بسیاری از افراد هر از گاهی احساس درماندگی یا ناتوانی برای واکنش نشان دادن به وقایع و موقعیت‌های منفی را تجربه می‌کنند. درماندگی احساسی است که هنگام بیماری یا مواجهه با یک رویداد آسیب‌زا به سراغ شما می‌آید. در بعضی موارد هم می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری روانی مانند افسردگی باشد.
گاهی اوقات، این احساس منفی حتی بعد از برطرف شدن مشکل همچنان با شما باقی می‌ماند که این موضوع می‌تواند زندگی روزمره را مختل کند و پیامدهای جدی برای سلامت روان داشته باشد.
وقتی احساس درماندگی می‌کنید، حفظ انگیزه برای تغییر وضعیت دشوار می‌شود. خوشبختانه، راهکارهای مختلفی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند در مقابله با چالش‌های زندگی احساس بهتری داشته باشید.
احساس درماندگی چیست؟
درماندگی یک واکنش طبیعی است که هنگام مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا رخ می‌دهد. درماندگی ریشه در بیولوژی ما انسان‌ها دارد. وقتی در یک موقعیت استرس‌زا احساس درماندگی می‌کنیم، ترشح سروتونین افزایش می‌یابد تا به ما در کنترل اوضاع کمک کند.
از سوی دیگر، فعالیت آمیگدال که مرکز تصمیم‌گیری مغز است، بیشتر می‌شود؛ اما متاسفانه علیرغم تلاش‌های مغز ممکن است احساس درمانگی ادامه پیدا کند.
غم و اندوه، استرس، مشکلات سلامت روان، انزواطلبی و… همگی از عواملی هستند که می‌توانند احساس درماندگی را تقویت کنند. برای مثال، فردی که مورد تجاوز قرار گرفته است، ممکن است نتواند بدون شخص دیگری از خانه خارج شود.
همچنین این احتمال وجود دارد که افراد مبتلا به مشکلات سلامت روان نظیر افسردگی با احساس درماندگی دست و پنجه نرم کنند.
مبتلایان به افسردگی شدید صبح‌ها بیرون آمدن از رختخواب را تقریبا غیرممکن می‌دانند، در مقابل استرس احساس ناتوانی می‌کنند و بر این باورند که نمی‌توانند برای غلبه بر احساسات خود کاری انجام دهند.
گاهی اوقات هم درماندگی نشان‌دهنده عزت نفس پایین است یا می‌تواند ابزار دستکاری روان‌شناختی باشد. بعضی از افراد برای جلب توجه دیگران و اجتناب از احساس رها‌شدگی رفتارهایی را از خود بروز می‌دهند که نشانه درماندگی هستند. برای مثال، ممکن است شخص عمدا سعی کند از محل کار اخراج شود تا همدردی و توجه دیگران را برانگیزد.
بعضی از کارشناسان از درماندگی به عنوان «درماندگی آموخته شده» نام می‌برند. درماندگی آموخته شده زمانی رخ می‌دهد که شخص به طور مکرر در معرض استرس‌های غیرقابل کنترل یا رویدادهای آسیب‌زا قرار می‌گیرد.
چنین افرادی احساس می‌کنند که هیچ کنترلی روی آنچه که برایشان اتفاق می‌افتد، ندارند؛ بنابراین حتی اگر توانایی کمک به خود را داشته باشند، فکر می‌کنند که نمی‌توانند چیزی را تغییر دهند و به همین دلیل دست از تلاش برمی‌دارند.
برای مثال، افرادی که دوران کودکی سختی را پشت سر گذاشته‌اند، ممکن است در بزرگسالی احساس ناتوانی کنند و معتقد باشند که نمی‌توانند هیچ موقعیتی را در زندگی خود بهبود ببخشند.
درماندگی آموخته شده رشد و یادگیری را مختل می‌کند و ممکن است به افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان منجر شود.
قربانی بودن چیست؟
درماندگی و قربانی بودن ارتباط نزدیکی با هم دارند. ذهنیت قربانی به این معنی است که فرد دیگران را مسئول همه رویدادها و شرایط منفی می‌داند و نمی‌تواند مسئولیت اتفاقات زندگی خود را بپذیرد.
معمولا این ذهنیت با تمرکز بر چیزهای غیرقابل کنترل مشخص می‌شود که همین امر می‌تواند کنترل زندگی را به میزان بیشتری از دست فرد خارج کند.
به طور کلی، افراد دارای ذهنیت قربانی بر این باورند که اتفاقات بد گذشته ادامه پیدا می‌کنند، دیگران مقصر بدبختی آن‌ها هستند و تلاش برای تغییر و بهبود شرایط هیچ فایده‌ای ندارد.
