تغذیه مناسب ورزشکاران | با اصلاح تغذیه خود، قوی تر شوید!

تغذیه مناسب

نیاز بدن انسان به مایعات و انرژی که از راه مواد غذایی تامین می شود برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام می دهد متفاوت است و این نیاز باید برحسب شرایط بطور مناسبی تعدیل شود. باید انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی را از ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدست آورد.

مایعات

حدود ۶۰ درصد وزن بدن انسان آب است. آب نقش تعیین کننده ای تقریبا در تمامی واکنش های شیمیایی بدن دارد. بدن انسان نمی تواند آب را در خود محبوس کند پس شما ناچارید آبی را که از طرق مختلف از دست می دهید جبران کنید.

هر انسان باید روزی هشت لیوان آب مصرف کند و این میزان در یک ورزشکار حتی بیشتر است. ورزشکار باید قبل از شروع ورزش، در حین ورزش و بعد از آن آب بنوشد. دقت در جایگزینی آبی که بدن ورزشکار در حین ورزش از دست می دهد بخصوص در هوای گرم اهمیت بیشتری دارد.

آب خنک بهترین مایعی است که می توان در حین ورزش هایی که کمتر از یک ساعت طول می کشند مصرف کرد. حتی اگر تشنه نیستید هم آب بنوشید. شما با تکیه بر حس تشنگی نمی توانید به درستی متوجه شوید بدن شما به چه میزان از آب نیاز دارد.

تا وقتی که در حدود دو درصد از وزنتان را بر اثر دفع آب از دست ندهید احساس تشنگی نمی کنید و همین دو درصد می تواند روی کارآیی شما تاثیر دشته باشد. نکته دیگر آنکه وقتی تشنه شدید و آنقدر آب نوشیدید که تشنگی شما برطرف شود تنها نیمی از آبی را که از دست داده اید جایگزین کرده اید.

به نکات زیر توجه کنید:

• آب را کم کم و مکرر بنوشید نه به مقدار زیاد و دفعات کم

• مایعات خنک بنوشید تا حرارت مرکزی بدنتان را کاهش دهید

• بعد از اتمام ورزش خود را وزن کنید و به میزان کاهش وزن آب بنوشید

• به رنگ ادرار خود دقت کنید. ادرار شما باید زیاد و کم رنگ باشد. ادرار پررنگ نشانه کم آبی است

چربی

بسیاری از افراد که فعالیت ورزشی دارند به بهانه تامین انرژی مقادیر زیادی چربی مصرف می نمایند. لذا چربی در بدن آنها به سرعت افزایش می یابد و باعث خستگی در هنگام تمرین و افزایش خطر آسیب دیدگی می شود. هم چنین افزایش مصرف چربی می تواند با خطر بیماری های قلبی-عروقی، دیابت و انواع سرطان ها همراه باشد. البته این به این معنی نمی باشد که دریافت چربی را به شدت محدود کنید. مقادیر مناسب چربی برای سلامت ضروری است. کاهش چربی دریافتی غذا برای کاهش وزن مناسب است اما نباید با جایگزین کردن کربوهیدرات فراوان جهت تامین انرژی صورت گیرد. توصیه می شود برای تامین چربی مورد نیاز از ماهی و روغن های مختلف گیاهی، انواع مغزها و دانه ها استفاده نمائید و در تهیه غذا ها از مصرف زیاد روغن و چربی و غذاهای سرخ شده و انواع سس ها و شیرینی های خامه ای در مقادیر زیاد اجتناب کنید.

کلسیم

ورزشکاران جوان نسبت به بقیه افراد احتیاج به کلسیم بیشتری برای تامین نیاز کلسیم در دوران رشدشان دارند که با راحتی می توانند با مصرف مواد لبنی آن را تامیین کنند. کلسیم مورد نیاز به راحتی با مصرف روزانه حداقل 2-3 لیوان شیر یا ماست و فرآورده های لبنی تامین می گردد و در شرایط طبیعی نیازی به دریافت مکمل نمی باشد.

کربوهیدرات

کربوهیدرات مهمترین منبع انرژی است و در مواد شیرین، میوه ها، نان، غلات، برنج و دیگر مواد غذایی وجود دارد. کربوهیدرات باید حدود ۷۰-۶۰ درصد نیاز روزانه شما به انرژی را تامین کند.

کربوهیدراتی که مصرف می کنید در بدن شما به گلوکز تبدیل میشود. این گلوکز یا مستقیما می سوزد و انرژی تولید می کند و یا در عضلات تبدیل به گلیکوژن می شود. این گلیکوژن یک ذخیره در دسترس انرژی برای عضله است تا در مواقعی که نیاز فوری به انرژی داشت از آن مصرف کند.

اگر در حین ورزش بدن شما به اندازه کافی کربوهیدرات در دسترس نداشته باشد برای کسب انرژی شروع به سوزاندن چربی و پروتئین می کند و این موجب کاهش کارآیی شما می شود.

حداقل از چند روز قبل از شروع یک فعالیت ورزش شدید یا رقابتی کربوهیدرات به اندازه کافی مصرف کنید تا گلیکوژن به اندازه کافی در بدن شما ذخیره شود. اگر فعالیت ورزشی شما بیش از یک ساعت طول می کشد باید در حین ورزش هم کربوهیدرات مصرف کنید.

