کولین چیست؟
کولین نه ویتامین است نه ماده معدنی، بلکه نوعی ترکیب طبیعی محلول در آب است. همچنین کولین نوعی ماده مغذی ضروری است، یعنی برای عملکرد طبیعی بدن از جمله فعالیت کبد، رشد مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی، سوخت‌و‌ساز و سلامت انسان لازم است. هرچند کبد شما مقدار کمی کولین تولید می‌کند، لازم است بیشترِ کولین مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. در گذشته، کولین به‌دلیل عملکرد مشابهش با گروه ب کمپلکس در این گروه قرار می‌گرفت.
مقدار نیاز روزانه به کولین
مقدار نیاز روزانه به کولین مشخص نیست. بااین‌حال، مقدار کافی آن تعیین شده است. این مقدار برای بیشتر افراد سالم مناسب است و از اثرات منفی مصرف ناکافی آن جلوگیری می‌کند. همچنین مقدار کولین موردنیاز بر اساس جنسیت و ژنتیک متفاوت است. البته تعیین مقدار دریافت کولین در روز سخت است، زیرا این ماده در غذاهای مختلفی وجود دارد و ممکن است بعضی از آنها هنوز شناسایی نشده باشند.
مقدار پیشنهادی کولین بر اساس گروه سنی متفاوت است:
• ۰ تا ۶ ماه: ۱۲۶ میلی‌گرم در روز
• ۷ تا ۱۲ ماه: ۱۵۰ میلی‌گرم در روز
• ۱ تا ۳ سال: ۲۰۰ میلی‌گرم در روز
• ۴ تا ۸ سال: ۲۵۰ میلی‌گرم در روز
• ۹ تا ۱۳ سال: ۳۷۵ میلی‌گرم در روز
• ۱۴ تا ۱۹ سال: ۴۰۰ میلی‌گرم در روز برای زنان و ۵۵۰ میلی‌گرم در روز برای مردان
• زنان بالغ: ۴۲۵ میلی‌گرم در روز
• مردان بالغ: ۵۵۰ میلی‌گرم در روز
• زنان در دوران شیردهی: ۵۵۰ میلی‌گرم در روز
• زنان باردار: ۹۳۰ میلی‌گرم در روز
از چه غذاهایی می توانیم کولین دریافت کنیم؟
احتمالاً در حال حاضر غذاهای زیادی می خورید که حاوی کولین هستند. کولین را می توان در طیف وسیعی از غذاها یافت از جمله:
• گوشت، مرغ و ماهی
• لبنیات و تخم مرغ
• سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و گل کلم
• سیب زمینی ها
• لوبیا، آجیل و دانه ها
• غلات کامل
• روغن سویا
• جگر گوساله
• جگر مرغ
• مکمل کولین
عوارض کمبود کولین چیست؟
کمبود کولین زمانی است که شما کولین کافی دریافت نمی کنید. بیشتر مردم مقدار توصیه شده روزانه کولین را دریافت نمی کنند. کمبود کولین می تواند منجر به موارد زیر شود:
• آسیب عضلانی
• آسیب کبدی
• بیماری کبد چرب غیر الکلی
همچنین باید توجه داشت که کولین در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد. کمبود آن احتمال نقص لوله عصبی و نقایص قلبی در جنین را افزایش می‌دهد و رژیم غذایی سرشار از کولین در دوران بارداری از احتمال نقص لوله عصبی می‌کاهد. کاهش مصرف کولین ممکن است احتمال بروز عوارض جانبی دوران بارداری از جمله پره اکلامپسی، تولد زودرس و وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. البته برای تعیین ارتباط بین مصرف کولین در دوران بارداری و نقایص تولد تحقیقات بیشتری لازم است.
فواید کولین برای سلامتی بدن
تاثیر بر سلامت قلب
مصرف کولین با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. فولات و کولین به تبدیل اسید آمینه هموسیستئین به متیونین کمک می کنند. بنابراین، کمبود هر یک از مواد مغذی می تواند منجر به تجمع هموسیستئین در خون شما شود. افزایش سطح هموسیستئین در خون با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است.
سلامت مغز
کولین برای تولید استیل کولین لازم است. استیل کولین نوعی انتقال‌دهنده است که در عملکرد حافظه و هوش و تنظیم خلق‌وخو نقش مهمی دارد. کولین برای سنتز DNA هم لازم است که در عملکرد و رشد مغز نقش دارد. بنابراین، جای تعجب نیست که مصرف کولین با بهبود عملکرد مغز مرتبط باشد.
کاهش احتمال بیماری کبد
کمبود کولین موجب بیماری کبدی می‌شود. محققان با بررسی بیش از ۵۶هزار نفر دریافتند زنانی با وزن طبیعی با بیشترین میزان مصرف کولین در مقایسه با زنانی که کمترین میزان مصرف را داشتند، ۲۸درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری کبدی بودند. البته ارتباطی بین مصرف این ماده و بیماری کبدی در زنان چاق و مردان وجود نداشت.
تأثیر بر سرطان
اطلاعات چندانی در این زمینه در دست نیست. طبق پژوهشی احتمال ابتلا به سرطان سینه در زنانی که میزان زیادی کولین مصرف می‌کنند بیشتر است و طبق پژوهشی دیگر، ارتباطی بین مصرف این ماده و ابتلا به سرطان مشاهده نشده است. البته پژوهش‌ها حاکی از این بوده‌اند که کمبود این ماده احتمال بروز سرطان کبد را افزایش می‌دهد.
بااین‌حال، مصرف زیاد کولین با افزایش سرطان پروستات در مردان و سرطان کولون در زنان همراه است.
کاهش احتمال نقص لوله عصبی
افزایش مصرف کولین در دوران بارداری ممکن است احتمال نقایص لوله عصبی در نوزادان را تا ۵۱درصد کاهش دهد. همچنین احتمال تولد نوزادان با نقایص لوله عصبی در زنانی که کولین کمتری مصرف می‌کنند، دو برابر است. بااین‌حال، بعضی تحقیقات ارتباطی بین مصرف این ماده در دوران بارداری و نقایص لوله عصبی نیافته‌اند.
عوارض مصرف بیش از حد کولین
مصرف بیش از حد کولین با عوارض جانبی ناخوشایند و بالقوه مضر همراه است، که شامل افت فشار خون، تعریق، بوی بد، اسهال، تهوع و استفراغ است.
حداکثر میزان مجاز کولین در روز ۳۵۰۰ میلی‌گرم است. رسیدن به این میزان بدون مصرف مکمل تقریبا غیرممکن است.
دیدگاه