17 خاصیت اثبات شده گردو را بدانید
فواید گردو برای سلامتی بسیار است و شامل کاهش کلسترول بد (LDL) ، جلوگیری از التهاب ، بهبود متابولیسم ، مدیریت وزن (در مقادیر متوسط) و کنترل دیابت است . گردو همچنین می تواند برای سلامت مغز مفید باشد و به عنوان تقویت کننده خلق و خو عمل کند.
گردو چیست؟
گردو دانه های خوراکی از درختان جنس Juglans است. آنها میوه های گرد و تک دانه درخت گردو هستند . میوه و دانه گردو در یک پوسته ضخیم و غیر قابل خوراکی محصور شده است. پوسته ای که مغز را در بر می گیرد سفت و دو نیم است .
گردو دارای طعم لذیذ و بافت ترد است ، به همین دلیل در بسیاری از دسرها و غذاهای پخته شده مانند کوکی ها ، کیک ها ، گرانولا ( میان وعده حاوی غلات ) ، غلات ،خوراک های انرژی زا و نان گردوی که همیشه محبوبیت دارد مورد استفاده قرار می گیرد . گردو آسیاب شده و آرد گردو نیز برای پخت و پز استفاده می شود.
گردو مملو از اسیدهای چرب ضروری است و روغنی را تولید می کند که نرم کننده ای غنی است و به دلیل خواص ضد پیری شناخته شده است.
مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف این دانه ها به ارتقاء عملکرد مغز کمک می کند.
انواع مختلفی از این دانه ی خوشمزه ی گیاهی در جهان وجود دارد ؛ از جمله گردوی سیاه و گردوی قهوه ای . ما در مورد گردوی قهوه ای با جزئیات صحبت خواهیم کرد.
ارزش غذایی گردوی قهوه ای
بر اساس مطالعات USDA Food Data Central ، گردو منبع غنی از ویتامین C ، ویتامین B ( ویتامین B6 ، تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، اسید پانتوتنیک و فولات) ، ویتامین E و همچنین مواد معدنی مانند کلسیم ،آهن ، منیزیم
است. ، پتاسیم ، سدیم و روی است .
گردو دارای 65 درصد وزن چربی و 15 درصد پروتئین است . آن ها از بیشتر آجیل ها غنی از چربی های غیراشباع (که اغلب به آنها چربی های خوب می گویند) هستند و مقدار نسبتاً بالایی اسید چرب امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) دارند. گردو همچنین غنی از اسید چرب امگا 6به نام لینولئیک اسید است.
گردو حاوی سایر مواد مغذی ضروری مانند بتاکاروتن ، لوتئین و زیگزانتین و فیتواسترول ها است. آنها منبع خوبی از فیبر غذایی و آنتی اکسیدان ها (اسید الاژیک ، کاتچین ، ملاتونین و اسید فیتیک) هستند. همه این مواد مغذی مفید باعث می شود که گردو به عنوان "غذای قدرتمند" در نظر گرفته شود.
فواید گردو برای سلامتی
بیایید برخی از فواید اصلی گردو را برای سلامتی بیابیم.
1. بهبود سلامت قلب
طبق اعلام موسسه ملی بهداشت (NIH) ، گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که ثابت شده است به بهبود سلامت قلب کمک می کند . گردو خام تازه سرشار از اسید آمینه ال آرژنین و اسیدهای چرب غیر اشباع (72٪) مانند اسید اولئیک
است.
همچنین حاوی اسیدهای چرب ضروری (EFAs) ، مانند لینولئیک اسید ، آلفا لینولنیک اسید (ALA) و اسید آراشیدونیک هایاست. گنجاندن این آجیل ها در هر رژیم غذایی می تواند با ایجاد منبع چربی سالم از بیماری های عروق کرونر قلب جلوگیری کند.
یک مطالعه منتشر شده در مجله Metabolism نشان می دهد که مصرف گردو به طور قابل توجهی کلسترول LDL (بد) را کاهش داده و سطح کلسترول HDL (خوب) را در مصرف کنندگان افزایش می دهد. محققان مرکز پزشکی دانشگاه مونیخ آلمان دریافتند که مصرف گردو سطح ApoB را نیز کاهش می دهد ، علامتی که برای ارزیابی خطر بیماری های قلبی عروقی مورد استفاده قرار می گیرد.
2 . وزن را مدیریت کنید
گردو به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، به این معنی که سیری را افزایش می دهد. محققان دانشکده پزشکی هاروارد دریافتند افرادی که از شیک حاوی گردو استفاده می کردند در مقایسه با افرادی که از داروهای دارونما استفاده می کردند ، در طول روز میزان سیری بیشتری داشتند.
با این حال ، این مطالعه در ابعاد کوچک صورت گرفته است ، بنابراین تحقیقات بیشتری برای تأیید این نتایج مورد نیاز است. صرف نظر از این ، منبع غنی از پروتئین و فیبر ، گردو را به عنوان یک میان وعده سالم ، به ویژه برای گیاه خواران ، تبدیل می کند. با این حال ، گردو باید به مقدار متوسط مصرف شود زیرا بیش از حد آن می تواند منجر به افزایش وزن شود.
3 . سلامت استخوان را تقویت کنید
گردو حاوی مس و فسفر است که هر دو در حفظ سلامت استخوان ها ضروری هستند. اسیدهای چرب ضروری موجود در گردو سلامت استخوان های بدن را تضمین می کند. آنها ممکن است جذب و رسوب کلسیم را افزایش داده و دفع کلسیم را از طریق ادرار کاهش دهند.
4 . سلامت مغز
بر اساس گزارشی که در مجله تغذیه ، سلامتی و پیری منتشر شده است ، روغن گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به بهبود حافظه و تمرکز کمک کند . اسیدهای چرب امگا 3 همراه با ید و سلنیوم عملکرد مطلوب مغز را تضمین می کند. این آجیل در رژیم مدیترانه ای گنجانده شده است و همچنین شناخته شده است که از اختلالات شناختی مانند زوال عقل و صرع رهایی می بخشد .
5 . قدرت آنتی اکسیدانی
گردو بعد از تمشک رتبه ی دوم در لیست مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان را دارد .طبق تحقیقاتی که توسط یک تیم محققان از دانشگاه اسلو، نروژ بر روی آنتی اکسیدان های نادر و قوی مانند کینون ژاگلون ، تانین تلیماگرید و فلاونول مورین موجود در گردو صورت گرفت مشخص شد که گردو دارای قدرت قابل توجه مهار کننده رادیکال های آزاد است . این آنتی اکسیدان ها همچنین از آسیب کبدی ناشی از مواد شیمیایی جلوگیری می کنند.
6 . بهبود متابولیسم
گردو ، همراه با EFA ، مواد معدنی مانند منگنز ، مس ، پتاسیم ، کلسیم ، آهن ، منیزیم ، روی و سلنیوم را برای بدن فراهم می کند. این مواد معدنی به فعالیتهای متابولیکی مانند رشد و نمو ، تولید اسپرم ، هضم و سنتز اسید نوکلئیک کمک می کند.
7 . کنترل دیابت
افرادی که از دیابت رنج می برند می توانند به طور منظم گردو مصرف کنند زیرا حاوی مقدار زیادی چربی های غیر اشباع است. محققان می گویند مصرف آجیل متناسب برای افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع II است. با این حال ، مطمئن شوید که این آجیل را در حد اعتدال بخورید.
8 . پاکسازی سیستم گوارش
این خوراکی فوق العاده به پاکسازی دستگاه گوارش داخلی کمک می کند و با حذف سموم و مواد زائد در سم زدایی بدن نیز موثر است . همچنین یبوست را درمان می کند . محقق ارشد Lauri Byerley ، دانشیار دانشگاه ایالتی لوئیزیانا در ایالات متحده ، در گزارش تحقیقاتی خود گفت گردو به روده کمک می کند و دارای خواص پروبیوتیک است.
9 . بهبود باروری مردان
با مطالعه ای که در مجله Biology of Reproduction به رهبری وندی رابینز ، دانشکده بهداشت عمومی فیلدینگ ، دانشگاه کالیفرنیا منتشر شده است ، گردوها با بهبود کیفیت اسپرم ، کمیت ، سرزندگی و تحرک ، تأثیر مثبتی باروری مردان دربردارند.
10. کاهش التهاب
ترکیبات و مواد گیاهی شیمیایی موجود در گردو ، اثرات التهاب را در بدن کاهش می دهد. این پیامدهای مفید در تعدادی از حوزه ها ، از جمله سلامت قلب و عروق و سرطان مورد استفاده است .
11 . مفید برای خانم های باردار
منبع غنی ویتامین B موجود در گردو بو داده بدون نمک برای رشد جنین ضروری است. مطالعه ای که در مجله اپیدمیولوژی اروپا منتشر شد ،مشخص نمود که وقتی مادرانی که در سه ماهه اول بارداری رژیم غذایی غنی از آجیل (از جمله گردو) مصرف می کردند ، پیشرفت عصبی کودک بهتر بوده است . با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تأیید این نکته باید صورت پذیرد .
12 . با مصرف گردو خوابتان را تنظیم کنید
این آجیل ملاتونین تولید می کند ، هورمونی که به ایجاد و تنظیم خواب کمک می کند. ملاتونین به شکل زیستی موجود در این آجیل ها وجود دارد. در یک گزارش تحقیقاتی که در مجله تغذیه 2005 منتشر شد ، موش های آزمایشگاهی که از گردو تغذیه می کردند ، افزایش غلظت ملاتونین خون را در مقایسه با موش هایی که از رژیم غذایی کنترل شده بدون آجیل تغذیه می کردند ، نشان دادند.
