تاباتا چیست؟
تاباتا یعنی تمرینات خیلی سخت، لذت‌بخش و مفید آن هم در زمان کوتاه. این نوع ورزش برای کسانی که عاشق تمرینات سخت و جدید هستند، وقت کمی دارند و می‌خواهند استقامت قلبی عروقی و در عین حال استقامت عضلانی خود را افزایش دهند؛ یک انتخاب عالی است.
ورزش تاباتا چیست؟
تمرینات تاباتا شامل یک برنامه تمرینی پرفشار و کوتاه است. در حالی‌که مدت زمان تمرین تاباتا کوتاه است، اما ۲۰ دقیقه آن، به قدری شدید است که بسیاری ورزش تاباتا را یکی از طاقت‌فرساترین و در عین حال با ارزش‌ترین تمریناتی می‌دانند که تاکنون امتحان کرده‌اند. اگر به دنبال روش‌های جدید و موثر برای تغییر روال تمرین خود هستید، آموزش تاباتا دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید.
بهترین نکته در مورد ورزش تاباتا این است که هر تمرینی که بخواهید را می‌توانید انجام دهید. تعویض‌های خیلی سریع بین ست‌های تمرینی و استراحت‌های کوتاه بین ست‌ها، ضربان قلب و متابولیسم شما را به شدت بالا می‌برد.
ورزش تاباتا وسایل خاصی نیاز ندارد و مدت زمان تمرینات آن، کوتاه و در عین حال شدید است. شما می‌توانید یک گروه عضلانی را در یک ست تمرین دهید، استراحت کنید و یک تمرین چهار دقیقه‌ای دیگر را روی یک گروه کاملا متفاوت شروع کنید. در ادامه همه چیز را با مثال برای‌تان، توضیح می‌دهیم.
چگونه با سیستم تاباتا لاغر شویم
تاباتا یک برنامه تمرینی موثر است که می‌تواند جایگزین کاملی برای کلاس‌های بدنسازی باشد. نکته مهم این تمرین این است که شما می‌توانید آن را در خانه انجام دهید، برای تمرین فقط به یک تشک، دمبل و یک تایمر نیاز دارید. تاباتا یک تمرین با شدت بالا است (مثلاً می‌توان آن را با کراس فیت مقایسه کرد) که برای چربی سوزی بسیار مؤثر است، زیرا در حین ورزش به انرژی زیادی نیاز دارد.
سیستم تاباتا کجا و چگونه ظاهر شد
زادگاه این سیستم آموزشی ژاپن است، جایی که در سال ۱۹۹۶ آن‌ها شروع به مطالعه اثربخشی فعالیت بدنی بالا در کوتاه مدت کردند. هدف از این مطالعه کشف چگونگی افزایش استقامت ورزشکاران بود.
دانشمندان ژاپنی مطالعه‌ای انجام دادند که در آن متوجه شدند ورزشکارانی که پنج روز در هفته به مدت چهار دقیقه تمرین می‌کردند، عملکرد هوازی و غیرهوازی خود را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهند (برخلاف ورزشکارانی که پنج روز به مدت یک ساعت تمرین کردند).
این منجر به این نتیجه شد که تمرینات فشرده به استقامت بیشتر کمک می‌کند و روند سوزاندن بافت چربی را تسریع می‌بخشد. از آن زمان، سیستم تاباتا در سراسر جهان گسترش یافته است و به طور فعال در تمرینات مدرن نه تنها توسط ورزشکاران حرفه ای، بلکه از سوی خیلی از افراد انجام می‌شود.
نحوه سازماندهی سیستم تاباتا
تمرین تاباتا یک تمرین فشرده با شدت بالا است که باید در مدت زمان کوتاهی انجام شود. تمرینات را می‌توان با استفاده از وزنه‌هایی مانند دمبل یا تحمل وزن خودتان مثل تمرین شنا انجام داد. با توجه به بار زیاد روی بدن، لازم است که آن را به صورت هوشیارانه انجام دهید و اگر در حین تمرین احساس ناراحتی کردید، بهتر است بلافاصله آن را متوقف کنید.
همچنین برنامه تمرینی تاباتا به سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد، هر چه آمادگی بدنی شما بیشتر باشد، می‌توانید تمرینات بیشتری را در یک جلسه انجام دهید. اما در هر صورت تعداد تکرار‌ها در هر تمرین باید به تدریج افزایش یابد.
