حقوق نیوز

چگونه بدون استرس زندگی کنیم؟ (قسمت 4)

در مراقبه فرد با انجام تمرین های خاص سعی میکند به آرامش ذهنی برسد. در مراقبه لازم است روی زمین بنشینید، چشمانتان را ببندید و به یک کلمه، صدا، تصویر و یا به تنفس خود کاملا توجه کنید. این کار مستلزم این است که به محرک های دیگر پیرامون خود توجهی نداشته باشید

حقوق نیوز/ روانشناسی/ رفتارشناس

 چگونه بدون استرس زندگی کنیم؟ (قسمت 4)

زندگی بدون استرس

راهبردهای شناختی برای مقابله با استرس کدامند؟

در راهبرد شناختی تمرکز بر روی ذهن است و بر تغییر شیوه ی تفکر، نگرش و انتظارات فرد تأکید می شود. البته لازم به یادآوری است که برای مقابله با استرس باید تکنیکهای رفتاری و شناختی را به صورت ترکیبی به کار گیرید. عمده ترین راهبردهای شناختی عبارتند از: مراقبه، مقابله با افکار غیر منطقی، قاب بندی مشکلات و ... که در این قسمت به آنها پرداخته می شود.

1- مراقبه

در مراقبه فرد با انجام تمرین های خاص سعی میکند به آرامش ذهنی برسد. در مراقبه لازم است روی زمین بنشینید، چشمانتان را ببندید و به یک کلمه، صدا، تصویر و یا به تنفس خود کاملا توجه کنید. این کار مستلزم این است که به محرک های دیگر پیرامون خود توجهی نداشته باشید.

دو شیوه ی متداول مراقبه عبارتند از: مراقبه ی راهگشا که در آن فرد سعی می کند ذهن خود را کاملاً پاک و خالی کند تا آمادگی دریافت تجارب جدید را داشته باشد و مراقبه ی متمرکز که در آن فرد سعی می کند فعالانه و به دقت به یک شیء، واژه، فکر یا تصویر خاص توجه کند. در زیر انواع مراقبه توضیح داده شده است:

الف) مراقبه ی راهگشا

در این روش ابتدا باید تصمیم بگیرید هیچ کاری انجام ندهید و به هیچ چیز فکر نکنید. هیچ تلاشی از خود نشان ندهید.

کاملا آرام باشید و ذهن و جسم خود را به حال خود رها کنید. از جویبار افکاری که ذهنتان در آن غوطه ور است، بیرون بیایید و به تماشای جریان شتابان این جویبار بایستید، مراقب باشید که در این جویبار غرق نشوید. به عبارت دیگر، افکار، احساسات و آرزوهایتان را تماشا کنید که هم چون دست های پرنده در آسمان پرواز می کنند. بگذارید آزادانه پرواز کنند، اما مراقب باشید که پرندگان، شما را به همراه خود نبرند.

ب) مراقبه ی متمرکز

در مراقبه ی متمرکز برخلاف مراقبه ی راهگشا، شما باید ذهن خود را متوجه یک چیز خاص کنید. این چیز ممکن است یک شیء، یک صدا، یک تصویر، یک کلمه یا چگونگی تنفس شما باشد. برای مثال یک گل سرخ را در نظر بگیرید، سعی کنید افکارتان را روی آن متمرکز نمایید، سعی کنید آن را به دقت ببینید، بوی آن را استشمام کنید، گلبرگ هایش را لمس کنید. فقط و فقط به گل سرخ فکر کنید و افکار، احساسات، صداها یا احساس های بدنی خود را به کلی نادیده بگیرید و نسبت به آنها بی توجه باشید.

ج) مراقبه ی متعالی

این نوع مراقبه یکی از انواع مراقبه ی متمرکز است که از آن به منظور کسب آرامش استفاده می شود. با مراقبهی متعالی می توان به آرمیدگی رسید.

برای این کار لازم است:

1. آرام در وضعیت راحتی بنشینید و چشمانتان را ببندید.

2. تمام ماهیچه های خود را به حالت آرمیدگی کامل درآورید. این کار را از پاها شروع کنید و رو به بالا ادامه بدهید تا به ناحیه ی صورت برسید.

3. از راه بینی نفس بکشید و به تنفس خود توجه کنید. هنگام بازدم کلمه ی «یک» را آرام زیر لب بگویید. دوباره نفس بکشید و در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، بگویید «یک»، این کار را تا ۲۰ دقیقه ادامه دهید. برای اطلاع از وقت می توانید چشمان خود را باز کنید اما نباید از ساعت زنگ دار استفاده کنید. در پایان این مدت، چند دقیقه ساکت و آرام بنشینید. اول با چشمان بسته و بعد با چشمان باز.

4. به فکر این نباشید که آرامش عمیقی پیدا کنید. خودتان را رها کنید و آرام باقی بمانید و بگذارید آرامش با آهنگ خاص خود به سراغ شما بیاید. اگر فکری به ذهن شما رسید در ذهن تان به خود بگویید «ایست» و بعد کلمه ی «یک» را تکرار کنید و از این راه نسبت به آن افکار بی اعتنا بمانید. با تمرین بیشتر این کار آسان خواهد شد.

5. به همین شیوه، روزانه یکی دو بار تمرین کنید. اما این تمرین نباید در فاصله ی دو ساعت بعد از صرف غذا صورت گیرد، چون فرایندهای گوارشی در احساس تغییرات روی داده مزاحمت ایجاد می کنند.

 چگونه بدون استرس زندگی کنیم؟ (قسمت 4)

د) مراقبه ی توام با قدم زدن

لازم نیست که مراقبه تنها به صورت نشسته انجام گیرد. در یکی دیگر از انواع مراقبه می توانید بر روی راه رفتن خود متمرکز شوید و به هر قدمی که بر می دارید به دقت توجه کنید. چه حسی در پاهای تان احساس می کنید؟ ریتم تنفس شما زمانی که در حال حرکت هستید، چگونه است؟ در درون شما چه می گذرد؟ موقع راه رفتن چه احساسی دارید؟ آیا نسیمی را که گونه تان را نوازش می دهد، احساس می کنید؟

در مجموع، همه ی این مراقبه ها به کاهش استرس در شما کمک خواهد کرد و آرامش را برایتان به ارمغان خواهد آورد.

راهبردهای شناختی دیگری که برای مقابله با استرس به کار می روند، عبارتند از:

2- تعطیلی ذهنی

در شرایطی که احساس استرس می کنید برای یک لحظه چشمان خود را ببندید و مکانی را در ذهن خود مجسم سازید که در آن جا احساس آرامش و راحتی می کنید. به دقت به جزئیات آن مکان فکر کنید. به صداها، بوها، دمای هوا، نور و احساسی که دارید، به دقت توجه کنید. چند دقیقه تعطیلی ذهنی در شرایط استرس آمیز می تواند به شما آرامش ببخشد.

3- قاب بندی مشکلات

قاب بندی مشکلات یعنی دیدن آنها در چارچوبی جدید، بهتر است مشکلات را به عنوان فرصت هایی برای رشد ببینید نه دردسر، و انتظار رویارو شدن با آنها را داشته باشید و خود را برای چالش با آنها آماده نمایید. اگر مشکلات را نمک زندگی و فرصتی برای رشد و یادگیری بیشتر بدانید، در مواجهه با آنها آرامش خود را حفظ خواهید کرد و دچار استرس نخواهید شد.

4- کنترل نکردن شرایط یا افراد پیرامون خود

بسیاری از رویدادهای زندگی و نیز رفتار دیگران، ورای کنترل شما هستند. واقعیت ها را همان گونه که هستند بپذیرید و در صدد تغییر رفتار دیگران نباشید. به عبارتی خود را رها کنید و به جریان زندگی بسپارید.

5- زیستن در لحظه

پرداختن به گذشته و نگرانی نسبت به آینده از جمله مواردی هستند که در تولید استرس نقش دارند. یکی دیگر از راههای مقابله با استرس این است که گذشته را فراموش کنید و به جای پرداختن به آن سعی کنید از آن درس بگیرید. آینده را به خدا بسپارید؛ چون هیچ کدام از ما نمی دانیم چه پیش خواهد آمد. سعی کنید لحظه را دریابید و در حال به سر برید. این جمله ی سهراب سپهری را به یاد داشته باشید که: زندگی آب تنی کردن در حوضچه ی اکنون است.

6- پرسش از خود

در صورت رویارویی با استرس از خودتان بپرسید چرا دچار استرس شده ام آیا این مشکل مربوط به من است؟ اگر مربوط به شما نیست آن را رها کنید و اگر مربوط به شماست از خودتان بپرسید آیا در حال حاضر می توانم آن را حل کنم؟ در صورتی که نمی توانید در حال حاضر آن را حل کنید، بهتر است آن را کنار بگذارید. به یاد داشته باشید بخشی از مشکلات زندگی قابل حل شدن نیست و بهتر است آنها را بپذیرید و به نحوی با آنها کنار بیایید. اما اگر مشکل شما حل شدنی است، برای آن وقت بگذارید و به راه حل های مختلف برای حل مشکل فکر کنید.

 چگونه بدون استرس زندگی کنیم؟ (قسمت 4)

7- توجه به سود و زیان

یادگیری و تغییر، به انرژی نیاز دارد و برای بهره برداری مناسب از انرژی درونی، باید از استرس کاست، چرا که انرژی محدود است و استرس، بخش قابل توجهی از انرژی شما را می سوزاند.

