در حالی که قد تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد، دریافت مواد مغذی کافی در رژیم غذایی برای اطمینان از رشد و نمو مناسب کاملا ضروری است.
اگرچه زمانی که به حداکثر قد خود رسیدید نمی توانید قد خود را بلندتر کنید، اما برخی از غذاها می توانند با حفظ استخوان ها و بدن سالم و قوی به شما کمک کنند قد خود را حفظ کنید.
به عنوان مثال، پروتئین نقش کلیدی در رشد سالم ایفا می کند و در عین حال باعث ترمیم بافت و عملکرد سیستم ایمنی می شود.
سایر ریزمغذی‌ها مانند کلسیم، ویتامین D، منیزیم و فسفر در سلامت استخوان‌ها نقش دارند که برای رشد بسیار مهم است.
در همین حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که پروبیوتیک ها، که نوعی باکتری مفید هستند که اغلب در غذاهای تخمیر شده یافت می شوند، می توانند رشد را در کودکان افزایش دهند.
در اینجا 11 خوراکی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند قدتان بلندتر شود یا قدتان را حفظ کنید.
1. لوبیا
لوبیا فوق العاده مغذی و منبع خوبی از پروتئین است.
ثابت شده است که پروتئین سطوح فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) را افزایش می دهد، هورمونی مهم که رشد را در کودکان تنظیم می کند.
لوبیا همچنین سرشار از آهن و ویتامین B است که می تواند به محافظت در برابر کم خونی کمک کند، وضعیتی که با کمبود گلبول های قرمز سالم در بدن مشخص می شود.
نه تنها آهن برای رشد بافت مورد نیاز است، بلکه کم خونی فقر آهن نیز ممکن است به تاخیر در رشد در کودکان کمک کند.
علاوه بر این، لوبیا سرشار از چندین ماده مغذی دیگر مانند فیبر، مس، منیزیم، منگنز و روی است.
2. مرغ
مرغ سرشار از پروتئین همراه با طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری دیگر، می تواند افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم باشد.
به خصوص سرشار از ویتامین B12 است، یک ویتامین محلول در آب که برای افزایش قد و حفظ قد بسیار مهم است.
همچنین سرشار از تورین است، اسید آمینه ای که تشکیل و رشد استخوان را تنظیم می کند.
علاوه بر این، مرغ سرشار از پروتئین است که حاوی حدود 20 گرم در یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) است.
اگرچه مشخصات غذایی دقیق می تواند بر اساس برش و روش پخت کمی متفاوت باشد، مرغ همچنین منبع خوبی از نیاسین، سلنیوم، فسفر و ویتامین B6 است.
3. بادام
بادام سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای رشد قد است.
علاوه بر اینکه چربی‌های سالم را به میز غذا می‌آورند، سرشار از فیبر، منگنز و منیزیم هستند.
به علاوه، بادام سرشار از ویتامین E است، یک ویتامین محلول در چربی که به عنوان یک آنتی اکسیدان دو برابر می شود.
کمبود این ویتامین مهم می تواند با عوارض جانبی جدی از جمله توقف رشد در کودکان همراه باشد.
بادام همچنین ممکن است به تقویت سلامت استخوان کمک کند. در یک مطالعه کوچک بر روی 14 نفر، مشخص شد که مصرف بادام از تشکیل استئوکلاست ها، که نوعی سلول تجزیه کننده بافت استخوانی هستند، جلوگیری می کند.
4. سبزی های برگ دار
سبزی های برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ، آروگولا و کلم از نظر تغذیه فوق العاده هستند.
در حالی که مقدار دقیق مواد مغذی بین انواع مختلف در نوسان است، سبزی های برگ دار به طور کلی مقدار متمرکزی از ویتامین C، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم را ارائه می کنند.
آنها همچنین سرشار از ویتامین K هستند، ماده مغذی که می تواند تراکم استخوان را افزایش دهد تا از رشد بهتر حمایت کند و به حفظ قد شما کمک کند.
حتی یک مطالعه روی 103 زن نشان داد که مصرف منظم سبزی ها به طور قابل توجهی خطر کاهش توده استخوانی را کاهش می دهد.
5. ماست
ماست منبع عالی از چندین ماده مغذی کلیدی است که برای رشد مهم هستند، از جمله پروتئین.
در واقع، فقط 7 اونس (200 گرم) بسته ماست یونانی نزدیک به 20 گرم پروتئین دارد. انواع خاصی نیز حاوی پروبیوتیک هستند که نوعی باکتری مفید هستند که می توانند به سلامت روده کمک کنند.
