خطرات کمبود امگا 3: اهمیت تعادل مناسب این اسید چرب در سلامتی

امگا 3

اسیدهای چرب امگا ۳ (omega 3)، دسته‌ای از چربی‌های «چند غیر اشباع» بوده که باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند. علت نام‌گذاری این نوع اسیدها، با عنوان اسیدهای چرب ضروری، این است که برای سلامتی انسان ضروری بوده، اما بدن نمی‌تواند این نوع چربی‌ها را (مانند سایر چربی‌ها) تولید کند.

در ساختار شیمیایی اسیدهای چرب چند غیر اشباع، چندین پیوند دوگانه وجود دارد. اسیدهای چرب امگا ۶، نوع دیگری از چربی‌های چند غیر اشباع هستند. نام‌گذاری امگا، مربوط به نحوه‌ی قرار گرفتن پیوند دوگانه در مولکول‌های اسید چرب است. در اسیدهای چرب امگا ۳، اولین پیوند دوگانه در سه اتم مانده به انتهای امگای آن قرار دارد.

امروزه در بسیاری از مکمل‌های غذایی امگا وجود دارد و توسط پزشکان تجویز می‌شود. ما در مواد غذایی مصرفی خود می‌توانیم این مکمل را داشته باشیم. غذاهای حیوانی، روغن ماهی، میوه‌های دریایی و ماهی‌ها به خصوص ماهی‌های چرب دارای امگا هستند. همچنین در روغن کلزا موجود در آجیل مانند گردو و بادام نیز امگا نیز وجود دارد. وجود این ماده در دوزهای بسیار بالا و بیش از نیاز روزانه ممکن است موجب تاخیر در زمان انعقاد خون و گاهی نیز احساس ناراحتی در معده شود. چربی های امگا ۳ برای سلامت و تندرستی ما ضروری هستند اما پژوهش های اخیر نشان دادند بسیاری از افراد به ویژه خانم ها دچار کمبود آن هستند. در بسیاری از موارد، این کمبود را می توان با تغییراتی ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی از بین برد.

اسيد چرب امگا ۳ در روغن های زير مشاهده می شود:

ماهی های مثل شيرماهی، ماهی آزاد، شاه ماهی آزاد، تن سالمون، ساردين، قزل آلای خال قرمز، ميگو، خرچنگ، هامور. (ماهی های پرورشی امگا ۳ كمتری دارند)

• دانه ها و مغزها مثل شاهدانه، دانه كتان و سويا

• زيتون

• كانولا

• گردو

• حبوبات

فواید و خواص امگا 3

1. فواید امگا 3 برای ورزشکاران

یافته ‌ها حاکی از این است که مصرف امگا 3 میزان خون‌رسانی به عضلات را در حین ورزش افزایش می‌دهد و از میزان کوفتگی عضلات در صدمات ورزشی و تورم ناشی از آن می‌کاهد. امگا 3 می‌تواند اثرات بعضی از داروها را افزایش یا کاهش دهد، بنابراین لازم است افراد در صورت مصرف هرگونه دارو به‌خصوص داروهای رقیق‌کننده خون یا کنترل‌کننده قند خون جهت تطبیق مقدار داروهای مصرفی و نیز میزان و مدت مصرف امگا 3، حتما با پزشک خود مشورت کنند.

2. کنترل التهاب

افراد مبتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی باید حتما ماهی را در برنامه غذایی خود بگنجانند، چرا که تحقیقات نشان می‌دهد یکی از فواید امگا 3 کنترل التهاب در نواحی مفاصل، اسکلت و عضلات است که در نتیجه دردهای مفاصل و عضلانی کاهش می‌یابد. از این رو تاکید می‌شود حتما در طول هفته دو تا سه بار ماهی مصرف شود. بسته به وزن، هر فردی می‌تواند در یک وعده غذایی 90 تا 150 گرم ماهی مصرف کند.

اگرچه امگا 3 در منابع گیاهی مثل خرفه، کلزا، روغن بذر کتان و روغن سویا وجود دارد، اما بدون تردید بهترین منبع اسید چرب امگا3، ماهی و غذاهای دریایی است. نتایج مطالعات نشان می‌دهد اسیدهای چرب امگا3 موجود در ماهی دارای اثرات ضدالتهابی مطلوب‌تری است. از این رو، رعايت يك رژيم غذايی صحيح مي‌تواند به مراتب دردهای مزمن بيماران را كاهش دهد و كيفيت زندگی آنها را بهبود بخشد.

