حقوق خبر
طناب زدن

مزایا و فواید باور نکردنی طناب زدن! +فیلم آموزشی

طناب زدن یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن و لاغر شدن است. کسی که فعالیت خود را بر طناب زدن استوار کند، عضلات بزرگ و مهم بدن را درگیر می کند و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات بدن است.


 

طناب زدن یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن و لاغر شدن است.طبق برآورد مؤسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن با شدت متوسط، حدود 570 کیلوکالری انرژی می سوزاند.جالب است بدانید که هر دقیقه طناب زدن در یک فرد به طور متوسط باعث مصرف حدود 9 تا 12 کیلوکالری انرژی می شود.این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود 10 کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می آید .

در طناب زدن دستگاه گردش خون و تنفس از راه فعالیت هوازی تقویت می شود و آمادگی لازم را به دست می آورد. کسی که فعالیت خود را بر طناب زدن استوار کند، عضلات بزرگ و مهم بدن را درگیر می کند و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات و قدرت بخشیدن به عضلات بدن است .

یک برنامه طناب زدن به همراه رژیم غذایی سالم می تواند راهکار مناسبی برای آن هایی باشد که فکر کاهش وزن هستند. شما هم از مزیت های فعالیت ورزشی برخوردار خواهید شد؛ هم وزنتان کاهش می یابد و مهمتر اینکه بدن شما قوی و سالم تر خواهد شد .

طناب زدن باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی می گردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته 30 برابر می کند.اگر در هر دقیقه بین 120 تا 140 طناب بزنید، در هر ساعت 720 کالری می سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزش هایی نظیر تنیس و والیبال است. 

به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید، 90 درصد از آنچه را که از دست می دهید چربی های اضافه خواهد بود.همچنین اگر بتوانید روزانه معادل 1500 کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز می کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت. 

فواید طناب زدن

پریدن از طناب، عضلات پشت ساق پا، چهار سر و سرین را هدف می‌گیرد. همچنین قفسه‌ی سینه، پشت، شانه ها و سه سر را درگیر می‌کند. از آنجا که تمام این گروه‌های عضلانی در هنگام پریدن از طناب، درگیر می شوند. این تمرین به شما کمک خواهد کرد که به مرور زمان قدرت ، استقامت و تعادل بسازید که تمام آن‌ها در هنگام دویدن، مهم هستند. در واقع می توان گفت طناب زدن معادل دویدن است. شما درهر دقیقه‌ای که طناب می‌زنید، ۱۲ تا ۱۵ کیلوکالری می‌سوزانید.

به علاوه، استفاده سریع از پاها در طناب زدن، به بهبود عملکرد یک دونده کمک می‌کند. بنابراین اگر یک دونده‌ی رقابتی هستید، طناب زدن قطعا به نفع‌تان خواهد بود. از سویی دیگر، دوندگان استقامت نیز می‌توانند از طناب زدن سود ببرند زیرا به بهبود پوسچر کمک می‌کند. به عنوان مثال اگر شما عادت دارید که با پشت قوز کرده یا شانه‌های گرد بدوید، طناب زدن را امتحان کنید. این تمرین به بالاتنه شما می‌آموزد که با صاف کردن ستون فقرات، خودش را در وضعیت ایده‌آل نگه دارد.

اگر شما نگران ضربه وارد شده بر زانوها در هنگام طناب زدن هستید، باید بدانید که این ضربه یا برخورد، به مراتب کمتر از آهسته دویدن یا دوی سرعت است. پریدن از طناب عمدتا یک ورزش تحمل کننده‌ی وزن است اما به دلیل حرکت استاتیک، با زانوها و مفاصل بسیارمهربان‌تر می‌باشد.

 


 

توصیه های مهم در انجام طناب زدن 

  • دسته های انتهای طناب را به آرامی اما محکم در دست بگیرید. 
  • آرنج هایتان را نزدیک بدن تان نگه دارید و شانه های تان را شل کنید. 
  • اندکی زانو های تان را خم کنید و از مچ هایتان برای تاب دادن طناب در قوسی ملایم در بالای سرتان استفاده کنید. 
  • سر و پشت تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید. پشت تان را به جلو خم نکنید. 
  • طناب را با حرکت مچ های خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهایتان. 
  • سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشم هایتان به یک نقطه در مقابلتان متمرکز شود. 
  • با بینی نفس بکشید نه با دهان. 
  • بیش از اندازه بالا نپرید، چرا که ممکن است بر روی زانوها و قوزک های پاهایتان فشار بیاید. 

توجه: به خاطر داشته باشید که طناب زدن می تواند به سرعت ضربان قلب تان را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشی خود، با پزشک تان مشورت کنید. 

طول طناب 

برای این که بفهمید طول طناب مناسب شما چه قدر است، هر دو پای خود در کنار هم قرار دهید و وسط طناب بگذارید، سپس دسته های طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برای شما مناسب باشد، باید تا وسط قفسه سینه تان بالا بیاید و در صورت بلندتر بودن یا کوتاه تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد. 

کفش مناسب برای طناب زدن 

به جز خود طناب باید به نکات دیگری نیز توجه کنید؛ باید یک جفت کفش ورزشی مناسب داشته باشید به طوری که کفی مناسبی به خصوص در قسمت پنجه های پا داشته باشند. کفش های بسکتبال و تنیس برای طناب زدن خوبند ولی کفش های دویدن ممکن است به پاهای شما فشار بیاورند. کفش هایی که دارای کفی انعطاف پذیر هستند برای این منظور مناسب هستند. 

برای نمونه یک برنامه طناب زنی را اینجا مطرح کرده ایم تا در صورت تمایل از آن بهره ببرید. برای اجرای برنامه اگر تازه کار هستید از ابتدای جدول آغاز کنید. توجه داشته باشید در هر دقیقه 80 تا 100 طناب بزنید. در صورتی که بی استراحت این کار را انجام می دهید باید در مدت 10 دقیقه 500 طناب بزنید. 

برنامه 15 هفته ای طناب زدن 

هفته اول و دوم 15 ثانیه طناب بزنید و 8 بار تکرار کنید بین هر تکرار 45ثانیه استراحت کنید 

هفته سوم و چهارم15ثانیه طناب بزنید و 12بار تکرار کنید و بین هر تکرار 15ثانیه استراحت کنید 

هفته پنجم وششم 30ثانیه طناب بزنید و 8بار تکرار کنید و بین هر تکرار 15 ثانیه استراحت کنید 

هفته هفتم و هشتم یک دقیقه طناب بزنید 7بار تکرار کنید و بین هر تکرار 30 ثانیه استراحت کنید 

هفته نهم و دهم 5دقیقه طناب بزنید و 2بار تکرار کنید و بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید 

هفته یازدهم و دوازدهم 3دقیقه طناب بزنید و 5بار تکرار کنید و بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید 

هفته سیزدهم و چهاردهم 6دقیقه طناب بزنید و 3بار تکرار کنید و بین هر تکرار دو دقیقه استراحت کنید 

در هفته پانزدهم 8 دقیقه طناب بزنید و 3بار تکرار کنید و بین هر تکرار 3دقیقه استراحت کنید. 

مضرات طناب زدن

طناب زدن برای افراد سالم ضرری ندارد اما توصیه می شود کسانی که مشکل ارتوپدی اندام تحتانی دارند، خانم های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابه جایی شان وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج شان طناب بازی نکنند.همچنین برخی از متخصصان پزشکی ورزشی معتقدند که طناب زدن برای کسانی که اضافه وزن بسیار بالا و یا نرمی و پوکی استخوان و یا مشکلات زانو دارند مضر است.

انواع حرکات با طناب

امروزه در اكثر باشگاه‌های ورزشی،‌ورزشكاران رشته‌های مختلف را می‌بینید كه با طناب حركات ورزشی انجام می‌دهند. شما می‌توانید فقط ظرف ۱۰ دقیقه ورزش با طناب، حدود ۱۱۰ كیلوكالری انرژی بسوزانید. این سری حركات ۱۰ دقیقه‌ای توسط یكی از قهرمانان پرش جهان طراحی شده است كه در آن حركات پرشی را در فواصل حركات ورزشی قدرتی آورده است. قبل از شروع، عضلات ران و ساق خود را با حركات كششی ساده آماده كنید و سپس برای گرم كردن خود، ۲ دقیقه در جا بدوید. 

  • طناب‌زدن معمولی

پاهای خود را به‌هم جفت كنید و شروع به طناب زدن كنید. فقط مقداری بالا بپرید كه طناب از زیر پاهایتان عبور كند. روی پنجه پاهایتان به نرمی فرود بیایید. در طول طناب زدن زانوهای خود را مختصری خم كنید تا در پرش‌ها و فرود آمدن‌ها حركات شما را نرم‌تر كند. در این حركت ۲ دقیقه به‌طور معمولی طناب‌ بزنید یعنی در هر پرش، یك‌بار طناب را بچرخانید. 

  • جهش به عقب 

در حالی كه پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌تان باز كرده‌اید، بایستید و دستان خود را دو طرف كمرتان بگذارید، سپس با یك جهش پای راست خود را به اندازه یك قدم بزرگ به عقب ببرید و همزمان زانوی چپ خود را خم كنید. در این حركت باید توجه كنید كه هنگام به زمین گذاشتن پنجه پای‌ راست، پاشنه پایتان را روی زمین نگذارید و زانوی پای‌‌ راست خود را نیز خم نگه دارید. دو شماره صبر كنید، سپس به حالت شروع برگردید و باز جای پاهایتان را عوض كنید. این حركت را 30 ثانیه ادامه دهید. 

  • طناب زدن با پاهای باز و جفت 

شروع به طناب زدن كنید اما به این صورت كه در هنگام فرود، یك در میان پاهای خود را به ‌هم بچسبانید و از هم باز كنید. یعنی در چرخش اول طناب، با پاهای به‌هم چسبیده فرود بیایید و در چرخش بعدی، به‌هنگام فرود‌ ‌آمدن پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌تان از هم باز كنید.این نوع طناب زدن را ۲ دقیقه ادامه دهید. 

  •  اسكات با قوس دستان

در حالی كه پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌تان از ‌هم باز كرده‌اید، بایستید. سپس طناب خود را چهار تا كنید تا به اندازه عرض شانه‌تان دربیاید. این طناب چهار تا شده را مقابل ران‌های خود طوری بگیرید كه كف دستانتان رو به جلو باشد. حالا زانوهای خود را خم كنید و باسن خود را مثل وقتی كه می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید، پایین بیاورید. به این حركت، اسكات می‌گویند كه در ‌آن باید سعی كنید زانوهایتان از نوك انگشتان پایتان جلوتر نرود. همان‌طور كه حركت اسكات را انجام می‌دهید،‌آرنج‌های خود را به‌ طرف بالا خم كنید و طناب را تا سطح شانه‌هایتان بالا بیاورید. دو شماره در این حالت صبر كنید و سپس به حالت شروع باز گردید. این حركت را تا 30 ثانیه ادامه دهید. 

  • طناب زدن با لی‌لی

طناب زدن با لی‌لی هنگامی كه شروع به طناب زدن می‌كنید‌، 10 ثانیه فقط بر روی پای راست خود فرود بیایید و بر روی همان پا بپرید، سپس 10 ثانیه پای راست خود را بالا بگیرید و بر روی پای چپ طناب بزنید. به همین ترتیب هر 10 ثانیه فقط بر روی یك پا طناب بزنید و پاها را هر 10 ثانیه عوض كنید.(مانند لی‌لی)2 دقیقه به این شیوه طناب بزنید.

  •  اسكات با بالای سربردن دستان 

طناب خود را چهار تا كنید و طوری بایستید كه پاهایتان به اندازه عرض شانه‌تان باز باشد. آرنج‌های خود را خم كنید و طناب را روبه‌روی شانه‌های خود طوری بگیرید كه كف دستانتان رو به بیرون باشد. همان حركت اسكات را كه در قبل گفته شد، انجام دهید با این تفاوت كه این بار دستان خود را به بالای سرتان بكشید. دو شماره صبر كنید و سپس به حالت شروع برگردید و 30 ثانیه این حركت را تكرار كنید. 

  • طناب زدن به مدل دویدن درجا 

مانند معمول شروع به طناب زدن كنید ولی در هر بار چرخش طناب بر روی یك پای خود فرود بیایید. هنگامی‌كه این حركت را سریع انجام دهید، این طور به‌نظر می‌آید كه دارید در جا می‌دوید. ۲ دقیقه نیز به این مدل طناب بزنید. 

  • رژه با بلند كردن زانو 

این حركت برای خنك شدن بدن شما طراحی شده است .بنابراین دیگر طناب را كنار بگذارید. مانند نظامیان شروع به رژه درجا كنید. در این حركت زانوی خود را تا حدی بالا آورید كه ران شما موازی با زمین شود. آرنج دست مخالف خود را نیز با هر حركت خم كنید و دست خود را با هر حركت بالا بیاورید، ۳۰ ثانیه‌ این حركت را انجام دهید. ۱۰ دقیقه تمام شد!

 

 

گرد آورنده: شیوا ترابی

پایگاه خبری حقوق نیوز



+ 0
مخالفم - 0
نظرات : 0
منتشر نشده : 0

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

سرخط خبرها: