امروز: چهارشنبه, ۰۱ بهمن ۱۳۹۹ برابر با ۰۶ جمادى الآخر ۱۴۴۲ قمری و ۲۰ ژانویه ۲۰۲۱ میلادی
کد خبر: 274250
۲۰۱
۱
۰
نسخه چاپی
Ketogenic Diet

رژیم کتوژنیک | انواع رژیم کتوژنیک | غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک اولین بار برای درمان بیماران صرعی به کار گرفته شد، اما در حال حاضر یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن محسوب می شود. رژیم کتوژنیک رژیمی با کربوهیدرات پایین و چربی بالاست که در آن مصرف کربوهیدرات ها به شدت کاهش داده می شود (چیزی در حدود ۵ درصد) و چربی ها جایگزینش می شود. کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف چربی ها، بدن را در حالت کتوزیس قرار می دهد

رژیم کتوژنیک | انواع رژیم کتوژنیک | غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک Ketogenic diet یکی از معروفترین برند های رژیم غذایی امروزی است که در تمام گروه های سنی مورد استفاده قرار می گیرد.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک اولین بار برای درمان بیماران صرعی به کار گرفته شد، اما در حال حاضر یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن محسوب می شود. رژیم کتوژنیک رژیمی با کربوهیدرات پایین و چربی بالاست که در آن مصرف کربوهیدرات ها به شدت کاهش داده می شود (چیزی در حدود ۵ درصد) و چربی ها جایگزینش می شود. کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف چربی ها، بدن را در حالت کتوزیس قرار می دهد.

در رژیم کتوژنیک منابع کربوهیدرات مثل قند، آرد، نشاسته و غیره تقریبا از برنامه غذایی حذف می‌شوند. همچنین بیشتر میوه‌ها در این الگوی غذایی ممنوع هستند. فرد باید از طریق سبزیجاتی با کربوهیدرات پایین ویتامین و موادمعدنی دریافت کند.

در مقابل دریافت چربی و پروتئین افزایش پیدا می‌کند. هرچند توصیه می‌شود که فرد به سراغ منابع سالم چربی و پروتئین برود و از مصرف چربی‌های اشباع زیاد و مصرف چربی ترانس و نیز پروتئین‌های فراوری شده دوری کند.

همانطور که این رژیم پیداست این رژیم سبب تولید کتون در بدن می گردد.کتون ها زمانی در بدن تولید می گردند که مقدار کمی کربوهیدرات وجود دارد و بدن لازم است انرژی خود را از شکستن اسیدهای چرب بدست آورد. رژیم کتو براساس مقدار بسیار کم کربوهیدرات و مقدار زیاد اسید چرب شناخته میشود. به طور تقریبی این رژیم شامل 75 درصد چربی – 20 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدارت می باشد.

هدف هر رژیم کتوژنیکی این است که بدن از این طریق وارد پروسه تولید کتون گردد. بدن به طور معمول از گلوکز برای دریافت انرژی استفاده می نماید. گلوکز نوعی کربوهیدارت است که از شکر و غذاهای حاوی نشاسته بوجود می آید. وقتی بدن به مقدارکافی برای تولید انرژی گلوکز نداشته باشد فرآیند سوخت و ساز چربی های ذخیره شده آغاز می گردد در نتیجه کتونها در بدن تولید می گردند که نوعی اسید هستند.

وضعیت کتوزیس چیست؟

سوخت اصلی بدن برای تامین انرژی، کربوهیدرات است (قند یا گلوکز) اما در رژیم کتوژنیک که خبری از کربوهیدرات ها نیست، بدن به جای استفاده از کربوهیدرات برای تامین سوخت خود به سراغ چربی ها می رود. اسم علمی این تغییر وضعیت بدن از حالت گلوکز سوزی به چربی سوزی کتوزیس است.

رژیم کتوژنیک | انواع رژیم کتوژنیک | غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم کتوژنیک

انواع رژیم کتوژنیک

به طور کلی ۴ نوع رژیم کتوژنیک وجود داره:

1- رژیم کتوژنیک استاندارد

2- رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای

3- رژیم کتوژنیک هدفمند

4- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

1- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

این رژیم برای تازه کارها مناسب است.

نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات.

این نوع رژیم شامل ۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و ۷۵ درصد چربی هست که مقدار چربی آن بالاتر می باشد. در رژیم کتوژنیک استاندارد تمام وعده های اصلی و میان وعده ها بر اساس چربی هایی مثل آووکادو، کره، روغن های سالم، ماهی های چرب و گوشت ها، زیتون و روغن زیتون تنظیم می شود.

در این رژیم روزانه میزان چربی مصرفی شما باید چیزی معادل سه چهارم فنجان روغن زیتون باشد. در مورد میوه ها و سبزیجات هم بهتر است که از سبزیجات غیر نشاسته ای (هویج، اسفناج، کلم بروکلی، …) و میوه های کم کربوهیدرات مثل توت و ملون استفاده کنید. مقدار مصرف پروتئین هم متوسطه یعنی چیزی حدود ۱۱۲ گرم گوشت، ماهی یا مرغ در هر وعده.

2- رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای (CKD)

برای ورزشکاران مناسب می باشد.

نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات در روزهای کتو و ۲۵ درصد چربی، ۲۵ درصد پروتئین و ۵۰ درصد کربوهیدرات در روزهای آزاد

رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای راهی آسان تر برای اضافه کردن چربی ها به برنامه ی غذایی هست که باعث می شود در روزهای آزاد رژیم متعادل تری داشته باشید. یکی از انواع رژیم کتوژنیک دوره ای شامل پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیر کتوژنیک در طول هفته است. بعضی ها ترجیح می دهند روزهای آزاد خود را برای مناسبت های خاصی مثل تعطیلات، تولد و عروسی نگه دارند. توصیه ی ما این هست که برای نتیجه ی بهتر در روزهای آزاد از کربوهیدرات های سالم مثل میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، لبنیات و غلات کامل (به غیر از غذاهای یا فرآوری شده یا شیرین ) استفاده کنید.

رژیم کتوژنیک | انواع رژیم کتوژنیک | غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم کتوژنیک

3- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

مناسب برای بدنسازها می باشد.

نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۶۵ تا ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین ، ۱۰ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات

رژیم کتوژنیک هدفمند در بین ورزشکاران و افراد فعالی که رژیم کتو را انتخاب کردند اما به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند، متداول است. در این رژیم افراد اجازه دارند قبل و بعد از ورزش ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنند تا بتوانند شدت ورزششان را افزایش دهند. ( مقدار کربوهیدرات مصرفی در کل روز ۷۰ تا ۸۰ گرم می شود ) بهترین گزینه اضافه کردن میوه، لبنیات و یا غذاهایی هست که بر پایه ی غلات هستند.

خوشبختانه کربوهیدراتی که در این رژیم مصرف می کنیم خیلی راحت سوزانده می شود و به عنوان چربی در بدن ذخیره نمی شود.

4- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

مناسب برای افرادی است که فعالیت بدنی شدید دارند.

نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی، ۳۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات

در این نوع رژیم کتوژنیک لازم است که روزانه ۱۲۰ گرم پروتئین ( یا چهار وعده ۱۱۵ گرمی گوشت قرمز، ماهی یا مرغ ) و حدود ۱۳۰ گرم چربی مصرف کنید. کربوهیدرات ها همچنان محدود هستند و کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه را به خودشان اختصاص می دهند. بسیاری از مردم این رژیم رو ترجیح می دهند چون می توانند نسبت به رژیم کتوژنیک استاندارد، پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف کنند. البته ممکن است این نوع رژیم منجر به کتوز نشود چون پروتئین هم درست مثل کربوهیدرات می تواند به گلوکز و سوخت تبدیل شود. اما به طور کلی این نوع رژیم کتوژنیک هم منجر به کاهش وزن می شود.

غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم کتوژنیک

غذاهای ممنوع در رژیم کتوژنیک

1- هر غذایی با کربوهیدرات بالا مانند:

- دانه ها و نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره

- میوه: تمام میوه ها، به جز دسته های کمی از انواع توت ها مثل توت فرنگی. بیشتر میوه ها حتی یک سیب تنها می تواند بیش از کل کربوهیدرات دریافتی شما برای کل روز باشد.

- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و غیره. حبوبات غنی از پروتئین و فیبر هستند، اما دارای مقداری کربوهیدرات نیز می باشند و رژیم کتوژنیک بیشتر روی دریافت بالای چربی ها تکیه می کند.

- شیر. یک لیوان شیر دارای 12 گرم کربوهیدرات است، این مقدار شاید کل دریافت کربوهیدرات روزانه در این رژیم باشد.

- غذاهای شیرین: آب میوه، کوکی ها، کیک، بستنی، آب نبات و غیره

- سبزیجات ریشه ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و غیره

- برخی از چاشنی ها یا سس ها: که حاوی قند و چربی ناسالم هستند.

- الکل: با توجه به مقدار کربوهیدرات آن، بسیاری از نوشیدنی های الکلی می توانند شما را از کتوز خارج کنند.

- غذاهای رژیم غذایی بدون قند: اینها اغلب دارای قندهای الکلی هستند که در بعضی موارد ممکن است سطح کتون را تحت تأثیر قرار دهد.

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون.

- انواع ماهی: مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن و...

- آجیل و دانه: بادام، گردو، بذر کتان، دانه کدو تنبل، تخم چیا و غیره

- انواع روغن:" به خصوص روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو.

- تخم مرغ

- کره

- انواع پنیر

- آووکادو

- سبزیجات با کربوهیدرات کم: بیشتر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره

- ادویه: شما می توانید از نمک، فلفل و گیاهان و ادویه جات مختلف استفاده کنید.

رژیم کتوژنیک | انواع رژیم کتوژنیک | غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم کتوژنیک

یک نمونه رژیم کتوژنیک برای یک هفته

در این قسمت یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک را قرار می دهم:

شنبه

- صبحانه: تخم مرغ و گوجه فرنگی.

- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا.

- شام: ماهی قزل آلا پخته شده در کره.

یکشنبه

- صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی و پنیر

- ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و شیرین استویا.

- شام: گوشت چرخ کرده، پنیر چدار و سبزیجات.

دوشنبه

- صبحانه: املت قارچ

- ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو.

- شام: استیک با پنیر پارمسان، بروکلی و سالاد.

سه شنبه

- صبحانه: املت با آووکادو، فلفل، پیاز و ادویه جات.

- ناهار: مرغ با پنیر خامه ای همراه با سبزیجات.

- شام: تخم مرغ و پنیر

چهارشنبه

- صبحانه: ماست بدون قند با کره بادام زمینی

- ناهار: گوشت گاو سرخ شده در روغن با سبزیجات.

- شام: همبرگر

پنجشنبه

- صبحانه: هویج و پنیر با سبزیجات.

- ناهار: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل.

- شام: پنیر با آجیل.

جمعه

- صبحانه: نیمرو با قارچ.

- ناهار: برگر با پنیر

- شام: استیک با سالاد

  • منبع
  • دکتر مرادی
  • کرمانی

دیدگاه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید