ورزش و نوشیدنی
آب
مصرف مناسب آب برای متابولیسم و عملکرد حیاتی بدن ضروری بوده و می تواند مقدار مناسب توصیه شده مواد معدنی ضروری چون کلسیم، منیزیم و فلوئور را فراهم کند. ولی آب به تنهایی قادر به تامین نیازهای بدن ورزشکاران فعال نبوده و ممکن است ورزشکاران را با مشکلات جدی مواجه نماید.
اثرات دهیدراسیون (کاهش آب بدن) بر ظرفیت کار جسمانی، به ویژه در زمانی که دهیدراسیون از 1 تا 2 درصد وزن بدن تجاوز کند، به خوبی شناخته شده است.
دهیدراسیون موجب اختلال در ظرفیت شناختی، اختلال در تنظیم دمای بدن، عملکرد قلبی – عروقی و کاهش ظرفیت انجام کار جسمانی می گردد. بنابراین جایگزینی مایعات بدن به دلیل نقش مایعات در تنظیم دمای بدن و حفظ واکنش های بدن در حالت مطلوب و اجرای مطلوب عملکرد ورزشی یک نیاز حیاتی است. کاهش جزیی آب بدن (در حدود 2 درصد از کل آب بدن)، می تواند اثر مخربی بر عملکرد ورزشی داشته باشد و مقادیر بیشتر دهیدراسیون، می تواند به پیامدهای وخیم تری همچون گرمازدگی و توهم نیز منجر شود. ولی تامین آب بدن به طور مطلوب می تواند به کاهش دمای مرکزی بدن، کاهش میزان فشار درک شده، افزایش حجم ضربه ای، بهبود به رونده قلبی و جریان خون پوستی و سرانجام بهبود عملکرد ورزشی منجر شود.
تفاوت نوشیدنی های استاندارد با آب خالص
هنگام انجام ورزش های کمتر از یک ساعت، آب خالص برای هیدراسیون (تامین آب بدن)، مناسب است. اما فواید نوشابه های ورزشی دارای کربوهیدرات و الکترولیت ها(به خصوص سدیم) در این است که کربوهیدرات و سدیم به افزایش جذب آب از روده کوچک و بهبود جذب مایعات و حفظ آن درون و بیرون سلول ها کمک می کنند. شایان توجه است که نوشابه های انرژی زا با نوشابه های ورزشی متفاوت هستند. بیشتر نوشابه های انرژی زا شکر و کافئین فراوانی دارند، در حالی که نوشابه های ورزشی استاندارد برای متعادل کردن میزان مواد قندی، آب و مواد مغذی مصرف می شوند و درصد مواد به کار رفته در آنها تقریباً معادل مقداری است که در بدن انسان موجود است.
به دلیل قابلیت بالای کلیه ها در میزان تولید فراوان ادرار در مدت زمان کوتاه، در افرادی که کلیه های سالمی دارند، دریافت بیش از حد آب به ندرت می تواند منجر به پرآبی بدن شود(یک نفر از هر ده هزار نفر ورزشکار فوق استقامتی). با علم به اینکه آب بهترین و سالم ترین نوشیدنی در جهان است، ولی باید به این نکته توجه داشت که در برخی موارد و در شرایط خاص نوشابه های ورزشی خیلی بهتر از آب هستند. نوشیدنی های ورزشی که بهتر از آب هستند سبب جایگزینی آب و الکترولیت های دفع شده از تعریق و تدارک انرژی در عضلات فعال می شوند و هرکسی می تواند مقدار بیشتری از نوشیدنی های ورزشی را نسبت به آب بنوشد.
باید توجه داشت که در زمان فعالیت و تعریق، مصرف آب به تنهایی کافی نیست چون در این حالت، مصرف آب خالی فقط تشنگی را برطرف می کند و به علت جایگزین نشدن املاح، سبب جبران مناسب مایعات از دست رفته نخواهد شد.
همچنین پیش از آنکه شخص به خوبی مایعات بدنش را جایگزین کند، آب تشنگی را برطرف کرده و میل به نوشیدن، از بین می رود. آب حتی سبب شروع به کار زودتر از موعد کلیه ها می شود؛ به طوری که در مقایسه با مصرف نوشابه ورزشی، مایعات بیشتری به شکل ادرار دفع می شود.
ولی وجود مقادیر اندک سدیم در بیشتر نوشابه های ورزشی سبب می شوند که بدن مقدار بیشتری از آب را نسبت به آنچه که دفع می کند، در خود نگه دارد. ممکن است برخی از ورزشکاران به دلیل مشکلاتی – مشکلات مالی و...امکان تدارک نوشیدنی های ورزشی را نداشته باشند، بنابراین می توانند نوشیدنی دست ساز تهیه کنند. نوشیدنی دست ساز ضمن به صرفه بودن مزایای زیادی نیز در بر دارد.
