امروز: دوشنبه, ۰۴ مهر ۱۴۰۱ برابر با ۲۹ صفر ۱۴۴۴ قمری و ۲۶ سپتامبر ۲۰۲۲ میلادی
کد خبر: 280155
۳۶۱
۱
۰
نسخه چاپی

چگونه مدیتیشن می تواند بی خوابی را درمان کند

چگونه مدیتیشن می تواند بی خوابی را درمان کند

مدیتیشن شامل انواع تکنیک های ذهن و بدن است که برای ارتقای حالت آرامش استفاده می شود. با سابقه ای طولانی به هزاران سال قبل، مدیتیشن اکنون در ایالات متحده شروع به محبوبیت پیدا کرده است و در حال حاضر تقریباً از هر 61 بزرگسال آمریکایی یک نفر آن را انجام می دهد.

محققان به طور فزاینده ای به پتانسیل مدیتیشن به عنوان درمانی برای بی خوابی علاقه مند هستند. با توجه به اینکه مدیتیشن خواب برای بی خوابی نسبتا مقرون به صرفه، کم خطر و آسان است، برای افرادی که در دسترسی به انواع دیگر درمان یا دارو مشکل دارند، گزینه جذابی است.

آیا مدیتیشن می تواند بی خوابی را درمان کند؟

تحقیقات نشان می‌دهد که انواع مختلف مدیتیشن می‌تواند به بهبود بی‌خوابی کمک کند و حتی ممکن است کیفیت خواب را برای کسانی که مشکل خواب ندارند، بهبود بخشد. مدیتیشن ذهن آگاهی، به ویژه، به نظر می رسد کیفیت خواب را بهبود می بخشد و اختلالات روز را در افراد مبتلا به بی خوابی مزمن و افراد مسن کاهش می دهد. در درازمدت، این پیشرفت‌ها ممکن است با اثراتی که از داروهای خواب یا سایر روش‌های شناخته شده برای درمان بی‌خوابی مشاهده می‌شود، قابل مقایسه باشد. مانند سایر درمان های خواب، هدف اصلی مدیتیشن کاهش فشار برای به خواب رفتن است.

مدیتیشن و ذهن آگاهی چگونه بر خواب تاثیر می گذارند؟

ذهن آگاهی و مدیتیشن به ایجاد یک حالت ذهنی آرام کمک می کند که برای به خواب رفتن مفید است. این واکنش اغلب به عنوان پاسخ آرامش یا برعکس پاسخ استرس توصیف می شود.

در حالی که به خواب رفتن مستلزم کاهش تدریجی برانگیختگی است، بی خوابی اغلب به عنوان حالت بیش از حد برانگیختگی تعریف می شود. وقتی استرس، افسرده یا مضطرب هستیم، به خواب رفتن برایمان سخت تر می شود. در درازمدت، این تنش را تداوم می‌دهیم، زیرا شروع می‌کنیم به همراه داشتن زمان خواب با نگرانی در مورد ناتوانی در به خواب رفتن.

حالت پذیرش و آگاهی ناشی از مدیتیشن به کاهش پریشانی روانی و بهبود نشخوار فکری و تنظیم احساسات کمک می کند. مطالعات روی افراد مبتلا به فیبرومیالژیا نشان داده است که ذهن آگاهی به بیماران کمک می کند تا خشم، نگرانی، اضطراب و افسردگی را مدیریت کنند. این محققان این نظریه را مطرح کردند که ذهن آگاهی ممکن است کیفیت خواب را با تامین منابع ذهنی بیماران برای آرام کردن سیستم عصبی در آمادگی برای خواب بهبود بخشد.

در سطح بیولوژیکی، مدیتیشن ضربان قلب و تنفس را کاهش می دهد و سطح کورتیزول، هورمون استرس را کاهش می دهد. در درازمدت، پاسخ آرام سازی التهاب ناشی از استرس و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد.

تأثیر متقابل دقیق بین مدیتیشن و خواب هنوز در حال بررسی است، اما به نظر می رسد که مدیتیشن باعث ایجاد تغییرات پایدار در مغز می شود که ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد. مطالعات انجام شده بر روی افرادی که در مدیتیشن تجربه کرده اند نشان داده است که آنها بهبودهایی را در خواب موج آهسته و خواب REM و همچنین بیدار شدن در شب کمتر نشان می دهند.

برای رفع بی خوابی چقدر باید مدیتیشن کرد؟

مدیتیشن یک مهارت است و کسانی که بیشتر آن را تمرین می کنند، تمایل دارند مزایای معناداری بیشتری ببینند. مطالعات انجام شده بر روی پاسخ آرام سازی نشان داده است که اثرات روانی و جسمی فوری ایجاد می کند، که نشان می دهد تمرین روزانه بهینه است تا اثرات آن بر خواب شبانه مشاهده شود.

در حالی که تعیین کمیت عواملی مانند دقایق صرف مراقبه و کیفیت مراقبه دشوار است، مشخص شده است که مزایای مدیتیشن در تمرین‌کنندگان طولانی‌مدت افزایش می‌یابد.

به طور مشابه، مطالعه ای در مورد فواید مدیتیشن برای بی خوابی در بیماران مبتلا به سرطان سینه نشان داد که این فواید پس از ماه ها ناپدید شدند. این نتایج نشان می دهد که بیشترین فواید از مدیتیشن مداوم در یک دوره زمانی طولانی به دست می آید.

چگونه می توان برای خواب بهتر مدیتیشن کرد؟

برای ایجاد زمینه برای جلسه مدیتیشن خود، با آماده کردن یک محیط آرام و یافتن یک موقعیت راحت شروع کنید. هنگام مدیتیشن قبل از خواب، این ممکن است شامل پوشیدن لباس خواب گشاد، خاموش کردن چراغ ها و خوابیدن باشد. تمرین عادات بهداشتی خواب سالم و استفاده از تکنیک های درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی می تواند به شما کمک کند از مدیتیشن برای بی خوابی بیشترین بهره را ببرید.

اگر از تلفن یا دستگاه دیگری برای گوش دادن به یک جلسه مدیتیشن هدایت‌شده استفاده می‌کنید، می‌توانید با خاموش کردن اعلان‌ها، کم کردن روشنایی صفحه‌نمایش و تنظیم صدا در سطح مناسب، حواس‌پرتی را کاهش دهید.

بیشتر روش‌های مدیتیشن به شاگردان خود دستور می‌دهند که مرکز تمرکز را پیدا کنند. موسیقی متن مدیتیشن برای بی خوابی ممکن است از صدای آرام بخش، تصاویر هدایت شده، موسیقی یا تکنیک های دیگر برای ایجاد آرامش استفاده کند.

موسیقی متن مدیتیشن برای بی خوابی ممکن است از صدای آرام بخش، تصاویر هدایت شده، موسیقی یا تکنیک های دیگر برای ایجاد آرامش استفاده کند.

چه نوع مدیتیشن برای خواب بهتر عمل می کند؟

تکنیک‌های مدیتیشن برای بی‌خوابی تمایل به ترکیب مولفه‌های تنفس و تمرکز حواس دارند، با مقدار قابل توجهی همپوشانی بین روش‌ها. اگر در مدیتیشن تازه کار هستید، می‌توانید با صحبت کردن با یک پزشک مجاز، دانلود یک برنامه، یا جستجوی آنلاین ویدیوها برای یافتن تمرین آرامش‌بخشی که برای شما مفید است، شروع کنید. برخی از روش های متداول مدیتیشن برای خواب عبارتند از:

مدیتیشن ذهن آگاهی: بیشتر تحقیقات در مورد مدیتیشن برای بی خوابی بر روی مراقبه ذهن آگاهی انجام شده است. ذهن آگاهی شامل تمرکز بر زمان حال و استقبال از افکار و احساسات به شیوه ای باز و بدون قضاوت است.

تصویرسازی و موسیقی هدایت‌شده: مدیتیشن هدایت‌شده برای بی‌خوابی با درخواست از مراقبه‌گر که خود را در مکانی آرام‌بخش، مانند ساحل شنی سفید یا جنگل تصور کند، آرامش را افزایش می‌دهد. این اغلب با کمک یک فیلم ضبط شده یا کلیپ صوتی انجام می شود.

مدیتیشن اسکن بدن: در مدیتیشن اسکن بدن، به شرکت کنندگان آموزش داده می شود که بر روی قسمت های مختلف بدن تمرکز کنند و هرگونه احساس درد یا تنش را یادداشت کنند. این امر ارتباط نزدیکی با آرام سازی پیشرونده عضلانی دارد، که در آن شرکت کنندگان به طور فعال هر عضله متوالی را منقبض و سپس شل می کنند.

تنفس عمیق: تنفس عمیق هنگام درگیر شدن دیافراگم اغلب در ترکیب با سایر تکنیک های مدیتیشن برای افزایش آرامش استفاده می شود. نمونه ای از این روش تنفس 4-7-8 است که در آن شما به مدت 4 ثانیه نفس خود را وارد می کنید، نفس خود را به مدت هفت ثانیه حبس می کنید و سپس به مدت هشت ثانیه نفس خود را خارج می کنید.

حرکات مدیتیشن مانند یوگا و تای چی نیز فوایدی برای کیفیت خواب دارند. اگرچه ممکن است انجام این فعالیت‌ها درست قبل از خواب کمتر عملی باشد، اما انجام منظم این فعالیت‌ها ممکن است احساسات کلی استرس و اضطراب را کاهش دهد و به رسیدن به حالت آرامش به دلخواه کمک کند.

آیا مراقبه اشکالی دارد؟

مدیتیشن عوارض جانبی کمی دارد، اما بسیار نادر است. با این حال، برخی از افراد ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:

اثرات فیزیکی: برخی از حالت های مدیتیشن ممکن است باعث سفتی عضلات شود. مدیتیشن مبتنی بر حرکت، به ویژه، ممکن است برای افرادی که محدودیت های فیزیکی دارند، امکان پذیر نباشد.

اثرات روانشناختی: در موارد نادر، انواع خاصی از مدیتیشن ممکن است علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کند.

اختلالات خواب را درمان نمی کند: مدیتیشن درمانی برای اختلالات خواب مانند سندرم پاهای بی قرار یا آپنه خواب نیست. این شرایط باید با مداخلات هدفمند درمان شوند.

ممکن است برای شما مفید نباشد: مدیتیشن نیاز به تمرین دارد، و ممکن است متوجه شوید که مدتی طول می کشد تا فواید آن را ببینید. علاوه بر این، چندین مطالعه اقداماتی را برای افزایش برانگیختگی در طول خواب پس از مدیتیشن پیدا کرده‌اند که نشان می‌دهد شاید همه انواع مدیتیشن برای بهبود کیفیت خواب عینی مناسب نباشند.

سایر فواید مدیتیشن

مدیتیشن شاید بیشتر به دلیل توانایی آن در کاهش اضطراب، افسردگی و درد شناخته شده است.

در همین راستا، تحقیقات نوظهور مزایای بالقوه ای را بر کیفیت زندگی بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا، دیابت 21، سرطان سینه 22 و سندرم روده تحریک پذیر نشان می دهد. شواهد اولیه نشان می‌دهد که مدیتیشن ممکن است در پیشگیری از زوال شناختی، ترک سیگار و کاهش فشار خون نیز نقش داشته باشد.

  • منبع
  • حقوق نیوز

دیدگاه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید