چغندر - از دیرباز یک سبزی معروف بوده است که برای قرن ها خورده می شود. چغندر به عنوان یک غذای جداگانه خورده می شود و می تواند با سس مایونز مزه دار می شود و به سالاد و سوپ اضافه می شود و از آن آب میوه تهیه می شود.
چغندر نوعی از گیاهان علفی است که از خانواده آمارانتاها می باشد. از گیاهان خوراکی در همین خانواده می توان به اسفناج اشاره کرد.
چغندر چند هزار سال قبل از دوران ما شناخته شده بود. در ابتدا چغندر وحشی می خوردند و سپس این گیاه را کشت می کردند. کاشت چغندر ریشه در 2 هزاره قبل از میلاد دارد. در آن زمان فقط از برگ های گیاه به عنوان غذا استفاده می شد، ریشه آن بر خلاف چیزی که اکنون می بینیم کوچک بود. گیاه ریشه خوراکی در حدود 400 سال قبل از میلاد ظاهر شد.
چغندر که معمولاً به عنوان چغندر شناخته می شود، یک نوع سبزی پر جنب و جوش و همه کاره است. آنها به خاطر خوش طعمی و رایحه خود شناخته شده اند.
چغندر علاوه بر اینکه رنگی به بشقاب شما می بخشد، بسیار مغذی است و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی ضروری است که بسیاری از آنها خواص دارویی دارند.
علاوه بر این، آنها خوشمزه هستند و به راحتی می توان آنها را در غذاهایی مانند چغندر برشته شده بالزامیک، هوموس، سیب زمینی سرخ کرده و سالاد و بسیاری دیگر به رژیم غذایی خود اضافه کرد.
9 مزیت چغندر
1. مواد مغذی زیاد و کالری کمی
چغندر دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر است.
آنها کم کالری و در عین حال سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمند هستند. در واقع، آنها حاوی کمی از تقریباً تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما هستند
چغندر به ویژه سرشار از فولات است، ویتامینی که نقش کلیدی در رشد، نمو و سلامت قلب دارد.
آنها همچنین حاوی مقدار خوبی منگنز هستند که در تشکیل استخوان، متابولیسم مواد مغذی، عملکرد مغز و غیره نقش دارد.
بعلاوه، آنها سرشار از مس هستند، یک ماده معدنی مهم که برای تولید انرژی و سنتز انتقال دهنده های عصبی خاص مورد نیاز است.
2. می تواند به کنترل فشار خون شما کمک کند
چغندر به دلیل توانایی آن در کاهش فشار خون بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است.
در واقع، برخی از مطالعات نشان می دهد که آب چغندر می تواند به طور قابل توجهی سطح فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد.
به نظر می رسد این اثر برای فشار خون سیستولیک، یعنی فشار زمانی که قلب شما منقبض می شود، بیشتر باشد تا فشار خون دیاستولیک، که فشار زمانی است که قلب شما آرام است. همچنین، چغندر خام ممکن است تأثیر قوی تری نسبت به چغندر پخته داشته باشد.
این اثرات کاهش فشار خون احتمالاً به دلیل غلظت بالای نیترات در این سبزی است. در بدن شما، نیترات های غذایی به اکسید نیتریک تبدیل می شوند، مولکولی که رگ های خونی را گشاد می کند و باعث کاهش سطح فشار خون می شود.
چغندر همچنین منبع عالی فولات است. اگرچه تحقیقات نتایج متفاوتی را نشان داده است، اما چندین مطالعه نشان می دهد که افزایش مصرف فولات می تواند به طور قابل توجهی سطح فشار خون را کاهش دهد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که تأثیر چغندر بر فشار خون موقتی است. به این ترتیب، شما باید آنها را به طور منظم مصرف کنید تا در طولانی مدت مزایای سلامت قلب را تجربه کنید.
3. می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد
چندین مطالعه نشان می دهد که نیترات های رژیم غذایی مانند آنچه در چغندر یافت می شود ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
به نظر می رسد نیترات ها با بهبود کارایی میتوکندری ها، که مسئول تولید انرژی در سلول های شما هستند، بر عملکرد فیزیکی تأثیر می گذارند.
طبق یک بررسی، آب چغندر می تواند استقامت را با افزایش مدت زمان خستگی، افزایش عملکرد قلبی تنفسی و بهبود کارایی برای ورزشکاران افزایش دهد.
همچنین نشان داده شده است که آب چغندر عملکرد دوچرخه سواری را بهبود می بخشد و مصرف اکسیژن را تا 20٪ افزایش می دهد.
توجه به این نکته مهم است که سطح نیترات خون در عرض 2 تا 3 ساعت پس از مصرف چغندر یا آب آن به اوج خود می رسد. بنابراین، بهتر است آنها را چند ساعت قبل از تمرین یا مسابقه مصرف کنید تا فواید بالقوه آنها را به حداکثر برسانید.
4. ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کند
چغندر حاوی رنگدانه هایی به نام بتالین است که دارای تعدادی خواص ضد التهابی است.
این می تواند جنبه های مختلف سلامتی را به همراه داشته باشد، زیرا التهاب مزمن با شرایطی مانند چاقی، بیماری قلبی، بیماری کبد و سرطان مرتبط است.
یک مطالعه روی 24 فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف 8.5 اونس (250 میلی لیتر) آب چغندر به مدت 2 هفته به طور قابل توجهی چندین نشانگر التهاب از جمله پروتئین واکنشی C (CRP) و فاکتور نکروز تومور آلفا را کاهش داد.
به علاوه، یک مطالعه قدیمی در سال 2014 روی افراد مبتلا به استئوآرتریت - وضعیتی که باعث التهاب در مفاصل می شود - نشان داد که کپسول های بتالاین ساخته شده با عصاره چغندر باعث کاهش درد و ناراحتی می شود.
همچنین نشان داده شده است که آب و عصاره چغندر باعث کاهش التهاب کلیه در موش هایی می شود که مواد شیمیایی سمی و آسیب زا تزریق شده اند.
با این حال، برای تعیین اینکه آیا لذت بردن از چغندر در مقادیر طبیعی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، ممکن است همان فواید ضد التهابی را داشته باشد، مطالعات بیشتری در انسان نیاز دارد.
5. ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد
یک فنجان چغندر حاوی 3.4 گرم فیبر است که چغندر را به یک منبع فیبر خوب تبدیل می کند.
فیبر هضم را دور می زند و به روده بزرگ می رود، جایی که باکتری های دوست روده را تغذیه می کند و حجم مدفوع را افزایش می دهد.
این می تواند سلامت دستگاه گوارش را تقویت کند، شما را منظم نگه دارد و از بیماری های گوارشی مانند یبوست، بیماری التهابی روده (IBS) و دیورتیکولیت جلوگیری کند.
علاوه بر این، فیبر با کاهش خطر بیماری های مزمن، از جمله سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
6. ممکن است از سلامت مغز حمایت کند
عملکردهای ذهنی و شناختی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد، که می تواند خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند زوال عقل را افزایش دهد.
نیترات موجود در چغندر ممکن است عملکرد مغز را با افزایش گشاد شدن عروق خونی و در نتیجه افزایش جریان خون به مغز بهبود بخشد.
به ویژه، نشان داده شده است که چغندر جریان خون را در قسمت جلویی مغز بهبود می بخشد، منطقه ای که با سطح بالاتری از تفکر مانند تصمیم گیری و حافظه کاری مرتبط است.
علاوه بر این، یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که زمان واکنش در طول تست عملکرد شناختی در افرادی که روزانه 8.5 اونس (250 میلی لیتر) آب چغندر به مدت 2 هفته مصرف کرده بودند، 4 درصد سریعتر از گروه کنترل بود.
با این حال، برای تعیین اینکه آیا چغندر می تواند برای بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر زوال عقل در میان جمعیت عمومی استفاده شود، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
7. ممکن است برخی خواص ضد سرطانی داشته باشد
چغندر حاوی چندین ترکیب با خواص مبارزه با سرطان است، از جمله بتائین، اسید فرولیک، روتین، کامفرول و اسید کافئیک.
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما مطالعات نشان داده اند که عصاره چغندر می تواند تقسیم و رشد سلول های سرطانی را کند کند.
چندین مطالعه دیگر نشان داده اند که داشتن سطوح بالاتر بتائین در خون ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط باشد.
8. ممکن است به تعادل در مصرف انرژی کمک کند
چغندر دارای چندین خواص تغذیه ای است که می تواند آن را به یک رژیم غذایی متعادل تبدیل کند.
اول اینکه چربی و کالری کمی دارند اما آب زیادی دارند که می تواند به تعادل انرژی دریافتی شما کمک کند. افزایش مصرف غذاهای کم کالری مانند این سبزی ریشه ای نیز با کاهش وزن مرتبط است.
علاوه بر این، علیرغم محتوای کالری کم، حاوی مقادیر متوسطی پروتئین و فیبر هستند. هر دوی این مواد مغذی می توانند رسیدن به وزن متوسط و حفظ آن را آسان تر کنند.
فیبر موجود در چغندر همچنین ممکن است از سلامت گوارش، کاهش اشتها و احساس سیری حمایت کند و در نتیجه کالری دریافتی شما را کاهش دهد.
علاوه بر این، با گنجاندن آنها در اسموتی ها یا دستور العمل های دیگر، می توانید به راحتی مصرف میوه ها و سبزیجات خود را افزایش دهید تا کیفیت رژیم غذایی خود را بهبود بخشید.
9. خوشمزه و آسان برای گنجاندن در رژیم غذایی شما
چغندر نه تنها مغذی است، بلکه فوق العاده خوشمزه است و به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود.
می توانید آنها را آب میوه، کباب، بخارپز یا ترشی کنید. برای یک گزینه راحت، می توانید آنها را از قبل پخته و کنسرو شده خریداری کنید. حتی می‌توانید آنها را به‌صورت خام، نازک یا رنده شده میل کنید.
چغندرهایی را انتخاب کنید که نسبت به اندازه‌شان سنگین هستند و در صورت امکان، رویه‌های برگ سبز تازه و بدون پژمردگی همچنان به آن چسبیده باشند.
از آنجایی که نیترات های غذایی محلول در آب هستند، بهتر است از جوشاندن چغندر خودداری کنید اگر می خواهید میزان نیترات آن را به حداکثر برسانید.
در اینجا چند راه خوشمزه و جالب برای اضافه کردن چغندر بیشتر به رژیم غذایی خود آورده شده است:
سالاد. چغندر رنده شده افزودنی خوش طعم و رنگارنگ به سالاد کلم یا سالادهای دیگر می دهد.
دیپ. چغندر مخلوط شده با ماست یونانی و سیر تازه یک دیپ خوشمزه، سالم و رنگارنگ ایجاد می کند.
آب میوه. آب چغندر تازه معمولاً بهتر از نسخه‌های خریداری شده در فروشگاه است که می‌تواند قند افزوده بالایی داشته باشد و فقط حاوی مقدار کمی چغندر باشد.
برگها. می‌توانید برگ‌های تازه چغندر را درست مانند نحوه استفاده از اسفناج بپزید و لذت ببرید.
برشته شده. چغندرها را خرد کرده و با کمی روغن زیتون، نمک، فلفل و سبزی یا ادویه دلخواه بریزید. سپس آنها را در فر با دمای 400 درجه فارنهایت (205 درجه سانتیگراد) به مدت 15 تا 20 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.
دیدگاه