تغذیه آگاهانه و فواید آن

غذا خوردن آگاهانه، تصدیق آگاهانه فرآیند تهیه، جمع آوری و مصرف غذا است که به شما اجازه می دهد تجربه حسی کامل از خوردن آن را داشته باشید. مزایای تغذیه آگاهانه شامل سطوح استرس پایین تر، ارتباط عمیق تر بین بدن و ذهن، بهبود شناخت و مزایای فیزیکی مانند بهبود هضم است.

تمرین باستانی ذهن آگاهی اخیراً به دلیل نتایج امیدوارکننده و اثربخشی آن در ارتقای سلامت روان و جسمی، محبوبیت زیادی در زمینه بهزیستی ذهنی به دست آورده است.

توانایی اساسی انسان برای آگاهی و آگاهی کامل از محیط اطراف، تجربیات درونی و بیرونی زمان حال، و دخالت حواس پنج گانه در درک کامل «زمان حال» چیزی است که معمولا به عنوان ذهن آگاهی شناخته می شود.

طبق گفته موسسه ملی اطلاعات بیوتکنولوژی (NCBI)، ذهن آگاهی عبارت است از... آگاهی که از طریق «توجه به روشی خاص: عمدی، در لحظه حال، و بدون قضاوت» به وجود می آید.

در حالی که تمرین ذهن آگاهی معمولاً توسط متخصصان بهداشت روان در زندگی روزمره تجویز می شود، کمتر شناخته شده است که بتوان آن را در فرآیند غذا خوردن نیز به کار برد. این مقاله به بخش های زیر تقسیم می شود:

• خوردن آگاهانه چیست؟
• فواید غذا خوردن آگاهانه
• تغذیه آگاهانه: نکات و استراتژی ها

تغذیه ذهنی چیست؟

به کار بردن ایده ذهن آگاهی - که حضور و آگاهی است - در خوردن غذا، از طریق تصدیق آگاهانه فرآیند تهیه، جمع آوری و مصرف غذا و اجازه دادن به تجربه حسی کامل از خوردن آن، خوردن ذهنی نامیده می شود.

موسسه ملی اطلاعات بیوتکنولوژی (NCBI) تغذیه آگاهانه را اینگونه تعریف می کند: رویکردی به غذا که بر آگاهی حسی افراد از غذا و تجربه آنها از غذا متمرکز است. ارتباط چندانی با کالری، کربوهیدرات، چربی یا پروتئین ندارد. هدف از غذا خوردن آگاهانه کاهش وزن نیست، اگرچه به احتمال زیاد کسانی که این سبک غذا خوردن را اتخاذ می کنند وزن کم می کنند. هدف این است که به افراد کمک کنیم لحظه و غذا را بچشند و حضور کامل آنها را برای تجربه غذا خوردن تشویق کنند.

غذا خوردن آگاهانه مستلزم درگیر شدن هر پنج حس چشایی، بویایی، لامسه، شنوایی و بینایی است که به فرد امکان می دهد طیفی از احساسات و پاسخ های فیزیکی را که در طول و بعد از تجربه غذا خوردن ایجاد می شود، بررسی و تجزیه و تحلیل کند.

دفعاتی که غذا می خوریم بدون اینکه زیاد فکر کنیم چه چیزی وارد دهانمان می شود، چه مزه ای دارد، چقدر می جویم، چه واکنش هایی را که غذا از ما می گیرد، به عنوان یک غذای بی فکر تلقی می شود. به طور معمول، در زمان‌های پرشتاب امروزی، غذا خوردن به‌عنوان وظیفه‌ای که باید در کنار سایر امور ضروری‌تر انجام شود نادیده گرفته می‌شود و در نتیجه حواس‌پرتی خوردن را به دنبال دارد.

خوردن آگاهانه این قرارداد را هدف قرار می دهد تا رابطه ما با غذا را ترمیم و تجدید کند. به جای غذا خوردن در حالت خلبان خودکار، غذا خوردن آگاهانه باعث می شود که واقعاً آنچه را که به بدن ما وارد می شود درک کند، آیا خوردن آن به ما احساس خوبی می دهد یا خیر، اگر چیزی است که سلامت جسمی و روانی را ارتقا می دهد، همراه با با پرورش قدردانی برای هر لقمه غذایی که مصرف می کنیم.

فواید تغذیه آگاهانه

چه شما، چه من یا حتی بچه هایمان، عادت کرده ایم که غذای خود را با عجله میل کنیم و درگیر مسائل دیگر هستیم. روال های روزمره ما تخصیص زمان خاصی را برای وعده های غذایی، تقریبا غیرممکن کرده است.

انداختن غذا در دهانمان هنگام رفت و آمد به محل کار، انداختن سفره با عجله روی میز کار و خوردن تنقلات در حین تماشای فیلم نسبت به غذا خوردن پشت میز، آرام و با تمرکز رایج تر شده است. در واقع امروزه غذا خوردن به عاملی برای حواس پرتی از دیگر مسائل ضروری در زندگی ما تبدیل شده است.

