28 نکته سلامتی و تغذیه مبتنی بر شواهد
وقتی صحبت از سلامت و تغذیه به میان می آید به آسانی دچار سردرگمی می شوید. به نظر می رسد حتی متخصصان واجد شرایط نیز نظرات متضادی دارند که می تواند درک اینکه باید برای بهینه سازی سلامتی خود چه کاری انجام دهید را دشوار می کند.
با این وجود، علیرغم همه اختلاف نظرها، تعدادی از نکات سلامتی به خوبی توسط تحقیقات پشتیبانی می شوند.
در اینجا 28 نکته سلامتی و تغذیه ای وجود دارد که بر اساس شواهد علمی است.
1. نوشیدنی های شیرین را محدود کنید
نوشیدنی های قندی مانند نوشابه ها، آب میوه ها و چای های شیرین منبع اصلی افزودن قند در رژیم غذایی (آمریکایی ها) هستند.
متأسفانه یافته های چندین مطالعه نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین شده با قند خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد، حتی در افرادی که چربی اضافی بدن ندارند.
نوشیدنی های شیرین شده با قند نیز برای کودکان مضر هستند، زیرا می توانند نه تنها در چاقی کودکان بلکه در شرایطی که معمولاً تا بزرگسالی ایجاد نمی شود، مانند دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا و بیماری کبد چرب غیر الکلی نیز موثر باشد.
جایگزین های سالم تر عبارتند از:
2. آجیل و دانه بخورید
برخی از افراد از آجیل اجتناب می کنند زیرا چربی زیادی دارند. با این حال، آجیل و دانه ها فوق العاده مغذی هستند. آنها سرشار از پروتئین، فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
آجیل ممکن است به کاهش وزن شما کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش دهد.
علاوه بر این، یک مطالعه بزرگ نشان داد که مصرف کم آجیل و دانه ها به طور بالقوه با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی، سکته مغزی یا دیابت نوع 2 مرتبط است.
3. از غذاهای فوق فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای فوق فرآوری شده، غذاهایی هستند که حاوی ترکیباتی هستند که به شکل قابل توجهی از شکل اولیه خود تغییر کرده اند. آنها اغلب حاوی مواد افزودنی مانند شکر افزوده ، روغن بسیار تصفیه شده، نمک، مواد نگهدارنده، شیرین کننده های مصنوعی، رنگ ها و طعم دهنده ها هستند.
مثال ها عبارتند از:
- کیک میان وعده
- فست فود
- غذاهای منجمد
- مواد غذایی کنسرو شده
- چیپس
غذاهای فوق فرآوری شده بسیار خوش طعم هستند، به این معنی که آنها به راحتی پرخوری می شوند و مناطق مرتبط با پاداش را در مغز فعال می کنند که می تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری و افزایش وزن شود.
مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فوق العاده فرآوری شده می توانند به چاقی، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک کنند.
علاوه بر مواد کم کیفیت مانند چربی های التهابی، قند اضافه شده و غلات تصفیه شده، آنها معمولاً فیبر، پروتئین و ریزمغذی های کمی دارند. بنابراین آنها بیشتر کالری خالی را تأمین می کنند.
4- از قهوه نترسید
علیرغم برخی اختلاف نظرها، قهوه دارای مزایای سلامتی است.
سرشار از آنتی اکسیدان است و برخی مطالعات مصرف قهوه را با طول عمر و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های پارکینسون و آلزایمر و بسیاری از بیماری های دیگر مرتبط کرده اند.
به نظر می رسد مفیدترین مقدار مصرف 3-4 فنجان در روز باشد، اگرچه افراد باردار باید آن را محدود یا از مصرف آن به طور کامل اجتناب کنند زیرا با وزن کم نوزاد هنگام تولد ارتباط دارد.
با این حال بهتر است از قهوه و هرگونه مواد حاوی کافئین در حد اعتدال استفاده کنید. مصرف زیاد کافئین ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مانند بی خوابی و تپش قلب شود. برای لذت بردن از قهوه به شیوه ای ایمن و سالم، میزان مصرف خود را به کمتر از 4 فنجان در روز برسانید و از افزودنی های پرکالری و قند بالا مانند خامه شیرین خودداری کنید.
5. ماهی چرب بخورید
ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم است. این امر به ویژه در مورد ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا صادق است که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ضدالتهاب و سایر مواد مغذی دیگر است.
مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی می خورند، در معرض خطر کمتری برای بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی، زوال عقل و بیماری های التهابی روده قرار دارند.
6. به اندازه کافی بخوابید
در اهمیت داشتن کیفیت خواب نمی توان مبالغه کرد.
خواب ضعیف می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد، هورمون های اشتهای شما را مختل کرده و عملکرد جسمی و روحی شما را کاهش دهد.
علاوه بر این، خواب کم یکی از قوی ترین عوامل خطر فردی برای افزایش وزن و چاقی است. افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند تمایل دارند غذاهایی را انتخاب کنند که دارای چربی، قند و کالری بیشتری هستند و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن ناخواسته می شود.
7. باکتری های روده خود را تغذیه کنید
باکتری های موجود در روده که در مجموع میکروبیوتای روده نامیده می شوند برای سلامت کلی بسیار مهم هستند.
اختلال در باکتری های روده با برخی بیماری های مزمن از جمله چاقی و بی شمار مشکلات گوارشی مرتبط است.
راه های خوب برای بهبود سلامت روده شامل خوردن غذاهای پروبیوتیک مانند ماست و کلم ترش، مصرف مکمل های پروبیوتیک - در صورت نیاز - و خوردن مقدار زیادی فیبر است. فیبر به عنوان یک منبع غذایی برای باکتری های روده شما عمل می کند.
8. هیدراته بمانید
هیدراتاسیون یک شاخص مهم و اغلب نادیده گرفته شده برای سلامتی است. هیدراته ماندن به اطمینان از عملکرد مطلوب بدن و حجم خون شما کمک می کند.
نوشیدن آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است، زیرا فاقد کالری، قند و مواد افزودنی است. اگرچه مقدار مشخصی که همه افراد در روز به آن نیاز دارند وجود ندارد، اما سعی کنید به اندازه کافی آب بنوشید تا تشنگی شما به میزان کافی برطرف شود.
9. گوشت های بسیار سوخته نخورید
گوشت می تواند بخشی مغذی و سالم از رژیم غذایی شما باشد زیرا سرشار از پروتئین و منبع غنی از مواد مغذی است.
با این حال، مشکلات زمانی رخ می دهد که گوشت سوخته یا سوزانده شود. این گوشت سوخته می تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضر شود که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش دهد.
وقتی گوشت را می پزید، سعی کنید آن را نسوزانید. علاوه بر این مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده مانند گوشت بیکن را محدود کنید زیرا اینها با خطر کلی سرطان و خطر سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.
10. قبل از خواب از نورهای روشن خودداری کنید
هنگامی که در معرض نورهای شدید - که دارای طول موج نور آبی هستند - در عصر هستید، ممکن است تولید هورمون خواب ملاتونین شما را مختل کند.
استفاده از عینک های محافظ نور آبی - مخصوصاً در صورت استفاده طولانی مدت از رایانه یا سایر صفحه های دیجیتال - و جلوگیری از نمایشگرهای دیجیتال به مدت 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب، برخی از راه های کمک به کاهش نور آبی شما است.
این می تواند به بدن شما کمک کند تا ملاتونین را به طور طبیعی در طول شب تولید و به خواب بهتر کمک کند.
11. در صورت کمبود ویتامین D مصرف کنید
اکثر مردم به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی کنند. اگرچه کمبودهای گسترده ویتامین D فوراً مضر نیستند، اما حفظ سطح مناسب ویتامین D می تواند با بهبود قدرت استخوان، کاهش علائم افسردگی، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر سرطان به سلامت شما کمک کند.
اگر زمان زیادی را زیر نور خورشید نمی گذرانید ممکن است سطح ویتامین D شما پایین باشد. در صورت امکان سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید، تا در صورت لزوم سطح ویتامین D خود را از طریق مکمل آن اصلاح کنید.
12. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید
سبزیجات و میوه ها سرشار از فیبر پربیوتیک، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که بسیاری از آنها دارای اثرات قوی برای سلامتی هستند.
مطالعات نشان می دهد افرادی که سبزیجات و میوه های بیشتری مصرف می کنند عمر طولانی تری دارند و کمتر در معرض بیماری های قلبی، چاقی و سایر بیماری ها قرار دارند.
13. پروتئین کافی بخورید
خوردن پروتئین کافی برای سلامت مطلوب حیاتی است، زیرا مواد اولیه مورد نیاز بدن شما را برای ایجاد سلول ها و بافت های جدید تأمین می کند.
علاوه بر این، این ماده مغذی برای حفظ وزن متوسط بدن بسیار مهم است.
مصرف زیاد پروتئین ممکن است میزان متابولیسم - یا کالری سوزی - را افزایش دهد در حالی که احساس سیری می کنید. همچنین ممکن است هوس و میل شما به خوردن میان وعده در اواخر شب را کاهش دهد.
14. حرکت کنید
انجام تمرینات هوازی یا کاردیو یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت روحی و جسمی خود انجام دهید.
این به ویژه در کاهش چربی شکم، نوع مضر چربی که در اطراف اندام شما جمع می شود، موثر است. کاهش چربی شکم ممکن است منجر به بهبود عمده در سلامت متابولیک شما شود.
طبق دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها، ما باید حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته داشته باشیم.
15. سیگار نکشید و از مواد مخدر استفاده نکنید و الکل ننوشید
سیگار کشیدن، مصرف مواد مخدر و سوء مصرف الکل همگی می توانند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارند.
در صورت انجام هر یک از این اقدامات، قطع یا ترک آن را در نظر بگیرید تا به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند.
16. از روغن زیتون فوق بکر استفاده کنید
روغن زیتون فوق بکر یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است که می توانید از آن استفاده کنید. سرشار از چربی های غیر اشباع سالم برای قلب و آنتی اکسیدان های قوی است که دارای خواص ضد التهابی هستند.
بر اساس برخی شواهد، روغن زیتون ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، زیرا افرادی که از آن استفاده می کنند در معرض خطر کمتری برای مرگ در اثر حملات قلبی و سکته مغزی هستند.
17. مصرف قند خود را به حداقل برسانید
قند اضافه شده در غذاها و نوشیدنی های مدرن بسیار رایج است. مصرف زیاد آن ها با چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است.
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که میزان قند اضافه شده را به کمتر از 10 درصد از کالری دریافتی روزانه خود نگه دارید، در حالی که سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که قندهای اضافی را برای سلامت مطلوب، به 5 درصد یا کمتر از کالری روزانه خود کاهش دهید.
18- کربوهیدراتهای تصفیه شده را محدود کنید
همه کربوهیدراتها به یک شکل تولید نمی شوند.
کربوهیدرات های تصفیه شده برای حذف فیبر خود بسیار پردازش شده اند. مواد مغذی نسبتاً کمی دارند و ممکن است در صورت مصرف زیاد به سلامتی شما آسیب برساند. بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند ذرت فرآوری شده ، آرد سفید و قندهای اضافی تهیه می شوند.
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است با پرخوری، افزایش وزن و بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی مرتبط باشد.
19. از چربی اشباع نترسید
چربی اشباع شده بحث برانگیز بوده است و در گذشته تصور می شد که عامل اصلی بیماری های قلبی باشد.
در حالی که درست است که چربی اشباع شده سطح کلسترول را افزایش می دهد، کلسترول HDL (خوب) را نیز افزایش می دهد و ذرات کلسترول LDL (بد) کوچک و متراکم را کاهش می دهد که با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.
تحقیقات نوظهور ارتباط بین مصرف چربی اشباع شده و بیماری قلبی را زیر سوال برده است. به نظر می رسد که چربی اشباع در واقع هیچ تاثیری یا تاثیری مثبت بر سلامت کلی ندارد مادامی که رژیم کلی شما سالم و متعادل باشد.
20- وزنه های سنگین را بلند کنید
تمرینات قدرتی و مقاومتی بهترین تمریناتی هستند که می توانید برای تقویت عضلات و بهبود ترکیب بدن خود انجام دهید.
همچنین ممکن است منجر به بهبودهای مهمی در سلامت متابولیک شود، از جمله بهبود حساسیت به انسولین - به این معنی که کنترل سطح قند خون شما آسان تر است - و افزایش میزان متابولیسم شما یا میزان کالری سوزانده شده در حالت استراحت.
اگر وزنه ندارید، می توانید از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی استفاده کنید.
دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها تمرین مقاومتی را دو بار در هفته توصیه می کند.
21. از چربی های ترانس مصنوعی خودداری کنید
چربی های ترانس مصنوعی، چربی های مصنوعی مضر هستند که به شدت با التهاب و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
اجتناب از آنها در حال حاضر که در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر به طور کامل ممنوع شده است، باید بسیار آسان تر باشد. توجه داشته باشید که ممکن است هنوز با برخی از غذاها که حاوی مقادیر کمی چربی ترانس طبیعی هستند روبرو شوید ، اما اینها با اثرات منفی مشابه چربی های ترانس مصنوعی همراه نیستند.
22. از گیاهان و ادویه جات زیاد استفاده کنید
این روزها انواع گیاهان و ادویه جات ترشی جات بیشتر از همیشه در اختیار ما قرار دارد. آنها نه تنها عطر و طعم را ارائه می دهند، بلکه ممکن است چندین مزیت سلامتی را نیز دارا باشند.
به عنوان مثال، زنجبیل و زردچوبه هر دو دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند که ممکن است به بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
با توجه به مزایای بالقوه قوی آنها برای سلامتی، هدف شما این است که طیف وسیعی از گیاهان و ادویه جات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
23. روابط اجتماعی خود را پرورش دهید
روابط اجتماعی- با دوستان، خانواده و عزیزانی که به آنها اهمیت می دهید- نه تنها برای سلامت روان شما بلکه برای سلامت جسمانی شما نیز مهم است.
مطالعات نشان می دهد افرادی که دارای دوستان و خانواده نزدیک هستند، سالم تر هستند و بسیار بیشتر از کسانی که این کار را نمی کنند عمر می کنند.
24. گهگاه میزان مصرف غذای خود را پیگیری کنید
تنها راهی که می توانید دقیقاً بدانید چقدر کالری می خورید این است که غذای خود را وزن کنید و از یک ردیاب تغذیه استفاده کنید، زیرا برآورد اندازه و میزان کالری دریافتی شما غیر قابل اعتماد نیست.
ردیابی همچنین می تواند میزان پروتئین، فیبر و ریزمغذی های شما را تشان دهد.
اگرچه برخی از مطالعات بین ردیابی کالری و تمایل به خوردن نامنظم ارتباطی پیدا کرده اند، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که میزان مصرف غذای خود را پیگیری می کنند در کاهش وزن و حفظ وزن خود موفق تر هستند.
25. چربی اضافی شکم را از بین ببرید
چربی بیش از حد شکمی یا چربی احشایی، یک نوع توزیع چربی منحصر به فرد است که با افزایش خطر بیماری های قلبی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است. به همین دلیل، اندازه دور کمر و نسبت دور کمر به باسن شما ممکن است نشانه سلامت بسیار قوی تری نسبت به وزن شما باشد.
کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده، خوردن پروتئین و فیبر بیشتر و کاهش استرس (که می تواند کورتیزول را کاهش دهد، هورمون استرس که باعث رسوب چربی شکمی می شود) همه راهکارهایی هستند که ممکن است به شما در خلاص شدن از شر چربی شکم کمک کنند.
26. از رژیم های محدود کننده خودداری کنید
رژیم های غذایی به طور کلی بی تاثیر هستند و به ندرت در طولانی مدت خوب جواب می دهند. در حقیقت، رژیم های غذایی گذشته، یکی از قوی ترین پیش بینی کننده ها برای افزایش وزن در آینده است.
این به این دلیل است که رژیم های محدود کننده در واقع میزان متابولیسم یا میزان کالری سوزانده شده را کاهش می دهند و کاهش وزن را دشوارتر می کند.
در عین حال، آنها همچنین باعث تغییر هورمون های گرسنگی و سیری شما می شوند که شما را گرسنه تر می کند و ممکن است هوس غذایی شدید برای غذاهای سرشار از چربی، کالری و قند ایجاد کنند.
همه اینها دستورالعمل افزایش وزن مجدد یا رژیم "یویو" است.
به جای رژیم گرفتن، سعی کنید سبک زندگی سالم تری را در پیش بگیرید. به جای محروم کردن بدن خود، بر تغذیه آن تمرکز کنید.
27. تخم مرغ کامل بخورید
با وجود اینکه دائماً در مورد تخم مرغ و سلامت صحبت می کنید، این افسانه است که تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول برای شما مضر است. مطالعات نشان می دهد که آنها در اکثر افراد حداقل تأثیر بر کلسترول خون دارند و منبع عالی پروتئین و مواد مغذی هستند.
علاوه بر این، یک بررسی شامل 263،938 نفر نشان داد که مصرف تخم مرغ هیچ ارتباطی با خطر بیماری های قلبی ندارد.
28. مدیتیشن کنید
استرس بر سلامت شما تأثیر منفی می گذارد. این می تواند بر سطح قند خون، انتخاب غذا، حساسیت به بیماری، وزن، توزیع چربی و موارد دیگر تأثیر بگذارد. به همین دلیل، یافتن راه های سالم برای مدیریت استرس مهم است.
مدیتیشن یکی از این راه ها است و شواهد علمی برای استفاده از آن برای مدیریت استرس و بهبود سلامت تاکید دارد.
در مطالعه ای که بر روی 48 فرد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع 2 یا هر دو انجام شد، محققان دریافتند که مدیتیشن در مقایسه با گروه کنترل به کاهش LDL (کلسترول بد) و التهاب کمک می کند. علاوه بر این، شرکت کنندگان در گروه مدیتیشن بهبود سلامت روحی و جسمی را گزارش کردند.
دیدگاه