3. تقویت سلامت قلب

طبق گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA)، آزمایش ها کلینیکی نشان داده اند که امگا 3 در کاهش مشکلات بیماری های قلبی عروقی موثر است (CVD). روغن ماهی منبع عالی امگا 3 است و بنابراین خطر بیماری های قلبی و آریتمی های قلبی را کاهش می دهد. همچنین سطح کلسترول بد را کاهش می دهد و سطح کلسترول خوب را افزایش می دهد (HDL). روغن ماهی از انباشت تری تری گلیسیرید جلوگیری می کند و همچنین سطح تری از تری تری گلیسیرید اضافی را کاهش می دهد.

4. بهبود بینایی

DHA، نوعی امگا 3، یکی از اجزای اصلی ساختاری مغز و شبکیه چشم است.

وقتی DHA را به اندازه کافی دریافت نکنید، ممکن است مشکلات بینایی ایجاد شود. جالب اینجاست که دریافت امگا 3 کافی به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا، یکی از دلایل عمده آسیب دیدگی و نابینایی چشم در جهان مرتبط است.

5. مبارزه با افسردگی و اضطراب

افسردگی یکی از شایعترین اختلالات روانی در جهان است.

علائم آن شامل غم و اندوه، بی حالی و از بین رفتن علاقه به زندگی است. اضطراب نیز یک اختلال بسیار شایع است و با نگرانی و عصبی بودن مداوم مشخص می شود. جالب است که مطالعات نشان داده است که افرادی که به طور مرتب امگا 3 مصرف می کنند کمتر دچار افسردگی می شوند.

6. کاهش تری گلیسریدهای خون

مصرف مکمل‌های امگا ۳ می‌تواند به طور قابل ملاحظه‌ای، تری‌گلیسرید خون را کاهش دهد.

7. کاهش خطر ابتلا به سرطان

استفاده از غذاهایی که حاوی مقادیر بالایی از امگا ۳ بوده، احتمالا در کاهش سرطان‌های کولون، پروستات و سینه موثر است. اگرچه هنوز تمامی تحقیقات، این موضوع را تایید نمی‌کنند.

8. کاهش وزن

تحقیقات انجام شده نشان داده است که روغن ماهی تاثیر خوبی بر ورزش برای کاهش وزن دارد. داوطلبانی که در رژیم غذایی خود روغن ماهی داشتند، کاهش وزن بیشتری نسبت به کسانی داشتند که به طور منظم آن را مصرف نمی کردند.

9. کاهش علائم ADHD در کودکان

ADHD یک اختلال رفتاری است که علائم اصلی آن کاهش توجه و بیش فعالی می‌باشد. معمولا این کودکان دارای سطح سرمی کمتری از اسید چرب امگا-3 هستند و همچنین مصرف این نوع اسید چرب می‌تواند علائم این اختلال را کاهش دهد.

در واقع روغن ماهی یکی از درمان‌های امیدوار کننده‌ی ADHD است که اخیرا مورد توجه واقع شده است.

10. تقویت سیستم ایمنی

مصرف منظم روغن ماهی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و در نتیجه باعث می شود که شما در برابر بیماری های شایعی مثل سرماخوردگی، سرفه و آنفولانزا مقاومت کنید. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی فعالیت و مقدار سیتوکین ها و ایکوزانوئیدهای موجود در بدن که مسئول سیستم ایمنی بدن هستند را تقویت می کنند. روغن ماهی برای بیمارانی که از لوپوس رنج می برند مفید است، که یک بیماری خود ایمنی است.

11. کاهش علائم سندروم متابولیک

سندروم متابولیک به مجموعه‌ای از فاکتورهای خطر مثل چاقی شکمی، چربی خون بالا و … گفته می‌شود که پیش زمینه‌ای برای بیماری های آینده مثل دیابت و سکته‌ی قلبی هستند. وجود امگا-3 کافی در رژیم غذایی می‌تواند بسیاری از موارد مربوط به سندرم متابولیک را کاهش دهد.

