تردمیل | بایدها و نبایدهای استفاده از تردمیل که باید بدانید

بایدها و نبایدهای استفاده از تردمیل

تردمیل یکی از وسایل ورزشی مفید و پرکاربرد است که می توان در باشگاه و یا حتی در خانه از آن استفاده کرد. امروزه با توجه به مشکلات قلبی و عروقی که ممکن است برای هر فردی رخ دهد استفاده از این وسیله ورزشی پیشنهاد می شود اما باید توجه داشت که طرز استفاده از آن بسیار مهم است زیرا استفاده نادرست از آن ممکن است آسیب جدی به سلامتی و اندام شما وارد کند.

فواید استفاده از تردمیل

ورزش در فضایی دنج و آرام

آیا می دانید مهم ترین دلیلی که افراد تردمیل را برای ورزش انتخاب می کنند چیست؟ بدون شک تردمیل این امکان رو برای شما فراهم می کند که حتی در خانه هم ورزش کنید و در روزهایی که هوا سرد است و امکان دویدن و یا پیاده روی در بیرون از خانه وجو ندارد می توانید در خانه و در یک فضای گرم و دنج ورزش کنید.

چربی سوزی و کاهش وزن

یکی از اصلی ترین فواید استفاده از تردمیل رسیدن به وزن ایده آل می باشد. امروزه همه ی افراد به دنبال رسیدن به وزن ایده آل با صرف زمان کم هستند. تردمیل این امکان را برای شما هم در خانه و هم در باشگاه نیز فراهم کرده است. تنظیم سرعت تردمیل بر روی سرعت بالا و یا انتخاب گزینه شیب امکان چربی سوزی شما را افزایش می دهد. همچنین شما می توانید با استفاده از تردمیل در کنار یک رژیم غذایی سالم به وزن مناسب خود دست یابید.

تضمین سلامت قلب

دویدن از جمله ورزش هایی است که برای سلامت قلب و عروق بسیار مناسب است و اکنون تردمیل امکان انجام این ورزش را برای کسانی که مشکلات قلبی دارند امکان پذیر ساخته است. تردمیل باعث می شود که قلب خود را تقویت کنید، فشار خون را نیز کاهش می دهد و موجب می شود خون در رگهای شما راحت تر و بیشتر جریان پیدا کند.

سایر فواید تردمیل

امروزه تردمیل های پیشرفته اطلاعات مفیدی را از جمله سرعت، زمان، مسافت طی شده، کالری مصرف شده، ضربان قلب و... را از طریق نمایشگر دیجیتال در دسترس شما قرار می دهند. با استفاده از این دستگاه در هر زمان که بخواهید بدون صرف زمان برای رفت و آمد به باشگاه می توانید ورزش کنید و یا حتی هم زمان با ورزش می توانید تلویزیون تماشا کنید و یا به موسیقی دلخواهتان گوش دهید. لازم به ذکر است که بعضی از تردمیل ها قابلیت تنظیم برنامه ورزشی را دارا می باشند و شما می توانید برای خود یک برنامه ورزشی در نظر بگیرید.

معایب  استفاده از تردمیل

استفاده از تردمیل در کنار همه مزایایی که دارد خالی از اشکال نیست. بدون شک دویدن روی تردمیل نمیتواند جایگزین کاملی برای دویدن آزاد باشد. در اینجا به برخی از معایب استفاده از تردمیل اشاره می کنیم. ذکر این نکته لازم است که به طور کلی استفاده صحیح از تردمیل ضرر ندارید ولی کمبودها و کاستی هایی نسبت به ورزش محیطی و آزاد دارد.

آسیب های عضلانی

یکی از شایع ترین آسیب های تردمیل، آسیب رساندن به زانو است. استفاده مداوم و زیاد از تردمیل موجب ساییده شدن غضروف و در نتیجه تغییراتی شبیه به آرتروز می شود. همچنین ممکن است به عضلات اندام تحتانی به خصوص ناحیه ران و ساق پا هم بر اثر فشار زیاد و یا سرعت بالا آسیب های جدی وارد شود. استفاده از سطح شیب دار در تردمیل موجب افزایش چربی سوزی در بدن می شود اما باید توجه داشت که اگر از این سطوح شیب دار به درستی استفاده نشود ممکن است باعث آسیب رسیدن به زانو، لگن و مچ پا شود.

