اصول پیاده روی
برای انجام تمامی فعالیت های ورزشی و آمادگی جسمانی بایستی مواردی به عنوان اصول رعایت شود كه پیاده روی نیز از این قاعده مستثنی نمی‌باشد. این اصول كلی عبارتند از:
گرم كردن و خنك نمودن بدن
قبل از شروع فعالیت فیزیكی لازم است كه سیستم قلبی عروقی با انجام برنامه گرم كردن به تدریج تحریك گردد و ضربان قلب به تدریج افزایش یابد در غیر اینصورت و با افزایش یكباره ضربان قلب ممكن است مشكلات قلبی برای فرد ایجاد شود. بنابراین حتماً باید قبل از پیاده‌روی عمل گرم كردن انجام گیرد كه بصورت ۵ دقیقه راه رفتن آهسته می‌باشد.
بهتر است بعد از گرم كردن حركات كششی به مدت ۵ دقیقه انجام گیرد. حركات كششی سبب افزایش ارتجاع پذیری عضلات، كاهش مقاومت عضلانی، بهتر شدن قابلیت انقباضی آن و كاهش احتمال آسیب های ورزشی می‌گردد. در پیاده‌روی بهتر است حركات كششی برای عضلات چهار سرران، پشت ران، پشت ساق، كمر و عضلات شانه و بازو انجام گیرد.
در خاتمه برنامه ورزشی نباید فعالیت فیزیكی بطور ناگهانی متوقف گردد بلكه بهتر است كه حدود ۵ دقیقه با راه افتن آهسته و انجام حركات كششی، عضلات را از حالت سفتی خارج نموده و ضربان قلب را به آرامی به حالت طبیعی باز گرداند.
اصل اختصاصی بودن
تغییرات فیزیولوژیك و تغییرات تطابقی در عضلات نسبت به نوع تمرین اختصاصی می‌باشد به عنوان نمونه فعالیت‌هوازی (Aerobic) مانند پیاده روی و دویدن سبب افزایش ظرفیت هوازی و استقامت قلبی ریوی می شود و تمرین های بی هوازی (Anaerobic) مانند كار با وزنه سبب افزایش ظرفیت بی هوازی و قدرت موضعی عضلات می‌گردد.
اصل اضافه بار و مقاومت پیشرونده
برای افزایش قدرت و استقامت بدن لازم است كه سیستم‌های عضلانی و قلبی ریوی تحت تأثیر فشار ورزشی بیش از حد طبیعی قرار گیرند تا تغییرات فیزیولوژیك در بدن ایجاد گردد. با انجام تمرینات، قدرت عضلانی و استقامت قلبی ریوی افزایش می‌یابد ولی با عدم افزایش تدریجی شدت تمرین تغییرات ایجاد شده در همان حدود باقی می‌ماند بنابراین لازم است كه شدت تمرینات به تدریج افزایش پیدا كند. همچنین برای اعمال اضافه بار علاوه بر افزایش شدت تمرین می توان مدت زمان تمرین در هر جلسه و یا تعداد جلسات تمرین در هفته را افزایش داد.
مدت زمان تمرین
مدت زمان تمرین، زمانی است كه به هر جلسه ورزشی اختصاص داده می‌شود. مبتدیان باید حداقل بمدت ۱۵-۲۰ دقیقه ورزش نموده و با افزایش آمادگی جسمانی هر جلسه ورزشی می تواند تا حدود ۳۰-۶۰ دقیقه افزایش یابد. افراد با آمادگی جسمانی پایین تر بایستی شروع تمریناتشان به میزان كمتر و در حدود ۵-۱۰ دقیقه در هر جلسه باشد.
برنامه های ورزشی بیش از ۶۰ دقیقه فواید اضافه تری از نظر ارتقاء سلامتی ندارند.
تعداد جلسات تمرین
به طور كلی برنامه ورزشی ۵-۳ روز در هفته كافی می باشد و لازم است كه بین جلسات ورزشی ۴۸-۲۴ ساعت زمان برای استراحت و ریكاوری در نظر گرفته شود.
اصل بازگشت به حالت اولیه
در مواقعی كه عضلات به دنبال تمرینات سبک تر هستند، تمرین اضافی نه تنها سبب افزایش قابلیت های جسمانی نمی‌شوند بلكه ممكن است سبب آسیب های عضلانی نیز شود. بنابراین لازم است در میان جلسات تمرینی زمان های استراحت و ریكاوری مناسبی در نظر گرفته شود. بعضی از علائم استراحت ناكافی شامل مواردی مانند تهوع، سرماخوردگی و افزایش بیش از حد ضربان قلب و فشارخون می‌باشد.
تكنیك های راه رفتن و پیاده روی صحیح
پیاده روی فعالیتی است که کل بدن شما را درگیر می کند.
سرتان را بالا بگیرید
وقتی در حال راه رفتن هستید، چانه خود را موازی با زمین و گوش هایتان را بالای شانه هایتان قرار دهید. تصور کنید سر خود را به آرامی توسط یک تکه ریسمان نامرئی که به سقف وصل شده است بالا می‌کشید. این ممکن است به شما کمک کند که هنگام راه رفتن سر خود را به سمت قفسه سینه نبرید. همچنین چشمان خود را رو به جلو نگه دارید و به رو به رو نگاه کنید.
از قوز کردن خودداری کنید
در حین راه رفتن روی کشیده شدن ستون فقرات خود تمرکز کنید. سعی کنید از خم شدن، قوز کردن یا خم شدن به جلو خودداری کنید که می تواند به عضلات پشت شما فشار وارد کند.
شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید
شانه های شما نقش کلیدی در وضعیت و تکنیک راه رفتن شما دارند. اگر شانه‌های شما منقبض یا خمیده به جلو باشد، می‌تواند عضلات و مفاصل شانه‌ها، گردن و قسمت بالایی پشت شما را تحت فشار قرار دهد.
برای اطمینان از اینکه شانه های شما به درستی در هنگام راه رفتن قرار دارند، موارد زیر را انجام دهید:
• شانه های خود را با حرکتی مانند شانه بالا انداختن، بالا بیاورید، سپس اجازه دهید بیفتند و استراحت کنند. استفاده از شانه بالا انداختن به رفع گرفتگی کمک می کند و شانه های شما را در موقعیت طبیعی قرار می دهد که به شما امکان می دهد به راحتی بازوهای خود را حرکت دهید.
• سعی کنید شانه های خود را شل و ریلکس نگه دارید، نه اینکه به سمت گوش های خود کشیده شده یا به سمت جلو خمیده باشید. می‌توانید در حین راه رفتن، روش شانه بالا انداختن را گهگاهی انجام دهید تا مطمئن شوید که شانه‌هایتان در موقعیت مناسب قرار دارند.
عضلات شکم خود را درگیر کنید
ماهیچه های شکم نیز نقش مهمی در هنگام راه رفتن دارند و به شما کمک می کنند راحت تر حرکت کنید.
در حین برداشتن هر قدم، با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، روی سفت کردن و درگیر کردن عضلات شکم خود تمرکز کنید. این می تواند به شما در حفظ تعادل و ثبات کمک کند. همچنین می تواند فشار روی کمر را هنگام راه رفتن کاهش دهد.
بازوهای خود را حرکت دهید
همانطور که راه می روید، به آرامی بازوهای خود را در کنار خود به جلو و عقب حرکت دهید. اطمینان حاصل کنید که بازوهای خود را از روی شانه های خود تکان می دهید، نه از آرنج.
از پاشنه تا پنجه قدم بردارید
ابتدا پاشنه را از زمین جدا کرده، سپس قسمت میانی و در آخر پنجه را از زمین بردارید و هنگام گذاشتن پا بر زمین ابتدا پاشنه و سپس حرکت را تا پنجهی پا ادامه دهید و شانه‌ها را پایین آورده و عقب نگه دارید تا شانه‌هایی صاف داشته باشید و از خم شدن و یا قوز کردن بپرهیزید.
کارهایی که نباید هنگام پیاده روی انجام داد
برای جلوگیری از آسیب یا ساییدگی بیش از حد عضلات و مفاصل، سعی کنید از عادات زیر اجتناب کنید.
