تغذیه سالم چه اصولی دارد؟ بخوانید

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای محافظت از سلامت خود انجام دهید. در واقع، تا 80 درصد از بیماری‌های قلبی و سکته زودرس را می‌توان از طریق انتخاب‌ها و عادات زندگی‌تان، مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی، پیشگیری کرد.

یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند:

• سطح کلسترول خود را بهبود می بخشد
• کاهش فشار خون شما
• به شما کمک می کند وزن بدن خود را مدیریت کنید
• قند خون خود را کنترل کنید

یک رژیم غذایی سالم و متعادل چگونه به نظر می رسد؟

راهنمای غذای کانادا خوردن انواع غذاهای سالم را در هر روز توصیه می کند. این شامل مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و انتخاب کمتر غذاهای بسیار فرآوری شده یا فوق فرآوری شده است.

یک رژیم غذایی سالم شامل:

1. خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه

این یکی از مهمترین عادات غذایی است. سبزیجات و میوه ها مملو از مواد مغذی (آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر) هستند و با سیر نگه داشتن طولانی مدت به شما کمک می کنند وزن سالمی داشته باشید.

در هر وعده غذایی و میان وعده نصف بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید.

2. انتخاب غذاهای غلات کامل

غذاهای سبوس دار شامل نان و کراکر سبوس دار، برنج قهوه ای یا وحشی، کینوآ، بلغور جو دوسر و جو پوسته شده است. آنها با استفاده از غلات کامل تهیه می شوند. غذاهای غلات کامل دارای فیبر، پروتئین و ویتامین های گروه B هستند که به شما کمک می کند مدت طولانی تری سالم و سیر بمانید.

به جای غلات فرآوری شده یا تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا، گزینه های غلات کامل را انتخاب کنید.

یک چهارم بشقاب خود را با غلات کامل پر کنید.

3. خوردن غذاهای پروتئینی

غذاهای پروتئینی شامل حبوبات، آجیل، دانه ها، توفو، نوشیدنی غنی شده سویا، ماهی، صدف، تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی از جمله شکار وحشی، شیر کم چرب، ماست های کم چرب، کفیر کم چرب و پنیرهایی با چربی و سدیم کمتر است.

پروتئین به ساخت و حفظ استخوان ها، ماهیچه ها و پوست کمک می کند.

هر روز پروتئین بخورید.

سعی کنید حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید و غذاهای گیاهی را بیشتر انتخاب کنید.

محصولات لبنی منبع عالی پروتئین هستند. گزینه های کم چرب و بدون طعم را انتخاب کنید.

یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای پروتئینی پر کنید.

4. محدود کردن غذاهای بسیار فرآوری شده

غذاهای بسیار فرآوری شده - که اغلب فرآوری شده نامیده می شوند - غذاهایی هستند که از منبع غذایی اصلی خود تغییر یافته و دارای مواد افزودنی زیادی هستند. در طول پردازش، اغلب مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر حذف می شوند و نمک و شکر اضافه می شود. نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده عبارتند از: فست فودها، هات داگ، چیپس، کوکی ها، پیتزاهای منجمد، گوشت های اغذیه فروشی، برنج سفید و نان سفید.

برخی از غذاهای کم فرآوری شده مشکلی ندارند. اینها غذاهایی هستند که کمی تغییر کرده اند اما حاوی مواد افزودنی صنعتی کمی هستند.

غذاهای حداقل فرآوری شده تقریباً تمام مواد مغذی ضروری خود را حفظ می کنند. برخی از نمونه ها عبارتند از: سالاد کیسه ای، سبزیجات و میوه های یخ زده، تخم مرغ، شیر، پنیر، آرد، برنج قهوه ای، روغن و گیاهان خشک. وقتی به شما توصیه می کنیم از غذاهای فرآوری شده استفاده نکنید، به این غذاهای کم فرآوری شده اشاره نمی کنیم.

5. آب را نوشیدنی انتخابی خود قرار دهید

آب از سلامتی حمایت می کند و هیدراتاسیون را بدون افزودن کالری به رژیم غذایی افزایش می دهد.

نوشیدنی های قندی از جمله نوشابه های انرژی زا، نوشیدنی های میوه ای، آب میوه های 100%، نوشابه های گازدار و قهوه های طعم دار قند زیادی دارند و ارزش غذایی کمی دارند. نوشیدن کالری خالی بدون اینکه متوجه شوید آسان است و این منجر به افزایش وزن می شود.

از آب میوه حتی زمانی که 100% آب میوه است خودداری کنید. اگرچه آب میوه برخی از فواید میوه (ویتامین ها، مواد معدنی) را دارد، اما قند بیشتری نسبت به میوه دارد و فیبر کمتری دارد. آب میوه نباید به عنوان جایگزین میوه مصرف شود. کانادایی ها باید میوه هایشان را بخورند نه اینکه بنوشند.

هنگامی که آب آشامیدنی سالم در دسترس نیست، تشنگی خود را با قهوه، چای، شیر کم چرب بدون چربی و آب جوشانده قبلی رفع کنید.

5 نکته برتر از کارشناسان

بیشتر وعده های غذایی خود را با استفاده از غذاهای کامل یا کم فرآوری شده در خانه تهیه کنید. از بین انواع پروتئین های مختلف انتخاب کنید تا چیزهای جالبی داشته باشید. استفاده از نام های جذاب برای هر روز می تواند به شما در برنامه ریزی کمک کند. "دوشنبه بدون گوشت" را با این دستور غذای بدون گوشت امتحان کنید.

هر هفته یک برنامه غذایی تهیه کنید - این کلید آماده سازی سریع و آسان وعده غذایی است.

دستور العمل هایی را با سبزیجات و میوه های فراوان انتخاب کنید. هدف شما این است که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید. میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن را هر روز انتخاب کنید، به خصوص سبزیجات نارنجی و سبز تیره. میوه ها و سبزیجات منجمد یا کنسرو شده شیرین نشده جایگزین مناسبی برای محصولات تازه هستند

از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید و در عوض آب بنوشید. شیر کم چرب و شیرین نشده نیز راه خوبی برای هیدراته ماندن است. یک بطری آب قابل استفاده مجدد را در کیف یا ماشین خود نگه دارید تا بتوانید هر کجا که می روید آب را پر کنید.

وعده های غذایی کوچکتر را در دفعات بیشتر مصرف کنید. حداقل سه وعده در روز با میان وعده میل کنید. وقتی بیش از حد برای غذا خوردن صبر می کنید، احتمال اینکه انتخاب های غذایی ناسالم داشته باشید بیشتر است. برای مواقع اضطراری، تنقلات آسان و سالم را در کیف خود نگه دارید.