نحوه استفاده از سیستم تاباتا
تمرین تاباتا شامل مجموعه‌ای از تمرینات مختلف است که به مدت ۳۰ ثانیه (۲۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت) انجام می‌شود. در هر بخش تمرین، باید هشت ست تمرین مختلف را انجام دهید. کل تمرین چهار دقیقه است که در طی آن باید حداکثر توان بدنی خود را بکار گیرید.
در طول ورزش، بدن شما کمبود اکسیژن را تجربه می‌کند در نتیجه به حالت بی هوازی (یعنی بدون اکسیژن) می‌رود. این امر بر روند چربی سوزی تأثیر مثبتی دارد. همچنین از مزایای تاباتا می‌توان به نکات زیر اشاره کرد:
کاهش سطح خطر آسیب (اگر گرم کردن را فراموش نکرده باشید)
زمان کمی برای تمرین نیاز است.
به تقویت رباط‌ها و تاندون‌ها کمک می‌کند.
بهتر است تمرینات را دو یا سه بار در هفته انجام دهید، زیرا اگر روزانه تمرین کنید، عضلات شما زمانی برای ریکاوری نخواهند داشت و در نتیجه احساس درد خواهید کرد. برای تمرین از تایمر برای کنترل زمان هر تمرین استفاده کنید.
سه تکنیک اصلی آموزش تاباتا
تمام تمرینات ۲۰ ثانیه برای تمرین و ۱۰ ثانیه برای استراحت دارد و شامل ۸ تمرین در ۴ دقیقه است.
تمام تمرینات بدون استراحت زیاد انجام می‌شود.
تمام تمرینات با استفاده از وزنه (دمبل) یا بدون وزنه و با تحمل وزن خود (تمرین شنا یا اسکات) انجام می‌شود.
درست قبل از تمرین، لازم است بدن خود را گرم کنید تا عضلات و مفاصل برای کار فشرده آماده شوند. این همچنین سیستم قلبی عروقی را برای افزایش استرس آماده می‌کند. پس از تمرین، برای آرام کردن سیستم عضلانی و از بین بردن تنش، کمی تمرین کششی لازم است. در طول ده ثانیه استراحت در هر تمرین، باید کمی حرکت کنید، نه اینکه بنشینید یا دراز بکشید.
تمرینات اساسی زیر برای مبتدیان برای تمرین تاباتا مناسب است:
- دراز و نشست
- پرش و پرتاب بدن به سمت بالا یا از حالت نیمه اسکات
- پرش به کناره‌ها از حالت نیمه اسکات
- پروانه زدن
- بر روی عضلات شکم ورزش کنید
- برپی
- پرش به بالا و پرتاب کردن پاشنه‌ها به سمت باسن
- تمرینات شکم مانند بلند کردن پا‌ها و دست‌ها به طور همزمان
بسته به سطح آمادگی بدنی خود، می‌توانید یک، دو یا حتی سه دور از این تمرینات را به مدت ۴ دقیقه انجام دهید، اما نباید تمرینات یکسانی را همیشه انجام دهید، باید تمرینات را تغییر دهید، تمرین‌های جدید اضافه کنید تا بدن به آن عادت نکند.
فواید ورزش تاباتا
ورزش تاباتا یک تمرین شادی‌آور و جذاب است. اما فایده تاباتا فقط این نیست که خوش می‌گذرد. فواید مهم‌تری هم مثل هدف قرار دادن وسیعی از گروه‌های عضلانی، کالری‌سوزی بالا و بالا بردن ظرفیت قلبی عروقی هم دارد. در اینجا چند مزیت اصلی ورزش تاباتا را برای‌تان نام می‌بریم.
1. ورزش تاباتا برای لاغری
خبر خوب اینکه ورزش تاباتا برای چربی سوزی و کاهش وزن عالی است. این ورزش به دلیل ماهیت تمریناتش که ترکیبی از هوازی، قدرتی و پرفشار متناوب است، کالری سوزی بالایی حین تمرین و حتی بعد از تمرین دارد.
از آنجایی که در تمرین تاباتا به طور موثر کالری می‌سوزانید، اگر برنامه ورزش شما با یک رژیم غذایی سالم همراه شود، نتیجه خیلی چشمگیرتر و بهتری در لاغری خواهید گرفت. اما داستان لاغری با ورزش تاباتا پیچیده‌تر از فقط کالری سوزی بالا است.
ما می‌دانیم که مدیریت وزن واقعاً یک کار چالش برانگیز است، به ویژه برای کسانی که متابولیسم ضعیف و سبک زندگی ناسالمی دارند. اگر متابولیسم شما کند و آهسته شده و در زندگی استرس و اضطراب دارید، تمرین تاباتا با تنظیم متابولیسم (و حتی بالا بردن آن) و کاهش استرس‌ها و نگرانی‌ها، شما را برای رسیدن به وزن مناسب بسیار یاری می‌دهد. توصیه می‌کنیم در کنار تمرینات تاباتای منظم یک رژیم غذایی مغذی، کم کالری و پر پروتئین هم داشته باشید. این دو عامل (تغذیه و ورزش) شما را هدف‌تان خواهند رساند.
2. انعطاف‌پذیری فوق‌العاده
طرفدار دویدن نیستید، اما تمرینات هوازی را دوست دارید؟ تمرین قدرتی را دوست دارید، اما نمی‌خواهید دمبل دست بگیرید؟ خب تاباتا گزینه‌های مختلفی در اختیار شما قرار می‌دهد. نکته جالب در مورد آموزش تاباتا این است که بسیار انعطاف‌پذیر است و حرکات تمرینی فراوانی را می‌توان در یک برنامه تاباتا گنجانید.
بنابراین چه شما یک تازه‌وارد باشید و چه یک فرد حرفه‌ای در ورزش، می‌توانید به کمک مربی، یک برنامه تاباتا داشته باشید و متناسب با نیازها و توانایی‌ها و علایق‌تان تمرین باکیفیتی را تجربه کنید.
3. افزایش استقامت عضلانی و استقامت قلبی
ضرب‌المثل با یک تیر دو نشان زدن دقیقا برای چنین مواردی است. این برنامه تمرینی به افزایش استقامت شما کمک می‌کند. چه استقامتی؟ هم استقامت قلبی عروقی هم استقامت عضلانی.
طبق مطالعات انجام شده، چهار جلسه ورزش تاباتا در هفته می‌تواند تا ۲۸ درصد به بهبود ظرفیت هوازی و تا ۱۵ درصد به بهبود ظرفیت بی‌هوازی منجر شود که میزان بسیار چشم گیری است.
4. گزینه‌ای عالی برای پر مشغله‌ها
اگر به شدت پرمشغله هستید، سراغ ورزش تاباتا بروید. هر ست تمرینی تاباتا با احتساب زمان تمرین و زمان استراحت فقط ۴ دقیقه طول می‌کشد و شما ۸ ست باید تمرین کنید. به عبارتی کل برنامه تمرینی تاباتا فقط قرار است ۲۰ دقیقه طول بکشد. ۲۰ دقیقه تمرین کامل و باکیفیت، ولی سخت. بنابراین هیچ بهانه‌ای برای نبود وقت وجود ندارد.
5. نه به عضله سوزی
این تمرینات، چربی بدن‌تان را کاهش می‌دهد، برای قلب و عروق‌تان عالی است، تناسب اندام و چابکی شما را بالا می‌برد و با همه این اوصاف، عضلات شما را نمی‌سوزاند. خیلی اوقات بدنسازان از ترس عضلات خود هوازی را حذف می‌کنند یا آن را خیلی کم می‌کنند، اما تاباتا خبر خوبی دارد: قرار نیست عضلات خود را از دست دهید.
با توجه به مدت زمان کوتاهی که یک تمرین تاباتا طول می‌کشد، هیچ عضله‌ای از دست نمی‌رود. سیستم‌های تمرینی مثل هیت یا تاباتا در مدت زمان کوتاهی طول می‌کشد و فقط یک فشار ناگهانی به بدن و عضلات شما وارد می‌کند و به بدن شما می‌گوید “برای اینکه از پس این تمرینات برآیی باید عضلات بیشتر و قوی‌تری داشته باشی.” به همین دلیل نسبت توده عضلانی به چربی افزایش می‌یابد و هیچ عضله‌سوزی هم رخ نخواهد داد.
دیدگاه