حقوق نیوز
استرس (Stress)

چگونه بدون استرس زندگی کنیم؟ (قسمت 2)

یادآوری مکرر خاطرات دردناک، دیدن کابوس و خواب های وحشتناک از صحنه های فاجعه آمیز، دوری از افراد یا مکان هایی که به نوعی با فاجعه و عوامل آن مرتبط هستند، گوش به زنگی بیش از اندازه، تحریک پذیری مزمن، تنش و بی قراری، اضطراب و افسردگی، از علائم استرس پس از حادثه هستند که به درمان تخصصی نیاز دارد.

حقوق نیوز/ روانشناسی/ رفتارشناسی

 چگونه بدون استرس زندگی کنیم؟ (قسمت 2)

زندگی بدون استرس

علائم و نشانه های اختلال استرس پس از سانحه کدامند؟

یادآوری مکرر خاطرات دردناک، دیدن کابوس و خواب های وحشتناک از صحنه های فاجعه آمیز، دوری از افراد یا مکان هایی که به نوعی با فاجعه و عوامل آن مرتبط هستند، گوش به زنگی بیش از اندازه، تحریک پذیری مزمن، تنش و بی قراری، اضطراب و افسردگی، از علائم استرس پس از حادثه هستند که به درمان تخصصی نیاز دارد.

به یک مثال توجه کنید:

رضا ۱۹ سال دارد. او در سن ۱۵ سالگی همه ی اعضای خانواده اش را در زلزله ی بم از دست داد، او تا ماه ها پس از فاجعه خواب های وحشتناکی می دید. خواب هایی که با صحنه هایی از زلزله و مرگ اعضای خانواده همراه بود. به طوری که وحشت زده از خواب می پرید. علاوه بر این ها رضا با شنیدن کلمه ی زلزله، دیدن قبرستان، دیدن جسد و یا صحبت راجع به زلزله به شدت مضطرب و ناراحت می شد. به همین دلیل از رفتن به مزار والدین و دیگر اعضای خانواده خودداری می کرد. تا مدت ها هم بیش از اندازه بی قرار و تحریک پذیر بود و به دلیل عدم تمرکز و توجه، دچار افت تحصیلی شد و مدرسه را رها کرد. گرچه اکنون وی با خانواده ی عمویش زندگی می کند و از زندگی در کنار آنها راضی است، اما همچنان کم و بیش دچار کابوس می شود. به افسردگی و اضطراب نسبتاً شدیدی مبتلاست، گاهی هم به دلیل کوچک ترین مسئله ای نسبت به اطرافیان خود رفتارهای پرخاشگرانه نشان می دهد.

چه عواملی استرس ایجاد می کنند؟

همان طور که گفتیم استرس احساس فشاری است که به دنبال رویارویی با موانع و چالش ها در زندگی مان احساس می کنیم. البته تنها موانع و چالش ها نیستند که استرس زا هستند، بلکه بسیاری از تغییرات مثبت و منفی که در زندگی مان رخ می دهد، می توانند استرس تولید کنند، مانند: پرداخت مالیات، تصادف، پشت کنکور بودن، مهاجرت داوطلبانه، ازدواج و بارداری، ترفیع درجه و... عواملی که استرس ایجاد می کنند، عوامل استرس زا یا استرسور نامیده می شوند. که به دو دسته ی بزرگ عوامل استرس زای درونی و بیرونی تقسیم می شوند.

عوامل استرس زای بیرونی

کلیه ی تغییرات مثبت و منفی که در زندگی اتفاق می افتد، استرس زا هستند و عوامل استرس زای بیرونی نامیده می شوند. حتما از خودتان می پرسید به چه دلیل تغییرات مثبت مانند ازدواج، بچه دار شدن و ... استرس ایجاد می کنند. اتفاقات و رویدادهای مثبت به این دلیل استرس زا هستند که مستلزم سازگار شدن دوبارهی فرد با شرایط جدید می باشند و چنین چیزی انرژی زیادی می طلبد.

عوامل استرس زای بیرونی به شکل های گوناگونی دیده می شوند، اما همه ی آن ها را می توان در دو طبقه ی بزرگ تحت عنوان عوامل استرس زای عمده یا شدید و خفيف جای داد.

1- عوامل استرس زای عمده یا شدید: عوامل استرس زای عمده به تغییرات مثبت و منفی عمده ای اطلاق می شوند که در زندگی فرد روی می دهند و فشار روانی شدیدی برای فرد به بار می آورد. مواردی از عوامل استرس زا عبارتند از:

مرگ یکی از اعضای خانواده، طلاق، زندانی شدن، از دست دادن شغل، بارداری (خواسته یا ناخواسته)، بیماری خطرناک، مشکلات اداری با همکاران، شکست تحصیلی، درگیری در خانواده، کشمکش با همسر، فرار فرزند از منزل، ازدواج، بچه دار شدن، بازنشستگی، یائسگی، نخوردن غذای کافی برای مدت زمانی طولانی و خستگی بیش از اندازه بر اثر کار زیاد و ..

2- عوامل استرس زای خفیف: همان طور که گفتیم تنها اتفاقات بزرگ نیستند که استرس ایجاد می کنند، بلکه بسیاری از رویدادهای جزئی روزمره نیز می توانند استرس زا باشند. این اتفاقات جزئی مواردی هستند که ممکن است هر روز برای تان اتفاق بیفتد و شما به نوعی به آن ها عادت کرده باشید، اما این عوامل در دراز مدت زیان بیش تری وارد می سازند. چون میزان استرس ایجادشده توسط آنان در دراز مدت به روی هم جمع شده و از نظر شدت به عوامل استرس زای شدید می رسند. در زیر مواردی از اتفاقات جزئی زندگی که استرس زا هستند، فهرست شده اند:

مشکلات مالی جزئی، داشتن ماشین قراضه، زندگی در خانه ای کوچک، آب و هوای بد، داشتن فرزند زیاد، گیر کردن در ترافیک همه روزه، ایستادن در صف به هر عنوانی و به صورت همه روزه، بی خوابی، کار در محیط نامناسب، سرما و گرمای زیاد و غیره.

 چگونه بدون استرس زندگی کنیم؟ (قسمت 2)

عوامل استرس زای درونی

گاهی اوقات استرس از طرز تفکر فرد و خصوصیات شخصیتی او ناشی می شود مانند: کمال گرایی، سنخ شخصیتی الف، سبک زندگی ناسالم، تعارض های درونی و فقدان مهارت های مقابله ای، این موارد، عواملِ استرس زای درونی نامیده می شوند که عمده ترین آنها عبارتند از:

1- تعارض های درونی: درگیر بودن با تعارض های درونی، استرس ایجاد می کند. تعارض ها ممکن است ناشی از خواسته های مثبت باشند، مانند این که فرد بین انتخاب کردن دو خواسته ی مثبت رفتن به دانشگاه و ازدواج کردن مردد شود و نتواند درست تصمیم بگیرد که کدام یک از آنها را برگزیند. یا وقتی امکان تحصیل در چند دانشگاه وجود داشته باشد، گزینش دانشگاه به صورت یک موقعیت تعارض انگیز در می آید. در این حال گرچه شخص سرانجام به هدف خود می رسد، اما ضرورت انتخاب کردن می تواند تعارض ایجاد نماید.

تعارض های درونی ممکن است بین یک خواسته ی مثبت و یک خواسته ی منفی باشد. به طوری که به دست آوردن یکی از آنها باعث از دست دادن دیگری می شود. این خود نیز برای فرد استرس زا است.

نمونه ای از آن عبارتند از: تمایل به خوردن شیرینی و ترس از چاق شدن. گاه به جای آن که تعارض، بین دو هدف بیرونی روی دهد، بین یک خواسته و ضوابط درونی فرد روی می دهد. برای مثال، تعارض بین خواسته های جنسی با ضوابطی که فرد برای رفتار جنسی صحیح در چارچوب شرع و قانون قایل است یا تعارض بین تمایل به پیشرفت با ضوابطی که انسان برای رفتار حاکی از همکاری و همیاری قایل است. این نوع تعارض ها در مقایسه با تعارض بین دو خواسته ی مثبت اغلب تنش و استرس زیادی تولید می کنند.

تعارض استرس زا ممکن است ناشی از دو خواسته ی منفی باشد. به طوری که فرد مجبور به انتخاب یکی از دو موقعیت ناخوشایند باشد و هر انتخاب پیامدهای منفی به بار آورد. مانند: چتربازی که از سقوط از هواپیما وحشت دارد و در عین حال نمی خواهد به دلیل انجام ندادن آن نیز ترسو خطاب شود. یا پسر بچه ای که باید تکالیف شبانه مربوط به مدرسه اش را انجام دهد وگرنه از والد یا والدین کتک خواهد خورد، یا خانمی که باید در شغل خاصی که دوست ندارد فعالیت کند وگرنه درآمدش را از دست میدهد.

انتخاب اهدافی فراتر از توانایی های خود: برخی از افراد به دلیل عدم شناخت کافی از توانایی ها و نقاط ضعف خود به انتخاب اهدافی روی می آورند که رسیدن به آن برای شان دشوار است یا این که به رغم تلاش فراوان برای دستیابی به آن با شکست مواجه می شوند. چنین موقعیتی خود به عنوان منبعی برای تولید استرس به شمار می رود.

2- ویژگیهای شخصیتی: برخی ویژگی های شخصیتی مانند داشتن انتظارات بالا از خود برای انجام هر کاری به بهترین نحو، اشتباه نکردن، کمال گرایی، رقابت با دیگران و سخت گیری نسبت به خود می تواند فشار درونی زیادی ایجاد کند. به همین دلیل اغلب افراد کمال طلب در معرض افسردگی قرار دارند.

3- تحریف های شناختی: تحریفِ شناختی فرایندی است که فرد بخشی از اطلاعات را نادیده می گیرد، بخشی را کمرنگ و بخش دیگر را پررنگ می کند. به این ترتیب به جای دستیابی به اطلاعات صحیح و کامل، به اطلاعات نادرست و اندکی دست می یابد.

زندگی طبیعی پر از استرس است و تجربه ی استرس اجتناب ناپذیر است. اما تحریف های شناختی می توانند فرد را بیش از پیش با استرس مواجه نمایند. برای مثال: کسانی که مشکلات را بزرگ می کنند و از آن فاجعه می سازند یا افرادی که با قانون «همه یا هیچ» با مسائل برخورد می کنند یا در رویارویی با مشکلات به جای اندیشیدن به راه حل، خود و دیگران را سرزنش می نمایند، مطمئنا استرس زیادی را تجربه می کنند.

4- عوامل فیزیولوژیکی: از دیگر عوامل استرس زای درونی عوامل فیزیولوژیکی هستند. رشد سریع در دوره ی نوجوانی، یائسگی در زنان، بیماری، پیری، آسیب ها و صدمات وارده به بدن، عدم تحرک، تغذیه ی ناکافی و خواب نامنظم و ناکافی از جمله عوامل فیزیولوژیکی هستند که در ایجاد و تشدید استرس نقش دارند. بدیهی است رعایت رژیم غذایی مناسب، درمان آسیب ها و مقابله با عوارض جسمانی و روانی یائسگی و پیری در کاهش یا پیشگیری از استرس مفید است.

مقابله با استرس چند مرحله دارد؟

برای مقابله با استرس باید سه مرحله را پشت سر گذاشت:

مرحله اول

در مرحله ی اول لازم است که ابتدا عوامل ایجادکننده ی استرس را شناسایی کنید. برای این کار: فهرستی از رویدادهایی که در حال حاضر در زندگی تان استرس ایجاد می کنند، تهیه کنید (مانند: اسباب کشی به مکانی جدید، کار در مدرسه، ارتقاء شغلی و...)

مرحله دوم

مرحله ی دوم را به بررسی روش یا سبک مقابله ای خود در رویارویی با استرس اختصاص دهید. به عبارتی ببینید به چه روش هایی به استرس واکنش نشان می دهید. این که آیا سبک مقابله ای شما در رویارویی با استرس سالم است یا ناسالم؟ برای مثال: مصرف سیگار، الکل، پرخوری، تعلل و پرخاشگری از جمله سبک های مقابله ای ناسالم به شمار می روند، در حالی که ورزش، مدیریت زمان، ایجاد تعادل بین کار و لذت، توانایی رویارویی با مسائل و ... از جمله روش های سالم برای مقابله با استرس به شمار می روند.

مرحله سوم

در مرحله ی سوم، یعنی پس از شناسایی عوامل استرس زا و سبک مقابله ای خود، دست به عمل بزنید و با کمک راهبردهای رفتاری و شناختی با استرس مقابله کنید، برای این کار ابتدا باید:

- به واکنش های فیزیولوژیکی خود (مانند: داغ شدن، تعریق، تنفس سطحی، افزایش ضربان قلب و نبض و ...) و واکنش های هیجانی خود (مانند: احساس خشم، آزردگی، افسردگی و اضطراب ) نسبت به استرس آگاه شوید.

- ببینید چه چیزهایی را باید تغییر دهید واکنش های فیزیولوژیکی یا هیجانی، واکنش های رفتاری یا افکار درونی؟

- سبک های مقابله ای سالم را به کار گیرید (برای مثال: حل مسئله برای حل مشکلات شخصی، حل تعارض برای حل مشکلات بین فردی و تکنیک آرمیدگی برای کنترل تنش جسمانی). حتی زمانی که استرس اندکی را تجربه می کنید، سعی کنید این سبک های سالم را به کار گیرید. این کار شما را برای مقابله با استرس های عمده آماده می کند.