12. تقویت سلامت مغز در دوران بارداری

امگا 3 برای رشد و نمو مغز در نوزادان بسیار مهم است. DHA 40٪ از اسیدهای چرب اشباع نشده مغز و 60٪ شبکیه چشم را تشکیل می دهد. بنابراین، جای تعجب نیست که نوزادانی که از یک فرمول غنی شده DHA تغذیه می شوند، از بینایی بهتری نسبت به نوزادانی که بدون آن فرمول تغذیه می کنند، دارند.

دریافت مقدار کافی امگا 3 در دوران بارداری با فواید بیشماری برای کودک همراه است، از جمله:

• هوش بالاتر

• مهارت های ارتباطی و اجتماعی بهتر

• کاهش مشکلات رفتاری

• کاهش خطر تاخیر در رشد

• کاهش خطر ابتلا به ADHD، اوتیسم و ​​فلج مغزی.

دریافت مقدار کافی امگا 3 در دوران بارداری و اوایل زندگی برای رشد کودک بسیار مهم است. کمبود به کم هوش بودن، کم بینایی و افزایش خطر ابتلا به چندین مشکل بهداشتی مرتبط است.

13. کمک به درمان کبد چرب

مصرف مکمل‌های اسیدهای چرب امگا ۳، می‌تواند در رهایی کبد چرب موثر باشد.

14. پیشگیری از آسم

مصرف امگا ۳ احتمالا در پیشگیری از آسم در کودکان و نوجوانان، موثر و یاری کننده است.

15. کمک به رشد نوزاد

مصرف DHA در دوران حاملگی و شیردهی، می‌تواند باعث افزایش هوش و قدرت بینایی نوزادان شود.

16. امگا 3 موثر برای درمان ایدز

تحقیقات انجام شده، روغن ماهی را به عنوان یک روش درمانی برای ایدز مورد بررسی قرار داده است. با این حال، هنوز یک تحقیق در عمق نیاز است.

17. درمان ورم مفاصل

روغن ماهی در درمان آرتروز، روماتیسم، علائم رینود و شرایط مشابه مفید است. استفاده از روغن ماهی می تواند به کاهش نیاز به دوزهای زیاد داروهای ضد التهاب (non) کمک کند. در آرتروز، روغن ماهی می تواند در کاهش تاثیر آنزیم هایی موثر باشد که غضروف را نابود می کنند.

18. مقابله با زوال مغزی و آلزایمر

یکی از پیش آمد‌های غیر قابل اجتناب بالا رفتن سن، کاهش سطح فعالیت مغز است اما می‌توان این مشکل را به تعویق انداخت.

در مطالعات مشخص شده که مصرف امگا-3 می‌تواند از بروز آلزایمر جلوگیری کند. همچنین زمانی که علائم اولیه آلزایمر ظاهر شده است می توان با مصرف کافی امگا-3 از شدت علائم کاست و یا افزایش این بیماری را به تاخیر انداخت.

19. بهبود اختلالات روانی

سطح پایین امگا 3 در افراد دارای اختلالات روانی گزارش شده است. مطالعات نشان داده اند که مکمل های امگا 3 می توانند دفعات نوسانات روانی و عود در افراد دارای اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی را کاهش دهند. مکمل اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است باعث کاهش رفتار خشونت آمیز شود.

20. مراقبت از پوست

برای بهبود مشکلات پوست خشک با این که به نظر براق به نظر برسد، عالی است. برای درمان مشکلات پوستی مختلف مانند اگزما، پسوریازیس، خارش، قرمزی پوست، جراحات پوستی و جوش ها نیز می تواند مفید باشد. همچنین برخی از مردم ادعا می کنند که روغن به جلوگیری از آفتاب سوختگی کمک می کند اما تحقیقات این ادعا را تایید نکرده است.

21. تقویت سلامت استخوان

انتظار می‌رود افرادی که به میزان بالاتری امگا ۳ مصرف کرده و سطح بالایی از این ماده در خون‌شان دارند، تراکم استخوانی بالاتری داشته باشند.

22. کاهش درد قاعدگی

درد قاعدگی در قسمت تحتانی شکم و لگن رخ می دهد و اغلب به قسمت تحتانی کمر و ران تابیده می شود. این می تواند اثرات منفی قابل توجهی بر کیفیت زندگی فرد داشته باشد .با این حال، مطالعات بارها نشان داده است که زنانی که بیشترین میزان امگا 3 را مصرف می کنند، دارای درد خفیف قاعدگی هستند.

یک مطالعه حتی نشان داد که یک مکمل امگا 3 نسبت به ایبوپروفن در درمان درد شدید در دوران قاعدگی مؤثرتر است.

23. درمان آکنه

روغن ماهی یک درمان موثر برای آکنه است. EPA موجود در روغن ماهی برای مهار شکل گیری آندروژن معروف است، که می تواند بر شکل گیری چربی در کیسه های ترشحی مو تاثیر بگذارد، که منجر به آکنه می شود.

24. کنترل دیابت

بیماران دیابتی نوع دوم مستعد مشکلات قلبی عروقی مانند بیماری های قلبی عروقی، آترواسکلروز، و سکته هستند. تحقیقات انجام شده نشان داده است که روغن ماهی در کاهش سطح تری گلیسیرید در بیماران مبتلا به دیابت مفید است.

25. جلوگیری از زخم معده

EPA و DHA موجود در روغن ماهی، باعث می شود که در صورت ایجاد زخم معده ناشی از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) مفید باشد.

26. بهبود خواب

خواب خوب یکی از پایه های سلامتی مطلوب است. مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب با بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی، دیابت و افسردگی مرتبط است. سطح پایین اسیدهای چرب امگا 3 با مشکلات خواب در کودکان و آپنه انسدادی خواب در بزرگسالان همراه است. مقادیر کم DHA همچنین به سطوح پایین هورمون ملاتونین مرتبط است، که به شما در خواب کمک می کند. مطالعات در کودکان و بزرگسالان نشان داده است که مکمل امگا 3 باعث افزایش طول و کیفیت خواب می شود.

27. حمایت از بارداری سالم

امگا 3 موجود در روغن ماهی برای زنان باردار بسیار مفید است، زیرا DHA موجود در آن به رشد چشم ها و مغز کودک کمک می کند. هم چنین به جلوگیری از تولد زودرس، وزن کم و سقط جنین کمک می کند. مصرف روغن ماهی با خوردن ماهی و یا مصرف مکمل های روغن ماهی در دوران بارداری برای رشد کلی کودک و سلامت مادر بسیار مفید است.

با این حال، لازم به ذکر است که روغن ماهی که از کبد ماهی به دست می آید، نباید در طول دوران بارداری مصرف شود. چون دارای رتینول هستند و ویتامین A معمولاً باعث مشکلاتی در زایمان می شود.

28. بهبود باروری

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به بهبود باروری و تقسیم سلولی کمک می کند و کیفیت اسپرم افزایش می یابد. پس از انزال، عمر اسپرم در برابر حملات پراکسیداسیون چربی موجود در دستگاه تناسلی زن را افزایش می دهد و در نتیجه شانس بارداری را افزایش می دهد.

29. مراقبت از مو

این روغن به حفظ درخشندگی خوب مو کمک می کند، زیرا امگا 3 دارای ویژگی های محرک رشد است و منبع تغذیه کیسه های ترشحی مو است. به رشد مو و جلوگیری از ریزش مو کمک می کند.

30. جلوگیری از بیماری لو جیرگ

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. تحقیقات اخیر نشان می دهد که اسیده ای چرب امگا 3 ممکن است باعث کاهش یا تاخیر بیماری اسکلروز جانبی آمیوتروپیک (ALS) نیز به بیماری لو جیرگ شود.

31. بهبود سیستم گردش خون

امگا 3 موجود در روغن ماهی توانایی بهبود گردش خون همراه با کاهش سطح کلسترول را دارد. همچنین اعتقاد بر این است که روغن ماهی به پیش گیری از آسم و نارسایی کلیوی کمک می کند. بسیاری از مردم نیز دوست دارند که روغن ماهی به حیوانات خانگی خود، به ویژه سگ ها و گربه هایشان بدهند، چرا که موهای آنها را براق و صاف می کند.هم چنین می تواند به سگ ها و گربه ها کمک کند تا با ورم مفاصل، که یک بیماری شایع در میان حیوانات خانگی است، مقابله کنند.

روغن ماهی باعث کاهش فشار خون در بیماران با فشار خون بالا می شود. تحقیقات انجام شده نشان داده اند که دوزهای متوسط از مکمل های روغن ماهی تاثیر کمی بر شرایط فشار خون بالا دارند.

عوارض و خطرات کمبود امگا 3

کمبود امگا ۳ در بدن می تواند باعث بروز مشکلاتی مانند خشکی پوست، درد مفاصل، بی‌خوابی یا حتی شکنندگی موها شود.

1. خشکی پوست

امگا ۳ یکی از رازهای داشتن پوست جوان و زیبا است که در ساختار دیواره سلولی وجود دارد و هرچه میزان امگا ۳ در بدن کمتر از حد طبیعی شود، باعث خشکی پوست خواهد شد. امگا-۳ در جذب مواد مغذی به پوست کمک می‌کند و مواد زائد و مضر را از پوست بیرون می‌کشد. پس تامین امگا ۳ مورد نیاز بدن، سلامت و درخشندگی را برای پوست دارد.

2. ریزش مو

امگا ۳ در فولیکول‌های مو نیز یافت می‌شود و باید گفت که امگا-۳، یکی از مواد مغذی مهم برای حفظ درخشش و شادابی موها است. اسیدهای چرب امگا ۳، موها را به‌خوبی تغذیه می‌کنند، ضخامت موها را افزایش می‌دهند و التهاب پوست سر را هم کم می‌کنند. و کمبود آن منجر به موهای خشک و شکننده و حتی ریزش مو می شود.

3. احتمال ابتلا به بیماری‌های التهابی

آرتریت روماتوئید از جمله بیماری‌های التهابی است که با کمبود اسید‌های چرب امگا ۳ علائم آن وخیم‌تر می‌شود. سفتی صبحگاهی مفاصل و التهاب آن‌ها همراه با درد از جمله علائم بیماران است که با مصرف اسید‌های چرب ضروری به طور مؤثری کاهش می‌یابد. مبتلایان به بیماری‌های التهابی هر روز باید به رژیم غذایی‌شان اسید‌های چرب امگا ۳ را از طریق منابع طبیعی اضافه کنند.

4. ناخن های شکننده

ناخن های نرم، پوسته پوسته شده و شکننده همگی نشانه های خارجی هستند که می گویند چیزی در بدنتان درست کار نمی کند. این مشکل می تواند کمبود امگا ۳ باشد. بسیاری از پژوهش ها نشان دادند که امگا ۳ موجود در منابع حیوانی مانند روغن ماهی بسیار ساده تر از منابع گیاهی جذب بدن می شوند.

بنابراین وارد کردن ماهی های چرب به برنامه غذایی یکی از بهترین راهکارها است.

5. زایمان زودرس

گرچه علل افزایش میزان زایمان زودرس هنوز دقیقاً معلوم نیست، اما عواملی مانند سن مادر، مصرف دخانیات، استرس، و سطوح پایین امگا ۳ در این رابطه مطرح هستند. این نوع چربی‌ها در رشد حقیقی جنین در دوران بارداری مفیدند و منجر به عملکرد صحیح سلول می‌شوند. چربی‌های مطرح شده در کنار ویتامین دی و کلسیم برای یک بارداری سالم ضروری هستند.

6. سرد شدن دست و پا

سرد شدن بیش از حد دست و پا یکی دیگر از علائم شایع کمبود اسیدهای چرب امگا 3 می باشد چون این اسید ها در تنظیم و حفظ گرمای بدن نقش مهمی دارند. اسیدهای چرب از بدن در برابر افت شدید دما محافظت می کنند. علاوه بر آن، کمبود منیزیم و آهن، کاهش وزن، کم کاری تیروئید یا بیماری عروقی محیطی نیز می تواند منجر به احساس سرما در دست و پاها شوند.

7. بی ‌خوابی

مطالعات نشان داده است که هرچه سطح امگا ۳ در بدن افراد بالاتر باشد، کیفیت خواب هم افزایش پیدا می‌کند. با این‌حال، متخصصان همواره به مردم توصیه می‌کنند که مکمل‌های امگا ۳ را صبح‌ها مصرف کنند، نه شب‌ها. دلیلش هم این است که مصرف مکمل غذایی امگا۳ در ساعات نزدیک به خواب شبانه می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.

8. ضعف تمرکز

اگر مقدار زیادی ماهی چرب نخورید یا مکمل امگا ۳ دریافت نکنید، احتمال اینکه دچار ضعف در تمرکز بشوید بالا می رود. بسیاری از افراد بعد از دریافت مقدار مورد نیاز روزانه پیشرفت قابل توجهی در سطح تمرکز خود تجربه می کنند.

9. خستگی

مرتب احساس خستگی داشتن می تواند دلایل بسیاری داشته باشد اما شکی نیست که کمبود امگا ۳ یکی از این عوامل است. بر اساس بررسی های دانشکده پزشکی مریلند، خستگی یکی از نشانه های شایع کمبود اساسی امگا ۳ است. بنابراین تقویت برنامه غذایی خود با روغن های چرب به افزایش سطح انرژی تان کمک می کند.

10. درد مفصلی

از خواص امگا 3 خاصیت ضدالتهابی قدرتمند آن است. به همین دلیل، مصرف امگا ۳ برای افراد مبتلا به مشکلات مفصلی توصیه می شود. دریافت امگا ۳ به‌اندازه کافی می‌تواند روند فرسایش بافت‌ها و مفصل‌های بدن را متوقف کند.

11.  اختلال در رشد

در پژوهشی نقش مصرف مکمل­های خوراکی امگا ۳ بر روی الگوی­ های رفتاری به وی‍ژه بیش ­فعالی در کودکان مبتلا به بیماری­ های طیف اوتیسم پرداخته شد و نتایج نشان داد که کودکان اوتیسمیک سطح پایین تری از امگا ۳ نسبت به کودکان نرمال دارند.

   12. افزایش وزن

کمبود اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی ممکن است منجر به افزایش وزن در افراد شود. به طور کلی خوردن اسید چرب امگا 3 و کاهش میزان کربوهیدرات به طور همزمان می تواند در کاهش وزن موثر باشد چون با کاهش کربوهیدرات بدن مجبور است از انرژی ذخیره شده خودش استفاده کند. اسیدهای میزان هورمون لپتین را تحت تأثیر قرار می دهد، لپتین هورمونی است که روی اشتها فرد تأثیر می گذارد. به کار گیری روند های ترکیبی مصرف مکمل های روغن ماهی و ورزش منظم می توانند چربی بدن را کاهش دهند و در عین حال سلامت قلب و متابولیک را نیز بهبود ببخشد.

13. ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن

کمبود اسیدهای چرب امگا 3 می تواند منجر به ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن شود. این شرایط خطر ابتلا به سرماخوردگی، عفونت ها و سایر بیماری ها را افزایش می دهد.

منابع اسیدهای چرب امگا-3

غذاهای دریایی غنی از اسیدهای چرب امگا-3

 بهترین منبع امگا-3 ماهی‌ها هستند؛ اما میزان امگا-3 در همه‌ی ماهی‌ها یکسان نیست و بعضی از ماهی‌ها مقدار ناچیزی امگا-3 دارند.

ماهی‌های زیر جزء منابع اصلی امگا-3 هستند.

• ماهی خال مخالی

• ماهی سالمون

• شاه ماهی

• خاویار

• ماهی تن (البته روغن موجود در تن ماهی امگا-3 نیست!)

• ساردین

• میگو

 منبع اصلی EPA  و DHA ماهی‌ها هستند. اما یک استثا وجود دارد و آن هم جلبک‌ها هستند.

جلبک (Algae) انواع مختلفی دارند و نمی‌توان گفت که میزان امگا-3 آن ها چقدر است اما به طور کلی از منابع غنی امگا-3 به شمار می‌روند.

منابع گیاهی امگا 3

• دانه‌ی چیا (دقت کنید دانه‌ی چیا با تخم شربتی تفاوت دارد)

• بذر کتان

• گردو

• دانه‌ی سویا

میزان مورد نیاز امگا-3

افراد سالم باید روزانه 250 تا 500 میلی گرم امگا-3 به شکل EPA و DHA دریافت کنند. میزان مورد نیاز ALA نیز برای آقایان 1.6 گرم و برای خانم ها 1.1 گرم است.

توصیه‌ی اصلی این است که هفته‌ای دو بار ماهی میل کنید و روزانه از منابع گیاهی امگا-3 مثل گردو استفاده کنید.

مقادیر گفته شده برای افراد سالم بود و افراد با شرایط و بیماری‌های مختلف مقدار متفاوتی از امگا-3 نیاز دارند. انجمن قلب آمریکا به افرادی که دارای بیماری‌های قلبی هستند توصیه می‌کند روزانه 1000 میلی گرم EPA و DHA مصرف کنند.

همچنین افرادی که تریگلیسرید بالایی دارند بهتر است بین 2000 تا 4000 میلی گرم امگا-3 به شکل EPA و DHA مصرف کنند.