1. همیشه صبحانه بخورید، حتی اگر گرسنه نیستید
شاید شنیده باشید که خوردن صبحانه برای افزایش متابولیسم بعد از خواب شبانه مهم است.
به این ترتیب، بسیاری از مردم خود را مجبور می‌کنند که صبح‌ها غذا بخورند، حتی اگر گرسنه نباشند. با این حال، خوردن صبحانه لزوما برای کاهش وزن مفید نیست.
در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که خوردن یا نخوردن صبحانه تأثیر بسیار کمی بر وزن دارد و حذف آن حتی ممکن است به کاهش وزن کمی منجر شود.
در یک مطالعه، افرادی که صبحانه را حذف کردند، در مقایسه با افرادی که صبحانه خورده بودند، در نهایت 144 کالری بیشتر برای ناهار مصرف کرده اند. با این حال، در پایان روز، کل کالری دریافتی آنها همچنان 408 کالری کمتر بود.
با این حال، همه افراد متفاوت هستند و برخی افراد از خوردن صبحانه نسبت به دیگران فواید بیشتری می برند. تفکر فعلی این است که اگر صبح ها گرسنه نیستید، دلیلی برای خوردن صبحانه وجود ندارد.
اگر گرسنه هستید، حتماً صبحانه ای سرشار از پروتئین میل کنید تا در وعده ناهار احتمال پرخوری کمتری داشته باشید.
2. هر روز خودتان را وزن نکنید
وزن شما می تواند روز به روز در پاسخ به عوامل متعددی در نوسان باشد.
به همین دلیل، بسیاری از منابع می گویند که هنگام تلاش برای کاهش وزن باید از وزن کردن هر روز خودداری کنید.
در حالی که به نظر می رسد این منطقی است، اما ممکن است برعکس آن صادق باشد.
در یک مطالعه 6 ماهه روی افراد دارای اضافه وزن یا چاقی، افرادی که هر روز روی ترازو می‌رفتند، کالری کمتری مصرف کردند و به طور متوسط 6.6 درصد از وزن بدن خود را از دست دادند، در مقایسه با افراد گروه کنترل که کمتر از 1 درصد از وزن خود را از دست دادند.
وزن کردن مکرر خود می تواند مسئولیت پذیری را فراهم کند و تأیید کند که وزن شما در جهت درست در حال حرکت است.
برخی از مطالعات گزارش کرده اند که وزن کردن روزانه به نظر نمی رسد منجر به اختلال در غذا خوردن یا اثرات روانی منفی شود.
با این حال، برای برخی از افراد، بررسی مکرر ترازو می تواند منبعی برای اضطراب باشد. اگر احساس می کنید که برای سلامت روانی شما خوب نیست، بهتر است از این استراتژی اجتناب کنید.
مهم است که به خاطر داشته باشید که وزن شما می تواند روزانه در نوسان باشد. تغییرات هورمونی، تعادل مایعات و دفعات دفع مدفوع می تواند بر وزن تأثیر بگذارد. این تغییرات منعکس کننده کاهش یا افزایش چربی نیست.
3. به سرعت وزن کم نکنید
توصیه مرسوم این است که به آرامی وزن کم کنید تا شانس بیشتری برای حفظ وزن ایده آل خود داشته باشید.
در حالی که مطمئناً کاهش وزن به آرامی خوب است، اما جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن سریعتر در ابتدا خطر بازگشت وزن را افزایش نمی دهد. در واقع، به نظر می رسد کاهش وزن سریع برای کاهش وزن طولانی مدت مفید است.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که در ماه اول به سرعت وزن کم کردند، در مقایسه با افرادی که کاهش وزن را آهسته‌تر آغاز کردند، پنج برابر بیشتر از افرادی که کاهش وزن خود را به آرامی شروع کردند، در عرض 18 ماه، 10 درصد وزن خود را از دست دادند.
با این حال، برخی از روش های کاهش وزن بهتر از سایرین هستند. کاهش کالری به سطوح بسیار پایین ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن سریع شود، اما بعید است که پایدار باشد.
4. روی تمرینات قلبی تمرکز کنید
ورزش قلبی عروقی که به عنوان ورزش هوازی یا کاردیو نیز شناخته می شود، سطح استرس شما را کاهش می دهد و برای قلب و سلامت کلی شما مفید است.
با این حال، کاردیو بهترین استراتژی ورزشی برای کاهش وزن نیست.
پاسخ کاهش وزن به ورزش قلبی عروقی تا حد زیادی به فرد بستگی دارد. برخی از افراد در پاسخ به تمرینات هوازی وزن کم می‌کنند، در حالی که برخی دیگر وزن خود را حفظ می‌کنند یا حتی مقدار کمی وزن اضافه کنند.
بهترین استراتژی برای تناسب اندام و حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن، ترکیب تمرینات قدرتی با کاردیو است.
5. غذاهای سرشار از چربی طبیعی را به حداقل برسانید
علیرغم افکار عمومی، همه چربی ها برای سلامتی مضر نیستند و اجتناب از همه غذاهای چرب لزوما به کاهش وزن شما کمک نمی کند.
چربی دو برابر پروتئین یا کربوهیدرات کالری دارد، اما همچنین بسیار سیرکننده است و هضم آن به زمان زیادی نیاز دارد.
رژیم‌های کم‌چرب استاندارد، که در آنها چربی کمتر از 30 درصد کل کالری‌ها را شامل می‌شود، معمولاً نسبت به سایر رژیم‌ها، مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات، سابقه ضعیف‌تری در کاهش وزن دارند.
در واقع، غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از چربی هستند، از جمله آووکادو، آجیل و نارگیل، می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
در مقابل، خوردن یا نوشیدن محصولات بدون چربی یا کم چرب در تلاش برای کاهش کالری می تواند نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا بسیاری از این محصولات مملو از شکر تصفیه شده هستند.
در حالی که خوردن غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از چربی سالم هستند می تواند به نفع شما باشد، اضافه کردن مقدار زیادی چربی روی غذا مفید نیست. اضافه کردن بیش از حد چربی می تواند کالری را تا حدی افزایش دهد که وزن کم نکنید.
با این حال، رژیم‌های بسیار کم‌چرب، که در آنها چربی کمتر از 10 درصد کالری را تشکیل می‌دهد، ممکن است فوایدی برای کاهش وزن داشته باشد.
6. هر 2 تا 3 ساعت یکبار غذا بخورید
شاید شنیده باشید که برای حفظ متابولیسم خود بهتر است در طول روز وعده های غذایی کم حجم بخورید. این یک افسانه است.
در یک مطالعه کوچک، محققان به دو گروه به همان میزان کالری یا در دو وعده غذایی بزرگ یا بین هفت وعده غذایی کوچک تقسیم کردند. آنها هیچ تفاوتی در کالری سوزانده شده بین دو گروه پیدا نکردند.
مطالعات کنترل شده نشان داده اند که خوردن تعداد زیادی وعده های غذایی کوچک در مقایسه با خوردن سه وعده یا کمتر در روز منجر به کاهش وزن بیشتر نمی شود.
همچنین مشکل اصلی میان‌وعده‌ها یا خوردن وعده‌های غذایی کم حجم این است که اغلب کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنتان مصرف می‌کنید.
7. فقط روی کالری دریافتی تمرکز کنید
در حالی که افراد برای کاهش وزن نیاز به ایجاد کسری کالری دارند، دریافت کالری تنها بخشی از داستان است.
نوع غذایی که می خورید تأثیر زیادی بر گرسنگی، اشتها و هورمون های کنترل کننده وزن دارد. این عوامل می توانند بر توانایی شما برای رسیدن به کمبود کالری تأثیر بگذارند.
به عنوان مثال، خوردن یک بسته 100 کالری چوب شور با خوردن 100 کالری میوه یکسان نیست. چوب شور از کربوهیدرات های تصفیه شده ساخته شده است که می تواند سطح قند خون را افزایش دهد، باعث گرسنگی شود و منجر به پرخوری شود.
در مقابل، دریافت همان مقدار کالری از غذاهای پر پروتئین منجر به تغییرات هورمونی می شود که منجر به افزایش سیری و کاهش گرسنگی می شود.
علاوه بر این، پروتئین دارای اثر حرارتی بالاتری نسبت به کربوهیدرات یا چربی است، به این معنی که کالری بیشتری را در طول هضم و پس از آن می سوزاند.
مطالعات نشان داده‌اند که با محدود کردن کربوهیدرات‌ها، کالری دریافتی به طور طبیعی کاهش می‌یابد و کاهش وزن در رژیم‌های کم کربوهیدرات بیشتر از رژیم‌های کم‌چرب است.
در نهایت، حتی اگر کالری تنها چیزی باشد که اهمیت دارد، اندازه‌گیری دقیق مقدار کالری که می‌خورید بسیار دشوار است. یک مطالعه نشان داد که افراد چاق به طور متوسط 47 درصد غذای واقعی خود را دست کم گرفتند.
علاوه بر این، شمارش کالری در غذاهای فرآوری شده اغلب نادرست است.
دیدگاه