هورمون گرلین
گرلین هورمونی است که معمولا در معده خالی تولید می‌شود، اما امکان تولید آن در روده باریک، مغز و لوزالمعده نیز وجود دارد. این هورمون در خون جریان پیدا می‌کند و به مغز می‌رسد تا تأثیر خود را روی هیپوتالاموس بگذارد. هیپوتالاموس قسمتی از مغز است که هورمون‌های مربوط به تنظیم گرسنگی، خلقیات، تشنگی و چندین عملکرد مهم بدن را تولید می‌کند.
گرلین به‌عنوان هورمون گرسنگی شناخته می‌شود، زیرا نقشی اساسی در تنظیم اشتها دارد. هنگامی که این هورمون گیرنده‌هایش را فعال می‌کند، باعث می‌شود فرد غذای بیشتری بخورد و چربی بیشتری ذخیره کند. معمولا هورمون گرسنگی در افرادی که قصد کاهش وزن دارند یا به‌تازگی وزن کم کرده‌اند افزایش می‌یابد و حفظ وزن جدید را سخت‌تر می‌کنند.
در سال ۲۰۲۰، وضعیت تعدادی از افراد مبتلا به دیابت بررسی شد که در برنامه ۲ساله کاهش وزن شرکت کرده بودند. شرکت‌کنندگانی که در ابتدا وزن کم کرده بودند در حین تحقیق به‌تدریج دوباره این وزن را اضافه کردند. تحقیقات نشان داد که کاهش وزن باعث ترشح هورمون گرلین و افزایش گرسنگی می‌شود و این امر حفظ وزن جدید را دشوار می‌کند.
همچنین هورمون گرسنگی به بدن پیام می‌رساند که سوخت‌وساز چربی‌های قهوه‌ای را کاهش دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن در حالت استراحت چربی کمتری می‌سوزاند. چربی قهوه‌ای در سوخت‌وساز و به‌طور کلی در افزایش کالری‌های سوزانده‌شده نقش مهمی دارد. همچنین گفته می‌شود که گرلین بر چرخه خواب و بیداری، حس چشایی و رفتار پاداش‌طلبی نیز تأثیر می‌گذارد.
عوامل افزایش دهنده هورمون گرلین
مقدار گرلینِ خون در طول روز تغییر می‌کند و با دریافت غذا کنترل می‌شود. این هورمون معمولا وقتی افزایش می‌یابد که معده خالی است و با غذاخوردن دوباره کم می‌شود. بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که هورمون گرسنگی بیشتری در خون افراد مبتلا به چاقی مفرط در حال گردش است. همین امر باعث حالت گرسنگی دائمی می‌شود و کاهش وزن را دشوار می‌کند.
پژوهشی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که سطح گرلین در افرادی با چاقی مفرط کمتر است، به‌خصوص در افرادی با چاقی مفرط که دچار اختلال پرخوری هم هستند.
رژیم غذایی از عوامل شناخته‌شده‌ای است که باعث افزایش ترشح هورمون گرسنگی می‌شود. این پاسخ طبیعی بدن است که سعی می‌کند شما را از گرسنگی‌کشیدن نجات دهد. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی می‌توانند میزان لپتین خون را کاهش دهند که به‌اسم هورمون سیری نیز شناخته می‌شود. ترکیب این ۲ اتفاق باعث می‌شود که کاهش وزن و حفظ وزن مطلوب کاری بسیار دشوار شود.
افرادی که جراحی‌های کاهش وزن مخصوصا جراحی اسلیو معده را انجام داده‌اند مقدار کمتری هورمون گرلین دارند که حفظ وزن جدید را آسان‌تر می‌کند. محققان معتقدند که علتش برداشته‌شدن کامل قاعده معده است، یعنی قسمتی که بیشترین مقدار گرلین را ترشح می‌کند.
بعضی بیماری‌ها و اختلالات سلامتی خاص به افزایش گرلین منجر می‌شوند. مثلا افرادی با چاقی مفرط و سندرم پرادر-ویلی (Prader-Willi syndrome) مقدار بسیار زیادی هورمون گرسنگی در خون خود دارند که نقشی اساسی در گرسنگی همیشگی و دشواری‌های کنترل وزن این افراد بازی می‌کند.