بنابراین ، برای اطمینان از یک خواب خوب و آرام ، بهتر است گردو را به وعده ی شام خود اضافه کنید .
13 . تقویت کننده خلق و خوی
تصور می شود که مقادیر کافی اسیدهای چرب امگا 3 (موجود در گردو و چند غذای دیگر) ، ممکن است مانع بیش فعالی ، تحریک پذیری و عصبانیت شود. طبق مطالعه ای که در سال 2016 در مجله Nutrients Journal منتشر شد ، هنگامی که مردان سالم و بدون افسردگی گردو مصرف می کردند بهبود قابل توجهی در خلق و خوی آنها مشاهده شد.
مکمل رژیم غذایی کودک با این آجیل ، کمبود EFAs را جبران می کند و ممکن است به کاهش خلق و خوی نا مناسب در او کمک کند. این حتی برای افرادی که از اختلال استرس پس از سانحه ( PTSD ) رنج می برند ، که پس از ضربه با افسردگی و استرس مبارزه می کنند ، قابل استفاده است.
14 . مراقبت از پوست
ویتامین E و F موجود در گردو به حفظ و محافظت از پوست در برابر رادیکال های آزاد مضر کمک می کند. همچنین از چین و چروک و خشکی پوست جلوگیری می کند. استفاده منظم از محصولات حاوی گردو ، سیاهی زیر چشم را روشن می کند. اسکراب گردو به عنوان یک لایه بردار طبیعی عمل می کند و به جوان و شاداب ماندن پوست کمک می کند.
15 . خواص قابض گردو
روغن گردو دارای خواص قابض قابل توجهی است و بر همین اساس به کارکرد متعادل روده کمک می کند . روغن گردوی برشته دارای طعم غنی و مغذی است که به عطر و طعم غذا کمک می کند. البته این روغن طعم دلپذیری می بخشد ، اما فقط در صورت استفاده متعادل . این روغن به عنوان حامل/روغن پایه در درمان های مختلف مانند آروماتراپی و ماساژ درمانی و همچنین در صنایع آرایشی و دارویی استفاده می شود.
16 . تقویت سیستم ایمنی بدن
مصرف منظم گردو با پوست طبیعی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند که می تواند از بروز بیماری های مختلف جلوگیری کند. منبع غنی آنتی اکسیدان ها ، همانطور که در بالا مورد بحث قرار گرفت ، مسئول این مزیت است.
17 . مراقبت از مو
گردو همچنین مسئول سلامت موها است ، زیرا مقادیر بالای ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها باعث تقویت فولیکول های مو شده و باعث شوره سر نمی شود. آنها همچنین موهای ضخیم تر ، بلندتر و قوی تری را ارائه می دهند. همچنین می توانید از پوست گردو به عنوان یک برجسته کننده طبیعی استفاده کنید.
اثرات جانبی
به طور متوسط ، هفت تا نه گردو در هر وعده برای مصرف بی خطر تلقی می شود. با این حال ، اگر بیش از حد آجیل بخورید ، ممکن است عوارض جانبی زیر را تجربه کنید :
آلرژی : مصرف بیش از حد گردو ممکن است منجر به طیف وسیعی از واکنش های آلرژیک از جزئی تا کشنده شود.
مشکلات گوارشی : مصرف زیاد گردو ممکن است باعث تهوع ، درد معده ، اسهال ، نفخ و موارد دیگر شود.
افزایش وزن : اگرچه منبع چربی های خوب است ، اما مصرف بیش از حد این آجیل می تواند وزن شما را مانند سایر آجیل ها افزایش دهد!
بارداری و شیردهی : به زنان باردار و شیرده توصیه می شود که فقط در مقادیر تجویز شده مصرف کنند. در صورت تمایل به افزایش دوز آن ، با پزشک خود مشورت کنید.
روش های استفاده از گردو در غذاهای متنوع
گردو را می توان در رژیم غذایی شما ادغام کرد تا از تمام مزایای سلامتی مرتبط بهره مند شوید. چند روش برای افزودن آنها به وعده غذایی به شرح زیر است:
گردوی خرد شده را درست قبل از پختن به مرغ و ماهی اضافه کنید.
گردو را آسیاب کرده و از پودر آن روی ساندویچ ، سالاد یا هر غذای دیگر استفاده کنید.
برای طعم دلپذیر ، گردو خرد شده را به دسرها اضافه کنید.
برای تهیه یک دسر سالم ، آن را به ماست و انواع توت ها اضافه کنید .
گردو را برای یک میان وعده سالم تفت دهید.
دیدگاه