نوشیدنی دست ساز
میزان مناسب کربوهیدرات نوشیدنی های ورزشی باید بین 5 تا 7 درصد باشد. ورزشکاران می توانند برای تهیه نوشیدنی دست ساز، 5 تا 6 قاشق سوپ خوری شکر را در یک لیتر آب حل کرده و برای تامین سدیم و کلر نیز یک سوم قاشق چای خوری نمک به محلول اضافه کنند(یک قاشق سوپ خوری شکر تقریباً برابر 12 گرم است). برای مطبوع تر شدن طعم محلول نیز بهتر است یک قاشق سوپ خوری آب لیمو اضافه گردد. برخی از محققان نوشیدنی دست ساز را بسیار بهتر از نوشیدنی های ورزشی غیراستاندارد موجود در بازار ارزیابی می کنند.
مزیت های استفاده از نوشیدنی های ورزشی به جای مایعات دیگر
مزیت های مصرف یک نوشیدنی ورزشی به جای آب و به منظور حفظ تعادل مایعات بدن و عملکرد ورزشی؛ بر چهار فاکتور مهم زیر استوار است:
1-کمیت مایع مصرف شده
2-مدت زمان لازم تخلیه مایع از معده(سرعت تخلیه معده)
3-مدت زمان لازم جذب مایع توسط روده کوچک (سرعت جذب روده ای)
4- و اینکه آیا نوشیدنی مصرفی، کربوهیدرات های اگزوژن را برای کمک به استفاده سوبسترایی فراهم می آورد.
همان طوری که قبلاً اشاره شد، ورزشکاران مایعات را به میزان برابر با مایع دفع شده و از دست رفته نمی نوشند، در نتیجه همین مسأله، در ادامه منجر به کم آبی اختیاری و خودخواسته در آنان می شود. بنابراین یکی از اهداف عمده سازندگان نوشیدنی های ورزشی این است که نوشیدنی مخصوصی تولید کنند که برای نوشیدن بسیار دلپذیر و مطبوع بوده و برای افزایش حجم نیز مناسب باشد، به طوری که ورزشکاران داوطلبانه، مشتاق نوشیدن این نوشیدنی گردند.
توجه به این نکته مهم است که ویژگی های یک نوشیدنی مثل دما، مزه، بو، ظاهر و احساس دهانی از آن، همه و همه در دل پذیری یک نوشیدنی ورزشی دخیل اند و همین عوامل هستند که موجب می شوند تا یک ورزشکار تمایل به نوشیدن نوشیدنی خاصی داشته باشد.
آب های اکسیژن دار
برخی شرکت ها تولید کننده آب اکسیژن دار شده هستند که مخصوص ورزشکارانی است با اهداف افزایش مقدار انرژی و بهبود عملکرد و کاهش زمان بازیافت. این شرکت ها در آگهی های خود عنوان می کنند که شرایط محیطی ما را از اکسیژن محروم می کنند و منجر به بروز نارسایی هایی دریافت اکسیژن می شوند. اکسیژن با جذب از راه سیستم گوارشی، وارد بدن نمی شود. حتی اگر اکسیژن از معده و یا روده هم جذب شود، باید به قلب و سپس به شش ها منتقل شود. بنابراین از نظر علمی افزودن اکسیژن به آب کار بیهوده ای است.
مایعات
نیاز به مایعات در بین افراد تفاوت زیادی دارد. بنابراین، هیچ الگویی برای متوسط مقدار نیاز مصرف مایعات در اشخاص برآورد نشده و به جای آن، مفهوم دریافت کافی تعریف شده است.
دریافت کافی، از مقدار متوسط دریافت مایعات در جامعه، استخراج شده و مقدار روزانه آن برای مردان 3/7 لیتر و برای زنان 2/7 لیتر تعیین شده است.
شایان توجه است که توصیه های انجمن آب و الکترولیت آمریکا مربوط به افراد بالای 6 سال است.
تقریباً 80 درصد از نیازهای روزانه افراد از نوشیدنی های دارای آب و بقیه با غذاهای جامد تامین می شود. نوشیدنی های دارای آب می توانند در حد مورد نیاز در رژیم غذایی ورزشکاران مصرف شوند، ولی در مصرف نوشیدنی های کالریکی شیرین شده باید احتیاط کرد.
به دلیل اینکه آب چگالی انرژی را پایین می آورد، نوشیدنی ها در مقایسه با بیشتر غذاها، دارای چگالی انرژی کمتری (کمتر از 350 کالری در هر 350 میلی لیتر)، هستند. همچنین به دلیل اینکه نیازهای آب بدن، به طور نسبی بستگی به رژیم غذایی و آب موجود در غذاها دارد، تعیین یک الگوی مشخص برای متوسط مقدار نیاز آب روزانه در هر شخص، تقریباً ناممکن است. به طور معمول نوشیدنی ها(آب و سایر نوشیدنی ها) حدود 76 درصد از نیاز آب بدن را برآورده می سازند و بقیه آب بدن از غذاهای جامد تامین می شوند. از میان نوشیدنی ها، سهم عمده به چای اختصاص دارد (33 درصد)، آب آشامیدنی(25 درصد)، قهوه(21 درصد)، شیر(15 درصد) و آب پرتقال (6 درصد)، در مرتبه های بعدی هستند.
منبع: نوشیدنی های ورزشی و غیرورزشی - دکتر آقاعلی قاسم‌نیان و دیگران
دیدگاه