علاوه بر بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب، برخی تحقیقات نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند به افزایش رشد در کودکان کمک کنند.
ماست نیز منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی است که در متابولیسم استخوان نقش دارند، از جمله کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم.
6. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین علاوه بر سرزنده بودن و همه کاره بودن، فوق العاده سالم است.
آنها به خصوص سرشار از ویتامین A هستند که می تواند سلامت استخوان ها را بهبود بخشد و به شما کمک کند قد بلندتر شوید یا قد خود را حفظ کنید
آنها همچنین حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند که می تواند سلامت گوارش را تقویت کرده و رشد باکتری های خوب روده را تقویت کند.
حفظ یک میکروبیوم روده سالم همچنین می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد تا اطمینان حاصل شود که ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد و تکامل را دریافت می کنید.
به علاوه، سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی مهم دیگری از جمله ویتامین C، منگنز، ویتامین B6 و پتاسیم است.
7. کینوا
کینوا یک نوع دانه بسیار مغذی است که اغلب با سایر غلات در رژیم غذایی جایگزین می شود.
این یکی از معدود غذاهای گیاهی است که به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود، به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که بدن شما به آن نیاز دارد.
کینوا همچنین منبع عالی منیزیم است، جزء ضروری بافت استخوانی که می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد.
علاوه بر این، هر وعده کینوا حاوی مقدار زیادی منگنز، فولات و فسفر است که همگی برای سلامت استخوان ها مهم هستند.
8. تخم مرغ
تخم مرغ واقعا منبع تغذیه است. با 6 گرم بسته بندی شده در یک تخم مرغ بزرگ، آنها به خصوص غنی از پروتئین هستند.
علاوه بر این، آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی لازم برای رشد هستند، از جمله ویتامین D، که می تواند جذب کلسیم را برای کمک به حفظ سلامت اسکلتی افزایش دهد.
یک مطالعه کوچک نشان داد که دادن مکمل ویتامین D به کودکان با سطوح پایین ویتامین D منجر به افزایش رشد در یک دوره 6 ماهه می شود.
علاوه بر این، یک مطالعه روی 874 کودک مشاهده کرد که خوردن منظم تخم مرغ با افزایش قد ماهانه مرتبط است.
9. توت ها
انواع توت ها مانند زغال اخته، توت فرنگی، شاه توت و تمشک، همگی سرشار از مواد مغذی مهم هستند.
آنها به خصوص سرشار از ویتامین C هستند که باعث رشد سلولی و ترمیم بافت می شود.
ویتامین C همچنین باعث افزایش سنتز کلاژن می شود که فراوان ترین پروتئین در بدن شماست.
مطالعات نشان می دهد که کلاژن می تواند تراکم استخوان را افزایش دهد و سلامت استخوان را بهبود بخشد، که می تواند به رشد قد یا حفظ قد شما کمک کند.
توت ها طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر از جمله فیبر، ویتامین K و منگنز را نیز ارائه می دهند.
10. ماهی قزل آلا
سالمون یک ماهی چرب است که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی سالم برای قلب هستند که برای رشد و نمو بسیار مهم است.
برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند در سلامت استخوان نقش داشته باشند و ممکن است برای به حداکثر رساندن رشد، عملکرد استخوان را افزایش دهند.
به علاوه، سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 می تواند با افزایش خطر مشکلات خواب در کودکان مرتبط باشد که می تواند بر رشد نیز تأثیر منفی بگذارد.
علاوه بر این، ماهی سالمون سرشار از پروتئین، ویتامین B، سلنیوم و پتاسیم است.
11. شیر
شیر اغلب جزء کلیدی یک رژیم غذایی سالم و کامل در نظر گرفته می شود.
همچنین می تواند با تامین چندین ماده مغذی که برای سلامت استخوان ها مهم هستند از جمله کلسیم، فسفر و منیزیم به رشد کمک کند.
علاوه بر این، شیر سرشار از پروتئین است و تقریباً 8 گرم از این ماده مغذی در یک فنجان (244 میلی لیتر) دارد.
نه تنها این، بلکه تحقیقات نشان می دهد که شیر گاو می تواند باعث افزایش رشد در کودکان شود و ممکن است به افزایش وزن و عضله سازی کمک کند.
با این حال، در صورت وجود حساسیت یا عدم تحمل، باید از شیر خودداری شود.
دیدگاه