برخی دیگر از بیماری‌هایی که باعث افزایش هورمون گرسنگی می‌شوند عبارت‌اند از:
• تیروئیدیت هاشیموتو
• آنورکسیا (بی‌اشتهایی عصبی)
• بولیمیا (پرخوری عصبی)
• کمبود ناهنجار وزن ناشی از بیماری
• استرس
چه چیزی باعث افزایش سطح گرلین می شود؟
سطح گرلین اغلب در طول روز تغییر می کند و عمدتاً با مصرف غذا کنترل می شود.سطوح گرلین معمولاً وقتی معده خالی است زیاد می شود و پس از خوردن غذا کاهش می یابد. بررسی ها نشان می دهد افرادی که چاق هستند سطوح بالاتری از گرلین در گردش دارند. این می تواند منجر به گرسنگی مداوم شود و کاهش وزن را دشوار کند.
با این حال، تحقیقات در مورد این موضوع متناقض است. یک بررسی در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که سطوح گرلین در افراد چاق کم است و حتی در افرادی که دارای اختلال پرخوری هستند، پایین‌تر است.
رژیم گرفتن همچنین برای تحریک ترشح گرلین شناخته شده است. علاوه بر این، رژیم های غذایی می توانند سطح لپتین، که به عنوان “هورمون سیری” شناخته می شود را کاهش دهد. در مجموع، این می تواند کاهش وزن را دشوار و آن را طولانی مدت نگه دارد.
جالب اینجاست که کارشناسان معتقدند افرادی که تحت عمل جراحی کاهش وزن قرار گرفته‌اند سطوح پایین‌تری از گرلین دارند که احتمال دارد کاهش وزن را آسان‌تر کند. به ویژه که سطح گرلین به دنبال معده اسلیو به طور قابل توجهی کاهش می یابد. محققان بر این باورند که بخشی از معده – فوندوس معده – که در آن بیشتر گرلین تولید می شود، به طور کامل حذف می شود. با این حال، نتایج سایر بررسی ها برای سایر روش های کاهش وزن مانندبای پس معده roux-en-y امیدوار کننده است.
عوامل خطر افزایش سطح هورمون گرسنگی
افرادی که دارای بیماری های زمینه ای خاصی هستند نیز تمایل به افزایش سطح گرلین دارند.
افراد مبتلا به چاقی و سندرم پرادر ویلی (PWS) دارای سطوح بسیار بالایی از گرلین در گردش هستند که می تواند در احساس گرسنگی و مشکل در کنترل وزن آنها نقش داشته باشد. علاوه بر این، افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو، بی اشتهایی و پرخوری عصبی و کاشکسی ناشی از بیماری، سطح هورمون گرسنگی بالاتری دارند.
سطوح گرلین همچنین می تواند در طول دوره های استرس بالاتر باشد. تصور می شود سطوح بالاتر گرلین دارای یک ضد اضطراب تاثیر بر بدن است.
روش های افزایش هورمون گرسنگی
معمولا تصور می‌شود که مقدار زیاد هورمون گرسنگی برای هیچ‌کس مطلوب نیست، اما افزایش مقدار این هورمون و در نتیجه افزایش اشتها برای بعضی افراد مفید است. مثلا افرادی که نمی‌توانند وزن خود را زیاد کنند یا از سندرومی تضعیف‌کننده رنج می‌برند، می‌توانند از اثرات تحریک اشتهای هورمون گرسنگی سود ببرند.
تحقیقات جدید نشان داده‌اند که تجویز گرلین برای بیماران مبتلا به کمبود ناهنجار وزن ناشی از سرطان، می‌تواند کاهش وزن و تجزیه پروتئین‌های این افراد را وارونه کند. با اینکه تجویز طولانی‌مدت این هورمون امن و بدون عارضه به نظر می‌رسد، پیش از پیشنهاد آن به تحقیقات بیشتری نیاز است.
آزمایش‌های حیوانی نشان داده‌اند که تأثیر برگ گیاه شاهدانه بر اشتها با تحریک تولید گرلین انجام می‌شود و می‌توان از آن برای درمان بی‌اشتهایی ناشی از بیماری استفاده کرد.
چگونه سطح گرلین را کاهش دهیم؟
کاهش سطح گرلین در بدن می تواند به کاهش اشتهای فرد و پیشگیری از افزایش وزن یا کاهش وزن کمک کند. با این حال، توجه به موارد دیگر ضروری است مطالعات تغییرات نظارتی برجسته در گرلین به تنهایی برای پیش بینی افزایش وزن بدنبال کاهش وزن در اکثر افراد کافی نیست. عوامل رفتاری، فیزیولوژیکی و محیطی نیز در افزایش وزن نقش دارند. فردی که می خواهد به طور طبیعی سطح گرلین را کاهش دهد، احتمال دارد بخواهد برخی از مداخلات زیر را امتحان کند.