 چگونه بدون استرس زندگی کنیم؟ (قسمت 2)

چگونه می توان با استرس مقابله کرد؟

افراد با روش های مختلفی با استرس مقابله می کنند. برخی از این روش ها سالم و برخی ناسالم هستند. روش های ناسالم نیز استرس را کاهش می دهند اما در کوتاه مدت. به همین دلیل آنها روش های کارآمدی برای مقابله با استرس نخواهند بود.

 راهبردهای ناسالم برای مقابله با استرس

1- سوء مصرف الکل،

2- مواد و سیگار،

3- خوردن بیش از اندازه،

4- تعلل

5- اجتناب از حل مشکل و....

در مجموع «راهبردهای ناسالم» برای مقابله با استرس را می توان مقابله های هیجان مدار نامید.

مقابله های هیجان مدار برای مقابله با استرس

برخی از افراد در مقابله با استرس از روش های هیجانی استفاده می کنند. آن ها سعی می کنند با درددل کردن با دوستان و آشنایان، مصرف سیگار یا مواد مخدر، گریستن و ... با استرس مقابله کنند. پرداختن به این کارها گرچه به کاهش فشار روانی فرد آن هم در کوتاه مدت منجر می شود، اما به حل مشکل یا مسائل ایجادکننده ی استرس کمکی نمی کند و در دراز مدت هم مفید نیستند.

از طرفی برخی از افراد در صورت رویارویی با استرس سعی می کنند اصلاً به آن فکر نکنند و خود را به انجام کار یا فعالیت خاصی مشغول دارند. به این ترتیب توجه خود را از استرس یا عوامل استرس زا به چیز دیگری معطوف می کنند. این راهبرد گرچه در کوتاه مدت مفید است اما در دراز مدت به کاهش استرس منجر نمی شود.

 چگونه بدون استرس زندگی کنیم؟ (قسمت 2)

راهبردهای سالم برای مقابله با استرس

در مقابل، راهبردهای سالمی هم برای مقابله با استرس وجود دارد. برخی از آنها علائم و نشانه های استرس را کاهش می دهند و برخی دیگر علل ایجاد کننده ی استرس را هدف قرار میدهند و با برطرف ساختن آنها از استرس فرد می کاهند. در هر حال قبل از به کارگیری هر یک از راهبردهای سالم که در این قسمت به آنها اشاره خواهد شد، لازم است سؤالات زیر را از خود بپرسید:

- آیا به کارگیری این روش در این موقعیت مناسب است؟ ممکن است راهبردی سالم و کارآمد باشد اما به کارگیری آن در مکان و موقعیت خاصی نامناسب باشد. (برای مثال: مراقبه، یک راهبرد سالم در مقابله با استرس است اما نمی توان آن را در هر جایی به کار گرفت.)

- آیا این روش، راهبرد سالمی برای مقابله با استرس به شمار می رود؟ همان طور که در قسمت بالا هم گفته شد روش های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد. اما برخی از آنها ناسالم و حتی مخرب هستند (مانند: پرخوری یا انجام ورزش های سنگین).

- آیا این راهبرد در درازمدت مؤثر و مفید است؟ گرچه برای مقابله با استرس همیشه به راه حل های درازمدت نیازی نیست و به کارگیری راه حل های کوتاه مدت نیز می تواند مفید باشد. اما بهتر است راهبردهایی را به کار گیرید، که در درازمدت مفید هستند.

پس از پاسخ به این سؤالات می توانید راهبردهای معرفی شده را به کار گیربد. اما چیزی که لازم است بدانید این است که هیچ کدام از این تکنیک ها بر دیگری برتری ندارند. به علاوه تکنیک خاص و مشخصی که بهترین باشد، وجود ندارد و باید دید کدام یک از تکنیک ها بهترین روش برای شما به شمار می رود. بدیهی است هر راهبردی که برای شما خوب عمل کند، برای شما بهترین خواهد بود. در مجموع تکنیک هایی که برای مقابله با استرس وجود دارد را می توان به دو دسته ی راهبردهای رفتاری و شناختی تقسیم کرد. در این قسمت با راهبردهای رفتاری برای مقابله با استرس آشنا خواهید شد.

منبع: زندگی بدون استرس - دکتر شهربانو قهاری



+ 0
مخالفم - 0
منبع: حقوق نیوز

 

نظرات : 0
منتشر نشده : 0

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

سرخط خبرها: