ویتامین A | خواص شگفت انگیز ویتامین A برای بدن | منابع طبیعی ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که وظایف مهمی را در بدن برعهده دارد.

ویتامین A

ویتامین A از جمله ویتامین های محلول در چربی می باشد که مانند سایر ویتامین ها جهت فعالیت های حیاتی بدن و واکنش های بیوشیمیایی ضروری است. این ویتامین از طریق مواد غذایی مناسب به طور کامل تامین می شود و در صورت کمبود آن در بدن، فرد به صدماتی دچار خواهد شد.

میزان مناسب مصرف ویتامین A در روز

بیشتر افراد می‌توانند ویتامین A موردنیازشان را از منابع غذایی تأمین کنند. ولی پزشک برای کسانی که از کمبود این ویتامین رنج می‌برند، ممکن است مکمل‌های ویتامین آ تجویز کند. کمبود ویتامین آ می‌تواند ناشی از اختلالات گوارشی یا رژیم غذایی بد باشد. میزان توصیه‌شده‌ی این ویتامین در سنین مختلف به صورت زیر است:

ویتامین آ موردنیاز کودکان

• ۱ تا ۳ ساله: ۳۰۰ میکروگرم در روز

• ۴ تا ۸ ساله: ۴۰۰ میکروگرم در روز

• ۹ تا ۱۳ ساله: ۶۰۰ میکروگرم در روز

ویتامین آ موردنیاز زنان بزرگسال

• ۱۴ ساله به بالا: ۷۰۰ میکروگرم در روز

• در دوران بارداری: ۷۵۰ تا ۷۷۰ میکروگرم در روز

• در دوران شیردهی: ۱۲۰۰ تا ۱۳۰۰ میکروگرم در روز

ویتامین آ موردنیاز مردان بزرگسال

• ۱۴ ساله به بالا: ۹۰۰ میکروگرم در روز.

15 خواص مهم ویتامین A

1. سلامت چشم ها

ویتامین A نقش بسیار مهمی در سلامت چشم ها ایفا می کند چون در واقع خودش بخشی از ساختار چشم است. ویتامین A بخشی از رودوپسین (پروتئینی در چشم که نور را جذب می کند) است. همچنین برای سلول های غشای قرنیه مورد نیاز است. یکی از نشانه های اولیه کمبود ویتامین A ضعف بینایی در شب یا تاریکی است چون چشم به اندازه کافی ویتامین A برای رودوپسین ندارد. خواص ویتامین A به چشم کمک می کند نور را جذب کند، نور برای دیدن ضروری است. کمبود شدید ویتامین A می تواند منجر به کوری شود. با این حال به خاطر بسپارید ویتامین A نمی تواند منجر به بهبود بینایی شود. مصرف مقدار زیاد ویتامین A نمی تواند بدان معنا باشد که دیگر نیازی به استفاده از عینک یا لنز خود نداشته باشید.

2. تقویت سیستم ایمنی بدن

وجود مقدار کافی ویتامین A در بدن، به‌تنهایی باعث می‌شود برخی از وظایف سیستم ایمنی به‌درستی انجام شوند. برخی از ژن‌هایی که در واکنش‌های دفاعی نقش دارند، به کمک ویتامین A تنظیم می‌شوند. بنابراین وجود ویتامین A برای مبارزه با بیماری‌های جدی مانند سرطان‌ها، مشکلات خودایمنی و حتی سرماخوردگی و آنفولانزا مؤثر است.

بتاکاروتن یک آنتی‌اکسیدان قوی است که سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و از بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کند. تأثیر ویتامین A بر سیستم ایمنی کودکان اهمیت بیشتری دارد. در مطالعه‌ای مشاهده شد مصرف مکمل‌های ویتامین A می‌تواند مرگ‌ومیر کودکان را در کشورهای فقیر و کشورهایی که درآمد متوسطی دارند، تا ۲۴٪ کاهش بدهد. همچنین این مطالعه نشان می‌داد کمبود ویتامین A می‌تواند آسیب‌پذیری کودکان در برابر عفونت‌‌هایی مانند اسهال و سرخک را افزایش بدهد.

در مطالعه‌‌ی دیگری که توسط اداره‌ی تأمین اجتماعی کشور کلمبیا انجام گرفت، به ۱۰۰ هزار کودک مکمل ویتامین A داده شد. نتیجه‌ی این اقدام، کاهش ۳۴۰ میلیون دلاری خدمات پزشکی برای دولت بود. این صرفه‌جویی در خدمات پزشکی به لطف تقویت سیستم ایمنی کودکان و کاهش اتفاقاتی مانند اسهال، مالاریا و بستری شدن آنها به‌دست آمد.