8- کنترل افکار منفی

استرس با افکار منفی رابطه ی تنگاتنگی دارد. افکار منفی می توانند استرس ایجاد کنند یا آن را تشدید نمایند. یکی از شیوه های مقابله با استرس مقابله با افکار منفی است. برای این کار لازم است یادداشت روزانه داشته باشید. سعی کنید تجارب استرس آمیز، علل، افکار و احساسات خود را یادداشت کنید. نوشتن به شما کمک میکند تا متوجه شوید چه عواملی در شما استرس ایجاد می کنند. چه افکار استرس را در شما تشدید می نمایند. نوشتن افکار، روشی است برای دیدن مشکلات از چشم اندازی بهتر. با نوشتن نگرانی های خود ممکن است بعدها متوجه شوید که بسیاری از آنها هرگز رخ نداده است و نگرانی شما بیهوده بوده است. به علاوه نوشتن به شما کمک خواهد کرد تا با منابع استرس مقابله کنید. برای این کار لازم است:

- فهرستی از شرایط و عوامل استرس زا، تهیه کنید (برای مثال: روابط بین فردی، فعالیت های شغلی و ...)

- شیوه ی مقابله با این شرایط را توضیح دهید. به عبارتی چگونگی پاسخ به استرس را ارزیابی کنید. کدام یک سالم و کدام یک ناسالم هستند.

- چه افکاری در بروز استرس در شما نقش دارند؟ شناسایی افکار منفی و مقابله با آن ها از طریق جایگزین ساختن افکار مثبت به جای افکار منفی، یکی از روش های مهم برای مقابله با استرس به شمار می رود.

به یاد داشته باشید که بین جسم و روان رابطه ی تنگاتنگی وجود دارد و آرامش هر یک از آن ها بر دیگری تأثیر می گذارد. گرچه آرام کردن روان دشوارتر از آرام کردن جسم است، اما با آرام کردن جسم به کمک تکنیک های رفتاری (تنفس صحیح، آرمیدگی، یوگا و...) می توانید به آرامش روان برسید. از طرفی فعالیت هایی خاص مانند (مراقبه و مقابله با افکار منفی) می توانند آرامش ذهنی را برای تان به ارمغان بیاورند که به نوبه ی خود به آرامش جسمانی در شما منجر خواهد شد. ممکن است عواملی از جمله افکار منفی مانع از انجام تمرین ها شوند و سبب شوند که در انجام آنها تعلل کنید.

در زیر به چند مورد از این افکار و چگونگی مقابله با آن ها اشاره شده است:

- برای پرداختن به این فعالیت ها وقت کافی ندارم. (افکار منفی)

- می توانم از زمان سایر فعالیت ها بکاهم و به این فعالیت بیفزایم. (افکار مثبت و منطقی)

- خسته تر از آن هستم که بخواهم ورزش کنم. (افکار منفی)

- با حداقل زمان شروع خواهم کرد. مثلاً ۱۰ دقیقه در روز و سپس زمان آن را افزایش خواهم داد. (افکار مثبت و منطقی)

- انجام برخی فعالیت ها مانند آرمیدگی، مراقبه و ورزش... برایم خسته کننده است. (افکار منفی)

- در صورت خسته کننده بودن برخی از فعالیت ها بهتر است با یک دوست تمرین ها را انجام دهم. (افکار مثبت و منطقی)

- اگر ورزش کردن برایم خسته کننده باشد، سعی می کنم از دستگاه ورزشی استفاده کنم یا همزمان با انجام ورزش به موسیقی گوش دهم یا تلویزیون تماشا کنم. (افکار مثبت و منطقی)

- من نمی توانم عضو باشگاه ورزشی شوم، چون قادر به پرداخت هزینه ی آن نیستم. (افکار منفی)

- قدم زدن و پیاده روی هزینه ای برایم ندارد. می توانم هفته ای چند روز را به این کار اختصاص دهم، (افکار مثبت و منطقی)

مقابله با نگرانی: نگرانی یکی از منابع درونی استرس به شمار می رود. بنابراین مقابله با نگرانی از اهمیت زیادی برخوردار است. برای مقابله با نگرانی باید:

بین مقابله ی سالم و ناسالم فرق بگذارید. در مقابله ی سالم فرد شیوه های سالمی مانند مهارت حل مسئله را به کار می گیرد. درحالی که مقابله ی ناسالم اغلب با پیش بینی منفی و فاجعه سازی پیامدهای احتمالی همراه هستند، به این ترتیب فرد در هیجان شدیدی غرق می شود و توان مقابله را از دست می دهد.

سعی کنید زمان نگرانی را محدود کنید. مثلا هر روز به مدت ۱۵ دقیقه تا نیم ساعت را به نگرانی اختصاص دهید.

نگرانی را به چالش بکشید. از خود بپرسید که آیا نگران بودن به حل مسئله کمکی می کند؟! نگرانی تنها به تشدید استرس منتهی می شود و کمکی به حل مشکل نخواهد کرد.

به دیگری چه می گویید. اگر کسی نگرانی مشابه شما داشته باشد. چه توصیه ای به او خواهید کرد، چه راه حل هایی را به او پیشنهاد می کنید. این موارد را یادداشت کنید و خود به کار گیرید.

منبع: زندگی بدون استرس - دکتر شهربانو قهاری



+ 0
مخالفم - 0
منبع: حقوق نیوز

 

نظرات : 0
منتشر نشده : 0

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

سرخط خبرها: