تمپه؛ غذایی از اندونزی
تمپه نوعی خوراکی کیک‌مانند تهیه‌شده از لوبیای سویای پخته و کمی تخمیرشده است. عمل تخمیر موجب تجزیه اسید فیتیک در سویا و هضم آسان‌تر نشاسته آن می‌شود. لوبیای سویا بعد از طی فرایند تخمیر، به‌شکل کیکی گردی و مسطح شبیه همبرگر بسیار فشرده سبزیجات درمی‌آید. تمپه مناسب افراد وگان و گیاهخوار است. در ضمن چون این غذا از لوبیای سویا تهیه می‌شود، عاری از گلوتن است.
ارزش غذایی تمپه
ارزش غذایی نصف ۱ تمپه کوچک (مثل نصف ۱ همبرگر کوچک) عبارت است از:
• ۱۸ گرم پروتئین
• ۱۲ گرم کربوهیدرات
• ۴٫۵ گرم چربی
تمپه منبعی غنی از کلسیم، آهن و پتاسیم است.
طرز تهیه تمپه
مواد لازم
• ۲٫۵ فنجان لوبیای سویای کاملا خشک‌شده؛
• ۲ قاشق غذاخوری سرکه سفید؛
• ۱ قاشق چای‌خوری خمیرمایه تمپه.
دستورالعمل تهیه تمپه
۱. لوبیاهای سویا را درون کاسه‌ای بزرگ بریزید و حدود ۱۲ ساعت یا یک شب تا صبح بخیسانید.
۲. سویاها را از آب دربیاورید و پوستشان را بکنید. با فشار دست یا ابزاری مناسب، لوبیاهای سویا را از وسط ۲ نیم کنید. این مرحله سخت‌ترین بخش کار است و ممکن است ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد.
۳. سویاهای پوست‌کنده را درون قابلمه‌ای پر از آب بریزید. آب باید حدودا ۷ سانتی‌متر روی سویاها را بپوشاند. بگذارید آب بجوشد. کف‌‌هایی را که روی سطح آب جمع می‌شوند، بردارید و دور بریزید. حرارت زیر قابلمه را کم کنید و بگذارید لوبیاهای سویا بپزند. البته در قابلمه را اندکی کج بگذارید تا سویاها فقط نرم شوند و خمیر نشوند. این مرحله حدود ۴۵ دقیقه طول می‌کشد.
۴. ۲ کیسه پلاستیکی زیپ‌دار بردارید و با استفاده از سیخ یا سوزن بزرگ روی کیسه‌ها با فواصل ۲سانتی‌متری چند سوراخ ایجاد کنید.
۵. لوبیاهای پخته‌شده سویا را از قابلمه درآورید و روی کاغذ پخت قرار دهید، سپس با کاغذی دیگر روی آنها بزنید تا با جذب آب به کاغذ، سویاها خشک شوند.
۶. بگذارید سویاها خنک شوند. سپس آنها را درون کاسه‌ای خشک بریزید و روی آنها کمی سرکه بریزید و آنها را کاملا مخلوط کنید. سرکه جلوی رشد باکتری‌ها را می‌گیرد.
۷. خمیرمایه تمپه را به آن اضافه کنید.
۸. مواد آماده‌شده سویا را به ۲ قسمت تقسیم کنید و هر قسمت را داخل یکی از کیسه‌ها بریزید. زیپ کیسه را ببندید و با دست از روی کیسه مواد را کاملا یکنواخت پهن کنید.
۹. کیسه‌ها را درون انکوباتور (گرمخانه) قرار دهید. از این دستگاه برای رشد قارچ میسیلیوم استفاده می‌شود. برای اینکه این نوع قارچ رشد کند به دمای ۳۰ تا ۳۲ درجه سلسیوس به‌مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت نیاز است. اگر دما به‌اندازه کافی نباشد، ممکن است باکتری‌های مضر رشد کنند و اگر دما بیش از حد باشد، قارچ میسیلیوم مجال رشد پیدا نمی‌کند. در صورتی که انکوباتور ندارید، می‌توانید از مکانی گرم مانند پشت بخاری یا کابینتی که در آن لامپ یا پد حرارتی گذاشته‌اید استفاده کنید.
۱۰. پس از گذشت ۱۲ تا ۲۴ ساعت باید نشانه‌هایی از میسیلیوم روی سویاها مشاهده کنید. این فرایند ممکن است تا ۴۸ ساعت نیز طول بکشد. وقتی لایه‌ای سفیدرنگ اطراف لوبیاهای سویا شکل گرفت و سپس متراکم و در نهایت شبیه کیک سفت و محکم شد، تمپه آماده است. بوی تمپه در این زمان باید مطبوع باشد. البته ممکن است کمی بوی ملایم آمونیاک هم به مشام برسد.
۱۱. تمپه‌ها را از درون کیسه درآورید و اجازه دهید تا حد دمای اتاق خنک شوند. سپس آنها را درون ظرف دیگری قرار دهید و در یخچال بگذارید. تمپه‌های آماده‌شده خام را می‌توانید ۱ هفته تا ۱۰ روز در یخچال یا ۳ ماه در فریزر نگه دارید. البته باید ظرفی که برای آنها استفاده می‌کنید در محکمی داشته باشد و جلوی نفوذ هوا را بگیرد. تمپه پخته را فقط ۳ روز می‌توانید در یخچال نگه دارید.
2 نکته
• تمپه‌ها را می‌توانید خام یا پخته مصرف کنید. البته بیشتر مردم به‌علت اینکه تمپه‌های خام اندکی طعم تلخ دارند، ترجیح می‌دهند آنها را بپزند.
• اگر روی تمپه، به‌ویژه نزدیک سوراخ‌های کیسه، نقاط سیاه یا خاکستری‌رنگ دیدید، نگران نباشید. این کاملا طبیعی است و مشکلی ندارد. اما اگر رنگ‌های دیگری روی تمپه مشاهده کردید یا تمپه خیلی نرم و خمیری شده بود یا بوی بدی از آن به مشام می‌رسید، باید آن را دور بریزید.
دستور تهیه ۳ نوع غذا با تمپه
1. خوراک تند تمپه وگان
• زمان آماده‌سازی مواد: ۵ دقیقه
• زمان پخت: ۳۰ دقیقه
برای ۶ نفر
ارزش غذایی: ۲۰۴ کالری، ۱۰گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۱۳ گرم پروتئین
مواد لازم
• ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۲۵۰ گرم تمپه (خردشده به قطعات کوچک)
• ۲ قاشق چای‌خوری سس سویا
• ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز (خردشده)
• ۱ عدد فلفل دلمه‌ای سبز (خردشده)
• ۲ حبه سیر (رنده‌شده)
• ۱ عدد پیاز (خردشده)
• ۱۰۰ گرم فلفل تند سبز
• ۳۰ گرم لوبیا قرمز
• ۱ قاشق پودر فلفل قرمز تند
• نصف قاشق چای‌خوری زیره
• یک چهارم قاشق چای‌خوری یا در حد طعم‌دهی فلفل کاین
• گشنیز تازه برای تزئین (اختیاری)
طرز تهیه خوراک تند تمپه وگان
• تمپه‌ها را ۳ تا ۵ دقیقه با ۱ قاشق روغن زیتون روی حرارت تفت دهید.
• سس سویا را به تمپه‌ها بیفزایید و یکی‌دو دقیقه دیگر آنها را تفت دهید و ظرف را کنار بگذارید.
• درون ماهیتابه یا قابلمه‌ای بزرگ، پیاز و سیر و فلفل‌دلمه‌ای‌ها را با روغن زیتون باقی‌مانده کاملا تفت دهید تا تمام مواد نرم شوند.
• حرارت را کم کنید و باقی مواد، به غیر از گشنیز، را به تمپه اضافه کنید.
• اگر لازم بود، اندکی آب به مواد اضافه کنید و بگذارید ۲۰ تا ۴۰ دقیقه روی حرارت بپزد.
• خوراک آماده است و می‌توانید روی آن را با گشنیز تزئین کنید.
2. تمپه ترش و شیرین وگان
• زمان آماده‌سازی مواد: ۱۰ دقیقه
• زمان پخت: ۲۰ دقیقه
برای ۳ نفر
ارزش غذایی: ۵۰۰ کالری، ۲۰ گرم چربی، ۶۴ گرم کربوهیدرات، ۲۳ گرم پروتئین
مواد لازم
• ۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم تمپه (به قطعات کوچک خردشده)؛
• سه‌چهارم پیمانه سوپ سبزیجات؛
• ۲ قاشق غذاخوری سس سویا؛
• ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون.
مواد لازم برای تهیه سس
• ۴۵۰ گرم آب آناناس و چند تکه خردشده آناناس؛
• یک‌چهارم فنجان سرکه سیب یا سفید؛
• ۱ قاشق غذاخوری نشاسته ذرت؛
• ۱ عدد فلفل دلمه‌ای سبز یا قرمز (خردشده)؛
• ۱ عدد پیاز متوسط؛
• برنج پخته برای سرو غذا.