3. پیشگیری و درمان التهاب

خواص آنتی‌اکسیدانی ویتامین A، تأثیر رادیکال‌های آزاد و آسیب‌ آنها به بافت‌ها و سلول‌ها را خنثی می‌کند و از واکنش زیاد سلول‌ها جلوگیری می‌کند. وقتی سیستم ایمنی نسبت به پروتئین‌ها بیش از اندازه واکنش نشان بدهد، حساسیت‌های غذایی و التهابات رخ می‌دهند. مصرف ویتامین A می‌تواند از این پدیده پیشگیری کند. کاهش التهابات موجب کاهش بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر و پارکینسون می‌شود. بیماری‌های نورودژنراتیو به بیماری‌هایی گفته می‌شود که به‌صورت پیش‌رونده موجب اختلال در عملکرد سلول‌های عصبی می‌شوند و با افزایش سن، بیشتر شیوع می‌یابند.

4. رشد سلولی

ویتامین A برای رشد سلول ها و همچنین سال سلول های جدید مورد نیاز است. به همین دلیل ویتامین A برای رشد جنینی و تشکیل اندام ها ضروری است. برای خانم های باردار، نوزادان و کودکان دریافت مقدار کافی ویتامین A بسیار مهم است. خانم های باردار باید مواظب مصرف بیش از حد ویتامین A نیز باشند چون می تواند موجب افزایش خطر نقائص جنینی هنگام بارداری شود. هر زمان خواستید از مکمل های ویتامین A استفاده کنید قبل از آن حتما با پزشک خود صحبت کنید.

5. کاهش شوره سر

ویتامین آ به تنظیم تولید چربی در پوست سر کمک می کند. در نتیجه، تشکیل لایه های شوره سر را کاهش می دهد. مصرف منظم سبزیجات برگ سبز، جگر پنیر می تواند شوره سر خشک را کاهش دهد.

6. پیشگیری سرطان

تاثیر مصرف ویتامین آ بر پیشگیری از سرطان هنوز مشخص نیست اما افرادی که میوه ها و سبزیجات حاوی بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدها را مصرف می کنند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه، کولون، مری، رحم و ملانوما هستند. مطالعات نشان دادند که ویتامین آ و کارتنوئیدها برای پیشگیری، مبارزه و درمان انواع سرطان ها مفید می باشد اما برخی مطالعات ضمن اشاره به مضرات این ویتامین متذکر شدند که مصرف بتاکاروتن یا مکمل ویتامین آ با خطر ابتلا به سرطان مری در افراد سیگاری یا الکلی ارتباط دارد. به علاوه طبق تحقیقات، استفاده مناسب از ویتامین آ رشد غیرطبیعی سلول های رحم را در بیماری نئوپلازیای رحم کمتر می کند. همچنین سطح ویتامین آ و بتاکاروتن در خون افراد مبتلا به بیماری سرطان پوست، بسیار کم است.

7. کمک به سلامت استخوان ها

مصرف ویتامین آ به سلامت استخوان‌ ها و دندان‌ ها کمک می کند. دریافت مقادیر کافی از این ویتامین در کودکی، باعث رشد بهتر، بهبود نحوه استخوان بندی و همچنین تشکیل عروق و بافت‌ های مختلف در کودکان می‌ شود.

8. چین و چروک

ویتامین آ شامل مقادیر زیادی از بتا - کاروتوئن و رتینول، یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد در پوست مشهور است. بنابراین جذب منظم ویتامین آ خطوط ظریف، لکه های تیره و تجمع رنگ دانه ها را کاهش می دهد.

9. سرخک

یکی از فواید ویتامین A کمک به ایمنی کودکان است. دادن مکمل ویتامین آ به کودکان دچار فقر این ویتامین می تواند شدت و عوارض سرخک را کمتر کند. کودکان دچار فقر ویتامین آ بیشتر در معرض ابتلا به عفونت و سرخک هستند. در برخی مناطق دنیا کمبود ویتامین آ بسیار شایع است و حداقل 1 درصد از افراد مبتلا به سرخک که دچار فقر ویتامین آ هستند، جان خود را از دست می دهند. بنابراین سازمان بهداشت جهانی، دادن مکمل ویتامین آ به کودکان مبتلا به بیماری سرخک را توصیه می کند. مصرف خودسرانه ویتامین آ توصیه نمی شود مگراینکه کودک دچار کمبود این ویتامین باشد. لذا این ویتامین باید طبق تجویز پزشک مصرف شود.

10. محافظت آنتی اکسیدانی

ویتامین  A ، C و ویتامین E آنتی اکسیدان محسوب می شوند. این یعنی ویتامین A می تواند سلول های بدن را در برابر آسیب سرطان زا ها، مواد سمی و آسیب اکسیداتیو محافظت کند. تحقیقات نشان داده ویتامین A می تواند با سلول های سرطانی مقابله کند. با اینکه این تحقیقات نقش ضد سرطان بودن ویتامین A را ثابت می کنند اما تحقیقات دیگری نیز انجام شده که می گوید مصرف بیش از حد ویتامین A نمی تواند موجب کاهش خطر سرطان شود. برخی تحقیقات نشان داده اند مصرف بالای میوه و سبزیجات که منبع کارتنوئیدها هستند با کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه در ارتباط است. با این حال تحقیقات میان مصرف مکمل های ویتامین A و کاهش خطر ابتلا به سرطان، رابطه ای پیدا نکرده اند.

11. تقویت دندان

دندان های ما متشکل از یک ماده سخت به نام عاج هستند که نیاز به ویتامین آ برای استحکام و سختی طبیعی خود دارد.

12. مفید برای باروری

ویتامین آ برای تولید مثل زنان و مردان ماده ضروری است زیرا در رشد اسپرم و تخمک نقش ایفا می کند همچنین برای سلامت جفت، رشد جنین نیز حیاتی است

13. بیماری التهاب روده (IBD)

در افراد مبتلا به IBD یا بیماری کولیت یا کرون، مواد غذایی بسختی جذب بدن می شود. اغلب پزشکان به این بیماران مصرف مولتی ویتامین بخصوص ویتامین آ را توصیه می کنند. یکی از فواید ویتامین A پیشگیری از این بیماری است.

14. آکنه، پسوریازیس و سایر بیماری های پوستی

یکی از فواید ویتامین A درمان مشکلات پوستی است. کرم ها و قرص های حاوی رتینوئید محصولات دیگری از ویتامین آ هستند که برای درمان آکنه و پسوریازیس شدید استفاده می شوند. همچنین این محصولات با خاصیت آنتی اکسیدان برای درمان سایر بیماری های پوستی و چروک و پیری پوست مفید است.

مصرف این داروها باید تحت نظارت پزشک انجام شود. ایزوترتینوئین (آکوتان) یک داروی خوراکی برای درمان آکنه است که عوارض بسیار شدید و جدی دارد و مصرف آن به زنان باردار یا شیرده توصیه نمی شود.

15. کمک به فعالیت هورمون های بدن

بسیاری از هورمون‌ های بدن که ساختار آنها از کلسترول و چربی ها است با کمک ویتامین آ ساخته می شوند، این هورمون های شامل هورمون های ترشح شونده توسط غدد فوق کلیوی، تستوسترون، آندروسترون، آدرنالین است که وظایف بسیار مهمی از قبیل تولید انرژی، افزایش قند خون، تنظیم سیستم جنسی و ... را ایفا می‌ کنند و ویتامین آ به طور غیر مستقیم در عملکرد صحیح آنها نقش دارد.

عوارض جدی کمبود ویتامین A در بدن

کمبود ویتامین A در بدن می تواند ناشی از رژیم غذایی یا دلایلی که مانع جذب، ذخیره یا انتقال آن می شوند باشد. قرار گرفتن در برابر مواد شیمیایی سمی نیز موجب از بین رفتن این ویتامین در کبد است.کمبود ویتامین آ در بدنمی تواند منجر موارد زیر شود:

• شب کوری

• خطر ابتلا به عفونت ها، به ویژه در گلو، سینه و شکم

• هایپرکراتوز فولیکولار که منجر به پوست خشک می شود

• مشکلات باروری

• تاخیر رشد در کودکان

• آبسه گوش

• بی خوابی

• کوفتگی

• کاهش وزن

• کاهش سلامت چشم

• آسیب‌های پوستی

• عفونت تنفسی

منابع طبیعی ویتامین A

مصرف ویتامین A از طریق منابع غذایی بسیاری امکان پذیر بوده و دسترسی به موادی که این ویتامین در آن‌ها وجود دارد آسوده خواهد بود. نوع فعال ویتامین آ بیشتر در فراورده‌های لبنی و پیش ساز‌های آن بیشتر در منابع گیاهی یافت می‌شوند. بهترین منابع غذایی ویتامین A فعال عبارتند از:

• زرده تخم مرغ

• جگر گاو و مرغ

• کره

• روغن کبد ماهی کاد

• ماهی سالمون

• پنیر چدار

• شاه ماهی

• ماهی قزل آلا

بهترین منابع غذایی برای پیش‌ساز ویتامین A عبارتند از:

• سیب زمینی شیرین

• کدو تنبل

• هویج

• کلم کالی

• اسفناج

• کلم

• فلفل قرمز

• سبزی خوردن

• کاهو