چگونه احساس درماندگی از نظر ذهنی خود را نشان می‌دهد؟
وقتی حس درماندگی به سراغ‌تان می‌آید، ممکن است همزمان احساسات دیگری هم در شما ایجاد شوند، مانند:
- نداشتن انگیزه برای عبور از شرایط چالش‌برانگیز
- افسردگی
- اضطراب
- احساس قربانی بودن
- وحشت
- عزت نفس پایین
- ناامیدی
- تسلیم شدن
- اهمال‌کاری
متأسفانه، درماندگی باعث ایجاد احساسات منفی زیادی می‌شود که همگی می‌دانیم غلبه بر آن‌ها آسان نیست؛ با این حال اگر کسی بتواند بر این احساسات چیره شود، این خود شما هستید!
احساس درماندگی از نظر فیزیکی به چه شکلی ظاهر می‌شود؟
تظاهرات جسمی درماندگی به عملکرد ذهنی شما و سایر احساساتی که همراه با درماندگی در شما ایجاد شده‌اند، مرتبط هستند.
اگر مضطرب باشید، ممکن است بعضی از علائم جسمی اضطراب را تجربه کنید و اگر افسرده باشید، احتمالا علائم افسردگی را می‌توانید در خودتان مشاهده کنید. همه چیز به آنچه که در ذهن شما می‌گذرد، بستگی دارد.
از مهم‌ترین علائم فیزیکی درماندگی می‌توان به خستگی، اختلال خواب و گریه کردن اشاره کرد.
راه‌های کنار آمدن با احساس درماندگی
در این بخش، یک فهرست از کارهایی که می‌توانید برای غلبه بر درماندگی انجام دهید، تهیه کرده‌ایم. این تکنیک‌ها را بخوانید و هر کدام را که فکر می‌کنید برایتان مناسب‌تر است، در زندگی خود به‌کار ببندید.
منبع را شناسایی کنید
اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید هیچ کاری برای تغییر وضعیت انجام دهید، ممکن است بررسی و ارزیابی منبع احساسات کمک‌کننده باشد.
سوالاتی که می‌توانید از خودتان بپرسید عبارتند از:
- آیا در روزهای اخیر تحت استرس و فشار زیادی بوده‌اید؟
- آیا اخیرا یک رخداد آسیب‌زا را پشت سر گذاشته‌اید؟
- آیا در جهان چیزی وجود دارد که خارج از کنترل شما باشد؟
- آیا در حال تجربه علائمی مانند بدخلقی، غمگینی و ناامیدی هستید؟
ارزیابی عواملی که می‌توانند در احساس درماندگی شما نقش داشته باشند، به یافتن بهترین تاکتیک برای غلبه بر درماندگی کمک می‌کند. برای مثال، اگر استرس‌های روزانه باعث شده‌اند که حس درماندگی داشته باشید، پیدا کردن راهکارهای موثر برای کنترل استرس مزمن به داشتن ذهنیت انعطاف‌پذیر کمک می‌کند.
دلایل مقاومت در برابر تغییر را بشناسید
وقتی احساسات منفی نظیر درماندگی را تجربه می‌کنید، بررسی دلایل مقاومت در برابر احساس قدرتمندی مفید است. البته شما لزوما درماندگی را انتخاب نمی‌کنید، بلکه ممکن است در برابر تغییر آن مقاومت کنید، چون جایگزین کردن این احساس می‌تواند ترسناک باشد.
احساس درماندگی نکردن به این معنی است که شما آماده ایجاد یک تغییر بزرگ در زندگی خود هستید. اما از سوی دیگر، غلبه بر احساسات منفی ممکن است شما را مجبور به انجام چالش‌هایی کند که دشوار یا حتی طاقت‌فرسا هستند.
نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که تغییر طرز فکر سخت بوده و با مجموعه‌ای از چالش‌های منحصر به فرد همراه است؛ با این حال، دنیای جدیدی از فرصت‌ها را پیش روی شما قرار می‌دهد که ارزش دنبال کردن را دارند.
تاثیر درماندگی بر ذهن و بدن را درک کنید
تروما یا آسیب در لحظه وقوع از لحاظ جسمی و روحی بر ذهن و بدن تاثیر می‌گذارد. وقتی تحت فشار تروما قرار می‌گیرید، ذهن شما برای حل مشکل شروع به کار می‌کند و پیام‌هایی را به بدن، عضلات و اندام‌ها می‌فرستد تا برای مبارزه با مشکل آماده شوند یا از آن فرار کنند.
گاهی اوقات هم ممکن است تروما به یک واکنش سومی منجر شود که فریز نام دارد. در واکنش فریز، شما هوشیار هستید اما بدن‌تان بی‌حس می‌شود و نمی‌توانید حرکت کنید یا کاری انجام دهید.
آشنایی با واکنش جنگ، گریز و فریز و همچنین نحوه وقوع آن‌ها به شما کمک می‌کند که برخورد بهتری با وضعیت خود داشته باشید.
روی آنچه که می‌توانید کنترل کنید، تمرکز داشته باشید
وقتی زمان زیادی را صرف نشخوار فکری در مورد چیزهایی می‌کنید که نمی‌توانید تغییر دهید، به احتمال زیاد احساس درماندگی را تقویت خواهید کرد.
تمرکز روی چیزهای غیرقابل تغییر باعث می‌شود که احساس شکست بیشتری داشته باشید. در عوض، توجه به چیزهایی که قابل کنترل هستند به شما کمک می‌کند که خودتان را توانمندتر ببینید. همین احساس مثبت می‌تواند انگیزه و انرژی لازم برای تغییر را در اختیارتان قرار دهد.
به یاد داشته باشید که افکار شما ممکن است دقیق نباشند
تحریف‌های شناختی به تفسیر نادرست رویدادها، نتیجه‌گیری اشتباه و باور نادرست منجر می‌شوند؛ بنابراین، هنگام دست و پنجه نرم کردن با یک احساس منفی نظیر درماندگی باید به یاد داشته باشید که مغز همیشه حقیقت را به شما نمی‌گوید.
دفعه بعد که افکاری مثل «هیچ‌چیز تغییر نمی‌کند» یا «هیچ کاری نمی‌توانم انجام دهم که باعث تغییر شود» به ذهن‌تان خطور کرد، سعی کنید دید واقع‌بینانه‌تری داشته باشید.
تغییر این الگوهای فکری همیشه آسان نیست؛ با این حال، یادگیری نحوه تشخیص این افکار اولین قدم برای تغییر آن‌ها است.
احساس درماندگی خود را به چالش بکشید
وقتی افکار و احساسات مرتبط با درماندگی را تشخیص دادید، زمان آن فرا رسیده است که آن‌ها را به چالش کشیده و با افکار دقیق‌تر و قدرتمندتر جایگزین کنید.
این کار ممکن است مستلزم جستجو برای شواهدی باشد که خلاف درماندگی را به شما نشان می‌دهند. برای مثال اگر در حین تلاش برای رسیدن به یک هدف خاص احساس درماندگی می‌کنید، به زمان‌هایی فکر کنید که به خوبی توانسته‌اید از پس کاری که در ذهن‌تان بوده است، برآیید.
به دنبال شواهدی باشید که احساسات درماندگی را به چالش بکشند. به موقعیت‌هایی فکر کنید که موفقیت‌های شخصی شما را نشان می‌دهند. با جستجوی فعال اطلاعاتی که به شما احساس قدرت و اعتماد به نفس می‌بخشند، بهتر می‌توانید ذهنیت درمانده و ناتوان را از خود دور کنید.
نقاط قوت خود را به خاطر بسپارید
اگر احساس درماندگی می‌کنید، شناخت استعدادها، نقاط قوت و توانایی‌های منحصر به فردی که دارید می‌تواند برایتان مفید باشد. تاکید بر این قابلیت‌ها به شما کمک می‌کند که برای مقابله با چالش‌های زندگی انگیزه بیشتری داشته باشید و خودتان را قدرتمندتر تصور کنید.
یک فهرست از چیزهایی که در آن‌ها مهارت دارید تهیه کرده و سپس به نحوه استفاده از این مهارت‌ها برای غلبه بر مشکلات فکر کنید. به جای اینکه دائما روی نقاط ضعف خود متمرکز شوید، وقت خود را صرف تقویت نقاط قوت‌تان کنید.
پذیرش را تمرین کنید
اگرچه ممکن است خیلی مفید به نظر نرسد، اما تایید چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند احتمالا می‌تواند توانایی‌تان را برای پذیرش آن‌ها بهبود ببخشد.
این احساس که باید همه چیز را کنترل کنید، در حقیقت به احساس درماندگی و حتی ناامیدی منجر می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی مردم به اشتباه فکر می‌کنند که می‌توانند آینده را کنترل کنند، در نهایت پریشانی و ناراحتی بیشتری را تجربه می‌کنند.
تمرکز بر زمان حال و روی چیزهایی که می‌توانید در اینجا و اکنون کنترل کنید، بسیار موثرتر است. تمرکز روی چیزهایی که در زمان حال تحت کنترل شما هستند، باعث می‌شود که کمتر ناراحت شوید و از زندگی خود رضایت بیشتری داشته باشید.
ذهن آگاهی، فرآیندی که شامل آگاهی بیشتر از زمان حال بدون فکر کردن به گذشته یا نگرانی در مورد آینده است، می‌تواند احساس درماندگی را کاهش دهد.
دیدگاه