درباره هورمون کورتیزول (که معمولاً به عنوان هورمون استرس بدن از آن یاد می شود) در رسانه های اجتماعی صحبت های زیادی وجود دارد، مانند نحوه کاهش آن، چگونگی تنظیم و علائمی که نشان می دهد میزان این هورمون بیش از حد بالا است.
Saru Bala، یک پزشک ناتروپاتی (طب طبیعی) در آریزونا در این باره می گوید: “کورتیزول یک هورمون ضروری در بدن است که در بسیاری از جنبه های عملکرد روزانه شما از جمله سیستم ایمنی بدن، چرخه خواب و بیداری، تنظیم قند خون و پاسخ استرس بدن نقش دارد.”
وی افزود: «چیزی که من می خواهم بگویم این است که هورمون استرس به خودی خود بد نیست و ما به آن نیاز داریم. اما مانند هر چیزی در بدن ما، زمانی که برای مدت طولانی بیش از حد بالا باشد یا برای مدت طولانی خیلی کم باشد، مشکل ساز می شود.»
دکتر Yufang Lin، مدیر آموزش، سلامتی و پزشکی پیشگیرانه در مرکز خدمات یکپارچه بهداشت و سلامت در کلینیک کلیولند در این خصوص می گوید: “سطوح بیش از حد بالای کورتیزول می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا و ریتم های نامنظم قلب شده و این موضوع مطمئناً در طولانی مدت می تواند منجر به افزایش خطر حمله قلبی و سکته گردد.
دکتر Yufang Lin خاطرنشان کرد: “افزایش خطر بی خوابی، اضطراب و افسردگی و بی خوابی نیز با سطوح بالای کورتیزول همراه است. وقتی همه اینها را کنار هم می گذارید، توجه به سطح و نحوه عملکرد این هورمون حائز اهمیت می شود. این موارد در واقع بیماری های مزمن رایجی هستند که اکثر افراد با آنها مواجهند.”
در مجموع، انجام هر کاری که می توانید برای درک این هورمون و کاهش سطوح بالای کورتیزول غیر ضروری انجام دهید، مهم است. به عقیده متخصصان، عادات بی اهمیت زیادی وجود دارد که سطوح کورتیزول بدن شما را به گونه ای تغییر می دهند، چه آن را بیش از حد زیاده کرده یا در عملکرد این هورمون اختلال ایجاد می کنند. در این مقاله به عادات غلطی می پردازیم که ممکن است به آنها توجهی نداشته باشید اما در عملکرد هورمون استرس شما اختلال ایجاد می کنند.
عادت های غلطی که باعث اختلال در عملکرد هورمون کورتیزول می شوند
1. کمبود خواب شبانه دارید (به طور مداوم)
به گفته دکتر Yufang Lin، اگر شب ها به طور منظم به اندازه کافی نخوابید، به سطح کورتیزول خود آسیب می زنید.
او می گوید: “به عقیده من، «کمبود خواب مزمن» اصلی ترین عامل اختلال در نحوه عملکرد هورمون استرس است. چراکه اگر که شب ها به طور مداوم به اندازه کافی نخوابید، بدن شما واقعاً تحت یک وضعیت استرس زا عمل می کند.”
دکتر Saru Bala در تکمیل صحبت های بالا می گوید: “علاوه بر این، اگر هر شب به خودتان فشار بیاورید که تا دیروقت بیدار بمانید، ریتم شبانه روزی بدنتان را گیج می کنید، که فقط درک این موضوع را برای بدنتان سخت تر می کند که واقعاً چه زمانی باید بخوابید.”
2. هر روز در ساعات مختلفی از خواب بیدار می شوید
به گفته دکتر Saru Bala، در واقع مهم است که صبح ها سطح کورتیزول بالا باشد. زیرا ما چیزی به نام واکنش بیداری کورتیزول (CAR) داریم و این بخشی از ریتم طبیعی شبانه روزی ما است. وی در این خصوص توضیح می دهد که در پاسخ به نور خورشید صبحگاهی چه اتفاقی می افتد: «حدود ساعت 6 تا 8 صبح، سلول هایی در چشمان ما وجود دارد که به ساقه مغز و مغز ما می گویند که صبح شده و زمان ترشح هورمون استرس فرا رسیده است.»
بنابراین، ما می خواهیم سطح کورتیزول خود را افزایش دهیم تا به ما کمک کند صبح از خواب بیدار شویم، احساس هوشیاری نموده و انرژی لازم را داشته باشیم تا از رختخواب خارج شویم، و بسیاری از ما این موضوضعات را نمی دانیم.
بر اساس مطالب ذکر شده، بیدار شدن در زمان های مختلف در صبح ها، یکی از راه هایی است که می توانید پاسخ بیداری کورتیزول را از بین ببرید.
مغز شما نمی داند که به طور مثال، سه شنبه ها اولین روز های جلسه صبحگاهی شما هستند، اینطور نیست که مثلا اجازه دهید کورتیزول را از چهارشنبه تا دوشنبه تا جلسه اول صبح سه‌شنبه نگه دارید. وقتی به طور طبیعی از خواب بیدار می شوید، این هورمون افزایش می یابد.
این موضوع بدان معنی است که اگر بدن شما بداند که هر روز ساعت 7 صبح از خواب بیدار می شوید، به طور طبیعی می داند که چه زمانی باید افزایش کورتیزول را شروع کند. اما اگر هر روز در ساعات مختلف بیدار می شوید، بدنتان نمی داند چه زمانی باید پاسخ بیداری کورتیزول را آغاز نماید.
3. تماشای محتویات استرس زا یا آزاردهنده در تلویزیون یا شبکه های اجتماعی
خبر بد: اگر فردی هستید که تمایل به مرور محتویات آزاردهنده شبکه های اجتماعی یا تماشای برنامه های تلویزیونی ناراحت کننده یا استرس زا دارید (اخبار منفی یا اخبار حوادث) یا دائماً اخبار دردسرساز را مرور می کنید، ناخودآگاه سطح هورمون استرس خود را بالا می برید.
دکتر Yufang Lin در این خصوص می گوید: “وقتی چیز هایی را تماشا می کنید که دائماً آزاردهنده یا استرس زا هستند، کورتیزول شما افزایش پیدا می کند.”
استرس می تواند درونی یا بیرونی باشد. مثلا وقتی در حال تماشا و گوش دادن هستید یا چیزهایی را می شنوید که محرک و آزاردهنده هستند، بدن شما تفاوتش را متوجه نشده و در واقع شما آن تجربه را در آن زمان احساس می کنید. این امر باعث ایجاد استرس شده و سطح کورتیزول شما را در آن زمان افزایش می دهد.
در حالی که احساس استرس در هیچ زمانی از روز عالی نیست، اما می تواند به خصوص قبل از خواب آسیب زا باشد زیرا می تواند برنامه خواب شما را مختل سازد. دکتر Yufang Lin می گوید: “ایده خوبی است که دو تا سه ساعت قبل از خواب هرگونه استفاده از صفحه نمایش دیجیتال، تماشای فیلم یا به روزرسانی رسانه های اجتماعی را محدود کنید.”
4. مصرف بیش از حد نوشیدنی های الکلی
به عقیده دکتر Yufang Lin، مصرف بیش از حد نوشیدنی های الکلی نیز در سطح کورتیزول بدن نقش دارد. اگرچه به طور غلط ما فکر می کنیم الکل ما را آرام کرده و باعث آرامش ما می شود، اما مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های الکلی در واقع سطح هورمون استرس شما را افزایش می دهند.
تعریف واحدی از مصرف بیش از حد نوشیدنی های الکلی وجود ندارد، اما دکتر Yufang Lin می گوید که دستور العمل های رسمی توصیه می کنند که زنان نباید بیش از یک نوشیدنی و مردان نباید بیش از دو نوشیدنی در روز مصرف نمایند.
اما حتی به برخی افراد می گوییم، اگر شما فردی هستید که به داروها، یا مواد مخدر یا الکل بسیار حساسید، در این صورت، متابولیسم بدن شما ممکن است کمی کند بوده و یک یا دو نوشیدنی در روز نیز ممکن است برای شما بیش از حد باشد.
5. مصرف بیش از حد کافئین
ممکن است بخواهید درباره آن فنجان قهوه اضافی تجدید نظر کنید چراکه مقادیر زیاد قهوه نیز باعث افزایش سطح کورتیزول می شود.
دکتر Saru Bala توضیح می دهد که علاوه بر این، نیاز به قهوه برای شروع هر روز می تواند نشانه ای از این باشد که پاسخ بیداری کورتیزول شما آنطور که باید باشد نیست.
6. قرار نگرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی
دکتر Saru Bala خاطر نشان می کند که قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی نیز راه مهم دیگری برای کنترل چرخه خواب و بیداری شما و در نتیجه سطح هورمون استرس است.
به عقیده وی، مهم است که در صورت امکان، 5 تا 10 دقیقه نور خورشید صبحگاهی را ظرف یک ساعت پس از بیدار شدن دریافت نمایید. به سادگی بیرون بروید و نور خورشید را دریافت کنید، تا جایی که ممکن است خانه خود را پز از نور خورشید کنید.
این امر می تواند به این معنا باشد که سگ خود را به پیاده روی ببرید، صبحانه خود را بیرون در فضای باز بخورید یا به جای استفاده از اتوبوس یا سایر وسایل نقلیه، پیاده به محل کار خود بروید.
دریافت مقداری نور خورشید توسط چشمانتان از فضای باز مفید خواهد بود، حتی در یک روز ابری هنوز هم از این مزیت برخوردار خواهید بود.
هنگامی که چشمان شما نور خورشید صبحگاهی را حس می کنند، تولید کورتیزول در بدن شما افزایش یافته و به شما کمک می کند تا بیشتر احساس بیداری، هوشیاری و آمادگی برای روز داشته باشید.
وقتی چشمان ما در معرض نور خورشید قرار می گیرند، سیگنال هایی به مغز ما ارسال می کنند تا کورتیزول ترشح کرده و ملاتونین، هورمونی که در خواب نقش دارد را سرکوب نماید.
7. ندانستن اینکه چگونه استرس خود را مدیریت کنید
دکتر Yufang Lin در این خصوص توضیح می دهد: “بسیاری از مردم، وقتی به کورتیزول فکر می کنند، از آن ترسیده و در تلاشند تا آن را کاهش دهند. این در صورتی است که من صحبت هایم را با این مضمون شروع کردم که این هورمون در واقع یک پاسخ طبیعی در بدن ما است.”
وی افزود: «هدف این نیست که به طور کامل از شر کورتیزول خلاص شویم، بلکه آگاه باشیم که این یک واکنش طبیعی به استرس بوده و در نهایت، پاسخ های بهتری به استرس داشته باشیم.»
همه ما صرفاً به عنوان انسان، از استرس برخورداریم که آنهم مخصوص سن و فصول زندگی ما است، بنابراین هدف ما محدود کردن تأثیر کورتیزول در بدن با کاهش هر چه سریعتر سطح این هورمون پس از افزایش آن است.
به عقیده دکتر Yufang Lin، برخورداری از یک سبک زندگی سالم نظیر خوردن مواد غذایی مغذی و سالم، نوشیدن آب کافی و انجام ورزش و فعالیت بدنی منظم، مرحله اول است و یادگیری نحوه کنار آمدن با استرس در زمان وقوع، مرحله دوم می باشد. وی توضیح می دهد که تکنیک های مقابله با استرس می تواند شامل تمرین های تنفس عمیق، نوشیدن چای های گیاهی، وقت گذراندن در طبیعت (30 دقیقه یا بیشتر) یا انجام کاری باشد که به نظر شما سرگرم کننده است.
به این ترتیب، سطح کورتیزول خود را پس از افزایش در سریع ترین زمان ممکن کاهش داده و فشاری را از روی بدن خود بر می دارید.
دکتر Saru Bala در تایید صحبت های بالا می گوید: “در حالی که تسکین دهنده های استرس مانند ماساژ و سفر های تفریحی خوب هستند، مهم است که بیشتر در مورد تسکین دهنده های استرس که هر روز با آنها سر و کار دارید، فکر کنید.”
چند وقت یک بار به اسپا یا یک سفر تفریحی می روید؟ این موارد هر روز اتفاق نمی افتند، پس به طور منظم به سطح کورتیزول شما کمک نخواهد کرد. اما هر شب ما می خوابیم، صبح ها از خواب بیدار می شویم، پس در آن دو زمان از روز که بزرگترین تفاوت را برای هورمون استرس شما ایجاد می کند، چه کار هایی انجام می دهید؟
به عبارت دیگر، مهم ترین عوامل، چیز های کوچکی مانند هفت تا نه ساعت خواب شبانه، هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب رفتن و داشتن یک روتین خوب برای استراحت هستند.
دیدگاه