امروز: شنبه, ۰۶ آذر ۱۴۰۰ برابر با ۲۱ ربيع الآخر ۱۴۴۳ قمری و ۲۷ نوامبر ۲۰۲۱ میلادی
کد خبر: 278650
۱۰۲
۲
۰
نسخه چاپی

11 نکته موثر در روند عضله سازی بدن

دریافت کالری کافی، انجام تمرینات ترکیبی، داشتن خواب کافی و گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی از ملزومات یک برنامه عضله‌ سازی سریع است. ساخت عضله کار راحتی نیست و نیازمند صبر و تداوم است.

عضله سازی سریع

راهکارهای موثر برای عضله سازی سریع

1. انتظارات واقع‌ بینانه

قبول کنید که بدون مصرف داروهای هورمونی استروئید، نتایج مصرف این مکمل را مشاهده نخواهید کرد. ساخت عضله به زمان نیاز دارد و منظور ما از سریع در این مقاله عضله سازی یک شبه نیست؛ صبور باشید و سعی نکنید شبیه افراد مشهور شوید. کافی است بر تقویت روزانه عضلات خود متمرکز شوید و مداومت بورزید تا در مدت زمان کوتاه نتیجه آن را ببینید.

2. تمرینات ترکیبی

تمریناتی که بر روی بیش از یک عضله کار می‌کنند، به عنوان تمرینات ترکیبی شناخته می‌شوند. هرچه عضلات بیشتری در یک تمرین درگیر باشند، عملاً به قول معروف با یک تیر چند هدف را نشانه گر‌فته‌اید. فرضاً تقویت عضلات چهار سر ران با بهترین حرکات بدنسازی اینجا معرفی شده است.

3. خوردن غذای کافی

بیشتر غذا بخورید. بدن برای تقویت تمرینات و بازیابی ماهیچه‌ها به انرژی موجود در مواد غذایی نیاز دارد. در صورت کمبود غذا، عضلات قادر به رشد و تقویت نخواهند بود. اکثر افراد برای عضله سازی حداقل به ۳۰۰۰ کیلو کالری در روز نیاز دارند که این مقدار در فراد لاغر با متابولیسم بالا بیشتر خواهد بود.

4. افزایش حجم تمرینات

حجم تمرین (دفعات تکرار در یک ست و تعداد ست‌ها) تعیین کننده اصلی میزان عضله سازی است. در تمرینات عضله سازی معمولا شدت و سرعت انجام حرکات کاهش یافته و فاکتور اصلی قدرت است. سعی کنید هر حرکت را طی ۳ الی ۶ ست ۱۰ یا ۲۰ تایی تکرار کنید.

5. نوشیدنی میان ورزش

تغذیه قبل و بعد از تمرین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است؛ این اهمیت زمانی که تمرینات با هدف عضله سازی انجام شوند، دو چندان خواهد بود. اگر به دنبال عضله سازی هستید، یک نوشیدن حاوی پروتئین و کربوهیدرات در طول تمرین یک راه خوب برای دریافت کالری بدون خوردن یک وعده کامل غذایی است.

عضله سازی

6. کاهش وقفه‌ های استراحت مابین ست‌ ها

بهتر است زمان استراحت میان ست‌ها را تا حد امکان کم کنید. یک فاصله استراحت نیم تا یک و نیم دقیقه‌ای هورمون‌های عصلانی (تستوسترون و هورمون رشد) را تولید کرده و در ضمن اطمینان حاصل می‌کند که عضلات تا حد امکان خسته شوند.

7. مصرف پروتئین بیشتر

تمرینات ورزشی عضلات را می‌شکند و پروتئین آنها را تقویت کرده و می‌سازد. هرچه تمرینات عضله سازی فرد سخت‌ تر و شدیدتر باشد، اهمیت وجود پروتئین در غذاها بیشتر خواهد بود. ماست، تخم مرغ، گوشت و دیگر مواد غذایی سرشار از پروتئین را در رژیم غذایی این دوره بگنجانید.

8. پروتیئن کازئین قبل از خواب

کازئین که پروتیئن محبوب بدنسازان است، به آرامی در جریان خون جذب می‌شود و در مقایسه با سایر پروتئین‌ها مانند آب پنیر و پروتئین‌های گیاهی، اسید آمینه موجود در ماهیچه‌های فرد را مدت زمان بیشتری حفظ می‌کند. شاید باور آن سخت باشد؛ اما این پروتیئن در طول خواب نیز عضله سازی می‌کند. با پروتئین وی، پروئین دیگر موجود در شیر، آشنا شوید.

9. مکمل کراتین برای عضله سازی سریع

مکمل کراتین به طور مستقیم رشد عضله را تقویت نمی‌کند؛ بلکه با تقویت عملکرد فرد در طول تمرینات عضله سازی شدید، بر رشد بهتر عضلات تاثیر می‌گذارد. بنا به تحقیقات انجام شده کراتین مونوهیدرات مطمئن‌ترین شکل مکمل برای عضله سازی است؛ پیشنهاد می‌کنیم از این مکمل استفاده کنید.

10. خواب کافی و ترشح هورمون رشد

عضلات انسان برای ریکاوری علاوه بر غذا و تمرین، به زمانی برای استراحت نیاز دارند که معمولاً ۸ ساعت خواب در طول روز این نیاز را برطرف خواهد کرد. در طول خواب بدن انسان هورمون رشد آزاد می‌کند که به رشد عضلات کمک کرده و سطح هورمون استرس کورتیزول را نیز کنترل می‌کند. بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند بزرگسالان مابین ۱۸ تا ۶۴ سال، ۷ تا ۹ ساعت خواب کافی داشته باشند.

11. یک روز در هفته را استراحت کنید

یک روز در هفته را به استراحت عضلات و ریکاوری آن‌ها اختصاص دهید و در این روز غذای بیشتری نوش جان کنید. جالب است بدانید که بیشترین میزان رشد عضلات در این روز انجام می‌شود؛ از این رو وجود مواد مغذی کافی برای بدن ضروری است. سعی کنید در روز استراحت مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و پروتئین مصرفی را بیشتر کنید.

  • منبع
  • ستاره

دیدگاه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید