ویتامین D یا ویتامین دی یکی از ویتامین های لازم برای بدن و از ویتامین‌های محلول در چربی است، که به رشد و استحکام استخوان ها از طریق کنترل تعادل و افزایش میزان جذب کلسیم و فسفر و منیزیم کمک می‌کند.
ویتامین D
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به‌طور طبیعی در تعداد محدودی از غذاها وجود دارد و به‌عنوان مکمل غذایی قابل دسترس است. همچنین زمانی‌که اشعه‌ی ماورای بنفش خورشید به پوست می‌تابد و سنتز ویتامین دی رخ می‌دهد، در درون بدن تولید می‌شود. ویتامین دی حاصل از نور خورشید، غذا و مکمل ازنظر زیستی بی‌جان است و برای فعال شدن به دو واکنش شیمیایی نیاز دارد.
ویتامین D یکی از مواد مغذی ضروری و مهم برای حفظ سلامت بدن انسان است. این ماده به عنوان قدرتمندترین ابر ویتامین ضد ویروس جهان در نظر گرفته می شود. این ویتامین در واقع یک هورمون است که به شکل فعال آن کلسیتریول نیز گفته می‌شود.
فواید مصرف ویتامین D
ویتامین د در انجام هر فرایندی در بدن نقش دارد. به برخی از این فعالیت‌ها به صورت زیر می‌توان اشاره کرد:
استخوان و دندان سالم
ویتامین D به استخوان‌ها در جذب کلسیم کمک می‌کند. کمبود شدید این ویتامین منجر به بیماری ریکتز می‌شود اما کمبود آن در حد متعادل هم می‌تواند عامل استئوپوروسیس و شکستگی‌‌های استخوان در سنین بالا باشد. به عنوان مثال بسیاری از زنانی که به علت شکستگی لگن به بیمارستان مراجعه می‌کنند دچار کمبود مخفی ویتامین D هستند. بنابراین بهتر است قبل از بروز شکستگی به نشانه‌های کمبود این ویتامین توجه کنید.
سلامت روان و عملکرد مغز
رشد مغز در کودکان، سلامت روحی و روانی در مراحل مختلف زندگی، شکل‌دهی خاطرات و تصمیم‌گیری و حفظ عملکرد مغز در دوران سالمندی. کمبود ویتامین د ارتباط زیادی با بسیاری از بیماری‌های مغز و روان دارد، از افسردگی گرفته تا آلزایمر.
سیستم ایمنی و خود ایمنی بدن
مطالعه جدیدی در مورد نقش ویتامین D بر خودایمنی ِسیستم ایمنی صورت گرفته است که نشان می‌دهد برای حفظ سلامت ایمنی بدن عاملی حیاتی بوده و نقش مهمی در مقابل بیماری‌های خودایمنی دارد. مثلا کمبود این ویتامین ارتباط زیادی با نشانه‌های وخیم بیماری ام اس دارد و ویتامین D کافی می‌تواند روند این بیماری را کندتر کند.
جلوگیری از بیماری ام اس
بیماری ام اس در مناطقی که از خط استوا دور هستند، شایعتر است. سال ها پژوهشگران به رابطه ی بین نور خورشید، ویتامین D و MS مشکوک بودند. یکی از پژوهش ها نشان داد که کمبود ویتامین D با بیماری ام اس ارتباط دارد. البته مشاهدات کافی برای افزایش سطح ویتامین D وکاهش خطر ابتلا به بیماری ام اس وجود ندارد.
کاهش آسیب به چشم ها
یکی از دلایل اصلی اینکه بعد از ۵۰ سالگی چشم ها ضعیف می شوند دژنراسیون ماکولا وابسته به سن است. پیشرفت آهسته تاری دید که نزدیک به مرکز چشم اتفاق می افتد و مانع آن می شود که روبرو را واضح ببینیم. دچار شدن به این مشکل بیشتر با سن، ژنتیک و نژاد در ارتباط است. مواردی نیز به خودمان مربوط است مانند سیگار نکشیدن، مرتب ورزش کردن، و خوردن سبزیجاتی مانند کلم می تواند به وضوح دید کمک کند. تحقیقات اخیر نشان داده تامین ویتامین D مورد نیاز بدن نیز می تواند کمک کند، حتی اگر ژنتیک بر علیه شما باشد.
بهبود دیابت
پژوهش ها نشان داده اند که بین کمبود این ویتامین و دیابت نوع ۲ رابطه ای وجود دارد. آیا با بالا بردن سطح این ویتامین، از دیابت در امان می مانیم؟ هنوز برای پزشکان کاملا به اثبات نرسیده است که با خوردن این ویتامین خطر ابتلا به دیابت کاهش می یابد یا نه، اما چربی های اضافی بدن با ابتلا به دیابت و کمبود این ویتامین مرتبط است.
رفع اسپاسم عضلانی
یکی از نقش های مهم ویتامین D در بدن ما کمک به عضلات برای جذب کلسیم، تقویت بدن و عملکرد بهتر است. تحقیقات نشان داده اند که یکی از دلایل اصلی گرفتگی و اسپاسم عضلات دریافت ناکافی ویتامین D است.
کاهش روند افزایش وزن
یکی از مشکلاتی که برای بیشتر ما پیش می آید این است که در گذر زمان و بدون اینکه متوجه شویم مقدار زیادی وزن اضافه می کنیم. یکی از خواص ویتامین D این است که روند افزایش وزن را کاهش می دهد. در این زمینه نیز تحقیقات گسترده ای صورت گرفته و تاثیر ویتامین D به اثبات رسیده است.
کاهش درد فیبرومیالژیا
نشانه های فیبرومیالژیا درد و خستگی مزمن عضلات و افسردگی و اضطراب حاصل از آن است. ممکن است بسیاری از ما نام این بیماری را نشنیده باشیم اما کسانی که با این بیماری دست و پنجه نرم می کنند همیشه از درد آن شکایت دارند. خبر خوب برای چنین بیمارانی این است که ماده ای به سادگی ویتامین D می تواند تا حدود زیادی دردشان را تسکین دهد.
کنترل کلسترول
بعد از یائسگی افرادی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کنند، قطعا کمتر در خطر بیماری های قلبی قرار دارند. اما خانم هایی که به دوران یائسگی رسیده اند می توانند بیش از اینها از مزیت ویتامین D سود ببرند. در یک تحقیق که روی ۶۰۰ خانم انجام شد، محققان بعد از ۲ سال تجویز ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ IU ویتامین D به صورت روزانه متوجه شدند که LDL یا همان کلسترول بد در این خانم ها ۴٫۵ میلی گرم کاهش یافته است. مقدار ویتامین D دریافتی هرچقدر بیشتر باشد کاهش LDL نیز بیشتر خواهد بود.
کاهش خطر فیبروئید رحم
فیبروئید رحم تومورهای غیر سرطانی هستند که در دیواره ی رحم رشد می کنند. از آنجا که این تومورها می توانند به اندازه یک گریپ فروت رشد کنند، برای خانمی که به آن دچار است بسیار دردناک و ناراحت کننده خواهد بود. خانم هایی که فیبروئید های کوچکی دارند حتی متوجه آنها نیز نمی شوند. به نظر می رسد علت این تومورها هورمون ها و یا ژنتیک باشد. در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، محققان متوجه شدند ویتامین D نیز می تواند در این میان نقش مهمی ایفا کند.
کاهش ابتلا به سرطان روده ی بزرگ
خیلی زود است که بگوییم ویتامین D از دشمنان اصلی سرطان است. اما پژوهش ها نشان دادنده اند کسانی که سطح ویتامین D بدنشان بالاست کمتر به سرطان روده بزرگ مبتلا می شوند. این ویتامین از عوامل پیشگیری از سرطان سینه و پروستات است اما پژوهش ها در این مورد هنوز کامل نشده است. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان لوز المعده را افزایش دهد. سطح پایین ویتامین D در بدن خطر سکته قلبی، مغزی و بیماری قلبی را افزایش می دهد.
کمک به کاهش وزن
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بدن آن را جذب و ذخیره می کند تا سالم بماند. این ویتامین حیاتی به بدن کمک می کند تا مواد معدنی مانند کلسیم و مواد مغذی را ذخیره کند. همچنین به پیشگیری از جذب مواد مضر شیمیایی مانند هورمون پاراتیروئید کمک می کند. علاوه بر اینها، پژوهش ها نشان داده اند که ویتامین D با پوشش دادن سیستم ایمنی در برابر عفونت ها و ویروس هایی مانند آنفولانزا به محافظت از آن کمک می کند. پژوهشگران دریافتند خون، اعضا و بافت های درون بدن گیرنده هایی برای دریافت این ماده مغذی دارند.
عوامل کاهش دهنده ویتامین D در بدن
وزن
هرچه وزن شما بیشتر باشد، به ویتامین D بیشتری نیز نیاز دارید. این به دلیل آن است که اضافه وزن فراهمی زیستی ویتامین D را کاهش می دهد، از این رو بدن در سالم نگه داشتن شما و پیشگیری از بیماری ها با مسیری دشوارتر مواجه می شود.
این در شرایطی است که مصرف ویتامین D بیشتر می تواند حتی به برنامه های کاهش وزن نیز کمک کند. مطالعه ای که در سال 2015 با حضور افراد دارای اضافه وزن و چاق که کمبود ویتامین D نیز داشتند، انجام شد نشان داد که با آغاز مصرف مکمل ویتامین D، وزن آنها نیز در مسیر کاهش هرچه بیشتر قرار گرفته است.
قرار گرفتن در معرض BPA
مطالعه ای که به تازگی در نشریه Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism منتشر شد، نشان داد که قرار گرفتن هرچه بیشتر در معرض مواد شیمیایی مخل فعالیت غدد درون ریز مانند بیسفنول A (BPA) سطوح ویتامین D را در جریان خون کاهش می دهد.
مواد شیمیایی مخل فعالیت غدد درون ریز تقریبا همه جا هستند و پرهیز از آنها می تواند دشوار باشد. اما شما می توانید با نوشیدن آب از محصولات شیشه ای به جای محصولات پلاستیکی، بررسی برچسب تمام محصولات مراقبت شخصی، پرهیز از مواد شیمیایی مخصوص چمن و علف های هرز، پرهیز از غذاهای کنسروی و خرید جارو برقی با کیفیت بالا که به خوبی گرد و خاک، یکی از بزرگترین منابع مواد شیمیایی مخل غدد درون ریز در خانه، را جمع می کند مواجهه با آنها را کاهش دهید.
سن
به گفته پژوهشگران، با افزایش سن انسان، توانایی بدن نیز برای جذب ویتامین D کمتر می شود. به عنوان مثال، فردی که بیش از 70 سال سن دارد هنگامی که برای مدت زمانی مشابه با فردی جوان در معرض نور خورشید قرار بگیرد 30 درصد ویتامین D کمتر تولید می کند. افراد پیرتر از سطوح مواد کمتری در پوست خود برخوردار هستند که پیش ساز ویتامین D را به ویتامین D واقعی قابل استفاده در بدن تبدیل می کنند.
اگر 65 سال یا بیشتر سن دارید، باید ویتامین D بیشتری نسبت به زمانی که جوان‌تر بودید، مصرف کنید زیرا کمبود ویتامین D می تواند به زوال عقل نیز منجر شود.
سلامت کبد و کلیه ها
کبد و کلیه های بیمار می توانند بدن را از جذب موثر ویتامین D باز دارند.
افراد مبتلا به بیماری کبدی، به عنوان مثال، به اندازه کافی صفرا تولید نمی کنند، که این ماده به بدن در پردازش ویتامین D کمک می کند.
افراد مبتلا به بیماری کلیوی نیز به طور معمول با سطوح کم ویتامین D مواجه هستند. در حقیقت، هرچه بیماری وخیم‌تر می شود، سطوح ویتامین D نیز در آنها بیشتر کاهش می یابد.
سلامت روده
اگر ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق غذا یا مکمل تامین می کنید، سلامت ضعیف روده می تواند از جذب موثر این ماده مغذی پیشگیری کند. شیره های معده، ترشحات لوزالمعده، صفرای کبد و سلامت روده همگی بر این که بدن چه کاری با ویتامین ها انجام می دهد، تاثیرگذار هستند. زمانی که این موارد عملکرد درستی نداشته باشند، شما ممکن است به آن اندازه که می خواهید ویتامین ها را مصرف کنید، اما بدن در استفاده از بیشتر آنها ناتوان باشد.
یک مثال خوب در این زمینه افراد مبتلا به اختلالات روده و گوارش مانند بیماری سلیاک، پانکراتیت مزمن، سندرم روده تحریک پذیر و بیماری کرون هستند که در جذب ویتامین D عملکرد ضعیفی دارند.
راه های دریافت ویتامین D
1. از طریق نور خورشید
پوست وقتی اشعه ماورابنفش نور خورشید را جذب می کند، ویتامین D را به عنوان هورمون سنتز می کند. بسیاری از متخصصان تغذیه مردم را تشویق می کنند تا ویتامین D را به عنوان یک ماده مغذی از غذاهای غنی شده دریافت کنند. از آنجا که ویتامین D در بسیاری از غذاها وجود ندارد، برخی از متخصصان استفاده از مکمل های طبیعی را توصیه می کنند. آسیب نور خورشید به پوست نیز موجب شده است که بسیاری از مردم ویتامین D را به جای حمام آفتاب از قرص ها و مکمل ها دریافت کنند. بسیاری از مردم از طریق نور خورشید مقداری ویتامین D جذب می کنند اما مسلم است که بدن به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارد. افرادی که پوست روشنی دارند یا بیشتر در معرض آفتاب هستند، این ویتامین را بیشتر دریافت می کنند. اما افرادی که پوستی تیره دارند یا از کلاه استفاده می کنند ویتامین کمتری جذب بدنشان می شود. همچنین در هوای ابری یا زمستانها که نور خورشید کم می شود، جذب از طریق آفتاب محدود می شود. پزشکان برای تامین این ویتامین غذاها و قرص های ویتامین D را توصیه می کنند.
2. از طریق غذاها
• روغن کبد ماهی کاد: یک قاشق چای خوری برابر ۴۴۰ IU ( بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه )
• ساردین: ۸۵ گرم: ۱۶۴ IU ( 41 درصد از نیاز روزانه )
• سالمون: ۸۵ گرم: ۴۰۰ IU ( 100 درصد نیاز روزانه )
• ماهی خال مخالی: ۸۵ گرم: ۴۰۰ IU ( 100 درصد نیاز روزانه )
• ماهی تن: ۸۵ گرم: ۲۲۸ IU ( 57 درصد نیاز روزانه )
• شیر: یک لیوان: ۹۸ IU ( 24 درصد نیاز روزانه )
• تخم مرغ های ارگانیک: یک عدد بزرگ: ۴۱ IU ( 10 درصد نیاز روزانه )
• قارچ: یک فنجان: ۲ IU ( 1 درصد نیاز روزانه )
3. از طریق مکمل ها
از آنجا که دریافت ویتامین D از راه غذا بسیار سخت است و بسیاری از ما به اندازه ی کافی در معرض نور خورشید نیستیم، گاهی استفاده از مکمل ها ضروری است. بر اساس اینکه سطح ویتامین D شما چقدر است معمولا توصیه می شود از مکمل های ۲۰۰۰ و ۶۰۰۰ IU به صورت روزانه استفاده کنید. از آنجا که ویتامین D ویتامینی محلول در چربی است، قطره و یا کپسول هایی را توصیه می کنیم که حاوی روغن نارگیل هستند. هر دو تا سه ماه، میزان ویتامین D خود را چک کنید.
4. از طریق مصرف همزمان با دیگر ویتامین ها
وقتی ویتامین D خود را به اندازه ی کافی مصرف کردید، بهتر است دیگر ویتامین ها همچون ویتامین A، E و K2 را نیز به آنها اضافه کنید. این ویتامین ها در نوع خود بسیار مهم هستند، چرا که به متعادل کردن ویتامین D و جذب آن کمک و از بالا رفتن بیش از حد آن پیشگیری می کنند. این ویتامین ها را نیز می توانید از راه مکمل ها دریافت کنید، اما بهتر است آنها را از طریق غذا جذب بدن کنید.
دیدگاه