امروز: یکشنبه, ۱۶ بهمن ۱۴۰۱ برابر با ۱۳ رجب ۱۴۴۴ قمری و ۰۵ فوریه ۲۰۲۳ میلادی
کد خبر: 279499
۶۰۹
۱
۰
نسخه چاپی

17 نکته اثبات شده برای بهتر خوابیدن در شب

بهتر خوابیدن در شب

نکاتی برای بهتر خوابیدن در شب

خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است.

تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ضعیف اثرات منفی بر هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.

در مقابل، خواب خوب می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید.

در چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند.

اگر می خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، خواب خوب شبانه یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید.

در اینجا 17 نکته مبتنی بر شواهد برای بهتر خوابیدن در شب آورده شده است.

1. قرار گرفتن در معرض نور را در طول روز افزایش دهید

بدن شما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شما شناخته می شود. این بر مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدن خود بگویید که زمان خواب است.

نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در روز و همچنین کیفیت خواب شبانه و مدت زمان آن می شود.

در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور شدید در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد. همچنین زمان به خواب رفتن را تا 83 درصد کاهش داد.

یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و بازده خواب را 80٪ افزایش می دهد.

در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می کند حتی اگر خواب متوسطی داشته باشید.

سعی کنید روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا - اگر این کار عملی نیست - روی یک دستگاه نور مصنوعی مصنوعی یا لامپ سرمایه گذاری کنید.

2. نور را در هنگام عصر کاهش دهید

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد.

باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است و مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند هنوز در روز است. این باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود که به شما کمک می‌کند آرام شوید و خواب عمیقی داشته باشید.

نور آبی - که دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها به مقدار زیاد از خود ساطع می‌کنند - از این نظر بدترین است.

چندین روش محبوب وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید. این شامل:

• از عینک هایی استفاده کنید که نور آبی را مسدود می کند.

• برنامه ای مانند f.lux را برای جلوگیری از نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود دانلود کنید.

• برنامه ای را نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند خود مسدود می کند. این ها برای هر دو مدل آیفون و اندروید در دسترس هستند.

• تماشای تلویزیون را متوقف کنید و 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب نور را به حداقل برسانید.

3. در اواخر روز کافئین مصرف نکنید

کافئین فواید بی‌شماری دارد. یک دوز واحد می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد.

در یک مطالعه، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرد.

کافئین می تواند 6 تا 8 ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3-4 بعد از ظهر. توصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید.

اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر هوس یک فنجان قهوه دارید، قهوه بدون کافئین مصرف کنید.

4. چرت های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید

در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

خوابیدن در روز می تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب ها برای خوابیدن مشکل داشته باشید.

در واقع، در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان پس از چرت زدن در طول روز خواب‌آلودتر بودند.

مطالعه دیگری اشاره کرد که در حالی که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، چرت زدن طولانی تر می تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که کسانی که عادت به چرت زدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی کنند.

اگر به طور منظم در طول روز چرت می زنید و خوب می خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد.

5. سعی کنید در زمان های ثابت بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند.

سازگاری با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند.

یک مطالعه اشاره کرد که شرکت‌کنندگانی که الگوهای خواب نامنظم داشتند و آخر هفته‌ها دیر به رختخواب می‌رفتند، خواب ضعیفی داشتند.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که الگوهای خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و سطح ملاتونین را تغییر دهد، که به مغز شما سیگنال می‌دهد که بخوابد.

اگر با خواب مشکل دارید، سعی کنید در زمان های مشابه بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چند هفته، ممکن است حتی نیازی به زنگ هشدار نداشته باشید.

6. مکمل ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز شما می‌گوید چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است.

مکمل های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند.

ملاتونین که اغلب برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، ممکن است یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن باشد.

در یک مطالعه، مصرف 2 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند.

در مطالعه دیگری، نیمی از گروه سریعتر به خواب رفتند و کیفیت خواب آنها 15 درصد بهبود یافت.

علاوه بر این، هیچ اثر ترک در هیچ یک از مطالعات فوق گزارش نشده است.

ملاتونین همچنین هنگام مسافرت و تطبیق با منطقه زمانی جدید مفید است، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد.

در برخی کشورها نیاز به نسخه ملاتونین دارید. در برخی دیگر، ملاتونین به طور گسترده در فروشگاه ها یا آنلاین موجود است. حدود 1 تا 5 میلی گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

برای ارزیابی تحمل خود با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت نیاز به آرامی آن را افزایش دهید. از آنجایی که ملاتونین ممکن است شیمی مغز را تغییر دهد، توصیه می شود قبل از استفاده با پزشک مشورت کنید.

بهتر خوابیدن در شب

7. این مکمل های دیگر را در نظر بگیرید

چندین مکمل می توانند باعث آرامش شوند و به خواب شما کمک کنند، از جمله:

• جینکو بیلوبا: گیاهی طبیعی با فواید فراوان، ممکن است به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند، اما شواهد محدود است. 250 میلی گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

• گلیسین: چند مطالعه نشان می دهد که مصرف 3 گرم آمینو اسید گلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

• ریشه سنبل الطیب: چندین مطالعه نشان می دهد که سنبل الطیب می تواند به شما در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. 500 میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.

• منیزیم: منیزیم که مسئول بیش از 600 واکنش در بدن شما است، می تواند آرامش را بهبود بخشد و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

• L-theanine: یک اسید آمینه، L-theanine می تواند آرامش و خواب را بهبود بخشد. 100 تا 200 میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.

• اسطوخودوس: گیاهی قدرتمند با فواید بسیاری برای سلامتی، اسطوخودوس می تواند یک اثر آرام بخش و بی تحرک برای بهبود خواب ایجاد کند. 80 تا 160 میلی گرم حاوی 25 تا 46 درصد لینالول مصرف کنید.

مطمئن شوید که این مکمل ها را فقط یک بار امتحان کنید. اگرچه آنها یک راهکار جادویی برای مشکلات خواب نیستند، اما زمانی که با سایر استراتژی های خواب طبیعی ترکیب شوند می توانند مفید باشند.

8. الکل ننوشید

نوشیدن چند نوشیدنی در شب می تواند بر خواب و هورمون های شما تأثیر منفی بگذارد.

الکل باعث یا افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوهای خواب می شود.

همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می‌دهد، که نقشی کلیدی در ریتم شبانه‌روزی بدن شما ایفا می‌کند.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف الکل در شب باعث کاهش افزایش طبیعی هورمون رشد انسانی (HGH) در شب می شود، که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و بسیاری از عملکردهای کلیدی دیگر را دارد.

9. محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید

بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن از عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است.

این عوامل عبارتند از دما، نویز، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که سر و صدای خارجی، اغلب ناشی از ترافیک، می‌تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی طولانی‌مدت شود.

در یک مطالعه بر روی محیط اتاق خواب زنان، حدود 50 درصد از شرکت کنندگان متوجه بهبود کیفیت خواب با کاهش صدا و نور شدند.

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید صدای خارجی، نور و نورهای مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت زنگ دار را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش بخش، تمیز و لذت بخش است.

10. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان های گرم تجربه کرده باشید، زمانی که هوا خیلی گرم است، خواب راحت شبانه می تواند بسیار سخت باشد.

یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیشتر از صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد.

مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش داده و بیداری را افزایش دهد.

به نظر می رسد حدود 70 درجه فارنهایت (20 درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم دمای مناسبی باشد، اگرچه این به ترجیحات و عادات شما بستگی دارد.

11. شام دیر وقت نخورید

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد

با این حال، کیفیت و نوع میان وعده آخر شب شما نیز ممکن است نقش داشته باشد.

در یک مطالعه، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات که 4 ساعت قبل از خواب خورده شد به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند.

جالب توجه است، یک مطالعه نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات خواب را نیز بهبود می بخشد، که نشان می دهد کربوهیدرات ها همیشه ضروری نیستند، به خصوص اگر به رژیم غذایی کم کربوهیدرات عادت دارید.

12. در عصر استراحت کنید و ذهن خود را پاک کنید

بسیاری از افراد یک برنامه روتین قبل از خواب دارند که به آنها کمک می کند آرام شوند.

نشان داده شده است که تکنیک های آرام سازی قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می بخشد و یکی دیگر از روش های رایج مورد استفاده برای درمان بی خوابی است.

در یک مطالعه، یک ماساژ آرامش بخش کیفیت خواب را در افرادی که بیمار بودند بهبود بخشید.

راهبردها شامل گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن کتاب، حمام آب گرم، مدیتیشن، تنفس عمیق و تجسم است.

روش های مختلف را امتحان کنید و بهترین کار را برای شما پیدا کنید.

13. یک حمام یا دوش آرامش بخش بگیرید

حمام یا دوش آرامش بخش یکی دیگر از راه های محبوب برای خواب بهتر است.

مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کنند و به افراد - به ویژه افراد مسن - کمک کنند تا سریعتر به خواب بروند.

در یک مطالعه، حمام آب گرم 90 دقیقه قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به افراد کمک می کند خواب عمیق تری داشته باشند.

از طرف دیگر، اگر نمی‌خواهید شب کامل حمام کنید، حمام کردن پاهایتان در آب داغ می‌تواند به آرامش و بهبود خواب شما کمک کند.

خواب خوب

14. اختلال خواب را رد کنید

یک بیماری زمینه ای ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد.

یکی از مشکلات رایج، آپنه خواب است که باعث تنفس ناسازگار و قطع می شود. افراد مبتلا به این اختلال در هنگام خواب به طور مکرر تنفس خود را متوقف می کنند.

این وضعیت ممکن است شایع تر از آن چیزی باشد که فکر می کنید. یک بررسی ادعا کرد که 24 درصد از مردان و 9 درصد از زنان مبتلا به آپنه خواب هستند.

سایر مشکلات رایج تشخیص داده شده از نظر پزشکی شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی خواب/بیداری است که در نوبت کارها رایج است.

اگر همیشه با خواب مشکل داشته اید، ممکن است عاقلانه باشد که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

15. یک تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید

برخی از مردم تعجب می کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند.

جدا از محیط آرامش بخش، کیفیت تخت خواب نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد.

یک مطالعه فواید تشک جدید را به مدت 28 روز بررسی کرد و نشان داد که کمردرد را تا 57 درصد، درد شانه را تا 60 درصد و سفتی کمر را تا 59 درصد کاهش می دهد. همچنین کیفیت خواب را تا 60 درصد بهبود بخشید.

مطالعات دیگر نشان می دهد که ملافه های جدید می تواند خواب را بهبود بخشد. علاوه بر این، ملافه‌های بی کیفیت می‌توانند منجر به افزایش کمردرد شوند.

بهترین تشک و ملافه بسیار ذهنی هستند. اگر تخت خواب خود را ارتقا می دهید، انتخاب خود را بر اساس اولویت شخصی قرار دهید.

توصیه می شود حداقل هر 5 تا 8 سال یکبار ملافه های خود را ارتقا دهید.

اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را تعویض نکرده اید، این می تواند یک راه حل بسیار سریع - هرچند احتمالاً گران باشد - باشد.

16. به طور منظم ورزش کنید – اما نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین روش های علمی برای بهبود خواب و سلامتی شماست.

این می تواند تمام جنبه های خواب را بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شده است.

یک مطالعه بر روی افراد مسن نشان داد که ورزش تقریباً مدت زمان به خواب رفتن را به نصف کاهش می دهد و 41 دقیقه بیشتر در شب می خوابد.

در افراد مبتلا به بی خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به بسیاری از داروها داشت. ورزش زمان به خواب رفتن را تا 55 درصد، کل بیداری شبانه را تا 30 درصد و اضطراب را تا 15 درصد کاهش داد در حالی که زمان کل خواب را 18 درصد افزایش داد.

اگرچه ورزش روزانه کلیدی برای خواب خوب است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.

این به دلیل اثر محرک ورزش است که هوشیاری و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین را افزایش می دهد.

با این حال، برخی از مطالعات هیچ اثر منفی نشان نمی دهند، بنابراین به وضوح به فرد بستگی دارد.

17. قبل از خواب هیچ مایعی ننوشید

شب ادراری اصطلاح پزشکی برای ادرار بیش از حد در طول شب است. این بر کیفیت خواب و انرژی در طول روز تأثیر می گذارد.

نوشیدن مقادیر زیادی مایعات قبل از خواب می تواند منجر به علائم مشابه شود، اگرچه برخی از افراد نسبت به دیگران حساس تر هستند.

اگرچه هیدراتاسیون برای سلامتی شما حیاتی است، اما عاقلانه است که مصرف مایعات خود را در اواخر عصر کاهش دهید.

سعی کنید 1 تا 2 ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید.

همچنین باید قبل از رفتن به رختخواب از حمام استفاده کنید، زیرا ممکن است احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهید.

  • منبع
  • حقوق نیوز

دیدگاه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید