امروز: دوشنبه, ۰۶ بهمن ۱۳۹۹ برابر با ۱۱ جمادى الآخر ۱۴۴۲ قمری و ۲۵ ژانویه ۲۰۲۱ میلادی
کد خبر: 272224
۸۷۳
۱
۰
نسخه چاپی
دانش آموزان و دانشجویان بدانند

راه‌های کسب موفقیت تحصیلی

اشتغال به تحصیل یکی از مهم ترین بخش های زندگی برای تعداد زیادی از افراد یعنی دانش آموزان، دانشجویان و دستیاران پزشکی و... می باشد و از بارزترین نمودهای عملکرد آنها است.

راه های کسب موفقیت تحصیلی (قسمت 1)

موفقیت تحصیلی و راه های رسیدن به آن

اشتغال به تحصیل یکی از مهم ترین بخش های زندگی برای تعداد زیادی از افراد یعنی دانش آموزان، دانشجویان و دستیاران پزشکی و... می باشد و از بارزترین نمودهای عملکرد آنها است. در ادامه به راه کارهایی پرداخته می شود که می توانند افراد را در موفقیت تحصیلی یاری می دهند.

هویت خود را مشخص کنید

هویت یعنی این که بدانیم که هستیم، چه می خواهیم، چرا می خواهیم، چه قدر می خواهیم، چه چیزی درست و چه چیزی نادرست است. هویت مهم ترین دستاورد رشد است. زمینی مطمئن برای گام برداشتن و نیز قطب نمایی دقیق برای تعیین جهت است.

کسی که به هویت منسجم دست نیافته، مانند فردی است که بدون داشتن مهارت بخواهد روی زمین یخی گام بردارد.

وقتی دارای هویت مشخص شدیم می توانیم جایگاه مشخصی برای خود پیش بینی کنیم. و بدانیم مهم ترین نقش ما چیست. مثلاً بدانیم که مهم ترین نقش ما دانش آموز یا دانشجو بودن است. سپس هدف گذاری کنیم، یعنی بدانیم چه چیزهایی می خواهیم و متناسب با مهم ترین نقشی که داریم اولویت های خود را تعیین کنیم. یعنی آگاه باشیم که بیشترین انرژی و وقت خود را کجا به کار ببریم و تأثیر عوامل فردی و محیطی را ارزیابی کنیم و تشخیص بدهیم که عوامل فردی مثبت و منفی کدام و عوامل محیطی مثبت و منفی کدام است.

نحوه ی برخورد ما با توجه به عوامل فردی و محیطی مشخص می شود. یعنی باید سعی کنیم که تأثیر عوامل مثبت را به حداکثر و تأثیر عوامل منفی را به حداقل برسانیم.

مثلاً: من ۱۷ سال دارم. دانش آموز هستم. می خواهم در عملکرد درسی موفق باشم. چون از طریق عملکرد موفق در سی زندگی بهتری خواهم داشت. حاضرم برای کسب رضایت بیشتر و داشتن زندگی بهتر تلاش زیادی بکنم. مهم ترین نقش من در حال حاضر این است که من یک دانش آموز هستم. با این که در تیم ورزشی مدرسه عضوم، به کلاس نقاشی می روم، به مطالعه علاقه دارم، در انجمن های خیریه فعالیت می کنم و... ولی مهم ترین نقش من دانش آموز بودن من است. و بیشترین انرژی و وقتم را باید صرف تحصیلاتم بکنم و مهم ترین دستاورد من تحصیل است.

اما اگر یک دانش آموزی دانشجو، به طور حرفه ای ورزش کند، و مثلاً عضو تیم ملی نوجوانان یا بزرگسالان شود، در آن صورت مهم ترین نقش او ورزش است و بیشترین انرژی و وقت او باید صرف ورزش شود.

یک دانش آموز باید بتواند عوامل فردی مثبت خود را به این شکل ارزیابی کند که: من می دانم چه می خواهم. انگیزه های قوی دارم، مسئولیت اعمال خود را می پذیرم، هیجانات خود را خوب مهار می کنم، می توانم خوب برنامه ریزی کنم.

عوامل فردی منفی من این است که: مسامحه میکنم. در اجرای برنامه ثبات ندارم، ناکامی ها من را دلسرد می کند. گاهی مواقع حواسم پرت می شود و به بعضی درس ها علاقه ندارم و..

عوامل محیطی مثبت من این است که: مدرسه خوبی دارم. همکلاسی های درس خوانی دارم. پدر و مادرم به درس خواندن من اهمیت می دهند.

عوامل محیطی منفی من این است که در خانه ما جر و بحث زیاد است.

با برادرم اتاق مشترک دارم و سر خیلی از موضوعات با او مشکل دارم. بعضی از دوستانم درس خوان نیستند و خیلی از اوقات از من می خواهند وقتم را با آنها بگذرانم و...

همین امروز یک برگ کاغذ بردارید و بنویسید:

1. چه هویتی دارید، چه اهدافی دارید، مهم ترین نقش شما چیست؟

2. اولویت های خود را تعیین کنید. عوامل مثبت و منفی فردی و محیطی خود را مشخص کنید.

3. به راه حل هایی فکر کنید که عوامل مثبت و تأثیر آنها بیشتر شود.

4. به راه حل هایی که باعث شود عوامل منفی و تأثیر آنها کمتر شود.

در قسمت های بعدی پاسخ بسیاری از سؤالات را خواهید گرفت و با راه حل های زیادی آشنا خواهید شد. بعد از خواندن مقاله دوباره به این قسمت برگردید و راه حل ها را آن طور که مناسب شماست، انتخاب و تعدیل کنید.

اهداف دراز مدت خود را بنویسید

با دانستن هویت کلی زندگی، می توانید اهداف دراز مدت خود را تعیین کنید. بیایید تمرینی انجام دهید:

سال قبل خود را تصور کنید که چه فکرهایی می کردید و چه رفتارهایی داشتید.

حالا که به ده سال قبل فکر می کنید. چه ارزیابی ای دارید؟ چه کارهایی می توانستید بکنید و نکردید؟ چه کارهایی نمی بایست انجام بدهید و انجام دادید؟

اگر دوباره به همان زمان برگردید چگونه رفتار می کنید؟ ما بسیاری از اوقات افسوس گذشته را می خوریم اما باید به یاد داشته باشیم که همین امروز به نسبت پنج و ده سال آینده ماگذشته ای است که می توانیم رفتارهای درست بیشتر و رفتارهای نادرست کمتر داشته باشیم. در واقع با نگاهی به گذشته، می توانیم آینده را بهتر بنا کنیم. پنج سال بعد می خواهید که باشید؟ کجا باشید؟ چه موقعیتی داشته باشید؟ چه دستاوردی داشته باشید؟

چه عواملی به شما کمک می کند به اهداف خود برسید؟ چه عواملی مانع می شود که به اهداف خود برسید؟ چگونه می توانید عوامل کمک کننده را مؤثرتر کنید و موانع را بی اثرتر نمایید؟ و همین طور برای ده سال بعد می خواهید که باشید؟ و...

اولویت ها را تعیین کنید

اغلب ما در زندگی با مسئولیت ها و وظایف مختلفی مواجه می شویم در بسیاری از اوقات علائق یا اهداف متنوعی داریم یا سؤالات مهمی داریم که باید پاسخ آنها را پیدا کنیم یا در محیط اطراف و اجتماع ما وقایعی اتفاق می افتد که دلمان می خواهد در آنها فعالیت کنیم. در این مواقع ما گیج می شویم که چه کاری را باید انجام دهیم، وقتمان را چگونه بگذرانیم. ممکن است برای موضوعی انرژی بگذاریم که اهمیت چندانی در زندگی ما نداشته یا برای موضوعاتی وقت صرف کنیم که باعث می شوند از کارهای مهمتر باز بمانیم. می توانید ده تا از مهم ترین هدف های خود را بنویسید.

1. به مسائل بین والدینم بپردازم.

2. از مسائل اجتماعی و اقتصادی سردرآورم.

3. درس بخوانم.

4. به مسائل عاطفی خود بپردازم.

5. به عنوان فوق برنامه در یک رشته هنری وقت صرف کنم.

6. به دنبال جواب برای سؤالات فلسفی خود باشم.

7. زبان انگلیسی ام را تقویت کنم.

8. وزنم را کم کنم.

9. تمرینات ورزشی انجام دهم.

10. به تفریحاتم بپردازم.

براساس هویتی که برای خود تعیین کرده اید آنها را روی خطوط موازی اولویت ها ببرید.

با نگاه کردن به این خطوط در هر زمان می توانید بفهمید کدام خط مهمتر است و در اولویت شما قرار دارد. البته ممکن است در موقعیتی دیگر، تعداد اهداف شما تغییر کند، یعنی اهداف شما کم یا اضافه شوند یا با همان سابق اولویت های تان عوض شوند.

مثلاً برای دانش آموز یا دانشجویی که اولویت مهم او درس خواندن است اگر به سختی بیمار شود، مراقبت از خود و دستیابی به سلامت، به اولویت مهم تبدیل می شود. یا مثلاً دانشجویی که در طول تحصیلات دانشگاهی مهم ترین اولویتش درس خواندن است، بعد از پایان تحصیلات، جست وجوی کار یا جست وجوی فردی برای ازدواج، در اولویت برنامه های او قرار می گیرد.

به یاد داشته باشید ممکن است اولویت ها تغییر کند اما یک موضوع، همیشه ثابت است: این که بدانیم در لحظه ی حاضر و موقعیت فعلی اولویت های ما کدامند.

وضعیت خود را مشخص کنید

حتماً آن بازی دوران کودکی را به یاد دارید که باید راه رسیدن خرگوش به هویج را پیدا می کردید.

هویج در مربع بود و خرگوش در زاویه ی روبه رو قرار داشت. چندین راه پیش روی خرگوش بود که همه جز یکی غلط بود. یعنی بن بست بود و او را به نتیجه ی (هویج) نمی رساند. حتماً یادتان می آید که چطور موفق می شدید این بازی را انجام دهید: از هویج به طرف خرگوش می رفتید. وقتی هویج (هدف) مشخص باشد، مسیر او به سمت خرگوش (شما) مشخص است.

در واقع وقتی اهداف ما مشخص باشد به راحتی می توانیم مسیر را بیابیم اما این همه ی موضوع نیست دانستن مقصد به علاوه تلاش و حرکت، ما را به نتیجه می رساند.

چهار کشتی را در نظر بگیرید:

1. مقصد نامعلوم و موتور خاموش

2. مقصد نامعلوم و موتور روشن

3. مقصد معلوم و موتور خاموش

4. مقصد معلوم و موتور روشن

بدیهی است که فقط کشتی شماره چهار به مقصد می رسد.

بعضی افراد در سفر زندگی حالت اول را دارند: نه می دانند چه می خواهند و نه تلاش می کنند بعضی حالت دوم را دارند: تلاش می کنند یا حتی بسیار هم تلاش می کنند. اما نمی دانند چرا و به کجا می روند؟

بعضی حالت سوم را دارند یعنی دقیقاً می دانند چه می خواهند، اهداف خوبی هم دارند اما تلاش نمی کنند.

و بعضی حالت چهارم را دارند یعنی می دانند چه می خواهند، چرا می خواهند، چه قدر می خواهند و چطور می خواهند.

منظور از مشخص کردن وضعیت خود، این است که بدانید در کدام حالت هستید و به یاد داشته باشید کشتی فقط در حالت چهارم به مقصد می رسد.

برای دستیابی به اهداف از روش «پنج مرحله ای» استفاده کنید

روش «پنج مرحله ای» یک روش معقول برای دستیابی به اهداف است. وقتی اهدافتان را مشخص کردید، آن را به قسمت های هر چه کوچکتر تقسیم کنید و برای هر واحد کوچک، از روش پنج مرحله ای استفاده کنید.

مثلاً:

می خواهم امسال طبق این برنامه درسی، فعالیت کنم...

می خواهم در این ترم تحصیلی این برنامه را داشته باشم....

می خواهم در این ماه تحصیلی این برنامه را داشته باشم.....

می خواهم در این ماه طبق این برنامه عمل کنم.....

برنامه ی این هفته من این است...

برنامه ی امروز من این است..

برنامه ی این نوبت درسی من این است...

1. هدف گذاری کنید. مثلاً: می خواهم یک ساعت درس بخوانم.

2. برنامه ریزی کنید. مثلاً: به اتاق می روم. تلفن را قطع می کنم. به مادر میگویم کسی مزاحم من نشود.

3. عمل کنید. مثلاً: در محل درس خواندن بنشینید و شروع کنید. بهتر است ساعتی را برای پایان وقت کوک کنید تا بدون نگاه کردن به ساعت بفهمید کی وقت تمام میشود.

4. ارزیابی کنید. مثلاً: در مرحله ی ارزیابی از خود بپرسید آیا توانستم به برنامه ام عمل کنم، یا نه؟

5. بازخورد دهید. مثلاً: اگر در مرحله ی ارزیابی در عملکرد موفق شده باشید، می توانید به خود جایزه بدهید و اگر موفق نشده باشید، دلیل را پیدا و رفع کنید.

بعد از مدتی خواهید دید که اجرای این روش به شما کمک زیادی می کند. بهتر است از ابتدای اجرای این روش به دستاوردهای کمی فکر کنید تا کیفی. یعنی با خود قرار بگذارید یک ساعت درس بخوانم یاده صفحه درس بخوانم یا ۶ مسئله حل کنم. و نه اینکه توجه و تمرکز یا میزان یادگیری یا میزان درستی پاسخ ها چه باشد. بعد از نهادینه شدن این روش به سراغ دستاوردهای کیفی بروید.

در دنیای امروز بیش از هر چیز، کسب دانش برای ادامه زندگی ضروری است و شاید یکی از مهمترین عوامل تعیین کننده کیفیت زندگی انسان ها، میزان برخورداری از دانش و آموزش است.

اشتغال به تحصیل یکی از مهم ترین بخش های زندگی برای تعداد زیادی از افراد یعنی دانش آموزان، دانشجویان و دستیاران پزشکی و... می باشد و از بارزترین نمودهای عملکرد آنها است.

از سویی فرد باید از نظر وجوه کلی زندگی موفق و کارآمد باشد تا بتواند عملکرد تحصیلی خوبی داشته باشد.

در این نوشتار با بهره گیری از کتاب موفقیت تحصیلی نوشته دکتر شکوفه موسوی به تشریح مواردی پرداخته می شود که در موفقیت تحصیلی دانش آموزان و دانشجویان تاثیری مثبت و مهم دارد.

انگیزه های خود را تقویت کنید

همه ی موجودات زنده به سمت لذت یا آسایش گرایش دارند و از رنج و سختی دوری میکنند. یعنی بیشتر انگیزه های موجودات در جهت دستیابی به لذت و فرار از رنج است.

انگیزه ها ممکن است در رابطه با پاداش اولیه باشند. یعنی خودبه خود لذت بخش باشند. به عنوان مثال خوردن در زمان گرسنگی یا نوشیدن در مواقع تشنگی با خوابیدن در موقع خستگی به خودی خود لذت بخش هستند. انگیزه ها ممکن است در رابطه با پاداش ثانویه باشند و به تجربه ای لذت بخش تبدیل شوند، مثل دریافت پول در مقابل انجام دادن یک کار که این پول توانایی فرد را برای برطرف کردن نیازهایش بالا می برد.

انگیزه ها ممکن است در رابطه با دوری از رنج باشند. مثل وقتی که ما رفتاری انجام می دهیم تا تنبیه یا سرزنش نشویم.

وقتی انسان رشد می کند، فکر او وسیع تر و خواسته های او متنوع تر می شوند و ممکن است بسیاری از موقعیت ها برای او لذت بخش تر شوند.

مفهوم رضایت با لذت تفاوت دارد. ممکن است فرد از رضایت خاطر خود احساس لذت کند. در این شرایط با پدیده ای مواجه می شویم که ممکن است حتی با قوانین اولیه زیستی هم متفاوت به نظر آید. یعنی فرد فعالیتی می کند و در حین انجام دادن آن، از فعالیت های لذت بخش چشم می پوشد،

ولی در نهایت احساس رضایت میکند. مثل افرادی که روزه می گیرند و ساعت ها نمی خورند و نمی نوشند، یا مردانی که برای فراهم آوردن وسایل رفاه خانواده در شرایط سخت کار می کنند، یا زنانی که برای فراهم آوردن آسایش اعضای خانواده تلاش می کنند، و دانش آموزان و دانشجویانی که روزها و ماه ها و سال ها، ساعت طولانی درس می خوانند. همه ی این افراد ممکن است از بسیاری از فعالیت های لذت بخش چشم بپوشند ولی کماکان احساس رضایت کنند.

در این جا چه اتفاقی افتاده است؟ سیستم ارزشی فرد که شامل باورها و نگرش های او است باعث می شود که صرف انرژی و وقت در راه یک هدف، برای او معنایی رضایتمندانه پیدا کند. یعنی فرد از این که در جهت اهداف خود تلاش می کند احساس رضایت کند.

نظام ارزشی ¬ هدف گذاری¬ تلاش در جهت رسیدن به هدف ¬ رضایت ¬ لذت

برای برنامه ریزی یک روال درست باید مدنظر داشته باشید که آن روال، پاداش هایی برای شما در پی داشته باشد که باعث ایجاد لذت در شما می شود.

سه نوع پاداش تعریف شده است:

1. پاداش اولیه مثل خوردن، نوشیدن، تفریح کردن.

2. پاداش ثانویه مثل پول، جایزه.

3. پاداش معنوی و اجتماعی مثل تشویق و تأیید شدن.

انگیزه نوعی انرژی را در فرد به وجود می آورد که با علایق، انتخاب ها و اهداف او سازگار است. اگر به رفتار انسان های بسیار موفق مثل: ورزشکاران، هنرمندان، دانشمندان، صنعتگران و هر کسی که در هر کاری موفق بوده است، دقت کنید می بینید که هوشمندی چشمگیری در کارهای خود دارند که در درجه اول از انگیزه و هدفمندی آنها ناشی می شود.

این انرژی و شوق را نمی توان به کسی تزریق کرد، نمی توان با عتاب و خطاب بی انگیزگی را در کسی از بین برد. بهترین راه افزایش انگیزه، دانستن این است که خودتان چه می خواهید نه دیگران از شما چه می خواهند. وقتی بدانید هدفی از آن شما است انگیزه های تان قوی می شود و فعالیت هایی که در جهت رسیدن به هدف می کنید باعث رضایت خاطر شما می شوند.

به خاطر داشته باشید که همیشه از هر موقعیتی برای لذت بردن و رسیدگی به علائق خود استفاده کنید بعد از هر تلاشی علاوه بر احساس رضایت، تجربه ای لذت بخش را نیز به خود هدیه کنید.

مناسب ترین روال زندگی را انتخاب کنید

ما در زندگی خود شاهد روال های بسیاری هستیم: روال روز و شب، تغییر فصل ها، روال رشد از تولد تا سالمندی و ... روال های محیطی بر رفتارهای جانداران تأثیر دارند.

ما انسان ها انواع روال ها را در مسیر رشد و رفتارهای خود تجربه می کنیم. مثل خواب، بیداری، خوردن، فعالیت کردن، استراحت کردن و... تنظیم و حفظ روال ها در عالی ترین مراکز مغزی صورت می پذیرد.

در بسیاری از بیماری ها، روال عادی زندگی به هم می ریزد: مثلاً در افسردگی روال خواب و اشتها به هم می ریزد. و به طور کلی در بسیاری از موارد ممکن است به هم خوردن روال خواب، استراحت، فعالیت، غذا خوردن و... از عدم سلامت در حکایت کند. بنابراین باید به دنبال علت بود و سعی کرد آن علت رفع شود.

در بسیاری از مواقع، فرد روال زندگی خود را با مسائل محیطی تنظیم می کند: پخش فوتبال یا سریال های تلویزیونی، شرکت در مهمانی ها، همراهی با دوستان در یک گردش شبانه، نشستن پشت رایانه، تلفن های شبانگاهی و اشتغال به SMS و .... این رفتار ما به سرعت به عادات ثابتی تبدیل می شوند که تأثیر جدی و منفی بر عملکرد روزانه ی ما دارند. دانش آموز و یا دانشجو با تعجب می بیند این فعالیت ها که به دلخواه و تحت نظر او بوده اند، به راحتی او را رها نمی کنند. او شب ها وقت کافی برای استراحت ندارد. از طرفی صبح هم سر ساعت خاصی باید بیدار شود و زندگی روزمره را شروع کند و چون فردی خسته است، حال و حوصله ی خوبی ندارد. وقت کافی برای آماده شدن ندارد، بسیار واضح است که عملکرد کلی و دستاوردهای آموزشی او بسیار افت می کنند.

چنین فردی اضطراب زیادی احساس می کند و به اطرافیان هم فشار و استرس زیادی وارد می کند، تحریک پذیر و عصبانی می شود، رابطه اش با دیگران مختل می شود و سر کلاس درس توجه و تمرکز کمی دارد، تداعیهای خوبی انجام نمی دهد، و در موقع فراگیری و امتحان ضعیف عمل می کند. این مشکل در دانش آموزان سال های آخر دبیرستان و دانشجویان شایع تر است چون حق انتخاب بیشتری بر نحوه ی گذران اوقات خود دارند و از استقلال بیشتری برخوردارند و متأسفانه این حق انتخاب و استقلال را صرف به هم ریختن روال مناسب زندگی خود و ایجاد یک روال نامناسب و مختل می کنند.

در جلسات مشاوره ی تحصیلی از مهم ترین سوالاتی که می پرسم روال معمولی زندگی است. و این که این روال قابل پیش بینی است یا نه؟ با ثبات است یا متغير؟

روال مناسب، بهترین تعادل را بین ساعت زیستی بدن ما، مسئولیت ها، تقاضاهای اجتماعی، عادات و رفتارهای ما ایجاد می کند و در واقع محملی است برای این که ما از شرایط امروز به فردا و به سمت اهداف آینده حرکت کنیم.

به مناسب ترین روال رفتار کنید

خوشبختانه تقاضاهای اجتماعی و محیطی راهنمای خوبی برای تنظیم روال هستند. یکی از معمول ترین و شایع ترین روال های اجتماعی، ساعت شروع مدارس، ادارات، مراکز خرید و مراکز خدماتی است. اگر سعی کنیم روال رفتاری خود را با این روال اجتماعی تنظیم کنیم، در جهت مسیر رودخانه شنا می کنیم و در غیر این صورت مشکلات زیادی خواهیم داشت مثل کسی که باید خلاف جهت رودخانه شنا کند.

یک روال مناسب موارد زیر را در زندگی دانش آموزان یا دانشجویان تعیین می کند:

- ساعت بیدار شدن صبح

- ساعت بیرون رفتن از خانه

- ساعت برگشتن به خانه

- ساعت های غذا خوردن و وعده های غذایی، ساعت استراحت

- ساعت رسیدگی به خود

- ساعت رسیدگی به علائق

- ساعت شروع درس خواندن

- ساعت پایان درس خواندن

- ساعت رفتن به بستر

- ساعت خوابیدن

برای انتخاب یک روال مناسب به سؤالات زیر پاسخ دهید:

آیا این ساعت ها با ساعت زیستی بدن شما و ساعت اجتماعی کار و فعالیت شما هماهنگ هستند؟

1- آیا در این روال به آمادگی شما در ساعات مختلف شبانه روز توجه شده است؟

2- چه وقتی انرژی و آمادگی بهتری دارید؟

3- چه زمانی توجه و تمرکز بهتری دارید؟

4- چه وقتی یادگیری بهتری دارید؟

5- چه ساعتی برای استراحت کردن شما بهتر است؟

6- چه موقعی از روز برای رسیدگی به خود مناسب تر است؟

سعی کنید تا حدی که ممکن است مناسب ترین و باثبات ترین روال روزمره را انتخاب کنید، عوامل محیطی را که باعث به هم خوردن روال شما میشود به حداقل برسانید (قول و قرار با دوستان، مطالعه شبانه، ساعت نشستن پشت رایانه و ...)، برای موفق شدن از روش پنج مرحله ای استفاده کنید و بعد از شکل دادن یک روال مناسب و ثابت، دیگر نظم آن را به هم نزنید و به راحتی زیر بار به هم ریختن آن نروید. یادتان باشد اگر شما برای وقتتان برنامه ریزی نکنید، دیگران برای وقتتان برنامه ریزی خواهند کرد.

لطفاً در روال روزمره احتياجات اساسی خود مثل ساعت خوابیدن و استراحت و تفریح کردن را کم نکنید. مطمئن باشید همه ما آنقدر در طول روز وقت تلف می کنیم که اگر از آنها استفاده کنیم، لازم نیست برای موفق شدن در زندگی و تحصیلات بی خوابی بکشیم یا از علائق خود دست بشوییم.

راه‌های کسب موفقیت تحصیلی (قسمت 2)

از خودتان به خوبی مراقبت کنید

نیازهای خود را بشناسید و بهترین روش ها را برای برآورده کردن نیازهای خود به کار گیرید. مطمئن باشید که از نظر خوردن، خوابیدن، ورزش کردن، استراحت کردن و رسیدگی به علائق در وضعیت خوبی قرار دارید.

به ظاهر خود برسید. لباس های تمیز و مرتب بپوشید. محیط اطرافتان را مرتب نگه دارید. از هر فرصتی برای زیباتر کردن محیط زندگی تان و برای لذت بردن از آن بهره بگیرید. از یاد نبرید که شما برای داشتن یک زندگی خوب، اهداف مناسبی انتخاب کرده اید و جهت کسب دستاوردهای مثبت تلاش می کنید، پس لازم امروز را فدای آینده کنید. لازم نیست امروز خود را از یاد ببرید تا سال ها بعد به آنچه می خواهید به برسید. باید بین تلاش برای آینده، انجام تکالیف، رسیدگی به مسئولیت ها و مراقبت از خود تعادل برقرار کنید؛ و این مَثَل معروف را به خاطر داشته باشید که «اول وجود بعداً سجود».

من وقتی با دانش آموزان یا دانشجویان فعال و پرانگیزه مواجه می شوم که قصد دارند تحصیلات را تا مقاطع بسیار بالا ادامه دهند، به یادشان می اندازم که: دقیقاً به این علت که سال های سال می خواهی درس بخوانی، یاد بگیر در کنار درس خواندن خوب زندگی کنی.

اگر ما بخواهیم صد متر یا پانصد متر بدویم، هیچ تدارکی نمی اندیشیم، با تمام قوا می دویم تا به خط پایان برسیم اما اگر قرار باشد دور دنیا مسافرت کنیم باید مشخص کنیم چه باید بخوریم، کجا بخوابیم، چگونه بهداشت را رعایت کنیم، چگونه امنیت خود را حفظ کنیم و... در اینجا پیش بینی و تدارک دقیق و مفصل است چون مسیر طولانی و مدت فعالیت زیاد است.

از امروز بهترین و مناسب ترین برنامه مراقبت از خود را بنویسید و به آن عمل کنید. جسم سالم، در جهت اهداف شما بهتر فعالیت خواهد کرد.

فعالیت های جسمانی خوبی داشته باشید

تا جایی که ممکن است نرمش و ورزش را در برنامه های روزمره ی خود بگنجانید. در فاصله بین هر نوبت درسی و برای استراحت فکری، به فعالیت های جسمانی بپردازید، مثلاً کمی نرمش کنید، قدم بزنید و به طورکلی ورزش های سبک انجام بدهید. طناب بزنید و تا جایی که ممکن است از هوای آزاد استفاده کنید. موقعیت یکنواخت درس خواندن باعث درد عضلات و فشار آمدن به مفاصل، اضافه وزن و احساس خستگی و کلافگی می شود.

نحوه ی وقت گذراندن بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان در زمان های استراحت با محدودیت فعالیت فیزیکی و عدم تحرک همراه است، یعنی آن ها معمولاً فعالیت هایی مثل مطالعه، تماشای تلویزیون، پشت رایانه نشستن، جدول حل کردن و... انجام می دهند که تحرک و فعالیت فیزیکی زیادی طلب نمی کند.

حتماً بعد از اتمام وقت درس خواندن وضعیت بدنی خود را تغییر دهید و فعالیتی انجام دهید که کمی تحرک بدنی داشته باشد، مثلاً با یکی از دوستان تان قرار بگذارید و با او قدم بزنید، یک بازی دوستانه در محل ترتیب دهید، به باغچه ی خانه برسید، به گل ها آب بدهید، عصرها بیرون بروید یک خرید جزئی انجام بدهید. در این صورت می ببینید که وقتی فضای یکنواخت ذهنی و محیطی شما عوض می شود، خستگی تان بهتر رفع می شود و می توانید با روحیه و آمادگی بیشتر درس بخوانید.

فعالیت های جسمانی متناسب با سن، تضمین کننده ی سلامت جسمی، روحی و عملکرد بهتر در همه زمینه های زندگی از جمله عملکرد درسی هستند.

در دنیای امروز بیش از هر چیز، کسب دانش برای ادامه زندگی ضروری است و شاید یکی از مهمترین عوامل تعیین کننده کیفیت زندگی انسان ها، میزان برخورداری از دانش و آموزش است.

اشتغال به تحصیل یکی از مهم ترین بخش های زندگی برای تعداد زیادی از افراد یعنی دانش آموزان، دانشجویان و دستیاران پزشکی و... می باشد و از بارزترین نمودهای عملکرد آنها است.

از سویی فرد باید از نظر وجوه کلی زندگی موفق و کارآمد باشد تا بتواند عملکرد تحصیلی خوبی داشته باشد.

در این نوشتار با بهره گیری از کتاب موفقیت تحصیلی نوشته دکتر شکوفه موسوی به تشریح مواردی پرداخته می شود که در موفقیت تحصیلی دانش آموزان و دانشجویان تاثیری مثبت و مهم دارد.

روحیه و خُلق تان را بهبود ببخشید

روحیه یا حال و حوصله، همان انرژی است که باعث رشد و حرکت می شود. همان طور که اگر یک گیاه در خاک خوبی کاشته شود، ولی نور خورشید به آن نتابد، خوب رشد نمی کند، افراد هم اگر روحیه ی خوبی نداشته باشند، نمی توانند در تحصیل موفقیت کسب کنند؛ و متأسفانه در برنامه ریزی های بسیاری از مراکز رسمی یا مؤسسات آموزشی خصوصی به خلق و روحیه افراد توجهی نمی شود.

دانش آموز یا دانشجو ممکن است هویت مشخص و هدفمنديِ خوبي داشته باشد، مسئولیت پذیر باشد و برنامه ریزی خوبی بکند؛ اما حال و حوصله ی انجام دادن آن برنامه را نداشته باشد.

اگر مشکل خُلق در حد یک اختلال جدی مثل ابتلا به اختلال افسردگی باشد، حتماً باید با مراجعه به روان پزشک برای درمان اقدام کرد. ممکن است درمان دارویی یا غیردارویی با روش های مختلط لازم باشد، یعنی هم باید از دارو استفاده شود و هم روان درمانی اجرا شود.

گاهی اوقات افراد در اثر عوامل استرس زا و مشکلات محیطی، مثل جروبحث های خانوادگی، مشکلات عاطفی، علاقه به جنس مخالف، به هم خوردن رابطه با دوست نزدیک، جابه جایی محل زندگی و... دچار علائم افسردگی می شوند. در این صورت باید با دریافت کمک های درمانی و مشاوره ای، مهارت حل مسئله و روش های انطباقی را بیاموزند و به کار گیرند.

خوشبختانه در بسیاری از موارد، کاهش خُلق و نداشتن حال و حوصله جدی نیست و فرد می تواند به خودش کمک کند. فرد باید از کارهای مورد علاقه ی خود و موقعیت هایی که برایش لذت بخش هستند، فهرستی تهیه کند و در مواقعی که دچار بی حوصلگی می شود، به جای انجام دادن کارهای سخت مثل درس خواندن یا کارهایی مثل مرتب کردن اتاق که مورد علاقه ی او نیستند، یک فعالیت آسان و قابل دسترس را از آن فهرست انتخاب و به آن عمل کند.

بعد از مشخص کردن فعالیت های لذت بخش و کارهای مورد علاقه، از موقعیت های A و B و C برای شناختن روحیه ی خود و کمک به بهبود خلق خود استفاده کنید.

در موقعیت A فرد شاد، سرحال و امیدوار است، انگیزه ی خوبی دارد، فعالیت می کند، احساس رضایت پیدا می کند، خلق او بهتر می شود و همین خلق خوب به او حال و حوصله و انگیزه می دهد و...

در موقعیت B فرد غمگین است، حال و حوصله ندارد، نا امید است، بی انگیزه است، در نتیجه فعالیت نمی کند و از این حالت احساس نارضایتی می کند، خلق او بدتر می شود، بی حوصله تر می شود و...

در موقعیت A که حال فرد خوب است، خلق بالا، با انجام فعالیت، بهتر می شود و در موقعیت B که فرد غمگین است، خلق او که پایین است با فعالیت نکردن بدتر می شود و فرد در یک دور معیوب گرفتار می شود.

در واقع فرد، در موقعیت B تسليم خلق منفی خود شده است.

اما در موقعیت C فرد تسليم خلق افسرده نمی شود و به خود کمک می کند. یعنی فرد غمگین است، حال و حوصله ندارد، نا امید و بی انگیزه است، اما فعالیت می کند و از آن احساس رضایت پیدا می کند، در نتیجه خلق او بهتر می شود و برای انجام دادن فعالیت های دیگر حال و حوصله پیدا می کند.

فعالیت انجام شده در موقعیت C یکی از همان فعالیت های لذت بخش، مورد علاقه و آسان، مثل چند نرمش کوتاه، گوش کردن به موسیقی و قدم زدن است، که فرد آن را از فهرست علائق خود انتخاب می کند و اجرا می کند.

پس اگر در موقعیت A به سر می برید بسیار خوب است، اما اگر در موقعیت B هستید، تسلیم نشوید، سعی کنید B را به C تبدیل کنید.

علائق خود را بشناسید و از هر فرصتی برای لذت بردن استفاده کنید

متأسفانه اغلب معلمان و والدین، انجام دادن کارهای مورد علاقه و لذت بردن از زندگی را با موفقیت تحصیلی در تضاد می دانند. بسیاری از والدین در آغاز سال تحصیلی یا شروع فصل امتحانات، وسایل بازی و لذت بردن فرزندشان را جمع می کنند و استفاده از آنها را ممنوع می کنند. مثلاً بازی های رایانه ای، ضبط صوت و حتی تلویزیون از زندگی دانش آموز حذف می شود، اما معمولاً این کار باعث دلسردی کا مقابله جویی فرزندان می شود.

گاهی اوقات خود دانش آموز و دانشجو هم از نقش مثبت و مؤثر رسیدگی به علائق و داشتن تجربه های لذت بخش، در رسیدن به دستاوردهای تحصیلی بی خبر است. یکی از اصل های معروف رفتاری «اصل پریماک» یا «اصل مادر بزرگ» است. به این معنا که هر وقت می خواهید رفتاری را تقویت کنید، برای آن جایزه ای قرار بدهید، این مهمی به افزایش فعالیت های دلخواه و رسیدگی به علائق می توانند برای فعالیت های افراد نقش پاداش بازی کنند.

مادربزرگ: پوره ی اسفناج برایت مفید است.

نوه: ولی من دسر شکلاتی دوست دارم.

مادربزرگ: دسر شکلات را خواهی خورد، بعد از آنکه پوره ی اسفناج را بخوری!

شاید عده ی معدودی باشند که از خوردن پوری اسفناج لذت ببرند، اما همیشه اینطور نیست بلکه بسیاری از اوقات، افراد پوره ی اسفناج را برای این می خورند که بتوانند دسر شکلاتی را بخورند. یعنی عده ای ممکن است عاشق درس خواندن باشند و از درس لذت هم ببرند، چه بهتر، ولی اغلب افراد به عشق رسیدن به موقعیت های لذت بخشی که بعد از هر نوبت درسی امکان استفاده از آنها را پیدا می کنند، درس می خوانند.

قبل از شروع برنامه ریزی، از علائق گوناگون و موقعیت های لذت بخش خود باخبر شوید و براساس زمانی که در اختیار دارید، این فعالیت ها و موقعیت ها را تقسیم بندی کنید. در فهرست خود انتخاب های متعددی را بنویسید.

می توانید بعد از هر نوبت درسی با توجه به برنامه ی زمان بندی تان و مدت زمانی که به استراحت اختصاص داده اید یکی از فعالیت های مورد علاقه ی خود را که می توان در آن مدت زمان انجام داد انتخاب کنید. به عنوان مثال بین نوبت اول و دوم درس خواندن می توانید یکی از فعالیت های ده دقیقه ای فهرست را انتخاب کنید. بین نوبت دوم و سوم یکی از فعالیت های نیم ساعته را انتخاب کنید، بعد از آخرین نوبت درس خواندن یکی از گزینه های قسمت سوم فهرست را که ۱ تا ۲ ساعت زمان می برد، انتخاب کنید.

در پایان یک هفته یا یک ماه موفق می توانید نصف روز را به یکی از علاقه مندی های خود که در قسمت چهارم فهرست نوشته اید، اختصاص دهید. بعد از دو ماه یا یک نیم سال تحصیلی موفق، به مدت ۲ یا ۳ روز به یک فعالیت لذت بخش بپردازید، یعنی یکی از فعالیت های قسمت پنجم فهرست را انتخاب و به آن عمل کنید.

از یاد نبرید که این موقعیت ها، جدای از زندگی عادی شما نیستند، مثلاً شما ممکن است بستنی بخورید، فیلم تماشا کنید، موسیقی گوش کنید، با دوستتان تلفنی حرف بزنید، قدم بزنید، سینما بروید، کوهنوردی کنید، برای خودتان لوازم التحریر یا لباس بخرید اما ندانید همه ی این فعالیت ها و موقعیت ها می توانند به عنوان بازخورد مثبت و جایزه، به شما در انجام دادن برنامه های درسی کمک کنند.

از روش های این جا و اکنون استفاده کنید

در هر موقعیتی که به سر می برید و هر فعالیتی که می کنید، با تمام وجود جذب آن شوید. وقتی غذا می خورید، فقط به غذا خوردن فکر کنید و این تجربه را احساس کنید. رنگ غذا، طعم، مزه و بوی آن را با تمام وجود حس کنید. وقتی دوش می گیرید آن را حس کنید، دمای آب، بوی شامپو، کشیده شدن لیف بر بدن، حس تماس با آب را درک کنید. وقتی نرمش می کنید در همان تجربه به سر ببرید، حرکت عضلات، کشش و آرامش عضلات، ضرباهنگ قلب و تجربه ی نفس کشیدن را حس کنید..

وقتی موسیقی گوش می کنید فقط درگیر شنیدن باشید. وقتی در طبیعت به سر می برید با تمام حواس پنج گانه بینایی، بویایی، چشایی، شنوایی و لامسه آن فضا را حس کنید، و وقتی درس می خوانید، با تمام وجود فقط به آن فکر کنید. وقتی سر کلاس هستید تمام حواستان پی شنیدن و فهمیدن درس باشد.

در این جا و اکنون به سر بردن باعث می شود توجه و تمرکز خوبی داشته باشید. از آن چیزی که تجربه می کنید، حداکثر استفاده را ببرید تا لذت زندگی را بیشتر درک کنید. در این صورت وقتی قرار است استراحت کنید نگران درس نیستید و احساس گناه آزارتان نمی دهد. وقتی قرار است درس بخوانید، به هیچ مسئله ی دیگر فکر نمی کنید، در انرژی خود صرفه جویی می کنید و بیشترین بهره وری را خواهید داشت.

از روش های آرام سازی استفاده کنید

آرام سازی از روش های بسیار مؤثر و باستانی برای سلامت جسمانی و روانی است که از دیرباز در ادیان مختلف و فلسفه های نقاط مختلف دنیا شناخته شده بوده و در پنج دهه ی اخیر وارد علم پزشکی شده است و هرچه می گذرد تأثیرات مثبت این روش در حیطه های مختلف، بیشتر به اثبات می رسد.

در افراد سالم و بدون مشکل نیز آرام سازی به بهبود کیفیت زندگی کمک می کند یعنی باعث می شود فرد نیروی زیادی در خود حس کند، خلق خوب و اعتماد به نفس قوی و متعادلی داشته باشد و روز به روز میزان رضایت از خود، در او افزون تر شود.

یکی از مهم ترین تأثیرات این روش، افزایش آرامش و کاهش اضطراب در افراد است که هم به تحصیل دانش آموزان و دانشجویان، و هم به درمان افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی کمک زیادی می کند.

آرام سازی می تواند روی همه ی عوامل مؤثر بر درس خواندن مثل: انرژی و نیرو، خُلق و روحیه، حال و حوصله، انگیزه و هدفمندی، توجه و تمرکز، دقت، مهارت و تسلط، آرامش، خوش بینی و امیدواری و..... تأثیر مثبت داشته باشد و به موفقیت افراد کمک کند.

آرام سازی به روش های مختلف قابل انجام است. این روش توصیه می شود:

دستور:

- روزی دو بار (صبح و شب)

- در بهترین وقت روز

- در اتاق خلوت تاریک

- با لباس راحت

- هر بار ده دقیقه

- ترتیب:

- دراز بکشید

- چشمانتان را ببندید

- نفس بلند، آرام و عمیق بکشید

- عضلات تان را شُل کنید

- یک خاطره ی خوشایند را تجسم کنید

- در پایان موضوع مناسبی را به خود تلقین کنید.

توضیح: می توانید یک منظره ی دلخواه را تصور کنید و خودتان را با همه ی حواس، در آن منظره، تجسم کنید. مثلا اگر منظرهی دریا را دوست دارید، چشمانتان را ببندید و تصاویر زیر را مجسم کنید:

1- دریایی آبی و وسیع پیش روی شما است.

2- نسیم بر پوست شما می وزد.

3- آفتاب بر شما می تابد.

4- پاهایتان بر ماسه های نرمی قرار گرفته که گرمای مطبوعی دارند.

5- صدای موج ها را می شنوید.

6- بوی دریا را حس می کنید.

7- مناظر پیش روی خود را، از آسمان و ابرها گرفته، تا دریا و موج هایش، هرچه واضح تر تجسم کنید و از آنها لذت ببرید.

8- خودتان را با ظاهری مطلوب و احساسی مثبت و در مطلوبترین موقعیتی که دوست دارید تصور کنید.

9- در پایان موضوع خوبی را به خودتان تلقین کنید.

در تلقين اول صبح می توانید اینطور بگویید:

- من آرام و پرانرژی هستم و تا پایان روز آرام و پرانرژی باقی خواهم ماند.

در تلقين آخر شب می توانید اینطور بگویید:

- من آرام هستم و به خواب آرامی می روم، فردا صبح هم آرام و پرانرژی، یک روز جدید را شروع خواهم کرد.

هر بار می توانید موضوع خاصی را در مورد مسائل مهم زندگی تان به خود تلقین کنید، مثلاً:

- دقت من هر روز بیشتر از روز قبل می شود.

- هر روز توجه و تمرکز من بیشتر می شود.

- هر روز بیش از روز قبل درس می خوانم.

- عملکرد من روز به روز بهتر می شود.

و یادتان باشد در تلقين، حتما از کلمات و مفاهیم مثبت استفاده کنید.

برای این که روش آرام سازی مؤثر واقع شود، باید به صورت مداوم از آن استفاده کنید. یعنی برای بهبود توجه و تمرکز، افزایش دقت، آرام تر شدن، مسلط تر بودن، داشتن کارآیی بیشتر و عملکرد مؤثرتر، باید استفاده از روش های آرام سازی را جزئی از شیوه ی زندگی خود قرار دهید تا بتوانید به تدریج دستاوردهای موردنظر خود را کسب کنید.

دقت کنید که انجام دادن روش های آرام سازی فقط در شب های امتحان، به دلیل این که قبلاً این تمرین ها را انجام نداده اید و آمادگی لازم را به دست نیاورده اید و نیز به دلیل اضطراب بالایی که معمولاً شب های امتحان احساس می کنید، نتایج خوبی نخواهند داشت.

مهم ترین عامل مؤثر بودن روش های آرام سازی، تداوم در انجام دادن آنها است.

برنامه ریزی مناسب داشته باشید

برنامه ریزی نقشه راه است و مسیر ما را از امروز به آینده مشخص می کند. می توان گفت وقتی می دانیم در آینده چه می خواهیم، می توانیم برنامه ی امروزمان را مشخص کنیم.

اگر هدف را مقصد در نظر بگیریم، برنامه ریزی مسیر ما است. وقتی می خواهیم از تهران به مشهد برویم، نباید به سمت غرب حرکت کنیم، اگر مسیر غربی را انتخاب کنیم طبیعتاً به مقصد شرقی نخواهیم رسید.

من به بسیاری از دانش آموزان و دانشجویانی که از هوش و انگیزه ی قوی برخوردارند همین را می گویم که اگر می خواهید در رشته های سنگین درس بخوانید، اگر می خواهید درس خواندن را تا مقاطع بالا ادامه دهید و در آن موفق باشید، باید یک برنامه ریزی متناسب با اهدافتان داشته باشید و به آن برنامه عمل کنید.

بسیار بعید است که بتوانید با روزی دو ساعت درس خواندن در یک رشته ی پرطرفدار قبول شوید. ادامه دادن تحصیل تا مقاطع بالا همراه با قبول تعهدات جانبی مثل وام، ازدواج، بچه دار شدن و... نیاز به برنامه ریزی های دقیق و حساب شده دارد. به طور کلی دستیابی به هر مقصد مهم و قابل قبول، با اتلاف وقت منافات دارد.

از مشخصات یک برنامه ی موفق این است که:

- می تواند بین اهداف پیش رو، زمان موجود و شرایط فرد، هماهنگی و تعادل برقرار کند.

- کمّی و قابل اندازه گیری است.

- روال عادی و مناسب زندگی را در نظر می گیرد.

- مناسب و قابل اجرا است.

- قابل ارزیابی است.

- بازخوردهای مناسب برای آن در نظر گرفته شده است.

برنامه ها براساس معیارهای مختلف تنظیم می شوند:

۱. براساس ساعت. مانند:

- هر روز ۵ ساعت درس خواندن.

- روزی ۶ نوبت درسی هر کدام حدوداً ۴۵ دقیقه.

۲. براساس عملکرد. مانند:

- در هر نوبت درسی ۱۲ صفحه درس خوانده شود.

- در هر نوبت ۷ مسئله حل شود.

٣. براساس کل تکلیف آن روز. مانند:

- انجام تکالیف فردا

- حاضر کردن درس های فردا

شاید تلفیقی از روش ۱ و ۲ بهترین روش برنامه ریزی باشد، یعنی عملکرد قابل پیش بینی در زمان تعیین شده. به نظر می رسد روش ۳ با توجه به نوسانی که در عملکرد فرد ایجاد می کند، روال را به هم می ریزد.

برای یک برنامه ریزی خوب:

۱) روال هفته ی قبل خود را یادداشت کنید (ساعت شروع درس، نوبت های درسی، جمع ساعت های درس خواندن، ساعت خوابیدن، ساعت بیدار شدن و ...)

۲) برنامه ای متناسب با روال هفته قبل بنویسید (تغییرات تدریجی و مداوم بهتر از تغییرات شدید اما بی ثبات است.)

۳) مناسب ترین ساعت ها را برای شروع درس خواندن در نظر بگیرید. مثلاً وقتی که کمی استراحت کرده اید و آمادگی دارید...)

۴) مدت زمان مناسب را به درس خواندن اختصاص دهید. (مثلاً ۴۵ دقیقه در هر نوبت)

۵) از روش پنج مرحله ای استفاده کنید (هم برای هر نوبت و هم برای هر روز)

۶) به برنامه ادامه دهید.

در این برنامه میزان عملکرد (یعنی مقدار درسی که در هر نوبت خوانده شده) و کیفیت عملکرد (یعنی میزان توجه و تمرکز و دقت درس خواندن) لحاظ نشده است. همچنین میزان رضایت، خستگی و انرژی و روحیه فرد مشخص نیست. دلیل این است که: برای شروع کار به دستاوردهای کمی توجه کنید چون اگر بخواهید دستاوردهای کیفی را در نظر بگیرید، براساس قانون همه یا هیچ عمل کرده اید و شاید نتوانید برنامه را شروع کنید.

بعد از دستیابی به یک برنامه ی زمانی مناسب (یعنی ساعت شروع، مدت هر نوبت، تعداد هر نوبت در روز، جمع ساعت های درس خواندن و ساعت پایان درس خواندن به مشخصه های دیگر بپردازید. یعنی در ابتدا براساس یافته های جدول اول و سوم برنامه ریزی کنید و بعد در صورت لزوم اطلاعات جدول دوم را اضافه کنید.

در اجرای برنامه هایتان باثبات باشید

حتماً با این موضوع مواجه شده اید که حتی بهترین برنامه ها ممکن است اجرا نشوند. در واقع اغلب برنامه ها مشکل ندارند، بلکه نحوه ی اجرای آنها اشکال دارد یا افراد آن برنامه را به صورت مداوم اجرا نمی کنند. اگر در اجرای برنامه ثبات ندارید، هویت، هدف گذاری و اولویت های خود را مرور کنید. با این پرسش ها برنامه ی خود و نحوه ی اجرای آن را ارزیابی کنید:

1- آیا ساعت ها و نوبت های درسی را درست انتخاب کرده اید؟

2- آیا برنامه شما با وظایف، انرژی و توان شما تناسب دارد؟

3- آیا خود را به موقع ارزیابی می کنید؟

4- آیا بازخورد لازم را به خود می دهید؟ یعنی اگر برنامه را اجرا نکردید، آیا دلیل را از خود می پرسید و رفع اشکال می کنید؟ و اگر برنامه را اجرا کردید تشویق و جایزه را در نظر می گیرید؟

5- آیا از روش پیش بینی برای به حداقل رساندن اهمال و مسامحه استفاده می کنید؟

6- آیا از روش علامت سؤال برای به حداکثر رساندن شرایط به نفع درس خواندن و به حداقل رساندن شرایط به ضرر درس خواندن استفاده می کنید؟

7- آیا از خود مراقبت می کنید؟ و مواظب روحیه و حال و حوصله خود هستید؟

8- آیا با عزیزان تان راجع به مشکلات درددل می کنید؟ آیا در مواقع لزوم با افراد آگاه و باتجربه مشورت می کنید؟

9- آیا به خود دلداری می دهید و خود را می پذیرید؟

10- آیا از روش هایی مثل آرام سازی یا تکرار عبارت های تأكیدي مثبت استفاده می کنید؟

اگر در اجرای برنامه های تان باثبات هستید، بسیار خوب است، حتماً به خود بازخورد مثبت بدهید.

اگر در اجرای برنامه تان ثبات ندارید علت را پیدا کنید و در رفع آن بکوشید. یادتان باشد که معمولاً فقط بعضی از موارد اشکال دارند و ممکن است همه چیز، اشکال نداشته باشد و لازم نباشد از اول برنامه ریزی کنید. کافی است یک مشکل خاص را بیابید و آن را حل کنید.

کارهایی را که باید در روال جدید انجام بدهید دقیقاً مشخص کنید و همان کارها را طبق برنامه ی «پنج مرحله ای» اجرا کنید و آن قدر ادامه بدهید تا در انجام آن مسلط شوید. ممکن است در هر کدام از این مراحل یا موقعیت ها مشکل داشته باشید:

- تعیین هویت، تعیین اولویت، مشخص کردن وضعیت، هدف گذاری و تعیین روال مناسب.

- نداشتن حال و حوصله و روحیه، کم شدن انگیزه و میل به کار کردن، کاهش توجه و تمرکز.

- نداشتن اعتماد به خود، سردرگمی، وجود عوامل استرس زای محیطی، نداشتن توانایی و مهارت حل مسئله، خستگی و...

فرض کنیم بعد از مرور کردن علل بی ثباتی در اجرای برنامه، دریافتید که مشکل اصلی «ضعف روحیه» بوده است، پس قسمت های دیگر مسیر مشکلی ندارند. افزایش خلق را در اولویت کارهای خود قرار دهید، به عنوان مثال:

- خود را بپذیرید و به ظاهرتان برسید.

- موقعیت های لذت بخش بیشتری برای خود ایجاد کنید.

- کارهای مورد علاقه تان را انجام بدهید تا خلق تان بهتر شود، سپس برای افزایش خلق به خود جایزه بدهید.

- روش های دیگر مثل «تبدیل موقعیت B به C روش آرام سازی» و روش اینجا و اکنون هم می توانند کمک کننده باشند.

- زمان را مدیریت کنید

یکی از عادلانه ترین دارایی های انسان وقت است و بهتر است به یادمان باشد که همه ی انسان ها در یک شبانه روز، ۲۴ ساعت وقت دارند. چه انسان هایی که بسیار موفق و مسلط و کارآمدند چه آنهایی که ناموفق، نامسلط و ناکارآمد هستند.

حتماً کسانی را دیده اید که به خودشان می رسند، وقت کافی برای انجام دادن کارهایشان دارند و همیشه آرام و مسلط هستند؛ و برعکس کسانی را هم دیده اید که به خودشان نمی رسند، همیشه برای کارهایشان، وقت کم می آورند، آشفته و در همند؛ و حتماً آدم هایی را هم با مدیریت های بینابین دیده اید. تا به حال فکر کرده اید چرا این طور است؟

توانایی مدیریت زمان، یکی از عملکردهای مهم مغز است و توسط مهم ترین مراکز مغز اجرا می شود و به تسلط بر عملکرد اجرایی نیاز دارد. به عنوان مثال یکی از شایع ترین اختلالات روانی که باعث می شود فرد نتواند به نحو مناسبی زمان را مدیریت کند، اختلال بیش فعالی/ کم توجهی ADHD است. اما در بسیاری از موارد افرادی که مدیریت زمان خوبی ندارند، به اختلال خاصی هم دچار نیستند و دلیل این عدم توانایی، زندگی کردن در محیطی خانواده ای است که از ساختار زمانی مناسبی برخوردار نیست. یعنی فرد مهارت مدیریت زمان را نیاموخته و به کار نبرده است.

در محیطی که ساختار زمانی ندارد، هر فعالیتی ممکن است در هر زمانی اتفاق بیفتد، خوردن، خوابیدن، درس خواندن، تفریح کردن، تلفن زدن، استراحت کردن و... شاید فقط زمان مدرسه یا دانشگاه رفتن، مهم ترین عامل ساختار بخشیدن به زمان زندگی این گونه افراد باشد. معمولاً کسانی که در چنین محیطی زندگی می کنند، کمتر به مهارت های مدیریت زمان دست می یابند. یعنی مهم ترین سرنخ های محیطی برای مدیریت زمان، در دسترس این افراد نیست.

البته تأثیر محیط، صددرصد نیست. یعنی ممکن است فردی در خانواده ی منظمی رشد کرده باشد، اما از نظر شیوه ی زندگی و نحوه ی گذراندن وقت بی نظم باشد، یا برعکس در خانواده ی بی نظمی بزرگ شده باشد که از نظر وقت شناسی و قابل پیش بینی بودن فعالیت ها ضعیف است اما او بسیار وقت شناس و قابل پیش بینی باشد.

شاید برایتان جالب باشد که بدانید یکی از علائم ابتلا به اختلال خلقی یا شخصیتی، به هم خوردن روال روزمره است و خود این به هم خوردگی روال، ممکن است با استرس هایی که به همراه دارد، در ابتلا به مشکلات خلقی و شخصیتی نقش داشته باشد.

برای مدیریت زمان:

- از موقعیتی که دارید استفاده کنید (سر ساعت در کلاس حاضر شوید).

- مدت زمان حضور در کلاس را محاسبه کنید.

- مدت زمان لازم برای درس خواندن و انجام تکالیف را مشخص کنید.

- مدت زمان لازم برای رسیدگی به خود و رفع نیازهای اصلی تان را تعیین کنید. نیازهایی مثل خوردن، خوابیدن، حمام کردن، ورزش کردن و ...

- علائق عملی، موقعیت های لذت بخش و زمان استراحت را به یاد داشته باشید.

- به برنامه های امتحانی و حجم تکالیف توجه کنید.

- طوری زمان بندی کنید که برنامه ی تان تا جایی که امکان دارد ثابت و قابل پیش بینی باشد.

- تا جایی که امکان دارد به برنامه هایتان عمل کنید.

- به نیازهای اساسی خود برسید یعنی اولین زمانی که حذف می کنید ساعت خواب نباشد بلکه زمان های از دست رفته و تلف شده مثل لم دادن جلو تلویزیون، غلت زدن در بستر و... را به حداقل برسانید.

- بر اساس روال ثابت و قابل پیش بینی رفتار کنید.

- لطفاً شب امتحانی نباشید! یعنی در طول دوره ی تحصیل درس های خود را مرور کنید و فقط شب امتحان را به درس خواندن اختصاص ندهید.

در دنیای امروز بیش از هر چیز، کسب دانش برای ادامه زندگی ضروری است و شاید یکی از مهمترین عوامل تعیین کننده کیفیت زندگی انسان ها، میزان برخورداری از دانش و آموزش است.

اشتغال به تحصیل یکی از مهم ترین بخش های زندگی برای تعداد زیادی از افراد یعنی دانش آموزان، دانشجویان و دستیاران پزشکی و... می باشد و از بارزترین نمودهای عملکرد آنها است.

از سویی فرد باید از نظر وجوه کلی زندگی موفق و کارآمد باشد تا بتواند عملکرد تحصیلی خوبی داشته باشد.

در این نوشتار با بهره گیری از کتاب موفقیت تحصیلی نوشته دکتر شکوفه موسوی به تشریح مواردی پرداخته می شود که در موفقیت تحصیلی دانش آموزان و دانشجویان تاثیری مثبت و مهم دارد.

از روش های مناسب استفاده کنید

روش هایی که در این کتاب نوشته شده اند، حاصل تعداد زیادی از جلسات مشاوره، برنامه ریزی و درمان است. روش هایی است که خودم، فرزندانم و بسیاری از اطرافیانم با آن آشنا هستند و به آنها عمل میکنند. در واقع کاربرد تک تک روش هایی که پیشنهاد می کنم را در عمل تجربه کرده ام و با پشت صحنه ی آنها به خوبی آشنا هستم.

بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان، در اثر تجربه ی شخصی خود یا با کمک گرفتن از اطرافیان، روش های خوب و مؤثری را برای درس خواندن انتخاب کرده اند و موفق هم هستند.

به روش های پیشنهادی این کتاب توجه کنید و آنها را با توجه به شرایط خود، بسنجید و روش هایی را که برای شما مؤثر هستند انتخاب و اجرا کنید.

به یاد داشته باشید: «استفاده از روش های قبلی، به همان نتایجی منجر می شود که قبلاً به آنها رسیده بودید.» یعنی اگر به روش های سابق عمل کنید، به همان نتایج قبلی می رسید. اگر نتایج موفقی داشتید به روش خود، ادامه دهید و اگر نتایج ناموفقی داشتید، روش قبلی را تکرار نکنید و به دنبال روش های جدید باشید.

شاید بگویید: «ما مشغله ی زیادی داریم، حجم درس ها زیاد است، تکالیف مان وقت گیر است و وقت نداریم به روش های پیشنهادی کتاب یا مشاور یا روان پزشک عمل کنیم.» اما دقیقاً به همین دلیل که مشغله تان زیاد است باید از روش های کارآمدتر و درست تری استفاده کنید.

این داستان را به خاطر داشته باشید:

مردی از جنگلی میگذشت. هیزم شکنی را دید که سخت مشغول کار بود. مدت زیادی به کار کردن او دقت کرد. موقع استراحت هیزم شکن، تبر او را برداشت و بسیار تیز کرد. هیزم شکن دوباره شروع به کار کرد، این بار به دلیل تیز بودن تبر، هیزم ها با تلاش کمتر و سرعت بیشتر میشکستند و بازدهی کار هیزم شکن بسیار بیشتر شده بود.

مرد از او پرسید: «راضی هستی؟» هیزم شکن جواب داد: «سرعتم خیلی بیشتر شده، کمتر خسته می شوم و نتیجه کارم هم بهتر شده است.»

مرد از او خداحافظی کرد و رفت. مدت ها بعد به همان جنگل برگشت و هیزم شکن را در دید که با تلاش زیاد و سرعت کم مشغول شکستن هیزم است. از او پرسید: «چرا تبرت را تیز نکردی؟» هیزم شکن گفت: «وقت نداشتم!»

روش های نامناسب خود را تغییر دهید و روش های مناسب دیگر را به کار گیرید. تبرتان را تیز کنید.

همین حالا شروع کنید

منتظر نشوید تا همه ی مشکلات اطرافتان حل شوند. به بهترین شکل برنامه ریزی کنید، در بهترین وضعیت روحی- روانی قرار بگیرید، بیشترین آمادگی را به دست بیاورید و شروع کنید.

منتظر نشوید همه ی سؤالات شما به جواب برسند و همه ی نگرانی هایتان حل شوند. بهترین مشاوران را پیدا کنید، بهترین کتابهای راهنما را تهیه و از آنها استفاده کنید. این جمله را به یاد داشته باشید: «چیزی که به اندازه ی کافی خوب است، خوب است.»

شما نه مؤظف هستید که یک برنامه ی نامناسب را بی دلیل ادامه دهید، و نه دلیلی دارد که همیشه دنبال تغییر دادن برنامه فعلی خود باشید. اگر کار را شروع کنید به تدریج مناسب ترین و مؤثرترین روش ها را پیدا خواهید کرد. مسافرت دور دنیا با اولین قدم آغاز می شود و بزرگترین برج ها با اولین آجر ساخته می شود.

اولین قدم را همین الان بردارید و شاهد یک تجربه جالب باشید. وقتی اولین قدم را برمی دارید، می بینید که تمامیت آن موضوع در ذهن شما، به هم می ریزد. یعنی آن فعالیتی که در ذهن شما صددرصد یکپارچه بود، با اولین قدم ولوکوچک، به دو قسمت تقسیم می شود. قسمت انجام شده ی کار و قسمت انجام نشده ی کار. یعنی قانون «همه یا هیچ» در هم می شکند. قدم ها در پی هم می آیند و آجرها بر روی هم چیده می شوند.

با همین وضعیت و امکاناتی که دارید، همین حالا شروع کنید. اولین مسئله را حل کنید. اولین تست را جواب بدهید. اولین صفحه را بخوانید.

از روش پنج مرحله ای برای اولین نوبت استفاده کنید. یعنی:

۱) هدف گذاری ۲) برنامه ریزی ۳) عملکرد ۴) ارزیابی ۵) بازخورد.

وقتی یک نوبت درسی را تمام کردید، قبل از ترک محل درس خواندن و شروع استراحت، کتاب ها و وسایل تان را جمع کنید و وسایل درس بعدی را آماده و تعیین کنید که چه زمانی نوبت بعدی را شروع خواهید کرد.

می توانید شروع نوبت بعدی را به اطلاع افراد خانواده برسانید و از آنها خواهش کنید به شما یادآوری کنند.

کمک های مناسب دریافت کنید.

خواهید دید شروع مهم ترین قسمت برای انجام دادن سخت ترین و طولانی ترین کارها است.

یادتان باشد: همین الان شروع کنید.

اهمال و مسامحه را به حداقل برسانید

برای ما ایرانی ها در موقعیت در تقویم سالانه بسیار مهم است: اول مهر ماه که شروع سال تحصیلی است و اول فروردین ماه که شروع سال نو است. اغلب ما در این دو ماه به فکر می افتیم که: چه تلاش هایی می خواهیم بکنیم و برای اهداف خود باید چه قدم هایی برداریم.

بیشتر ما در این ماه ها انگیزه ی قوی و روحیه ی بالایی داریم. روزهای اول سال تحصیلی یا اول سال نو، ذوق و شوق زیادی برای انجام دادن کارها داریم و کارهایمان را بهتر انجام می دهیم، اما هرچه صفحات تقویم ورق می خورد، ذوق و شوق ما کمتر می شود، روحیه مان افت می کند و کم کم باورهایمان، هیجانات مان و رفتارهایمان عوض می شوند. اغلب ما چنین سیر و روندی را تجربه کرده ایم. اما چرا این اتفاق می افتد؟ شاید دلیلش این باشد که اصل کار برای ما جا نیفتاده، اینکه اصلاً چرا باید تلاش کنیم؟ چرا باید درس بخوانیم؟ چرا باید از خود مراقبت کنیم؟ شاید به ضرورت کار آگاهیم ولی برنامه ی درست و مناسبی نداریم. ممکن است برنامه ی خوبی هم داشته باشیم ولی به آن عمل نمی کنیم.

ممکن است به برنامه عمل کرده باشیم ولی چند روزی در آن وقفه افتاده و حالا نمی توانیم دوباره آن را شروع کنیم.

شاید به موقعیتی رسیده ایم که دچار حلقه ی معیوب شده ایم:

حلقه ی معیوب بدترین قسمت سیر اعمال است و باید هر چه زودتر قطع شود. برای شکستن حلقه ی معیوب:

۱- ارزیابی سریعی از موقعیت فعلی خود داشته باشید.

۲- اهدافتان را مرور کنید.

۳- برنامه ریزی خوبی انجام بدهید.

۴- برای انجام برنامه، یادآورهای متعدد محیطی بگذارید (مثل برچسب های کاغذی و...).

۵- برای یادآوری از دیگران کمک بگیرید (پدر، مادر، دوست و...).

6- در فواصل کوتاه و از دیدگاه های مختلف، عملکرد خود را ارزیابی کنید.

۷- برای ارزیابی عملکرد خود از دیگران کمک بگیرید (مشاورین، معلمان و..).

۸- برای انجام دادن و موفق شدن در هر قسمت کوچک از برنامه، مثل درس خواندن مفید در یک نوبت درسی، به خود جایزه بدهید.

۹- اگر قسمتی از برنامه را اجرا نکردید، آشفته نشوید، از هر جایی که می توانید شروع کنید.

۱۰- برای به حداقل رساندن عوامل منفی و به حداکثر رساندن عوامل مثبت از روش «پیش بینی» استفاده کنید.

۱۱- تجربیات خود را مرور کنید و علائم شروع اهمال و مسامحه را به خاطر بیاورید و با دیدن اولین علامت جلو آن را بگیرید.

۱۲- همین الان شروع کنید.

۱۳- از روش های مناسب مثل: علامت سؤال کنترل و اثر – 5×3- حل مسئله و... استفاده کنید.

علائم آشکار شروع مسامحه ممکن است این موارد باشند:

- خسته شدم از بس درس خوندم.

- امشب نمیکشم درس بخونم.

- درس خوندن چه فایده ای داره؟

- شب امتحان هم که درس بخونم می تونم خودمو برسونم.

و علائم غیر آشکار می توانند این ها باشد:

- مادرم الان به حضور من احتیاج دارد.

- دوستم در وضعیت بدی به سر می برد و باید از او حمایت کنم.

خودگویی های مثبت داشته باشید

ما همیشه با خودمان در حال گفت وگو هستیم. حتی وقتی به خواب می رویم قسمت رؤیای ذهن ما در حال فعالیت است. ما با خودمان بابا دیگران حرف می زنیم، وقایع گذشته و آینده را تجسم می کنیم و گاهی حتی ممکن است دیگران صدای حرف زدن ما را بشنوند.

حرف های ما از احساسات، هیجانات، فکرها و نگرش ما ناشی می شوند. اگر افسرده باشیم حرف های منفی می زنیم، اگر مضطرب باشیم، حرف های نگران کننده می زنیم و اگر خوشبین و امیدوار باشیم حرف های مثبت می زنیم.

جالب است بدانید که «گفت وگو با خود» می تواند بر وضعیت ذهن فرد تأثیر بگذارد یعنی باعث شود ما باورها و احساسات مثبت تر و بهتری داشته باشیم. یا برعکس دچار احساسات منفی تر و بدتر می شویم. گاهی اوقات بعد از خودگویی های مثبت، تغییر وضعیت روانی خود را به خوبی حس می کنید. یکی از معروف ترین عبارت های تأكیدی، جمله ای است که «دکتر امیل کوئه» به بیمارانش توصیه می کرد:

«من هر روز از هر جهت بهتر و بهتر می شوم.»

می توانید عبارت های مناسب را از جملات زیر انتخاب کنید یا خودتان براساس وضعیت خود مناسبترین عبارت را طراحی کنید. یادتان باشد هم محتوی جمله باید مثبت باشد و هم از کلمات مثبت استفاده کنید یعنی:

به جای: من نمی خواهم حواس پرت باشم.

بگویید: من می خواهم توجه و تمرکز خوبی داشته باشم.

چند نمونه از عبارات مناسب تأکیدی برای دانش آموزان و دانشجویان:

- من روحیه ی خوبی دارم.

- من می توانم به اندازه کافی تلاش کنم.

- من می توانم درس ها را بفهمم.

- من می توانم موقع امتحان آرام باشم.

- من هر چه را خوانده ام موقع امتحان به خاطر می آورم.

- حافظه ی من قوی و کارآمد است.

و...

می توانید روزی دو بار، در ساعت های خاص و در موقعیتی آرام، این عبارت ها را بگویید یا بنویسید. یعنی پنجاه بار بگویید یا ده بار بنویسید. با تمرکز و توجه کامل و بدون عجله این کار را انجام دهید. بعد از مدت کوتاهی تأثیر مثبت آن را حس خواهید کرد.

باورهای منطقی داشته باشید

ارتباط بین فکر و باور با احساس و رفتار، از دیرباز شناخته شده است. بسیاری از اندیشمندان عقیده دارند که تأثیر باور ما نسبت به یک رویداد یا واقعه، از تأثیر خود آن واقعه بر احساس و رفتار ما بیشتر است.

به عقیده ی اپیکتتوس فیلسوف: «این حوادث نیستند که ما را ناراحت می کنند، بلکه این باور ما نسبت به حوادث است که ما را پریشان می کنند.»

پروفسور «آئورن بک» درمانگر برجسته ی معاصر، بر اساس ارتباط بین نگرش و احساس و رفتار انسان، روشی از درمان را بنا نهاد که «شناخت درمانی» نام دارد. او پی برد که هرکس دارای مجموعه ای از باورها است و همین باورها، نوع احساس و رفتار او را تعیین می کنند. او مشخص کرد که بسیاری از افراد تفکر منطقی، و بعضی از افراد تفکر غیرمنطقی دارند.

از مشخصات تفکر منطقی، انعطاف پذیری، هم سویی با قوانین طبیعی، نسبی بودن و کارآمد بودن است. مانند: «خیلی خوب است که در این امتحان موفق شوم.»

از مشخصات تفکر غیرمنطقی، انعطاف ناپذیری، هم سو نبودن با قوانین طبیعی، جزمی بودن و ناکارآمد بودن است. مانند: «من حتماً باید در این امتحان موفق شوم وگرنه نمی توانم زندگی کنم!»

افرادی که تفکر منطقی دارند از این اصطلاحات بیشتر استفاده می کنند: «بهتر است که»، «خیلی خوب است که»، «ترجیح می دهم»، «دوست دارم که»، «اغلب»، «گاهی»، «بعضی»، «بیشتر»، «کمتر»، «بهتر»، «بدتر» و...

افرادی که تفکر غیرمنطقی دارند از این اصطلاحات بیشتر استفاده می کنند: «مطلقاً»، «اصلاً»، «حتماً»، «هرگز»، «همیشه»، «به هیچ وجه»، «هیچ وقت»، «همه»، «هیچ کدام»، «بهترین»، «بدترین»، «صددرصد».

در بسیاری از اختلالات روان پزشکی شیوه ی خاصی از باور وجود دارد که می توان آن را شناخت، اصلاح کرد و باورهای منطقی تری جایگزین آن کرد.

مثلاً باورهای فرد مبتلا به افسردگی این گونه است که: «من همیشه بدشانسم»، «هیچ وقت موفق نمی شوم»، «حتماً شکست می خورم» و باورهای فرد مبتلا به اضطراب این گونه اند: «اتفاق بدی می افتد!»، «اصلاً از عهده ی این کار برنمی آیم.» و... باور و طرز فکر نقش مهمی در موفقیت تحصیلی بازی می کنند. ما یک فرهنگ رسمی و غالب داریم که توسط والدین، مربیان و مسئولان مطرح می شود: «درس بخوان»، «تلاش کن»، «تکالیف را انجام بده»، «به حرف معلمت گوش کن» و... اما فرهنگ های غیررسمی وجود دارد که گاه در عمل بسیار قوی تر از فرهنگ غالب اثر می کند:

- درس خوندن کار بچه ننه هاست!

- خیلی زرنگه، از زیر تکالیف در می ره!

- خیلی باهوشه، معلما و استادارو می پیچونه!

- اگه آدم به حرف معلما گوش کنه پررو می شن!

تصور نکنید که این باورها فقط در افراد با خصوصیات منفی و ضداجتماعی «مثل مبتلایان به اختلال سلوک» وجود دارد، این باورها به طور وسیعی توسط دانش آموزان و دانشجویان معمولی به کار می رود که به اختلال خاصی هم مبتلا نیستند.

در واقع باور اصلی این است: «تکلیف و درس از طرف بزرگترها به من تحمیل شده، و من اگر انجامش ندهم از خودم دفاع کرده ام.»

در این جا می بینیم که معنای مسئولیت برای دانش آموز یا دانشجو به خوبی جانیفتاده و در جمع هایی که دارند، به آن بها نمی دهند. یعنی در بسیاری از جمع های دانش آموزی و دانشجویی به عدم حضور در کلاس عدم انجام تکالیف یا حتی تقلب کردن در امتحان، افتخار می کنند. از سوی دیگر افرادی هستند که باور دارند موفق بودن یعنی کسب نمرات بالا و رتبه های ممتاز، و غیر از آن معنایی برای موفق بودن نمی شناسند. این افراد فکر می کنند که «فقط در صورتی که بهترین باشم، ارزشمندم.»، «ارزش من به رتبه هایی است که کسب می کنم.» و...

عده ای هم هستند که با وظایف خود مسئولانه برخورد می کنند و هرقدر بتوانند برای انجام تکالیف به شکل مناسبی تلاش می کنند. این افراد باور دارند که: «درس خواندن مسئولیت من است.»، «تا جایی که می توانم تلاش می کنم.»، «کسب نتیجه ی دلخواه خوب است، اما مهم تلاش من است.» و... به نظر شما کدام یک از این باورها منطقی تر و برای موفق شدن در زندگی و در تحصیل کارآمدتر است؟ همان را به کار بگیرید!

تسلیم تفکر همه یا هیچ نشوید

در تفکر همه یا هیچ فرد همیشه نگران است. از نظر او، غیر از بهترین نمره، هیچ نمره ای ارزش ندارد و غیر از بالاترین رتبه، هیچ رتبه ای خوب نیست.

فرد اگر یک روز درس نخواند، فکر می کند جبرانش غیرممکن است. اگر همه ی شرایط دقیقاً به دلخواه او نباشد، نمی تواند درس خواندن را شروع کند. اگر از فعالیت ورزشی خود رضایت صددرصد نداشته باشد، احساس شرم می کند. اگر همه ی افراد از او تقدیر نکنند احساس بدبختی و پوچی می کند.

مهم نیست چه قدر تلاش می کند چون هیچ وقت راضی نیست. مهم نیست چه دستاوردهایی دارد چون هیچ وقت خوشحال نمی شود. به دلیل کوچکترین تعلل و مسامحه، خود را سرزنش می کند و فکر می کند قدرت ندارد آن چیزی را که به خیال خود از دست داده، جبران کند.

برنامه ریزی های دقیقی دارد ولی فکر می کند همه ی آنها باید از یک زمان خاص، مثلاً از اول هفته یا از اول ماه، آغاز شوند.

دائم دلشوره دارد که مبادا برنامه اش بهترین و موفق ترین نباشد. از بس به تهیه ی مقدمات درس خواندن فکر می کند، خود درس خواندن را از یاد می برد و اصلاً وقتی برای درس خواندن باقی نمی ماند، چون او دنبال بهترین لوازم التحریر است، انواع و اقسام خودکارها و روان نویس ها را با رنگ های مختلف تهیه می کند، دفترچه یادداشت های متعدد دارد، جدول های برنامه ریزی دقیق و مرتبی دارد که با رنگ های مختلف مدرج شده اند. از هر کس دستورالعملی می گیرد، اتاق را مرتب می کند، جای چراغ مطالعه را تنظیم می کند، وسایل لازم را خیلی مرتب روی میز می چیند، اما باز هم انگار همه چیز کامل نیست، هنوز در کمد باز است، انگار شیر آب آشپزخانه چکه می کند، صدای تلویزیون بلند است، مادر دارد جاروبرقی می کشد، خلاصه هنوز شرایط برای شروع درس خواندن کاملاً آماده نیست.

باور این گونه افراد این است که: «همه چیز باید صددرصد آماده باشد تا من بتوانم درس بخوانم.»، «تا وقتی همه چیز دقیقاً به دلخواه من نباشد اصلاً نمی توانم کارم را انجام دهم.»

این گونه شرط ها و اصطلاحات غیرمنطقی این فرد باعث می شوند از هدف خود باز بماند.

آیا بهتر نیست این باورها را جایگزین کنیم؟

- اگر شرایط به اندازه کافی آماده باشد خوب است، و می توان درس خواند.

- همین که بعضی از چیزها به دلخواه من باشد، می توانم کارم را انجام دهم.

- چیزی که به اندازه ی کافی خوب باشد، خوب است. شروع می کنم.

شروع کردن در شرایط نسبی، جلو اجتناب را می گیرد و ما را با درس خواندن مواجه می کند. انگار یک سدّ جادویی در هم می شکند: سدی به نام صددرصد. یعنی تکلیفی که هنوز شروع نشده و کاملاً پیش روی ما است، به محض اینکه شروع می کنیم به انجام دادن آن، حتی اگر فقط بخش بسیار کوچکی از آن را انجام بدهیم، دیگر صد در صد نیست و قسمتی از آن انجام شده است.

جالب این است که وقتی حتی قسمت کوچکی از تکلیف انجام می شود، انجام بقیه کارها بسیار راحت می شود و فرد در می یابد که لازم نیست منتظر فراهم آمدن بهترین شرایط باشد تا کار را به بی نقص ترین شکل انجام دهد و بهترین نتیجه را بگیرد.

اگر قرار بود ما راه رفتن و حرف زدن را موقعی شروع کنیم که در آنها بی نقص و بهترین باشیم، شاید تا به حال نه راه رفتن را شروع کرده بودیم و نه حرف زدن را!

یادمان باشد: سفر دور دنیا با اولین قدم شروع می شود و یک ساختمان عظیم با اولین آجر ساخته می شود!

نگرانی های تان را مهار کنید

همه ی ما در زندگی مشکلات زیادی داریم، تکالیف متنوعی را باید انجام بدهیم و با افراد زیادی ارتباط برقرار کنیم. ما در طول روز در حال صحبت کردن با خود هستیم. این حرف زدن با خود ممکن است درباره ی مشکلات روزمره، مسائل واقعی، تصورات ما یا استنباط های ما باشد و ذهن ما را اشغال کند، گاه به خود می آییم و می بینیم که اشتغال ذهنی ما مانع می شود که توجه و تمرکز کافی به کارهای خود داشته باشیم. در واقع این گفت وگو با خود، ذهنمان را خسته می کند و کارآیی ما را کاهش می دهد.

نگران بودن یا به موضوعات مختلف مشغول بودن به حل مسئله کمکی نمی کند، بلکه به دلیل حواس پرتی و خستگی، توانایی حل مسئله را کاهش می دهد. حتماً در زندگی به آدم های موفق و کارآمدی برخورد کرده اید که مشکلات و دغدغه های شان کمتر از شما نبوده، اما بر ذهن خود تسلط خوبی داشته اند و قوی تر بوده اند. حتماً از خود پرسیده اید چگونه قادر به انجام این کار هستند؟ برای کسب این توانایی:

۱- اعتقاد داشته باشید که نگران بودن کمکی به حل مسئله نمی کند.

۲- باور کنید که می توانید به ذهن خود تسلط داشته باشید.

۳- روش های مهار کردن نگرانی را به کار بگیرید و تمرین کنید.

۴- به خاطر داشته باشید به کارگیری این روش ها در نهایت باعث کمک به حل مشکلات می شوند.

۵- برای جا افتادن این رفتار و کسب مهارت از روش ۵ مرحله ای استفاده کنید.

بعد از مدتی خواهید دید که قادر به انجام این کار هستید، یعنی می توانید نگرانی ها را در قسمت خاصی از ذهن خود جای دهید و قسمت خاصی از وقت خود را به آنها اختصاص بدهید. به عبارت دیگر می توانید ذهن خود را آزاد کنید تا بهتر با مسائل روزمره برخورد کنید، درس ها را بهتر یاد بگیرید، ارتباط بهتری برقرار کنید، لذت بیشتری ببرید و در نهایت عملکرد مؤثرتری داشته باشید.

از روش «۵ × ۳» استفاده کنید

دو روش «۵ × ۳» و «کنترل و اثر» به فرد کمک می کنند تا نگرانی های خود را مهار کند و به باورها، احساسات، رفتارها و به طور کلی بر ذهن خود تسلط پیدا کند، در صورت لزوم از هر کدام به صورت جدا یا هردو با هم می توان استفاده کرد.

روش «۵ × ۳»

در قسمت قبل، برای کمک به تسلط پیدا کردن به ذهن، روش «۵ × ۳» توصیه شد. برای انجام این روش این گونه عمل کنید:

الف) فهرستی از نگرانی های خود تهیه کنید. مانند:

١- پدرم دچار مشکل مالی شده است.

۲- در درس... مشکل جدی دارم.

٣- با دبیر درس..... مسئله دارم.

۴- فکر می کنم دیگران درکم نمی کنند.

۵- کلی درس عقب افتاده دارم.

۶- اخيراً نمراتم افت کرده است.

۷- از امتحان پایان ترم می ترسم.

۸- پدر و مادرم با هم اختلاف و ناسازگاری دارند.

۹- جزوه ی درس... گم شده است.

۱۰- وقتی دستپاچه می شوم امتحان را خراب می کنم.

ب) سه تا از آنها، مثلاً نگرانی شماره ۱، ۶ و ۸ را انتخاب کنید.

ج) هر روز سر یک ساعت خاص، مثلاً ۷ صبح، به مدت ۵ دقیقه به هر کدام از آن ها فکر کنید.

به عنوان مثال از ساعت 00: 7 تا 05 : 7 به شماره ۱ فکر کنید، از ساعت 05: 7 تا 10: 7 به شماره ۶ فکر کنید و از 10: 7 تا 15: 7 به شماره ۸ فکر کنید.

د) اگر در طول روز همان فکرها، یعنی شماره های ۱، ۶ و ۸، به سراغتان آمد پیش خود بگویید: «ایست، ایست، الان وقتش نیست.»

ح) اگر در طول روز فکرهای دیگر، یعنی شماره های ۲، ۳، ۴، ۵، ۷، ۹، ۱۰، به سراغتان آمد به خود بگویید: «ایست، ایست، در اولویت من نیست.»

برای جا افتادن این رفتار می توانید از روش ۵ مرحله ای استفاده کنید.

از روش «کنترل و اثر» استفاده کنید

همه ی ما می دانیم که علاوه بر تلاش هایی که می کنیم، عوامل محیطی متعددی در نتایجی که به دست می آوریم نقش دارند.

ما با موضوعات مختلفی مواجه می شویم که بر ما تأثیر دارند اما کنترل ما بر آن موضوعات بسیار متفاوت است. در بعضی موارد ماکنترل زیادی داریم و گاهی کنترل کمتری داریم.

یکی از روش های مؤثر کنترل بر ذهن، روش «کنترل و اثر» است. در این روش ما می آموزیم که با باورهای منطقی تر، احساسات مناسب تر و رفتارهای مؤثرتری با مسائل برخورد کنیم.

به عنوان مثال یک مرد ۵۰ ساله ی بدشانس را تصور کنید که با این مشکلات روبه رو است.

مشکل

نمره اثر

نمره کنترل

١- پدرش در حال ورشکستگی است.

100

0

۲- مادرش به سرطان مبتلا شده است.

100

5 - 10

٣- خواهرش در حال طلاق گرفتن است.

100

5 - 10

۴- برادرش معتاد شده است.

100

5 - 10

۵- پسر ۲۰ ساله دانشجویش خوب درس نمی خواند.

100

10 - 15

6- دختر ۱۵ ساله دانش آموزش خوب درس نمی خواند.

100

15 - 20

۷- همسرش از او دلخور است.

100

بیش از 50

۸- رئیس اداره از او ناراضی است.

100

بیش از 90

۹- اضافه وزن پیدا کرده است.

100

بیش از 90

۱۰- در مدیریت مالی زندگی دچار مشکل شده است.

100

بیش از 90

اگر نمره ی اثر هر مشکل را ۱۰۰ بگیرید، نمره ی کنترل بر آن بسیار متغیر است. به هر مشکل ۰ تا ۱۰۰ نمره ی کنترل فرضی خود را بدهید. (نمرات فرضی من در ستون سوم جدول نوشته شده) لطفاً به جدول نگاه کنید. اگر به تجربیات خود مراجعه کنید، به این موضوع جالب برخورد می کنید که «اغلب ما راجع به موضوعاتی اشتغال ذهنی پیدا می کنیم که کنترل کمی بر آنها داریم!» مثلاً اغلب آدم ها در وضعیت مشابه این مرد، در مشکلات ۱ تا ۶ بیشترین انرژی روانی و درگیری ذهنی را پیدا می کنند، در حالیکه کمترین کنترل را بر آنها دارند. و برعکس در موارد مشابه مشکلات ۷ تا ۱۰ کمتر تلاش می کنند و انرژی کمی صرف می کنند، با آنکه بیشترین نمره ی کنترل در این موارد است!؟

حالا به مثال های مربوط به درس خواندن توجه کنید:

لطفاً این جدول را براساس نمره ی کنترل خود کامل کنید و کمی دقت کنید و ببینید در مواقع مواجهه با مشکلات باور، احساس یا رفتار متناسب با نمره ی کنترل خود دارید یا نه؟

مشکل

نمره اثر

نمره کنترل

۱- درس .................. را نمی فهمم.

100

۲- موقع امتحان، وقت کم می آرم.

100

٣- پدر و مادرم از من توقع زیادی دارند.

100

۴- توجه و تمرکزم موقع درس خواندن کم است.

100

۵-نگران امتحان آخر ترم هستم چون دبیرها سختگیرند.

100

6- جزوه ی درس .................. را گم کرده ام.

100

۷- شب ها تا دیروقت بیدار می مانم و صبح ها خسته ام.

100

۸- وقتی با پدر و مادرم مشکل پیدا می کنم درس را خوب نمی فهمم.

100

9- وقتی در خانه همه مشغول دیدن تلویزیون هستند نمی توانم درس بخوانم.

100

۱۰- برنامه ی درس خواندن من مشخص نیست.

100

نحوه ی استفاده از روش «کنترل و اثر»

در قسمت قبلی راجع به موقعیت هایی محیطی، اثر آنها بر شخص، کنترل او بر آن موقعیت و باور و احساس و رفتار او توضیحات کلی داده شد. در این قسمت نحوه ی به کارگیری این روش توضیح داده می شود.

بعضی از افراد ممکن است استفاده از روش «کنترل و اثر» را معادل بی مسئولیتی، بی احساسی و عدم تلاش بدانند، حال آنکه به کارگیری این روش به ما کمک می کند تا منطقی ترین باور و متناسب ترین احساس را داشته باشیم و به کارآمدترین شکل رفتار کنیم.

برای به کارگیری روش کنترل و اثر طبق این ترتیب عمل کنید.
١- مسئله را مشخص کنید.
۲- به اثر آن نمره ی ۱۰۰ بدهید.
٣- قسمت تحت تسلط خودتان را مشخص کنید.
۴- به آن نمره ی مناسب دهید.
۵ - متناسب با نمره ی تسلطی که داده اید، باور، احساس و رفتارتان را تنظیم کنید.
۶- بقیه را به خدا بسپارید.

در این جا مفهوم رابطه ی فرد و تلاش های فردی با ایمان و اعتقاد او مشخص می شود. ایمان نه به این معنا که من دست از تلاش بشویم و منتظر باشم همه چیز درست شود یا برعکس فکر کنم که همه چیز در اختیار من است. بلکه ایمان به این معنی است که: «مسئولانه تلاش کنیم و مؤمنانه رها کنیم.»
این دعای زیبا را به یاد داشته باشید که «خدایا به من توانایی بده، تا تغییر دهم آنچه را می توان تغییر داد. تحمل بده تا بپذیرم آنچه را نمی توان تغییر داد و خردی بده تا تفاوت اولی و دومی را دریابم!»

منبع: موفقیت تحصیلی- دکتر شکوفه موسوی

  • منبع
  • حقوق نیوز

دیدگاه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید