عزت نفس به احساس کلی یک فرد از ارزش خود اشاره دارد. این اساساً نظر شما در مورد خودتان است. این می تواند طیفی از عوامل مانند احساس هویت، اعتماد به نفس، احساس شایستگی، و احساس تعلق را در بر گیرد. این نقش مهمی در زمینه های مختلف زندگی دارد، به همین دلیل است که داشتن عزت نفس پایین می تواند مشکل جدی باشد.
عزت نفس چیزی فراتر از دوست داشتن خود است - به این معناست که باور داشته باشید سزاوار عشق هستید و برای افکار، احساسات، نظرات، علایق و اهداف خود ارزش قائل شوید.
داشتن عزت نفس نه تنها بر احساس و رفتار شما در مورد خود تأثیر می گذارد، بلکه می تواند در نحوه رفتار شما با دیگران نیز نقش داشته باشد. این می تواند بر انگیزه شما برای دنبال کردن چیزهایی که در زندگی می خواهید و توانایی شما برای ایجاد روابط سالم و حمایتی تأثیر بگذارد.
نشانه های عزت نفس پایین
عزت نفس ضعیف می تواند بر افکار، احساسات و الگوهای رفتاری فرد تأثیر بگذارد. گاهی اوقات این علائم می تواند آشکارتر باشد، اما در برخی موارد می تواند بسیار ظریف تر باشد.
برخی از افراد با عزت نفس پایین درباره خود منفی صحبت می کنند، در حالی که برخی دیگر تلاش می کنند تا مطمئن شوند که دیگران از آنها راضی هستند. در هر صورت، این فقدان ارزش و ارزش شخصی می تواند تأثیر منفی جدی بر زندگی و سلامتی فرد داشته باشد.
برخی از نشانه های رایج عزت نفس پایین در زیر بیان شده است.
اعتماد به نفس ضعیف
افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند، عزت نفس پایینی دارند و بالعکس.
اعتماد به نفس به خود و توانایی هایتان به شما این امکان را می دهد که بدانید می توانید برای مدیریت موقعیت های مختلف به خودتان تکیه کنید.
این اعتماد به نفس به این معنی است که شما در پیمایش چیزهای مختلفی که ممکن است در زندگی با آنها روبرو شوید احساس راحتی و اعتماد به نفس می کنید، که می تواند نقش مهمی در رفاه کلی شما داشته باشد.
عزت نفس پایین می تواند در ایجاد این کمبود اعتماد به نفس نقش داشته باشد، اما اعتماد به نفس ضعیف نیز می تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن عزت نفس ضعیف شود. یافتن راه هایی برای به دست آوردن اعتماد به نفس و توانایی هایتان می تواند مفید باشد. کسب و تمرین مهارت های جدید یکی از تاکتیک هایی است که ممکن است برای تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس خود انجام دهید.
عدم کنترل
افرادی که عزت نفس پایینی دارند اغلب احساس می کنند که کنترل کمی بر زندگی خود یا اتفاقاتی که برایشان می افتد ندارند. این ممکن است به این دلیل باشد که آنها احساس می کنند توانایی کمی برای ایجاد تغییرات در خود و یا در جهان دارند. از آنجایی که آنها یک منبع کنترل خارجی دارند، ممکن است احساس کنند که قادر به انجام هر کاری برای رفع مشکلات خود نیستند.
تحقیقات نشان داده است که در شرایطی که افراد کنترل کمی بر اتفاقات دارند، داشتن عزت نفس بالاتر میتواند به کاهش برخی از اثرات منفی این از دست دادن کنترل کمک کند، که در نهایت به سلامت روان کمک میکند.
مقایسه اجتماعی منفی
مقایسه اجتماعی گاهی اوقات می تواند کارکرد مثبتی داشته باشد و احساس فرد را نسبت به خود تقویت کند. با این حال، مقایسه خود با دیگران نیز می تواند در آسیب رساندن به عزت نفس نقش داشته باشد. افراد با عزت نفس پایین ممکن است بیشتر درگیر آنچه به عنوان مقایسه اجتماعی صعودی شناخته می شود، یا مقایسه خود با افرادی که فکر می کنند بهتر از خودشان هستند، باشند.
مقایسه اجتماعی صعودی همیشه بد نیست. گاهی اوقات این مقایسه ها می تواند منبع اطلاعات و الهام بخشی برای بهبود باشد. با این حال، وقتی افراد با احساس ناتوانی یا ناامیدی مواجه می شوند، می تواند عزت نفس را مهار کند.
