اگر تا به حال احساس اضطراب یا گیجی کرده اید، احتمالاً یک فرد خوش نیت به شما توصیه کرده است: «فقط نفس بکش». با این حال، وقتی در میانه یک لحظه استرس زا هستید، گفتن آن بسیار آسان تر از انجام دادن است.
ملیسا یانگ، متخصص طب یکپارچه، نحوه انجام تکنیک تنفس جعبه‌ای را توضیح می‌دهد، روشی ساده اما قدرتمند برای تمرکز بر نفس‌تان که می‌تواند به شما کمک کند آرامش داشته باشید و در آن بمانید.
تنفس جعبه ای چیست؟
تنفس جعبه ای شکلی از تنفس عمیق یوگا است که توسط نیروهای دریایی ایالات متحده و افراد تحت استرس در همه جا استفاده می شود.
همچنین به عنوان ساما ویریتی پرانایاما شناخته می‌شود که از تمرین یوگای پرانایاما یا تمرکز بر نفس به وجود آمده است.
نام رایج این شیوه تنفسی یعنی همان «تنفس جعبه ای» به این واقعیت اشاره دارد که یک جعبه دارای چهار وجه است. این چهار وجه در واقع مفهومی برای اشاره به چهار مرحله تنفسی در فرآیند تنفس جعبه‌ای است. فرد به آرامی چهار مرتبه تا عدد چهار می‌شمارد: چهار شمارش تنفس، چهار شمارش نگه داشتن نفس، چهار شمارش بازدم و چهار شمارش دیگر نگه داشتن نفس پس از بازدم.
این تکنیک با نام های دیگری نیز شناخته می شود:
- تنفس 4×4
- تنفس 4-4-4-4
- تنفس مساوی
- تنفس چهار مربعی.
- تنفس مربعی.
مزایای تنفس جعبه ای
دکتر یانگ می‌گوید: «من عاشق نفس کشیدن هستم، زیرا آسان است، می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد و تأثیر قوی بر فیزیولوژی شما دارد. "این واقعاً بسیار قدرتمند است."
او توضیح می دهد که تنفس جعبه ای، مانند سایر اشکال تنفس، چه کاری برای بدن شما انجام می دهد.
استرس را کاهش می دهد
بزرگترین مزیت تنفس جعبه ای آرامش است، به خصوص در مواقع استرس. مطالعات نشان می دهد که تنظیم نفس می تواند سطوح هورمون استرس کورتیزول را کاهش دهد و حتی ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند
در مواقع استرس، سیستم عصبی سمپاتیک شما در حالت آماده باش است. تنفس جعبه ای می تواند به شما کمک کند با ضربه زدن به سیستم بدن مسئول استراحت و هضم - سیستم عصبی پاراسمپاتیک - از آن حالت خارج شوید. سیستم عصبی پاراسمپاتیک مخالف سیستم عصبی سمپاتیک است.
دکتر یانگ توضیح می‌دهد: «وقتی مضطرب هستیم، کم عمق و سریع نفس می‌کشیم، که در واقع اضطراب بیشتری در بدن شما ایجاد می‌کند. ما می‌توانیم از تنفس برای خارج شدن از حالت جنگ یا گریز و ورود به سیستم عصبی پاراسمپاتیک استفاده کنیم.»
ذهن را آرام می کند
برای بهره مندی از این تمرین تنفسی لازم نیست استرس داشته باشید. تمرین تنفس جعبه ای فرصتی برای آوردن ذهن آگاهی به نفس شماست که حتی در مواقع آرام نیز تمرینی ارزشمند است.
دکتر یانگ می‌گوید: «این به شما امکان می‌دهد نفس خود را آهسته کنید، و همچنین جنبه‌ای از مدیتیشن دارد. همانطور که نفس می‌کشید، بی‌صدا نیز در حال شمارش هستید، که نوعی مدیتیشن مانترا است که دوباره سیستم عصبی را آرام می‌کند و شما را به لحظه حال می‌برد.
نحوه انجام تنفس جعبه ای
به خودتان فشار زیادی وارد نکنید تا فوراً بر روش تنفس جعبه ای تسلط پیدا کنید. دکتر یانگ می گوید: «شما نمی خواهید خیلی آهسته یا خیلی سریع پیش بروید. "در سطح راحتی خود بمانید، مطمئن شوید که به آرامی نفس می‌کشید و فشار نمی‌آورید."
- به آرامی نفس (دم را انجام دهید) بکشید و سپس تمام هوا را از ریه‌های خود خارج کنید. همانطور که به آرامی تا عدد چهار در ذهن خود می‌شمارید، از طریق بینی نفس بکشید. سعی کنید نسبت به چگونگی ورود هوا به ریه‌های خود آگاه شوید و این روند را با تمام وجود احساس کنید.
- نفس خود را تا شماره چهار نگه دارید.
- به مدت چهار شمارش دیگر نفس خود را بیرون دهید.
- مجددا نفس خود را برای چهار شماره حبس کنید.
این کار را سه تا چهار مرتبه تکرار کنید. بسیار ساده بود، اینطور نیست؟ در واقع فرآیند مستقیم و آسان در تنفس جعبه‌ای همان فاکتوری است که آن را بسیار در دسترس و تاثیرگذار می‌کند.
وی می‌گوید: «ساده بودن تنفس جعبه‌ای بزرگترین نقطه قوت آن محسوب می‌شود. در مقایسه با دیگر تمرینات تنفسی، این تمرین فکر شما را درگیر نمی‌کند و سبب القای اضطراب افزوده خصوصا در ابتدای فرآیند یادگیری نمی‌شود. تنفس جعبه‌ای درست به سادگی نفس کشیدن و شمارش اعداد است.»
وی توصیه می‌کند که صرف نظر از اینکه چه احساسی دارید، یک الی دو بار در روز تمرین کنید و بهتر است آن را اول صبح یا پس از یک روز کاری پر استرس امتحان کنید.
به تمرین ادامه دهید
دکتر یانگ می گوید: در ابتدا ممکن است حفظ ثبات تنفس برای چهار شماره مقداری سخت باشد. اما مانند هر چیز دیگری، می‌توان با کمی تمرین در این فرآیند نیز پیشرفت کرد.
وی اضافه می‌کند: به مرور زمان این تمرین آسانتر می‌شود و شما می‌توانید بیش از پیش روند نفس کشیدن خود را تحت کنترل داشته باشید. کار روی تنفس جعبه‌ای خصوصا در مواقع آرامش می‌تواند به ما کمک کند تا آن را در وضعیت‌های اضطرابی با موفقیت بیشتری اجرا کنیم و پاسخ کلی بدن به استرس را کاهش دهیم.
«سیستم عصبی ثابت نیست، بلکه پلاستیک است و ما می‌توانیم با یادگیری نحوه واکنش کمتر به استرس و آرام کردن این واکنش، سیستم مذکور را دستخوش تغییرات مثبت کنیم.»
دیدگاه