اگر می‌خواهید در سبک زندگی و رژیم غذایی خود تغییراتی برای سلامت قلب ایجاد کنید، دانستن اصول اولیه در مورد تغذیه، که از اجزای غذا شروع می‌شود، مفید است.
حقایقی در مورد کالری
- شما به کالری کافی برای دادن انرژی نیاز دارید، اما نه بیشتر از آن که بتوانید بسوزانید. این تعادل انرژی نامیده می شود.
- اگر بیشتر از آنچه می سوزانید کالری دریافت کنید، وزن اضافه می کنید.
- اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت کنید، وزن کم می کنید.
- اگر این دو را متعادل کنید، وزن خود را حفظ می کنید.
- حتی زمانی که روی کاهش وزن کار می کنید، نباید آنقدر کالری را کاهش دهید که نیازهای انرژی خود را برآورده نکنید. تعداد کالری مورد نیاز شما بستگی به سن، جنسیت و سطح فعالیت شما دارد.
- یک راه عالی برای به دست آوردن تخمین شخصی از کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای اهداف سلامتی خود صحبت با یک متخصص تغذیه است.
حقایقی در مورد کلسترول رژیم غذایی
- به یاد داشته باشید که "بدون کلسترول" به معنای "بدون چربی" نیست.
- کلسترول غذایی یک ماده چربی مانند است که در تمام غذاهای حیوانی یافت می شود. این شامل زرده تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی، شیر و محصولات لبنی است.
- از آنجایی که بدن شما کلسترول می سازد، در رژیم غذایی خود به آن نیاز ندارید. اما بیشتر مردم غذاهای حاوی کلسترول مصرف می کنند، بنابراین مهم است که کلسترول زیاد نخورید. مقدار کلسترولی که می خورید می تواند بر سطح کلسترول خون شما تأثیر بگذارد.
انواع چربی ها
اسیدهای چرب مواد شیمیایی اساسی در چربی هستند. آنها ممکن است چربی های اشباع، چند غیراشباع، تک غیراشباع یا ترانس باشند. این اسیدهای چرب از نظر ترکیب شیمیایی و ساختار و نحوه تأثیر آنها بر سطح کلسترول خون متفاوت است.
چربی های اشباع شده
- توسط کبد برای تولید کلسترول استفاده می شود
- می تواند سطح کلسترول خون، به ویژه سطح کلسترول LDL ("بد") را افزایش دهد (این امر خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد)
- نباید بیش از 10 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهد.
چربی های اشباع شده را می توان در گوشت ها، محصولات لبنی کامل، کره، کره کاکائو، نارگیل و روغن نخل یافت.
چربی های چند غیر اشباع
- به نظر نمی رسد سطح کلسترول خون را افزایش دهد.
نمونه‌هایی از چربی‌های غیراشباع چندگانه شامل روغن‌های گلرنگ، آفتابگردان، ذرت و روغن‌های گیاهی و روغن سویا هستند.
چربی های تک غیر اشباع
- به نظر نمی رسد سطح کلسترول بد را افزایش دهد. آنها ممکن است به افزایش کلسترول HDL ("خوب") در خون کمک کنند. سطوح بالاتر HDL با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.
نمونه هایی از چربی های تک غیراشباع شامل روغن زیتون و کانولا است.
چربی های ترانس
اینها محصولات جانبی هیدروژناسیون هستند. این یک فرآیند شیمیایی است که برای تبدیل چربی غیراشباع مایع به چربی جامدتر استفاده می شود. چربی های ترانس در فهرست مواد تشکیل دهنده به عنوان روغن نیمه هیدروژنه یافت می شوند. اسیدهای چرب ترانس از نظر ساختار مشابه چربی های اشباع شده هستند. آنها ممکن است تأثیر زیادی در افزایش کلسترول تام و کلسترول LDL داشته باشند. شما باید تا حد امکان از مصرف چربی های ترانس اجتناب کنید.
نمونه‌هایی از چربی‌های ترانس عبارتند از مارگارین چوبی و چربی‌هایی که در کیک‌های تجاری، کلوچه‌ها و غذاهای میان‌وعده یافت می‌شوند.
کل چربی دریافتی شما نباید بیش از 30 درصد کالری روزانه شما باشد.
حقایقی در مورد چربی ها
- همه چربی ها حاوی تقریباً همان تعداد کالری هستند که یک قاشق چای خوری برای یک قاشق چای خوری کالری دارد. چیزی به نام چربی کم چرب وجود ندارد.
- چربی غلیظ ترین منبع کالری است. بیش از دو برابر بیشتر از کربوهیدرات ها یا پروتئین ها کالری در هر گرم تامین می کند (9 کالری در هر گرم در مقایسه با 4 کالری در هر گرم).
- بیشتر افراد در رژیم غذایی خود چربی زیادی دریافت می کنند. این امر به مشکلات سلامتی مانند چاقی، کلسترول خون بالا و بیماری قلبی می افزاید.
- روغن نارگیل و نخل کلسترول ندارند، اما چربی اشباع شده بالایی دارند. باید از این چربی ها دوری کنید.
حقایقی در مورد فیبر
بدن شما بیشتر فیبری را که می خورید هضم نمی کند. فیبر می تواند محلول یا نامحلول باشد.
فیبر محلول
فیبر محلول در غذاهایی مانند سبوس جو و لوبیا خشک یافت می شود. می تواند کلسترول خون را در برخی افراد کاهش دهد.
فیبر نامحلول
فیبر نامحلول در غذاهایی مانند سبوس گندم یافت می شود. این به کنترل وزن کمک می کند زیرا باعث می شود احساس سیری کنید. کمکی به کاهش کلسترول نمی کند.
حقایقی در مورد سدیم
- نمک منبع اصلی سدیم در رژیم غذایی اکثر افراد است.
- سدیم و نمک یکی نیستند. یک قاشق چایخوری نمک خوراکی حاوی 2300 میلی گرم سدیم است.
- سدیم یک ماده معدنی مورد نیاز برای حفظ مایعات بدن در سطح سالم است. همچنین برای عملکرد اعصاب مهم است. این به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شود، اما بیشتر سدیم در رژیم غذایی متوسط از چاشنی ها و مواد افزوده شده به غذاها تامین می شود.
- شما برای سلامتی به مقداری سدیم نیاز دارید، اما بیشتر مردم بیشتر از آنچه نیاز دارند دریافت می کنند. در برخی افراد، سدیم بیش از حد در رژیم غذایی می تواند فشار خون را افزایش دهد. این امر خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.
دیدگاه