اما تفاوت تاثیر تردمیل بر روی مفاصل با دویدن معمولی چیست؟ غالب تردمیل ها در قسمت پایه ها جهت کاهش صدا و ضربه پا بر روی تردمیل دارای ضربه گیرهایی هستند که مانند کمک فنر عمل می کنند. اگرچه این ضربه گیرها علاوه بر کاهش صدا از ورود نیروی اضافی به پاها جلوگیری می کنند اما هنگام دویدن بر روی تردمیل لحظه برخورد کف پا بر روی تردمیل با رها شدن کمک فنرها و بالا آمدن سطح تردمیل همزمان است و تعدد این ضربه در بلند مدت می تواند آسیب جدی برای زانوها به دنبال داشته باشد.

راهکار

- قبل از شروع دویدن روی تردمیل به طور کامل بدن را گرم کنید. هرگز با بدن سرد شروع به دویدن نکنید.

- از کفش های استاندارد دارای ضربه گیر استفاده کنید و هرگز با پای برهنه ندوید.

- در کنار دویدن روزانه بر روی تردمیل حداقل هفته ای یکبار در محیط باز و بدون تردمیل بدوید.

- قبل و بعد از دویدن روی تردمیل از حرکات کششی استفاده کنید.

کاهش سطح اکسیژن به علت ورزش در فضای بسته

اکثر ما تردمیل های خانگی را در فضای نسبتا کوچک مانند اتاق ها قرار می دهیم. توجه داشته باشید که این محیط هم نسبت به یک محیط باز، جریان هوایی بسیار کمتری دارند. وقتی ما شروع به ورزش در یک محیط کوچک و بسته می کنیم سطح غلظت اکسیژن هوا به سرعت کاهش پیدا کرده و با دی اکسید کربن جایگزین می شود. در صورت تدام ورزش در محیط بسته با اکسیژن پایین می تواند خطرات جدی از جمله مشکلات ریوی یا در نوع حادتر سکته مغزی را به دنبال داشته باشد.

راهکار

- فکر دویدن مداوم در یک اتاق کوچ بدون پنجره را از سر بیرون کنید. هوا را درون اتاق به جریان بی اندازید. می توانید از یک پنکه کمک بگیرید و ترجیحا باد از بیرون اتاق به درون اتاق نواخته شود.
- عمل دم را از طریق بینی انجام دهید و بازدم با دهان.
- جوگیر نشوید! یعنی سعی نکنید با تمام توان در محیط بسته روی تردمیل بدوید. دویدن خیلی سنگین و نفسگیر را در محیط باز انجام دهید و روی تردمیل بیش از 80 درصد توان خود را مصرف نکنید.

زمین خوردن روی تردمیل

یکی از معایب تردمیل در صورت عدم استفاده صحیح از آن زمین خوردن بر روی آن می باشد که می تواند صدمات بدی را به بدن وارد کند. این صدمات از شکستگی تا کوفتگی و کبودی بدن متغیر است.

بهتر است پیش از استفاده از تردمیل تمامی نکات ایمنی را رعایت کنید و تردمیل را در سرعت قابل کنترل تنظیم نمایید.

دلسردی و ورزش زدگی

تکرار هر روزه ورزش و دویدن در یک محیط بسته و تکراری به مرور بر روی ذهن فرد تاثیر منفی گذاشته به طوری که از میل شخص نسبت به ورزش کاسته می شود. این اتفاق کاملا به مرور زمان رخ داده و ممکن است خود فرد علت آن را متوجه نشود و به مرور نسبت به ادامه ورزش دلسرد گردد.

راهکار

- از موسیقی های متنوع استفاده کنید
- در صورت امکان تردمیل را جلوی تلویزیون قرار دهید و از آن ساتفاده کنید
- تردمیل را رو به پنجره و محیط بیرون قرار دهید
- گاهی در محیط باز و متنوع بدوید

استفاده مداوم از دستگیره های تردمیل

بهتراست هنگام استفاده از تردمیل وقتی به سرعت ایده آل خود رسیدید دست هایتان را از روی دستگیره ها بردارید. متاسفانه در بیشتر مواقع افراد هنگام دویدن و یا راه رفتن دست های خود را بر روی دستگیره ها نگه می دارند. اینکار باعث می شود بدن از حالت طبیعی خارج شود و هماهنگی و تعادل بین اعضای بدن کاهش پیدا کند. رعایت نکردن این نکته ممکن است به بدن شما آسیب وارد کند. همچنین گرفتن دست ها بر روی دستگیره ها موجب می شود کالری کمتری بسوزانید.  

راهکار

سعی کنید کم کم عادت کنید که با دست رهاشده بدوید. اگر با گذشت زمان هنوز هم نمیتوانید دست ها را از تردمیل رها کنید یکی از این 2 مشکل وجود دارد: یا تردمیل دارای تعادل نیست(مثلا پایه ها تنظیم نشده یا کف اتاق دارای شیب و ناهمواری است) یا شما برای دویدن بر روی تردمیل مناسب نیستید و بهتر است بیشتر بدون تردمیل بدوید.

سایر مضرات تردمیل

یکی از نکاتی که ممکن است افراد از خرید تردمیل منصرف شوند جاگیر بودن آن است چرا که تردمیل حجم زیادی از خانه را اشغال می کند اما می توان با خرید تردمیل تاشو این مشکل را تا حدودی حل کرد. هزینه خرید تردمیل و برق مصرفی ممکن است برای خیلی از افراد زیاد باشد و با توجه به انواع تردمیل باید تردمیلی را خریداری کنید که مناسب و با کیفیت باشد زیرا اگر مناسب نباشد به بدن آسیب جدی وارد می کند.

آیا ورزش با تردمیل باعث زانو درد می شود؟

بزرگ ترین مفاصل بدن زانوها هستند که توسط مینیسک از هم جدا می شوند و از بیماری های شایع آن می توان به سائیدگی و آرتروز زانو اشاره کرد که به طور طبیعی و با علت های متفاوتی مانند کهولت سن، افزایش وزن و چاقی و .. بروز می کنند که سبب ایجاد فشار به مفاصل زانوها شده و حتی عضلات پا را نیز تحت تاثیر قرار داده و دچار مشکل می کنند. پزشکان به طور معمول به افرادی که از بیماری های شایع زانو مانند آرتروز و یا زانو درد رنج می برند انجام فعالیت های ورزشی هوازی مثل پیاده روی، شنا و… را توصیه می کنند.

یکی از عوامل بروز آرتروز زانو اضافه وزن و چاقی است که کاهش وزن می تواند برای از بین بردن درد های ناشی از آرتروز زانوها موثر باشد. پزشکان معمولا برای افرادی که از درد شدید زانو رنج می برند و یا در هنگام پیاده روی محدویت تعادلی دارند استفاده از تردمیل را برای انجام پیاده روی توصیه می کنند. زیرا تردمیل دستگاهی است که به کمک آن می توان دردهای مفاصل زانو را به حد چشمگیری کاهش داد. اما استفاده از این دستگاه باید به طور صحیح و اصولی انجام شود.

برای شروع ورزش با تردمیل ابتدا بایستی راه رفتن و گام برداشتن بر روی این دستگاه را با کمترین میزان سرعت طراحی شده بر روی دستگاه شروع کرد تا بدن به آرامی گرم شده و آمادگی لازم برای برداشتن گامی های سریع تر مهیا شود زیرا اگر بدون گرم کردن بدن و با سرعت زیاد بر روی تردمیل گام برداشته شود تانوندون ها و عضلات دچار کشیدگی شده و باعث بروز آسیب در زانوها خواهد شد. همواره بایستی گام بر داشتن بر روی تردمیل را با سرعت کم شروع و به تدریج بر سرعت آن افزوده شود.

برای جلوگیری از یکنواختی ورزش با این وسیله می توان شیب دستگاه و یا سرعت آن را در زمان های مختلف تمرین تنظیم نمود. برای اینکه فشار زیادی به زانوها در هنگام ورزش با تردمیل وارد نشود می توان زمان تمرین را به چند مرحله تقسیم نمود اما نکته مهم برای افرادی که از زانو درد رنج می برند اینست که پیش از اقدام به ورزش با این وسیله حتما با یک پزشک متخصص مشاوره و با توجه به شرایط خود اقدام به تمرین با این وسیله نمایند.

آیا ورزش با تردمیل برای زانوها مضر است؟

برای پاسخ به این سوال باید گفت که تردمیل از جمله دستگاههای ورزشی هوازی است که بسیاری افراد در جهت چربی سوزی، کاهش وزن، تناسب اندام و تقویت عضلات پا و… در باشگاه های ورزشی و یا منزل مورد استفاده قرار میدهند اما باید به این نکته توجه داشت که استفاده غیر اصولی از این دستگاه مانند، دویدن با سرعت زیاد بر روی دستگاه، عدم رعایت اصول صحیح دویدن، و دویدن در بازه زمانی طولانی بر روی دستگاه میتواند موجب آسیب دیدگی زانوها شود. افرادی که به طور غیر اصولی از  شیب طراحی شده بر روی تردمیل استفاده می کنند در معرض آسیب دیدگی مفاصل زانوها، مچ پا و لگن قرار می گیرند. دویدن اصولی بر روی تردمیل موجب متعادل شدن فشار خون در بدن شده و جریان خون رسانی به بدن بهتر صورت می گیرد. با دویدن اصولی بر روی این دستگاه علاوه بر محافظت از اندام های درگیر در هنگام دویدن، می توان موجب تقویت عضلات شد و با سوزاندن چربی های اضافی به تناسب اندام رسید.

عوارض استفاده از تردمیل برای مسن‌تر‌ها

افراد مسن‌تر توانایی حفظ تعادل و راه رفتن روی تردمیل را ندارند چرا که با افزایش سن هماهنگی اعصاب و عضلات آنها کمی کاهش پیدا می‌کند، پس با توجه به احتمال زمین خوردن و بروز آسیب‌های دیگر بهتر است از تردمیل استفاده نکنند.

به یاد داشته باشید که در راه رفتن معمولی شما به طور مکرر سرعت‌تان را کم و زیاد می‌کنید اما در تردمیل سرعت حرکت‌تان ثابت است و باید خودتان را با آن تطبیق دهید.

در بررسی‌های علمی مشخص شده است به طور کلی هنگام ورزش کردن در فضای بسته اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن کمتر انجام می‌شود؛ دلیل علمی این موضوع مشخص نیست اما احتمال می‌دهند به شرایط روحی فرد یا به جو اتاق بستگی داشته باشد.

استفاده از تردمیل با توجه به ضربات مکرری که به عضلات و دریچه‌های لانه کبوتری پا وارد می‌کند ممکن است به مرور زمان منجر به بروز واریس شود.

کسانی که قصد استفاده از تردمیل را دارند بهتر است برای کاهش آسیب‌های ناشی از آن  پیش از همه چیز سعی کنند، کمتر آن را روی حالت شیب‌دار بگذارند و از سرعت‌های  پایین‌تر آن استفاده کنند؛ همچنین پوشیدن کفش مناسب را فراموش نکنید.

نکات مهم برای استفاده از تردمیل

نکات مهم برای دویدن بر روی تردمیل عبارتند از:

1) هرگز با پاهای برهنه بر روی تردمیل پیاده روی نکرده و یا ندوید و حتما باید کفش های مخصوص دویدن را پوشیده باشید چراکه خطر بالای آسیب دیدگی را در بر خواهد داشت.

2) شروع حرکت و پایان حرکت بر روی تردمیل همواره با سرعت بسیار آهسته انجام شود.

3) همواره گیره ایمنی دستگاه را به خود متصل کنید.

4) در صورتی که در حین دویدن احساس سر گیجه و یا سیاهی رفتن چشم ها را دارید بلافاصله تمرین را متوقف کنید.

5) همواره گرم کردن ( Warm Up ) و سرد کردن ( Cool Down ) با سرعت های پایین صورت بگیرد.

6) در هنگام دویدن از گرفتن دستگیره خودداری کنید چراکه باعث افزایش شانس آسیب دیدگی شما می شود ودر صورتی که نمی توانید بدون گرفتن آن بدوید سرعت شما نامناسب است.

7) از اشتباهات شایع در حین دویدن روی تردمیل کوتاه کردن قدم ها و تندتر کردن سرعت قدم ها ( Over Striding ) به علت استرس ناشی از افتادن از روی دستگاه است که باید از آن اجتناب کرد.

8) همواره سعی شود که فرود پا بجای پاشنه بر روی سینه پا باشد.

9) از آنجا که جهت حرکت تردمیل به سمت عقب و جهت حرکت پای شما به سمت جلو است همواره سعی کنید برای جلوگیری از ایجاد نیروی مخالف ( Shearing Force ) روی مچ و زانوها فرود پاها تقریبا در زیر مرکز ثقل بدنتان باشد و خیلی جلوتر از بدن، پاهایتان فرود نیاید.

10 ) مرتبا برنامه سرعت وشیب دستگاه را تغییر دهید تا بدنتان به یکنواختی دستگاه عادت نکند.

11) هرگز ناگهان در حین دویدن از دستگاه پایین نیایید.

12) از دویدن طولانی مدت بر روی شیب های بالاتر از 6-7 خودداری کنید و حتما بعد از حدود 5 دقیقه شیب را کاهش دهید تا از فشار مضاعف بر روی کمر و زانوها خودداری کنید. البته پیاده روی های قدرتی بر روی شیب های بالا مشکلی در پی نخواهد داشت.