طرز تهیه تمپه ترش و شیرین وگان
• تمپه، سوپ سبزیجات و سس سویا را درون ماهیتابه‌ای بریزید و ۱۰ دقیقه حرارت دهید تا تمپه‌ها نرم شوند.
• مایع موجود در ماهیتابه را خارج کنید و کنار بگذارید. سپس تمپه باقی‌مانده در ماهیتابه را با روغن زیتون ۳ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا به رنگ قهوه‌ای درآید.
• آب آناناس، شکر قهوه‌ای، سرکه و نشاسته ذرت را برای آماده‌کردن سس درون ماهیتابه‌ای بریزید و کاملا هم بزنید. سپس مواد را روی حرارت متوسط قرار دهید و آن را مدام هم بزنید.
• فلفل و پیاز را به سس اضافه کنید و سس را آن‌قدر روی حرارت هم بزنید تا غلیظ شود.
• حرارت را کم کنید، سپس تمپه‌ها و تکه‌های آناناس را به محتویات ظرف بیفزایید و اجازه بدهید مواد بپزند.
• تمپه ترش و شیرین آماده است و می‌توانید آن را با برنج نوش جان کنید.
3. بیکن تمپه
• زمان آماده‌سازی مواد: ۱۰ دقیقه
• زمان پخت: ۲۰ دقیقه
• مدت‌زمان طعم‌دارکردن: ۲ ساعت
برای ۴ نفر
ارزش غذایی: ۲۲۸ کالری، ۱۷ گرم چربی، ۱۰ گرم کربوهیدرات، ۱۲ گرم پروتئین
مواد لازم
• ۲ قاشق غذخوری سس سویا
• ۳ قاشق غذاخوری روغن سبزیجات
• ۱ قاشق غذاخوری شربت افرا
• ۲ قاشق چای‌خوری شکر قهوه‌ایپ
• ۱ قاشق چای‌خوری پاپریکای دودی
• نصف قاشق چای‌خوری دود مایع
• یک چهارم قاشق چای‌خوری نمک نرم
• یک چهارم قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
• یک هشتم قاشق چای‌خوری زیره سیاه
• یک هشتم قاشق چای‌خوری گشنیز آسیاب‌شده
• یک هشتم قاشق چای‌خوری پودر فلفل قرمز
• ۲۵۰ گرم تمپه (به قطعات نواری خردشده)
طرز تهیه بیکن تمپه
• سس سویا، ۱ قاشق غذاخوری روغن سبزیجات، شربت افرا، شکر قهوه‌ای، پاپریکای دودی، مایع دود، نمک، فلفل سیاه، زیره، گشنیز و فلفل قرمز را درون کاسه‌ای متوسط بریزید و کاملا با هم مخلوط کنید. مراقب باشید که شکر کاملا در مواد حل شود.
• تمپه‌ها را درون ترکیب آماده‌شده بگذارید و آنها را به‌مدت ۲ ساعت در دمای اتاق نگه دارید. مراقب باشید تمام تمپه‌ها به مایع آماده‌شده آغشته شده باشند.
• تمپه‌ها را از درون مایع درآورید و به ظرف دیگری منتقل کنید.
• ۲ قاشق غذاخوری باقی‌مانده روغن زیتون را به تمپه‌ها اضافه کنید و ظرف را روی حرارت بگذارید و ۴ تا ۵ دقیقه تفتشان دهید تا به رنگ قهوه‌ای درآیند. تمپه‌ها را برگردانید و طرف دیگر آنها را هم تفت دهید.
بیکن تمپه آماده است!
تفاوت تمپه با توفو و سیتان
• طعم تمپه ملایم‌تر از توفوست.
• تمپه از لوبیای سویا درست می‌شود، درحالی‌که توفو با استفاده از شیر سویا آماده می‌شود.
• تمپه برخلاف توفو که بافتی نرم دارد، سفت و محکم است و به‌راحتی خرد نمی‌شود.
سیتان که «گوشت گندم» هم نامیده می‌شود از گلوتن، پروتئین اصلی گندم، به دست می‌آید. بنابراین نمی‌تواند بدون گلوتن باشد. با استفاده از سیتان کلوچه‌های گیاهی بدون طعم درست می‌کنند. البته بعضی از تولید‌کنندگان برای مزه‌دارکردن سیتان به آن ادویه و طعم‌دهنده اضافه می‌کنند.
دیدگاه