سندروم پاهای بیقرار | بی قراری و میل شدید برای حرکت دادن پاها

سندروم پاهای بیقرار (Restless legs syndrome) یک اختلال سیستم عصبی است که باعث ایجاد مشکل و ناراحتی در پا می شود. سندرم پای بیقرار معمولا زمانی روی می‌دهد که فرد نشسته، در حال استراحت و یا خوابیده است و اغلب هم شب‌ها بوجود می‌آید.

سندروم پاهای بیقرار

سندروم پاهای بیقرار (RLS)، نوعی اختلال خواب است که احساس ناخوشایندی را در اندام‌ها و به‌ویژه در پاها ایجاد می‌کند و فرد مبتلا به این بیماری در پاهای خود احساس ناخوشایندی دارد. این احساسات ناخوشایند موجب می‌شود که فرد تمایل شدیدی به حرکت دادن عضو درگیر داشته باشد. این حالت به‌ویژه پس از رفتن به رخت‌خواب بروز می‌کند و موجب بی خوابی می‌شود و به همین دلیل این بیماری از اختلالات خواب به‌شمار می‌رود.

دلایل ایجاد سندروم پاهای بیقرار

علت این اختلال هنوز مشخص نیست اما شیوع آن در زنان بیشتر از مردان است. البته متخصصین یکی از علل ان را وراثت می دانند زبرا در بیشتر موارد افراد مبتلا سابقه فامیلی دیده می شود.

سایر علل های رایج شامل:

• بیماری های مزمن: نظیر کمبود آهن, بیماری پارکینسون, مشکلات کلیوی, دیابت و....

• مصرف بعضی داروها: نظیر ضد افسردگی ها, آنتی هیستامین و....

• بارداری, به ویژه در ماهای آخر بارداری می تواند باعث بروز این اختلال شود.

• مصرف الکل

• مشکلات قلبی-عروقی

• بیماری های ریوی

علائم سندروم پاهای بی قرار

سندرم پای بیقرار باعث بروز علائمی در فرد می شود از جمله:

• حالت گزگز و مورمور

• سوزن سوزن شدن

• حالت گر گرفتگی و داغی

این علائم هنگام استراحت به ویژه خواب تشدید می شود. طوری که فرد دچار اختلالات خواب می شود و کیفیت زندگی فرد تحت تاثیر قرار می گیرد.

درمان اختلال پاهای بیقرار

1. شب ها دیرتر بخوابید

سندرم پای بیقرار باعث سخت خوابیدن می شود. اگر این امکان برای شما وجود دارد که بتوانید صبح ها بیشتر بخوابید، زمان خواب شبانه خود را به تعویق بیندازید. ساعات خواب صبح می تواند از بهترین ساعات استراحت شما باشد.

2. عادات خواب درستی در پیش بگیرید

داشتن عادات خوب مربوط به خواب توصیه‌ای است که به همه‌ی افراد می‌شود، اما مخصوصا برای آنهایی که مشکلات خواب چون سندرم پای بیقرار دارند، مفیدتر است. ممکن است بهتر خوابیدن، علائم این بیماری را برطرف نکند اما مطمئنا به شما کمک می‌کند تا کمبود خواب ناشی از این بیماری را خنثی کنید. نکات زیر را دنبال کنید تا خوابی راحت‌تر و با کیفیت‌تر داشته باشید.

• هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.

• محیط خواب خود را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید.

• حواس پرت‌کن‌هایی چون تلویزیون و تلفن را در زمان خواب به حداقل برسانید.

• دو تا سه ساعت قبل از خواب از اسکرین‌های الکترونیک اجتناب کنید. نور آبی تابیده شده از این اسکرین‌ها می‌تواند ریتم ساعت درونی‌تان را بهم بزند.

3. آهن مصرف کنید

مبود آهن می‌تواند یکی از علت‌های اصلی سندرم پای بیقرار باشد. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف مکمل آهن می‌تواند به تسکین علائم این بیماری کمک کند. یک آزمایش خون ساده می‌تواند کمبود آهن را نشان دهد، بنابراین اگر فکر می‌کنید این می‌تواند مشکل شما باشد با پزشک‌تان صحبت کنید. اگر جواب آزمایش شما برای کمبود آهن، مثبت بود پزشک‌تان ممکن است توصیه کند مکمل آهن بخورید. در برخی موارد ممکن است به داروی تزریقی نیاز باشد. ضمنا کمبود ویتامین D نیز می‌تواند منجر به سندرم پای بیقرار بشود. تحقیقی در سال 2009 نشان داد مکمل ویتامین D توانسته بود علائم این بیماری را در افرادی که کمبود ویتامین D داشتند تخفیف بدهد. افرادی که تحت همودیالیز هستند می‌توانند با مصرف مکمل‌های ویتامین C و E علائم سندرم پای بیقرار را کاهش  بدهند.

4. ورش کنید

ورزش کردن هم می‌تواند علائم سندرم پای بیقرار را تسکین بدهد. موسسه‌ی ملی سلامت می‌گوید، ورزش معتدل می‌تواند برای سندرم پای بیقرار که در شرایط خفیف است مفید باشد. مطالعه‌ای که در سال 2006 روی 23 فرد مبتلا به این بیماری انجام شد دریافت ورزش هوازی و تمرینات مقاومتی پایین تنه که به مدت 12 هفته و سه بار در هفته انجام شده بودند، به میزان قابل توجهی علائم این بیماری را تخفیف دادند. سایر مطالعات نیز نشان داده ورزش کردن برای سندرم پای بیقرار بسیار مفید است. توصیه‌ای که موسسه‌ی سندرم پای بیقرار به این بیماران می‌کند این است که، در حد اعتدال ورزش کنند و به مرحله‌‌ی درد و ناراحتی نرسند چون ورزش شدید می‌تواند علائم این بیماری را تشدید کند.

انجام کمی حرکات کششی قبل از خواب می تواند مفید باشد.برای کشش ساق پا، پای چپ خود را کشیده و عقب ببرید و پای راست خود را از زانو کمی خم کرده و جلو بیاورید ؛ می توانید دستان خود روی ران پای راست خود و یا دیوار قرار دهید و این حرکت را برای پای دیگر خود تکرار کنید چراکه کشش ساق پا باعث می شود بتوانید مدت بیشتری بنشینید.

5. دوش آب گرم بگیرید

حمام کردن با آب گرم قبل از خواب، باعث آرامش و راحت تر خوابیدن شما می شود. همچنین علائم سندرم پای بیقرار را کاهش می دهد.

6. کافئین مصرف نکنید

احتمالا متوجه شده اید که مصرف قهوه، چای، کاکائو و نوشابه سیاه به علت داشتن کافئین باعث می شود کمی احساس انرژی و شادابی کنید، ولی علائم سندرم پای بیقرار را بدتر می کنند، حتی بعد از چند ساعت پس قبل از خواب این مواد را نخورید.

7. پاها را گرم یا سرد کنید

ببینید با گذاشتن حوله گرم روی پاهایتان احساس بهتری پیدا می کنید یا کیسه یخ؟ هر نوع تغییر دمایی می تواند تسکین دهنده باشد.برخی افراد می گویند دوش آب سرد برای آن ها بهتر است.

8. یوگا و حرکات کششی

یوگا و حرکات کششی مانند سایر ورزش‌ها برای مبتلایان به سندرم پای بیقرار مفید است. مطالعه‌ای 8 هفته‌ای که در سال 2013 روی ده زن انجام شد دریافت یوگا به کاهش علائم این بیماری کمک می‌کند. ضمنا یوگا به این بیماران کمک کرده بود روحیه‌ی بهتری پیدا کرده و از استرس‌شان کم شود که در نتیجه برای افزایش کیفیت خواب‌شان سودمند است. مطالعه‌ای در سال 2012 نیز نشان داد یوگا موجب بهبود خواب در 20 زن مبتلا به این بیماری شده بود.

مطالعه‌ی دیگری نیز نشان داد انجام حرکات کششی، فواید چشمگیری برای تسکین علائم این بیماری در میان افراد تحت همودیالیز داشته است. هنوز برای پژوهشگران کاملا مشخص نیست که چرا یوگا و حرکات کششی تا این حد برای این بیماران مفید است و نیاز به تحقیقات بیشتری است. اما با توجه به نتایجی که تا کنون به دست آمده، بهتر است به روتین ورزشی روزانه‌تان، مقداری تمرینات ساق پا و کشش بالای پا را اضافه کنید.

9. ورزش دادن مغز

کارهایی که حواس شما را پرت می کنند، می توانند گاهی اوقات علائم سندرم را کمتر کنند. لذا جدول حل کنید، کتاب بخوانید، یک بازی کامپیوتری انجام دهید، بافتنی ببافید و … .

10. نفس عمیق بکشید

فشار روحی و جسمی، علائم سندرم را بدتر می کند پس با تنفس آرام و عمیق، گرفتگی عضلات خود را برطرف کنید ؛ شما همچنین می توانید قبل از خواب، در یک اتاق کم نور به یک موسیقی آرام گوش دهید.

11. ماساژ

ماساژ دادن عضلات پا می‌تواند علائم سندرم پای بیقرار را کاهش بدهد. بسیاری از سازمان‌های سلامت و مراقبت مانند موسسه‌ی ملی سلامت و موسسه‌ی ملی خواب توصیه کرده‌اند ماساژ می‌تواند درمانی خانگی برای این بیماری باشد.در تحقیقی در سال 2007، یک زن 35 ساله که دو بار در هفته و به مدت 3 هفته، 45 دقیقه ماساژ دریافت می‌کرد، طی این دوره علائم بیماری‌اش تخفیف پیدا کرده بود.

12. الکل و سیگار را ترک کنید

مصرف الکل و سیگار باعث بروز علائم سندرم پای بیقرار می شود و برای خواب مضر است ، هرچند نوشیدن الکل ابتدا شما را خواب آلود می کند، ولی باعث می شود نصفه شب از خواب بیدار شوید و باعث کاهش کیفیت خواب شما می شود. نیکوتین موجود در سیگار هم علائم سندرم را بدتر می کند، لذا از مصرف سیگار، قلیان و هر نوع محصول دخانی دیگر خودداری کنید.

13. جوراب پای بیقرار (restiffic)

جوراب پای بیقرار جوراب‌هایی ضخیم و ساق بلند هستند که می‌توانند به کاهش علائم این بیماری کمک کنند. این جوراب‌ها که restiffic نامیده می‌شوندِ به نقاط خاصی از پایین پاهای‌تان فشار وارد کرده و این فشار، پیام‌هایی به مغز ارسال می‌کند که جواب‌شان، فرمان آرام شدن به عضلات تحت تاثیر است. مطالعه‌ای در سال 2013 نشان داد آنهایی که به مدت 8 هفته از این جوراب‌ها استفاده کرده بودند، بهبودهای چشمگیری در علائم خود داشتند و کیفیت خواب‌شان بهتر شده بود. این نوع جوراب‌ها فقط با تجویز پزشک فروخته می‌شوند.

14. پد ویبره

پد ویبره که به آن Relaxis pad می‌گویند ممکن است علائم بیماری‌تان را تسکین ندهد اما به خواب بهترتان کمک می‌کند. شما می‌توانید هنگام خواب یا استراحت از این ابزار استفاده کنید. پد را زیر ناحیه‌ی مورد نظر، مثلا پای‌تان، می‌گذارید و به میزان دلخواه شدت ویبره‌اش را تنظیم می‌کنید. این پد به مدت 30 دقیقه می‌لرزد و سپس خودش خاموش می‌شود. ایده‌ی پشت این وسیله این است که ویبره‌های آن با تحریک‌های عصبی مبارزه می‌کنند.

15. روش آرام شدن پای بیقرار با یک قالب صابون

به گزارش وب سایت دکتر اوز ، دکتر " جیم سیرز " در این برنامه روشی ساده ولی موثر برای رفع بی قراری پا معرفی کرد. به توصیه این متخصص اگر ساعتی قبل از انکه به رختخواب بروید یک قالب صابون را زیر ملحفه بگذارید تا بدین وسیله در طول شب خواب آرام را تجربه کنید .

هیچ تحقیقات علمی برای ثبت این روش انجام نشده است اما 72 درصد از افرادی که این روش را امتحان کرده اند نتیجه را مثبت و عالی گزارش کرده اند . به گفته ی وی این یک روش کاملا تجربی است اما نتیجه ی ان قابل توجه بوده است. دکتر سیرز می گوید:بهترین نوع صابون برای این روش درمانی صابون اسطوخودوس یا صابونی با عطر گلهای لاوندل است.