خوردن شتابزده ذهن را از تجربه حسی بدن در حین خوردن و آشامیدن جدا می کند. پر کردن غذا در بدن ما بدون فکر باعث عدم درک نیازهای بدن خود می شود. وقتی مغزمان به ما سیگنال می‌دهد که سیر هستیم، نمی‌توانیم تشخیص دهیم که ارزش غذایی که مصرف می‌کنیم را نمی‌دانیم، و اغلب برای اهدافی غیر از رفع گرسنگی می‌خوریم.

طبق تحقیقات، عدم ارضای نیازهای اولیه، استرس، اضطراب و حتی بی حوصلگی از عوامل تعیین کننده استرس خوردن است. این نوع غذا خوردن بی‌معنا در پاسخ به احساسات می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری و احساس سیری نکردن حتی بعد از غذا می شود.

مردم غذا خوردن آگاهانه را نه تنها برای کاهش وزن انجام می دهند، بلکه به این دلیل است که چگونه ذهن را جوان می کند و فرد را با بدن خود و نیازهایش هماهنگ می کند. مزایای تغذیه آگاهانه عبارتند از:

1- افزایش آگاهی از آنچه توسط شما خورده می شود و نحوه تهیه آن به شما این امکان را می دهد تا مواد مغذی مصرفی و مواد مغذی را که معمولاً وعده های غذایی شما فاقد آن هستند را پیگیری کنید.

2- با تمرکز بر چرایی و چگونگی غذایی که مصرف می‌کنید، به خود اجازه می‌دهید تا از بین بهترین غذاها انتخابی آگاهانه داشته باشید.

3- آگاهی از روند گام به گام غذا خوردن، شما را تشویق می‌کند که از تجربه حسی لذت ببرید، تمام سیگنال‌ها را دریافت کنید، ببینید بدنتان واقعاً چه چیزی را دوست دارد و چگونه به غذاهای خاص واکنش نشان می‌دهد، و به شما این امکان را می‌دهد تا از کیفیتی استفاده کنید. رویکرد کمیت

4- توجه به آنچه مصرف می‌کنید، درک بهتری از انتخاب‌های غذایی که انجام می‌دهید و روشی که غذا بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد، به شما کمک می‌کند، و شما را قادر می‌سازد تا رابطه غذا و خلق و خوی خود را در آینده حفظ کنید.

5- ذهن آگاهی یک روش موثر و مبتنی بر شواهد برای کاهش استرس، اضطراب و افسردگی است. غذا خوردن آگاهانه به فرد اجازه می دهد از جنون زندگی روزمره خلاص شود و ذهن را آرام و آرام کند.

6- این شما را تشویق می کند تا بر عادات غذایی خود کنترل داشته باشید، و شما را قادر می سازد فقط زمانی که واقعا احساس گرسنگی می کنید غذا بخورید.

7- احساس قدردانی و قدردانی نسبت به غذایی که مصرف می کنید را تقویت می کند.

تغذیه آگاهانه: نکات و استراتژی ها

تمرین ذهن آگاهی بسیار ساده تر از آن چیزی است که تصور می کنید. زمان و صبر زیادی می‌طلبد، اما وقتی عادت کنید، واقعاً نتیجه می‌دهد. اساساً، غذا خوردن آگاهانه شامل به حداقل رساندن حواس پرتی در زمان صرف غذا، درگیر کردن حواس پنج گانه و تمرکز توجه شما صرفاً بر روی فرآیند غذا خوردن است.

در زیر نکات آسانی برای گنجاندن غذای آگاهانه در برنامه روزانه آورده شده است:

حواس پرتی را به حداقل برسانید

بر اساس این تحقیق، حواس پرتی می تواند بر مقدار، حافظه و ترجیح غذایی که مصرف می شود تأثیر بگذارد. این تحقیق نتیجه می‌گیرد: «وقتی حواسشان پرت می‌شد، جوانان سالم به میزان قابل توجهی غذای کمتری مصرف می‌کردند و حافظه آن‌ها از وعده غذایی ضعیف می‌شد.

به حداقل رساندن حواس پرتی اولین کاری است که هنگام نشستن برای خوردن یک وعده غذایی انجام می شود. تلویزیون را خاموش کنید، فیلم را خاموش کنید، آن کتاب را زمین بگذارید و وقتی وقت غذا خوردن است دیگر به موسیقی گوش نکنید. خوردن در کنار چنین حواس‌پرتی‌ها بی‌معناست و معمولاً منجر به پرخوری، کم‌خوری یا ناتوانی در لذت بردن از وعده‌های غذایی می‌شود.

حواس خود را درگیر کنید

فرآیند مصرف غذا به طور مستقیم سه حس بینایی، لامسه و چشایی را درگیر می کند. حس بویایی معمولاً همراه است، اما اغلب از تجربه فوری کنار گذاشته می شود و مستقیماً درگیر آن نیست. شنیدن، حتی کمتر.

به کارگیری آگاهانه هر پنج حواس در تجربه غذا خوردن، روشی عالی برای تمرین غذا خوردن آگاهانه است. روی صداهای غذای در حال آماده شدن، صدای کره، صدای تکان دادن بطری، صدای ریختن مایعات، و صدای کوبیدن کارد و چنگال تمرکز کنید. عطرهایی را که در هوا پخش می شود را استشمام کنید، غذایی که می خورید را در حین بشقاب آن بشناسید، بافت آن را احساس کنید و در نهایت طعم آن را بچشید.

زمان غذا را در اولویت قرار دهید

برنامه های تصادفی به این معنی است که باید در راه رفتن به محل کار یا مدرسه غذا بخورید. همچنین به معنای انجام چند کار در حین غذا خوردن است. مسلماً، بسیاری از ما که مشغله‌های روزمره‌ای داریم، بسیاری از ما با یک روال شلوغ به خوردن متوسل می شویم اغلب حتی از خوردن غذا برای مدت طولانی غافل می‌شویم، اما تمرین غذا خوردن آگاهانه می‌تواند به شما در مدیریت روتین‌تان نیز کمک کند.

به‌جای غذا خوردن در خلبان خودکار به‌صورت نامنظم، با اختصاص دادن ساعات معینی از روز صرفاً به تهیه و مصرف غذا، و برنامه‌ریزی خود را بر اساس آن برنامه‌ریزی کنید. این نه تنها به شما این امکان را می دهد که رابطه خود را با غذای خود متحول کنید، بلکه شما را تشویق می کند تا برنامه خود را سازماندهی کنید و شما را از استرس و اضطراب غیر ضروری رها کنید.

تمرین را به آماده سازی غذا گسترش دهید

هنگامی که شروع به استفاده از آن کردید، می توانید به راحتی تمرین تمرکز حواس را به آماده سازی وعده غذایی گسترش دهید و در نهایت آن را به خرید مواد غذایی نیز بسط دهید. آماده کردن وعده های غذایی خود راهی عالی برای هماهنگ کردن خود با نیازهایتان است.

برای وعده های غذایی خود خرید کنید نه بر اساس احساسات. در عوض، اقلامی را که واقعاً نیاز دارید بخرید. اقلام با ارزش و ارزش، و غذاهایی که از آنها لذت می برید و همچنین غذاهایی که بدن شما از آنها لذت می برد. این به کاهش موارد خرید ناگهانی کمک می‌کند - می‌دانم که همه ما مقصر خرید ناگهانی شکلات، آب‌نبات و این همه آشغال هستیم. هنگامی که شروع به علاقه مندی به سلامتی خود کردید، از تهیه وعده های غذایی خود برای تغذیه بدن و ذهن خود با آنچه واقعاً به آن نیاز دارد و نه آنچه می خواهد، لذت خواهید برد.

وقت خود را صرف کنید

خوردن آگاهانه مستلزم برداشتن گام های آهسته و در عین حال ثابت است. همچنین مستلزم آهسته غذا خوردن است. رابطه بین مغز و بدن به نوعی آهسته است و آنها حدود 20 دقیقه برای برقراری ارتباط سیگنال نیاز دارند. وقتی با عجله غذا را روی سر هم می چینیم، به مغز اجازه نمی دهیم سیگنال توقف را به معده بفرستد، که اغلب منجر به پرخوری می شود.

آهسته غذا خوردن، جویدن هر لقمه به طور هدفمند، احساس و مزه کردن هر ذره از آن، به طور خلاصه، صرف وقت در حین غذا خوردن می تواند به مغز و معده اجازه دهد تا به هم متصل شوند و به شما بفهمانند که سیر شده اید و احتمال پرخوری را به حداقل می رساند.

نشخوار فکری و پاسخ های بدنی خود را زیر سوال ببرید

در حین غذا خوردن، به جای اینکه اجازه دهید ذهنتان در افکار بی فکر پرسه بزند، متفکر باشید. به این فکر کنید که چگونه غذای خود را آماده کردید، چه موادی در آن وجود داشت، آیا چیزی که می خورید مغذی است؟ مزه اش چطور است؟ طعمش را دوست دارید؟ واکنش بدن شما به غذا چگونه است؟ آیا بدن از داشتن آن هیجان زده به نظر می رسد؟ آیا هنگام غذا خوردن احساس غم، شادی، خوشحالی، ناامیدی، گناه می کنید؟ آیا بافت و طعم آن شما را به یاد خاطره ای می اندازد؟ آیا به شما احساس انرژی می دهد؟

همه اینها سوالاتی هستند که باید در حین خوردن، مشاهده، تصدیق و پذیرفتن پاسخ های خود از خود بپرسید و در جهت تغییر رابطه خود با غذایی که به صورت روزانه مصرف می کنید تلاش کنید. این شناخت در زمان صرف غذا راهی فوق‌العاده برای اتصال روح شما به ذهنتان در دنیایی است که به ندرت به آنها اجازه می‌دهد با هم ارتباط برقرار کنند.