از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید
سطح گرلین افراد در هنگام رژیم غذایی و عدم دریافت کالری کافی افزایش می یابد. اجتناب از معده خالی و خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می تواند به محدود کردن ترشح گرلین کمک کند. بر اساس دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها،عناصر اصلی تشکیل دهنده یک الگوی غذایی سالم عبارتند از:
• لبنیات کم چرب
• پروتئین بدون چربی
• سبزیجات از همه نوع
• میوه ها، به خصوص میوه های کامل
• غلات، حداقل نیمی از آنها غلات کامل هستند.
• روغن هایی مانند روغن زیتون و آنهایی که به طور طبیعی در مغزها و ماهی های چرب وجود دارند.
برخی از غذاها نیز ممکن است سطح گرلین را کاهش دهند. در یک بررسی محققان دریافتند که غذاهای غنی از فیبر می توانند سطح گرلین را کاهش دهند.
در مطالعه دیگربه ۲۱ مرد برای صبحانه یک نان شیرینی یا تخم مرغ داده شد. گروهی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خوردند نسبت به گروهی که نان شیرینی می‌خوردند سطح گرلین کاهش یافته بود.
خواب کافی داشته باشید
با الگوهای خواب ضعیف سطح گرلین افزایش و سطح لپتین کاهش می یابد که منجر به افزایش اشتها و گرسنگی می شود. برای خواب بهتر، حداقل زمان را در نظر بگیرید۷ ساعت خواب در یک دوره ۲۴ ساعته کافی است.
پروتئین بیشتری بخورید
مصرف وعده‌های غذایی و میان وعده‌های با پروتئین بالا می‌تواند به افزایش سیری و کاهش سطح گرلین کمک کند. در واقع، بسیاری از بررسی ها مربوط به وعده های غذایی کاهش قابل توجهی در گرسنگی و افزایش سیری پس از وعده های غذایی با پروتئین بالا نشان داده اند.
محققین دریافت بین ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری روزانه را برای ارتقاء مدیریت وزن و سرکوب اشتها توصیه می کند. اکثر مردم می توانند با خوردن سینه مرغ، لوبیا، عدس، لبنیات کم چرب و صدف از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنند.
استرس را مدیریت کنید
اگرچه حذف استرس به طور کلی تقریبا غیرممکن است، بررسی ها نشان می دهد که سطوح بالای استرس مزمن می تواند منجر به افزایش سطح گرلین شود. گرلین علاوه بر سیگنال دادن به گرسنگی، احتمال دارد بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد. مکانیسم دقیق هنوز نامشخص است و یافته های متفاوت نتیجه گیری در مورد نقش گرلین در استرس را دشوار می کند.
برخی از بررسی های حیوانی نشان می دهد که احتمال دارد اضطراب را کاهش دهد و خواص ضد افسردگی داشته باشد، در حالی که مطالعات دیگر نشان می دهد که می تواند این رفتارها را تقویت کند.
فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند به کاهش استرس کمک کند.
ورزش کنید
تحقیقات پیرامون تأثیر ورزش بر سطوح گرلین متناقض است. در یک بررسی محققان دریافتند که ورزش حاد تولید گرلین را سرکوب می کند. با این حال، آنها همچنین نشان دادند که برنامه های ورزشی طولانی مدت احتمال دارد اثر معکوس داشته و تولید گرلین را افزایش دهد.مکانیسم دقیق این اثرات نامشخص است، اما محققان معتقدند که احتمالاً به دلیل افزایش مجدد جریان خون و کاهش وزن ناشی از ورزش است.
تأثیرات رژیم غذایی بر میزان گرلین
۱ روز پس از شروع رژیم لاغری، میزان گرلین خون شروع به افزایش می‌کند. این تغییر تا هفته‌ها ادامه خواهد داشت. بررسی رژیم ۱۶هفته‌ای تعدادی از افراد چاق نشان داد که رژیمی با کالری کم باعث افزایش چشمگیر گرلین می‌شود. پژوهش ۸هفته‌ای کوچک دیگری که شرکت‌کنندگانش گروهی از زنان با رژیم غذایی کم‌کالری پس از یائسگی بودند مشخص کرد که میزان هورمون گرسنگی در حین رژیم و پس از آن افزایش می‌یابد.
علاوه بر این، بررسی رژیم غذایی ۶ماهه بدن‌سازی که با محدودیت‌های شدید غذایی چربی بدن را بسیار کاهش می‌داد، افزایش ۴۰درصدی هورمون گرسنگی را نشان داد.
دیدگاه