رسانه های اجتماعی نیز ممکن است در چنین مقایسه هایی نقش داشته باشند. اگر اغلب خود را به طور نامطلوب با افرادی در سایت های رسانه های اجتماعی مانند فیس بوک و اینستاگرام مقایسه می کنید، ممکن است به عزت نفس شما شروع به ضربه زدن کند.
مشکلات درخواست آنچه شما نیاز دارید
وقتی شخصی اعتماد به نفس پایینی دارد، ممکن است برای درخواست آنچه نیاز دارد دچار مشکل شود. از آنجایی که عزت نفس آنها پایین است، ممکن است احساس کنند که سزاوار کمک نیستند. آنها همچنین ممکن است از نیاز به کمک و حمایت احساس خجالت یا بی کفایتی کنند. از آنجایی که آنها خواسته های خود را در اولویت قرار نمی دهند، در مواقعی که نیاز دارند برای اثبات خود تلاش می کنند.
نگرانی و شک به خود
حتی پس از تصمیم گیری، افرادی که ارزش خود پایینی دارند اغلب نگران این هستند که انتخاب اشتباهی انجام داده اند. آنها به نظرات خود شک دارند و اغلب ممکن است به جای پایبندی به انتخاب های خود، از آنچه دیگران فکر می کنند، چشم پوشی کنند.
این اغلب می تواند منجر به حدس و گمان زیاد و شک به خود شود، که تصمیم گیری در مورد زندگی خود را برای افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند دشوارتر می کند.
مشکل در پذیرش بازخورد مثبت
یک مطالعه در سال 2017 که در مجله تجربی روانشناسی اجتماعی منتشر شد، نشان داد که عزت نفس پایین به طور مستقیم با ناتوانی در پذیرش یا استفاده از تعریف و تمجیدهای دیگران مرتبط است.
از آنجایی که آنها نظر مثبتی در مورد خود ندارند، افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند پذیرش تعریف و تمجید از دیگران برایشان دشوار است.
این بازخورد مثبت اغلب با سوء ظن و بی اعتمادی مواجه می شود. این کلمات تحسین آمیز با باورهای آنها در مورد خودشان همخوانی ندارد، بنابراین افرادی که مشکلات عزت نفس دارند حتی ممکن است احساس کنند که طرف مقابل خود گستاخ یا حتی ظالم است.
خودگویی منفی
عزت نفس پایین باعث می شود که افراد به جای نقاط قوت خود، بر معایب خود تمرکز کنند. بهجای اینکه خود را با خودگفتاری مثبت بسازند، به نظر میرسد همیشه چیزهای منفی درباره خود دارند. آنها خود را سرزنش می کنند، وقتی همه چیز اشتباه می شود و همیشه بر برخی از جنبه های خود ایراد می گیرند، خواه ظاهر، شخصیت یا توانایی هایشان باشد.
ترس از شکست
از آنجایی که آنها به توانایی های خود اعتماد ندارند، افراد با عزت نفس پایین در توانایی خود برای رسیدن به موفقیت شک دارند. در حالی که ممکن است از شکست بترسند، اما تمایل دارند یا از چالش ها اجتناب کنند یا به سرعت تسلیم شوند بدون اینکه واقعاً تلاش کنند.
این ترس از شکست را می توان در رفتارهایی مانند رفتار کردن در زمانی که همه چیز اشتباه می شود یا به دنبال راه هایی برای پنهان کردن احساس بی کفایتی مشاهده کرد. افراد ممکن است بهانه بیاورند، عوامل خارجی را سرزنش کنند، یا سعی کنند اهمیت کار را کم اهمیت جلوه دهند.
چشم انداز ضعیف
ارزش پایین خود همچنین باعث می شود افراد احساس کنند که شانس کمی برای بهتر شدن آینده وجود دارد. این احساسات ناامیدی میتواند انجام رفتارهایی را برای افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند سخت کند که تغییرات مثبتی در زندگی آنها ایجاد کند.
خود خرابکاری نیز یک روش رایج برای مقابله با چنین احساساتی است. با یافتن موانعی برای جلوگیری از موفقیت، افراد با عزت نفس پایین می توانند مقصر دیگری را برای آنچه که به عنوان کاستی های خود می دانند، بیابند.
فقدان مرز
توانایی ایجاد مرزها اغلب در اوایل زندگی ایجاد می شود. کودکانی که مراقبانی دارند که به آنها نشان می دهد مورد احترام و ارزش هستند، به احتمال زیاد می توانند مرزهای خوبی در روابط با بزرگسالان ایجاد کنند. آنها همچنین به احتمال زیاد دیدگاه مثبت تری نسبت به خود به طور کلی دارند.
افرادی که برای خود ارزشی قائل نیستند ممکن است در تعیین حد و مرز با افراد دیگر دچار مشکل شوند. آنها ممکن است احساس گناه یا ترس داشته باشند که اگر بخواهند مرزی ایجاد کنند یا حفظ کنند، دیگر آنها را دوست نخواهند داشت.
زمانی که افراد به مکان و زمان افراد احترام نمی گذارند، این می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. فقدان احترام نه تنها بر استرس می افزاید، بلکه ممکن است باعث شود فرد احساس ارزشمندی کمتری کند.
تلاش برای راضی کردن دیگران
خوشایند مردم نیز می تواند یکی دیگر از علائم رایج عزت نفس پایین باشد. برای به دست آوردن اعتبار خارجی، افرادی که احساس خوبی نسبت به خود ندارند، ممکن است فراتر از آن عمل کنند تا مطمئن شوند که دیگران راحت و خوشحال هستند. این اغلب شامل نادیده گرفتن نیازهای خود، بله گفتن به چیزهایی است که ممکن است مایل به انجام آن نباشند، و احساس گناه در مورد نه گفتن.
تاثیر عزت نفس پایین
تحقیقات نشان می دهد که عزت نفس پایین با تعدادی از مشکلات سلامت روان مرتبط است از جمله:
- اضطراب
- اختلالات اشتها
- پریشانی احساسی
- اختلال هراس
- رفتارهای پرخطر
- اختلال اضطراب اجتماعی7
- استفاده از مواد
- استرس
عزت نفس پایین می تواند رسیدن به اهداف و ایجاد روابط سالم و حمایتی را دشوارتر کند. همچنین می تواند در ایجاد برخی مشکلات و شرایط سلامت روان از جمله اضطراب و افسردگی نقش داشته باشد.
تحقیقات همچنین نشان داده است افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند نیز بیشتر در معرض خطر تفکر خودکشی هستند.
همچنین داشتن عزت نفس پایین می تواند افراد را نسبت به انتقاد یا طرد شدن حساس تر کند. در جایی که فردی با عزت نفس بالا احتمالاً می تواند بازخورد منفی را از بین ببرد، شخصی که ارزش خود ضعیفی دارد ممکن است آن را شخصی تر بگیرد. این همچنین میتواند باعث شود افرادی که مشکلات عزت نفس دارند، در هنگام مواجهه با چالشها یا موانع، تسلیم شوند.
تحقیقات نشان داده است که افراد با عزت نفس پایین معمولاً رفتارهایی را انجام می دهند که برای کمک به حفظ ارزش خود محدود آنها طراحی شده است. اقداماتی مانند غمگین شدن یا عبوس شدن برای جلب حمایت دیگران طراحی شده است.
متأسفانه، این رفتارها نتیجه معکوس دارند. به جای دریافت حمایت و تشویقی که برای تقویت عزت نفس خود نیاز دارند، در نهایت واکنش های منفی را از سوی افراد دیگر ایجاد می کنند.
مقابله با عزت نفس پایین
عزت نفس پایین می تواند بر رفاه عاطفی شما تأثیر بگذارد، بنابراین مهم است که اقداماتی را برای رفع احساس خود و دریافت حمایت مورد نیاز انجام دهید. ایجاد عزت نفس زمان بر است، اما کارهایی وجود دارد که می توانید برای محافظت از سلامت روانی خود در حالی که در حال انجام اقداماتی برای بهبود عزت نفس خود هستید، انجام دهید. کارهایی که می توانید انجام دهید ممکن است کمک کند عبارتند از:
بر افکار امیدوارکننده تمرکز کنید
هر روز زمان کمی را صرف تمرکز بر افکار مثبت و امیدوارکننده کنید. به چیزهای کوچکی که در آنها مهارت دارید توجه کنید و به خودتان اجازه دهید به آنها افتخار کنید. به زمانهایی در گذشته فکر کنید که از پس آن برآمدهاید و به خود یادآوری کنید که با وجود اینکه ممکن است در حال حاضر بهترین احساس را نداشته باشید، توانایی و قدرت گذر از آن را دارید.
مراقب خودت باش
عزت نفس ضعیف گاهی اوقات باعث می شود احساس کنید که شایسته مراقبت و توجه نیستید. به خودتان یادآوری کنید که نیاز به مراقبت دارید و به دنبال کارهایی باشید که می توانید برای نشان دادن مهربانی با خودتان انجام دهید، مهم نیست که چقدر کوچک هستند. مدتی را صرف انجام کاری کنید که از آن لذت می برید. لحظاتی استراحت و آرامش را به خود اختصاص دهید.
سرمایهگذاری روی مراقبت و آسایش خود یک لذت یا پاداشی نیست که باید به دست آورید - برای سلامت جسمی و روانی شما کاملاً حیاتی است.
کمی پشتیبانی خارجی دریافت کنید
مبارزات خود را با شخص دیگری که می تواند حمایت بی قید و شرط ارائه دهد به اشتراک بگذارید. این ممکن است یکی از دوستان یا اعضای خانواده باشد، اما می تواند فردی مانند یک پزشک، درمانگر، معلم یا عضو روحانی نیز باشد.
داشتن شبکه ای از افراد دلسوز که برای شما ارزش قائل هستند و از شما می خواهند برای خودتان ارزش قائل باشید، می تواند برای بهبود عزت نفستان مفید باشد.
چگونه عزت نفس ایجاد کنیم
اگر با عزت نفس پایین دست و پنجه نرم می کنید، کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به بهبود احساس خود در مورد خودتان انجام دهید. برخی از این استراتژی ها عبارتند از:
به افکار خود توجه کنید
توجه خود را به افکار منفی خودکاری که هر روز دارید شروع کنید. هنگامی که افکار منفی به وجود می آیند، مهم است که برای شناسایی فعال تحریف های شناختی و جایگزینی تفکر غیر مفید با تفکر مثبت تلاش کنید.
خودت را ببخش
اگر تمایل دارید اشتباهات یا شکست های خود را نشخوار کنید، مهم است که یاد بگیرید چگونه خود را ببخشید و ادامه دهید. انجام این کار می تواند شما را بر روی کارهایی که می توانید در آینده بهتر انجام دهید به جای چیزهای منفی که در گذشته اتفاق افتاده است متمرکز کند.
پذیرش خود را تمرین کنید
مهم است که این ایده را کنار بگذارید که برای داشتن ارزش باید کامل باشید. روی پذیرش آنچه امروز هستید کار کنید. این بدان معنا نیست که شما اهداف یا چیزهایی ندارید که ممکن است بخواهید روی آنها کار کنید، اما مهم است که بدانید دقیقاً همانطور که اکنون هستید ارزش عشق و احترام را دارید - از طرف خود و دیگران.
برای خودت ارزش قائل باش
زمانی را صرف فکر کردن در مورد چیزهایی که انجام داده اید و چیزهایی که به آنها افتخار می کنید بگذرانید. به خود اجازه دهید بدون مقایسه یا تمرکز روی چیزهایی که می خواهید تغییر دهید، ارزش و استعدادهای خود را قدردانی کنید.
برای اینکه برای خود ارزش قائل شوید، نیازی نیست که بهتر باشید، اما یادگیری ارزش گذاری برای خود می تواند به شما کمک کند تا برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنید.
این می تواند مفید باشد که در مورد خود مانند یک دوست فکر کنید. با کسی که به او اهمیت می دهید و در موقعیت مشابهی قرار داشت چگونه رفتار می کنید؟ در بسیاری از موارد، ممکن است متوجه شوید که به آنها درک، صبر، همدلی و مهربانی می دهید—بنابراین مهم است که به جای اینکه خودتان را سرکوب کنید، همان حمایت بی قید و شرط را از خود نشان دهید.
راه هایی برای افزایش عزت نفس پایین
در اینجا چند نکته وجود دارد که چگونه می توانید عزت نفس خود را افزایش دهید:
- کاری را انجام دهید که احساس خوبی به شما بدهد.
- از نظر بدنی فعال بمانید - ورزش می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند.
- به چیزی فکر کنید که در آن مهارت دارید.
- یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید.
- یک فکر منفی را به چالش بکشید
- وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما احساس خوبی نسبت به خودتان می دهند.
- برای کمک به دیگران داوطلب شوید.
- به یاد داشته باشید که همه اشتباه می کنند.
- دستاوردهای خود را جشن بگیرید، چه دستاوردهای بزرگ و چه کوچک.
- مشاوره دریافت کنید
دیدگاه