پروتئین

پروتئین در گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و مواد غذایی دیگر وجود دارد. حدود ۱۵-۱۲ درصد از انرژی مورد نیاز روزانه ما باید از طریق پروتئین تامین شود. پروتئین به بدن شما امکان میدهد تا بافت های تازه بسازد.

بدن شما نمی تواند پروتئین را ذخیره کند پس اگر به آن نیاز نداشته باشد آنرا می سوزاند یا تبدیل به چربی می کند. میزان نیاز بدن ورزشکار به پروتئین برحسب نوع ورزش، شدت فعالیت های ورزشی و مدت انجام ورزش متفاوت است.

کسانی که ورزش می کنند به مقادیر بیشتری پروتئین نیاز دارند.

ورزشکارانی که ورزش های استقامتی انجام می دهند یا آنهایی که ورزش های قدرتی انجام می دهند یا بدنسازی می کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

قبل از تمرین یک فنجان قهوه بخورید

کافئین ماده محرک سیستم عصبی مرکزی است که به شما برای انجام ورزش های سخت انرژی می دهد. اما علاوه بر آن، ثابت شده است که کافئین موجود در قهوه می تواند قدرت عضلانی شما را نیز افزایش دهد. این ماده قدرت انقباض عضلات را افزایش می دهد. تحقیقی که در دانشگاه نبراسکا انجام شده، نشان داده است مصرف یک دوز کافئین یک ساعت پیش از انجام تمرینات سخت، بلافاصله به فرد توانایی برداشتن ۳ کیلو وزنه اضافه را می دهد. یک ساعت قبل از انجام ورزش های سنگین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید.

مصرف شکر ممنوع

بهترین منبع قند برای ورزشکاران رشته های قدرتی مخصوصا وزنه برداران منابع گیاهی سیب زمینی، جو دو سر، برنجی که به شکل کته درست می شود، مالت جو و نان تهیه شده از غلات سبوس دار است.

تغذيه قبل از ورزش

هر چيزی كه ورزش كار روز قبل از ورزش می خورد روی عملكرد ورزشی وی به خصوص در ورزش های مقاومتی تأثير می گذارد. وعده غذايی صبح روز ورزش احساس گرسنگی فرد را به تأخير می اندازد و ميزان قند خون را در حد طبيعی حفظ می كند. غذاهای پر چربی و پر پروتئين روز ورزش نبايد مصرف كرد زيرا باعث افزايش فشار روی كليه ها و از بين رفتن آب بدن می شود و مدت زمان زيادی طول می كشد تا هضم و جذب شوند.

توصيه های كلی برای تغذيه قبل از ورزش:

• مصرف وعده های غذايی پر كربوهيدرات

• مصرف غذاهای جامد ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش و مايعات ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش

• مصرف غذاهای راحت برای هضم و جذب نه غذاهای سرخ كردنی

• اجتناب از غذاها و نوشيدنی های شيرين ۱ ساعت قبل از ورزش

• نوشيدن مقدار كافی مايعات

تغذيه بعد از ورزش

غذاهای مناسب برای بعد از ورزش برای انتخاب غذای بعد از ورزش به دنبال مواردی باشید که به سادگی هضم می شوند چون جذب مواد مغذی را سرعت می بخشند. غذاهای کاملی را انتخاب کنید که سرشار از درشت مغذی ها باشند که عبارتند از:

• کربوهیدرات ها

• پودینگ دانه چیا

• کراکر میوه ( توت، سیب، موز و غیره )

• بلغور جو دوسر

• کوینو

• کیک برنج

• سیب زمینی شیرین

• نان سبوس دار

• غلات سبوس دار

• پروتئین

• شیر شکلات

• پنیر خامه ای

• تخم مرغ

• ماست یونانی

• گوشت بوقلمون یا مرغ

• سالمون و ماهی تن

• کره بادام زمینی

• شیک پروتئین

• چربی های سالم

• آووکادو

• روغن نارگیل

• بذر کتان

• کره بادام

• آجیل

سعی کنید این موارد را در یک وعده یا میان وعده با هم ترکیب کنید تا تمام درشت مغذی ها را با هم دریافت کنید. بسیاری از ورزشکاران با توجه به بالا رفتن قیمت مکمل های ورزشی مجبور شده اند رو به غذا بیاورند که این زیاد هم بد نیست چون جذب بدن از غذا نسبت به مکمل ها بیشتر است. با یک برنامه ریزی مناسب نوع تغذیه خود پس از ورزش را اصلاح کنید. این روند تغذیه را در روزهایی هم که استراحت دارید و ورزشتان سبک است، ادامه دهید.

پروتئین به عضله سازی بدن کمک می کند، کربوهیدرات ذخایر انرژی تان را دوباره پر می کند و چربی های سالم نیز برای جذب بهتر ویتامین ها مفید هستند. اگر سعی در کاهش وزن دارید و رژیم غذایی خاصی را دنبال می کنید این نوع غذاها (پروتیئن، کربوهیدرات، چربی) کاملا مناسب در رژیم هستند. یک وعده کامل شامل تمام درشت مغذی ها است و به همین علت سبب می شود پس از خوردن احساس سیری و رضایت داشته باشید.