• به پایین نگاه نکنید نگاه کردن مکرر به پاها می تواند فشار غیر ضروری به گردن شما وارد کند.
• گام های خیلی بلند برندارید قدرت شما از فشار دادن پای عقب شما ناشی می شود. گام بلند برداشتن می‌تواند فشار زیادی را بر مفاصل ساق پا وارد کند.
• باسن خود را نچرخانید در حین راه رفتن باسن شما باید تا حد امکان صاف بماند.
• خم نشوید. برای جلوگیری از کشیدگی کمر و شانه، هنگام راه رفتن یا ایستادن شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید و روی صاف نگه داشتن ستون فقرات خود تمرکز کنید.
• با کفش نامناسب راه نروید اگر قرار است بیش از چند دقیقه در یک زمان راه بروید، حتما کفشی بپوشید که راحت باشد، قوس و پاشنه مناسب و کفی طبی داشته باشد تا از ضربه ای که به پاهایتان وارد می شود، جلوگیری کند.
راه رفتن صحیح چه فوایدی دارد؟
فواید و مزایای زیادی در خصوص پیاده روی و راه رفتن مناسب و صحیح وجود دارد. این مزایا عبارتند از:
• عدم آسیب به عضلات و مفاصل. پیاده روی صحیح می تواند به شما کمک کند از وارد کردن فشار به عضلات، رباط ها و مفاصل در سراسر بدن خود جلوگیری کنید.
• انرژی بیشتر. راه رفتن با وضعیت نامناسب کارآمد نیست. این می تواند ماهیچه های شما را سریعتر فرسوده کند، در حالی که پیاده روی با فرم خوب می تواند انرژی شما را حفظ کند.
• سلامت ریه. راه رفتن صحیح به ریه های شما اجازه می دهد تا به طور کامل منبسط شوند و تنفس راحت تر و کارآمدتر را فراهم کند.
• بهبود گردش خون. هنگامی که بدن شما به درستی در یک راستا قرار گرفته و به درستی حرکت می کند، گردش خون در تمام قسمت های بدن شما آسان تر می شود.
• بهبود هضم. هنگامی که اندام های داخلی شما فشرده نشده اند و جریان خون سالم در دستگاه گوارش شما وجود دارد، بدن شما بهتر می تواند غذا را هضم کند.
• سردرد کمتر. اگر با سر به سمت بالا راه می روید، (نه خم شدن به سمت جلو)، می تواند به کاهش فشار گردن کمک کند، که ممکن است منجر به سردردهای تنشی کمتری شود.
• تعادل بهتر. وقتی به درستی با وضعیت صحیح راه می روید، ممکن است به بهبود تعادل شما کمک کند و کمتر مستعد زمین خوردن شوید.
موارد لازم برای مشاوره پزشكی قبل از شروع پیاده‌روی
در تعدادی از بیماری ها انجام فعالیت های ورزشی ممكن است موجب تشدید علائم بیماری شود بنابراین لازم است در موارد خاص، قبل از اقدام به پیاده روی با پزشک خود مشورت کنید. این موارد شامل:
• بیماری شناخته شده قلبی، ریوی و متابولیك
• علائم مربوط به بیماری ها مانند: درد یا ناراحتی در سینه، تنگی نفس با فعالیت مختصر، سرگیجه یا از دست دادن هوشیاری، تنگی نفس موقع خواب، تورم مچ پا، تپش قلب، درد در ساق پاها موقع پیاده‌روی.
• وجود دو و یا تعداد بیشتری از ریسك فاكتورهای قلبی، از جمله: فشارخون سیستولیك بالاتر از ۱۶۰ میلی متر جیوه یا فشارخون دیاستولیك بالاتر از ۹۰ میلی متر جیوه، استفاده از دارو برای كنترل فشارخون، كلسترول سرم بالاتر از ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر، مصرف سیگار، دیابت، سابقه فامیلی بیماری عروق كرونری یا بیماری آترواسكلروتیك در والدین یا برادران و خواهران قبل از سن ۵۵سالگی.
• شروع فعالیت ورزشی شدید در مردان بالاتر از ۴۰ سال و زنان بالاتر از ۵۰ سال سن
دیدگاه