امروز: سه شنبه, ۰۵ مرداد ۱۴۰۰ برابر با ۱۶ ذو الحجة ۱۴۴۲ قمری و ۲۷ ژوئیه ۲۰۲۱ میلادی
کد خبر: 276569
۲۶۹
۱
۰
نسخه چاپی

پوکی استخوان را با تغذیه متوقف کنید

پوکی استخوان را با تغذیه متوقف کنید!

پوکی استخوان

پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوانی زمانی رخ می‌دهد که حفره‌های کوچک یا نقاطی سست و ضعیف در استخوان ایجاد و منجر به شکستگی استخوان، درد و کیفوز پشت (خمیدگی غیرعادی بخش فوقانی ستون فقرات) می‌شود.

این عارضه معمولا تحت تاثیر عواملی چون کمبود کلسیم، ورزش، مواد غذایی و دریافت ناکافی نور خورشید در نیمی از خانم‌ها و یک چهارم مردان بالای ۵۰ سال رخ می‌دهد.

پوکی استخوان به بیماری خاموش معروف است زیرا این بیماری گاهی سال‌ها بدون هیچ علامت و ایجاد ناراحتی وجود داشته و تا زمانی که اولین شکستگی رخ دهد تشخیص داده نمی‌شود. شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان معمولا در ناحیه لگن، مچ دست و ستون فقرات ایجاد می‌شود.

بسیاری از ما استخوان‌های خود را به عنوان بافت زنده تصور نمی‌کنیم اما همین سلول‌ها، عصب‌ها، رگ‌های خونی و مواد معدنی که استخوان‌های ما را تشکیل داده‌اند همواره در حال نوسازی خود هستند.

پوکی استخوان یک بیماری پیشرونده است که در آن استخوان ها پوسیده می شوند و تراکم و مواد معدنی خود را در طول زمان از دست می دهند.

نقش رژیم غذایی در پوکی استخوان

رژیم غذایی در کاهش یا افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان نقش پر رنگی و مهمی دارند.

بافت استخوان بافتی کاملا زنده است و بطور دائم در حال تغییر و تحول و نو شدن است. بنابراین باید مواد مغذی و آلی مورد نیاز بافت استخوانی در بدن موجود باشد. مهمترین عوامل تغذیه ای موثر عبارت است از:

- کلسیم دریافتی

- ویتامین D

- پروتئین دریافتی

- مصرف نمک

- مصرف الکل و سیگار

- مصرف قهوه

برنامه غذایی

برای این که بتوانید تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازتان را برای ساخت و داشتن استخوان‌های قوی دریافت کنید، باید طیف مواد غذایی که می‌خورید گسترده باشد و کالری کافی برای سوخت‌رسانی به تمام فرآیند‌های بدن شما را تامین کند.

کم خوری در دراز مدت، مثلا به منظور کاهش درصد چربی بدن یا رسیدن به وزن دلخواه موجب ضعف استخوان‌ها می‌شود. بسیاری از مواد غذایی هستند که برای حفظ سلامت استخوان‌ها باید به آن‌ها توجه ویژه داشت، مانند کلسیم و ویتامین D.

مواد غذایی دیگری که از اختلالات استخوان جلوگیری می‌کنند شامل آهن، ویتامین C و منیزیوم می‌شوند. آهن برای کسانی که در معرض پوکی استخوان قرار دارند یک عامل حیاتی است چرا که بدن برای سوخت و ساز ویتامین D و سنتز کلاژن به آهن نیاز دارد. ویتامین C نقش مهمی در تشکیل کلاژن ایفا می‌کند.

ویتامین C موجب تحریک سلول‌های سازنده استخوان می‌شود، جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و به عملکرد بهتر ویتامین D کمک می‌کند.

مواد غذایی حاوی کلسیم شامل محصولات لبنی مثل ماست، کفیر و پنیر ( که انواع فرآوری نشده آن را توصیه می‌کنیم)، همین‌طور ماهی سالمون و ماهی ساردین، سبزیجاتی که برگ‌های تیره دارند و سبزیجاتی مثل بروکلی می‌شود.

مواد غذایی حاوی منیزیوم شامل سبزیجات برگ‌دار مثل برگ چغندر یا اسفناج، تخم کدو حلوایی، ماست یا کفیر، لوبیا، کاکائو و بادام می‌شود.

منابع ویتامین C نیز مرکبات، انواع توت، فلفل، کیوی، بروکلی و کلم پیچ هستند.

پروتئین کلاژن یکی از ترکیبات استخوان است که به ساخت بدنه آن کمک کرده و ساختاری انعطاف‌پذیر برای تحمل فشار فراهم می‌کند. کلاژن به طور طبیعی در چیزهایی مثل آب مرغ وجود دارد و می‌توان آن را به شکل پودر پروتئین یا مکمل نیز تامین و مصرف کرد.

جان کلام، مصرف مواد غذایی قلیایی به حفظ استخوان‌ها کمک می‌کند، به این معنا که باید تا می‌توانید خوردن سبزیجات، میوه‌جات و گیاهان خوراکی را جدی بگیرید.

هم‌چنین بهتر است با پرهیز از خوردن مواد غذایی کنسروی، فست‌فود، سرخ‌کردنی‌ها، مواد غذایی نم‌ک‌سود، انواع سس و مواد غذایی یخ‌زده پرهیز کنید. علاوه بر این مصرف شیرینی، شکلات، نوشیدنی‌های شیرین، نوشیدنی‌های الکلی و کافئین را نیز محدود کنید.

پوکی استخوان را با تغذیه متوقف کنید!

مصرف مکمل کلسیم

استخوان‌ها حداقل به هزار تا هزار و دویست میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. این میزان با افزایش سن و در زنان یائسگی افزایش می یابد، یک لیوان شیر ، ۵۰ گرم پنیر و یک کاسه ماست تقریبا معادل تمام نیاز بدن به کلسیم در روز است. سویا، بادام، اسفناج، انواع کلم، برگه زردآلو و انجیر خشک منبع کلسیم هستند.

ویتامین D

ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری و مورد نیاز است. بدون ویتامین D بدن نمیتواند کلسیمی را که وارد بدن شده به درستی جذب کرده و بر روی استخوان ها بنشاند.

گرچه ویتامین D توسط پوست بدن انسان وقتی زیر نور آفتاب است ساخته میشود ولی در زندگی شهری امروزی بندرت کسی را میتوان یافت که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرد تا ویتامین دی مورد نیاز به وی برسد.

مهمترین غذاهایی که ویتامین دی زیاد دارند ماهی سالمون، ساردین و تون است. بیش از 70 درصد مردم کمبود ویتامین D دارند. اگر فکر میکنی در رژیم غذایی شما به اندازه کافی ویتامین D وجود ندارد باید آن را از طریق مکمل ها مانند قرص های مولتی ویتامین و یا قرص های کلسیم-دی به بدن خود برسانید.

امروز تقریبا به همه افراد توصیه میشود از مکمل های ویتامین D در رژیم غذایی خود استفاده کنند. برای این منظور معمولا از قرص های ویتامین دی با دوز 50 هزار واحد استفاده میشود. تقریبا به همه افراد توصیه میشود تا ماهی یک قرص ویتامین دی 50 هزار مصرف کنند.

منیزیم

کمبود منیزیم عاملی موثر بر پوکی استخوان است. تنها مصرف مکمل‌های کلسیم برای رفع پوکی استخوان کافی نیست، چرا که کلسیم مانع از جذب منیزیم می‌شود و کمبود آن باعث ایجاد پوکی استخوان است.

قهوه، کاکائو، حبوبات، غلات به خصوص سبوس گندم، برنج، جو و سبزیجاتی مانند اسفناج، کاهو و گشنیز سرشار از منیزیم مورد نیاز بدن است و در صورت عدم دریافت آن عوارضی را برای افراد به دنبال دارد.

ویتامین B12

ویتامین B12 در فعالیت سلول های استخوانی، تشکیل استخوان و تولید گلبول های قرمز که همه آنها نقش مهمی در سلامت استخوان دارد، موثر و لازم است.سطح پایین ویتامین B12 در بدن با کاهش تراکم معدنی استخوان همراه است.

این بدان معنی است که استخوان های شما با وجود ویتامین B12 کمبود مواد معدنی لازم برای حفظ و سلامت ندارند.مصرف مقدار کافی ویتامین B12 به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

ویتامین B12 در غذا های غنی از پروتئین مانند :صدف، غذاهای دریایی، گوشت گاو، شیر، ماست، پنیر، تخم مرغ و مرغ یافت میشوند.

غلات صبحانه نیز معمولا غنی از ویتامین B12 است.

ویتامین K2

مکمل K2 به‌طرز چشمگیری چگالی استخون‌ها را بهبود می‌بخشد و خطر شکستگی استخوان‌ در خانم‌هایی که مبتلا به پوکی استخوان هستند را کاهش می‌دهد. این به معنای آن است که این ویتامین می‌تواند استخوان‌هایی که ضعیف و آسیب‌دیده هستند را ترمیم و بازسازی کند.

ویتامین K2 با فعال کردن پروتئینی که مسئول سپردن کلسیم به استخوان و دندان است، در ایجاد استخوان های قدرتمند نقش دارد. همچنین به همراه ویتامین D، به کاهش فعالیت سلول های دخیل در تجزیه استخوانی کمک می کند.

متاسفانه منابع طبیعی‌ حاوی این ویتامین در رژیم غذایی امروزی انسان‌ها کم‌تر پیدا می‌شوند و می‌توان از آن‌ها به پنیرها بخصوص گودا، کره، زرده تخم مرغ و جگر مرغ اشاره کرد.

پوکی استخوان را با تغذیه متوقف کنید!

توصیه ها و مراقبت های تغذیه ای در پوکی استخوان

۱- وزن مطلوب بدن از طریق دریافت میزان کالری کافی تامین شود.

۲-کلسیم به میزان کافی (حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم روزانه) دریافت شود.

۳- ویتامین D (حدود ۶۰۰ واحد بین المللی در روز) دریافت شود.

۴- استفاده از نور مستقیم خورشید به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در روز توصیه می شود.

۵- در صورت دریافت رژیم پر فیبر، کلسیم نیز بیش از نیاز توصیه شده مصرف شود.

۶- در دوران حاملگی و شیردهی دریافت کلسیم افزایش یابد.

۷- به جاي روغن های جامد از انواع روغن های غیر اشباع مثل آفتابگردان، ذرت، زیتون مصرف شود.

۸- نوشابه های طبیعی مانند آبمیوه، دوغ و انواع شربتها بجای نوشابه های کافئین دار مانند انواع کولاها، قهوه جایگزین شود.

۹- مصرف انواع ماهیها بویژه ساردین و کلیکا بعنوان منابع غنی از پروتئین، کلسیم، روی، فلوئور، ویتامینD توصیه می شود.

۱۰- مصرف نوشابه های گازدار جذب کلسیم را مختل می کند دوغ کم نمک بهترین نوشابه جایگزین است که حاوی کلسیم نیز می باشد.

  • منبع
  • کاله
  • دکتر امین جواهری
  • ایسنا
  • نمناک
  • ماهنامه الکترونیکی سیب

دیدگاه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید