خطر ابتلا به سرطان خود را کاهش دهید: چه بخوریم

تحقیقات جدیدی که همچنان در حال ظهور است، به طور فزاینده ای مشخص شده است که رژیم غذایی شما می تواند تاثیر زیادی بر خطر ابتلا به سرطان داشته باشد.

اگرچه غذاهای زیادی وجود دارند که پتانسیل کاهش گسترش و رشد سلول های سرطانی را دارند، تحقیقات فعلی محدود به مطالعات آزمایشگاهی، حیوانات و مشاهده است.

برای درک اینکه چگونه این غذاها ممکن است مستقیماً بر رشد سرطان در انسان تأثیر بگذارند، به مطالعات بیشتری نیاز است.

در این میان، این یک شرط مطمئن است که یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل، همراه با یک سبک زندگی سالم، بسیاری از جنبه های سلامتی شما را بهبود می بخشد.

13 غذایی که می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

آنچه می خورید می تواند به شدت بر بسیاری از جنبه های سلامتی شما تأثیر بگذارد، از جمله خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان.

نشان داده شده است که رشد سرطان، به ویژه، به شدت تحت تأثیر رژیم غذایی شما قرار دارد.

بسیاری از غذاها حاوی ترکیبات مفیدی هستند که می توانند به کاهش رشد سرطان کمک کنند.

همچنین چندین مطالعه وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف بیشتر برخی غذاها می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به این بیماری مرتبط باشد.

این مقاله به تحقیق و بررسی 13 ماده غذایی می پردازد که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

1. کلم بروکلی

بروکلی حاوی سولفورافان است، یک ترکیب گیاهی موجود در سبزیجات چلیپایی که ممکن است خواص ضد سرطانی قوی داشته باشد. سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، جوانه بروکسل و گل کلم ، از اعضای خانواده کلم هستند. این واژه از اصطلاح لاتین صلیب گرفته شده‌است زیرا شکوفه‌های این گیاهان شبیه به صلیب است. سایر سبزیجات چلیپایی عبارتند از: آروگولا (شابانک) ، بوک چوی ، کولارد (کلم سبز یا کلم‌برگ سبز ) ، کلم پیچ ، سبزی خردل ، روتاباگا (شلغم زرد) ، سبزی شلغم و شاهی.

یک مطالعه در لوله آزمایش نشان داد که سولفورافان اندازه و تعداد سلول های سرطان سینه را تا 75 درصد کاهش می دهد.

به طور مشابه، یک مطالعه حیوانی نشان داد که درمان موش ها با سولفورافان به از بین بردن سلول های سرطانی پروستات و کاهش حجم تومور تا بیش از 50 درصد کمک می کند.

برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف بیشتر سبزیجاتی مانند بروکلی ممکن است با کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط باشد.

یک تجزیه و تحلیل از 35 مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر سبزیجات دو رگه با خطر کمتر سرطان روده بزرگ و روده بزرگ مرتبط است. از جمله کلم بروکلی با چند وعده غذایی در هفته ممکن است فوایدی برای مبارزه با سرطان داشته باشد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات موجود به طور مستقیم به چگونگی تأثیر کلم بروکلی بر سرطان در انسان توجه نکرده است. درعوض، به مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و مشاهده‌ای محدود شده است که یا اثرات سبزیجات چلیپایی یا اثرات یک ترکیب خاص در بروکلی را بررسی می‌کنند. بنابراین، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

2. هویج

چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن هویج بیشتر با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط است.

به عنوان مثال، یک تجزیه و تحلیل نتایج پنج مطالعه را بررسی کرد و به این نتیجه رسید که خوردن هویج ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را تا 26٪ کاهش دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف بیشتر هویج با 18 درصد کمتر احتمال ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است.

یک مطالعه رژیم غذایی 1266 شرکت کننده با و بدون سرطان ریه را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. این نشان داد که سیگاری‌های فعلی که هویج نمی‌خورند، سه برابر بیشتر از کسانی که بیش از یک بار در هفته هویج می‌خورند، به سرطان ریه مبتلا می‌شوند.

سعی کنید فقط چند بار در هفته هویج را به عنوان یک میان وعده سالم یا غذای جانبی خوشمزه در رژیم غذایی خود بگنجانید تا میزان مصرف خود را افزایش دهید و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهید.

با این حال، به یاد داشته باشید که این مطالعات ارتباط بین مصرف هویج و سرطان را نشان می دهد، اما عوامل دیگری را که ممکن است در آن نقش داشته باشند، در نظر نگرفته اند.

3. لوبیا

حبوبات سرشار از فیبر هستند، که برخی مطالعات نشان داده اند ممکن است به محافظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک کند.

یک مطالعه 1905 نفر را با سابقه تومورهای روده بزرگ مورد بررسی قرار داد و نشان داد که افرادی که بیشتر از لوبیاهای پخته و خشک مصرف می کردند، خطر عود تومور کاهش می یابد.

یک مطالعه حیوانی همچنین نشان داد که تغذیه موش‌ها با لوبیا سیاه یا لوبیا دریایی و سپس ایجاد سرطان روده بزرگ، رشد سلول‌های سرطانی را تا ۷۵ درصد مسدود می‌کند.

بر اساس این نتایج، خوردن چند وعده لوبیا در هفته ممکن است مصرف فیبر شما را افزایش دهد و به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

با این حال، تحقیقات کنونی محدود به مطالعات حیوانی و مطالعاتی است که ارتباط را نشان می‌دهند اما نه علت. مطالعات بیشتری برای بررسی این موضوع به ویژه در انسان مورد نیاز است.

4. توت ها

توت ها سرشار از آنتوسیانین هستند، رنگدانه های گیاهی که خواص آنتی اکسیدانی دارند و ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط باشند.

در یک مطالعه انسانی، 25 فرد مبتلا به سرطان کولورکتال به مدت هفت روز با عصاره زغال اخته تحت درمان قرار گرفتند که مشخص شد رشد سلول های سرطانی را تا 7 درصد کاهش می دهد.

مطالعه کوچک دیگری تمشک سیاه خشک شده یخ زده را به بیماران مبتلا به سرطان دهان داد و نشان داد که سطح برخی از نشانگرهای مرتبط با پیشرفت سرطان را کاهش می دهد.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که دادن تمشک سیاه منجمد شده به موش‌ها باعث کاهش بروز تومور مری تا 54 درصد و کاهش تعداد تومورها تا 62 درصد شد.

به طور مشابه، یک مطالعه حیوانی دیگر نشان داد که دادن عصاره توت به موش‌ها می‌تواند چندین نشانگر زیستی سرطان را مهار کند.

بر اساس این یافته ها، گنجاندن یک یا دو وعده توت در رژیم غذایی شما در هر روز ممکن است به جلوگیری از پیشرفت سرطان کمک کند.

به خاطر داشته باشید که اینها مطالعات حیوانی و مشاهده ای هستند که اثرات دوز متمرکز عصاره توت را بررسی می کنند و تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

5. دارچین

دارچین به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارد، از جمله توانایی آن در کاهش قند خون و کاهش التهاب شناخته شده است.

علاوه بر این، برخی از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که دارچین ممکن است به جلوگیری از گسترش سلول‌های سرطانی کمک کند.

یک مطالعه لوله آزمایشی نشان داد که عصاره دارچین می تواند گسترش سلول های سرطانی را کاهش داده و باعث مرگ آنها شود.

مطالعه دیگری در لوله آزمایش نشان داد که اسانس دارچین رشد سلول های سرطانی سر و گردن را سرکوب می کند و همچنین اندازه تومور را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

یک مطالعه حیوانی همچنین نشان داد که عصاره دارچین باعث مرگ سلولی در سلول های تومور می شود و همچنین میزان رشد و گسترش تومورها را کاهش می دهد.

گنجاندن 1/2 تا 1 قاشق چایخوری (2 تا 4 گرم) دارچین در رژیم غذایی شما در روز ممکن است برای پیشگیری از سرطان مفید باشد و ممکن است فواید دیگری مانند کاهش قند خون و کاهش التهاب را نیز به همراه داشته باشد.

با این حال، برای درک اینکه چگونه دارچین ممکن است بر رشد سرطان در انسان تأثیر بگذارد، به مطالعات بیشتری نیاز است.

6. آجیل

تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل ممکن است با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه رژیم غذایی 19386 نفر را مورد بررسی قرار داد و دریافت که خوردن مقدار بیشتری آجیل با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان مرتبط است.

مطالعه دیگری بر روی 30708 شرکت‌کننده به مدت 30 سال انجام شد و نشان داد که مصرف منظم آجیل با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های کولورکتال، پانکراس و آندومتر مرتبط است.

مطالعات دیگر نشان داده اند که انواع خاصی از آجیل ممکن است با کاهش خطر سرطان مرتبط باشد.

به عنوان مثال، آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است که ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه در افرادی که سطح سلنیوم پایینی دارند کمک کند.

به طور مشابه، یک مطالعه حیوانی نشان داد که تغذیه موش‌ها با گردو باعث کاهش سرعت رشد سلول‌های سرطان سینه تا 80 درصد و کاهش تعداد تومورها تا 60 درصد می‌شود.

این نتایج نشان می دهد که افزودن یک وعده آجیل به رژیم غذایی شما در هر روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان را در آینده کاهش دهد.

با این حال، مطالعات بیشتری در انسان مورد نیاز است تا مشخص شود که آیا آجیل مسئول این ارتباط است یا اینکه آیا عوامل دیگری دخیل هستند.

7. روغن زیتون

روغن زیتون سرشار از فواید سلامتی است، بنابراین جای تعجب نیست که یکی از اصلی ترین مواد غذایی مدیترانه ای است.

چندین مطالعه حتی نشان داده اند که مصرف بیشتر روغن زیتون ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند.

یک بررسی گسترده متشکل از 19 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین مقدار روغن زیتون مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان روغن زیتون را مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه و سرطان دستگاه گوارش هستند.

مطالعه دیگری به نرخ سرطان در 28 کشور در سراسر جهان پرداخت و نشان داد که مناطقی که روغن زیتون بیشتری مصرف می‌کنند، میزان سرطان روده بزرگ را کاهش داده‌اند.

تعویض روغن های دیگر در رژیم غذایی با روغن زیتون راهی ساده برای استفاده از مزایای سلامتی آن است. می توانید آن را روی سالاد و سبزیجات پخته بریزید یا سعی کنید از آن در مارینادهای گوشت، ماهی یا مرغ استفاده کنید.

اگرچه این مطالعات نشان می دهد که ممکن است بین مصرف روغن زیتون و سرطان ارتباط وجود داشته باشد، احتمالاً عوامل دیگری نیز دخیل هستند. مطالعات بیشتری برای بررسی اثرات مستقیم روغن زیتون بر سرطان در افراد مورد نیاز است.

8. زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است که به دلیل خواص تقویت کننده سلامتی اش شناخته شده است. کورکومین، ماده فعال آن، یک ماده شیمیایی با اثرات ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و حتی ضد سرطانی است.

یک مطالعه به بررسی اثرات کورکومین بر روی 44 بیمار مبتلا به ضایعات در روده بزرگ که ممکن است سرطانی شوند، پرداخت. پس از 30 روز، 4 گرم کورکومین در روز تعداد ضایعات موجود را تا 40 درصد کاهش داد.

در یک مطالعه لوله آزمایش، کورکومین همچنین با هدف قرار دادن یک آنزیم خاص مرتبط با رشد سرطان، گسترش سلول های سرطانی روده بزرگ را کاهش می دهد.

مطالعه دیگری در لوله آزمایش نشان داد که کورکومین به از بین بردن سلول های سرطانی سر و گردن کمک می کند.

همچنین در سایر مطالعات لوله آزمایش نشان داده شده است که کورکومین در کاهش رشد سلول های سرطانی ریه، سینه و پروستات موثر است.

برای بهترین نتایج، حداقل 1/2-3 قاشق چایخوری (1-3 گرم) زردچوبه آسیاب شده در روز را هدف قرار دهید. از آن به عنوان ادویه آسیاب شده برای طعم دادن به غذاها استفاده کنید و آن را با فلفل سیاه ترکیب کنید تا جذب آن را افزایش دهید.

9. مرکبات

مصرف مرکبات مانند لیمو، لیموترش، گریپ فروت و پرتقال در برخی مطالعات با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

یک مطالعه بزرگ نشان داد شرکت‌کنندگانی که مقادیر بیشتری از مرکبات مصرف می‌کردند کمتر در معرض ابتلا به سرطان‌های دستگاه گوارش و دستگاه تنفسی فوقانی بودند.

مروری بر 9 مطالعه نیز نشان داد که مصرف بیشتر مرکبات با کاهش خطر ابتلا به سرطان پانکراس مرتبط است.

در نهایت، بررسی 14 مطالعه نشان داد که مصرف زیاد مرکبات، یا حداقل سه وعده در هفته، خطر ابتلا به سرطان معده را تا 28 درصد کاهش می دهد.

این مطالعات نشان می دهد که گنجاندن چند وعده مرکبات در رژیم غذایی در هفته ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

به خاطر داشته باشید که این مطالعات عوامل دیگری را که ممکن است دخیل باشند در نظر نمی گیرند. مطالعات بیشتری در مورد چگونگی تأثیر مرکبات به طور خاص بر رشد سرطان مورد نیاز است.

10. بذر کتان

دانه کتان سرشار از فیبر و همچنین چربی‌های مفید برای قلب است و می‌تواند افزودنی سالم به رژیم غذایی شما باشد.

برخی تحقیقات نشان داده اند که حتی ممکن است به کاهش رشد سرطان و از بین بردن سلول های سرطانی کمک کند.

در یک مطالعه، 32 زن مبتلا به سرطان سینه روزانه یک مافین بذر کتان یا دارونما را برای بیش از یک ماه دریافت کردند.

در یک مطالعه، 32 زن مبتلا به سرطان سینه روزانه یک مافین بذر کتان یا دارونما را برای بیش از یک ماه دریافت کردند.

در پایان مطالعه، گروه بذر کتان سطوح نشانگرهای ویژه‌ای که رشد تومور را اندازه‌گیری می‌کنند و همچنین افزایش مرگ سلول‌های سرطانی را کاهش داد.

در مطالعه دیگری، 161 مرد مبتلا به سرطان پروستات با بذر کتان درمان شدند که رشد و گسترش سلول های سرطانی را کاهش می دهد.

بذر کتان سرشار از فیبر است، که سایر مطالعات نشان داده اند که در برابر سرطان روده بزرگ محافظت می کند.

سعی کنید هر روز یک قاشق غذاخوری (10 گرم) دانه کتان آسیاب شده را با مخلوط کردن آن در اسموتی ها، پاشیدن آن روی غلات و ماست یا اضافه کردن آن به محصولات پخته شده مورد علاقه خود به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

11. گوجه فرنگی

لیکوپن ترکیبی است که در گوجه فرنگی یافت می شود و مسئول رنگ قرمز پر جنب و جوش و همچنین خواص ضد سرطانی آن است.

چندین مطالعه نشان داده اند که افزایش مصرف لیکوپن و گوجه فرنگی می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات شود.

بررسی 17 مطالعه همچنین نشان داد که مصرف بیشتر گوجه فرنگی خام، گوجه فرنگی پخته شده و لیکوپن همگی با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است.

مطالعه دیگری روی 47365 نفر نشان داد که مصرف بیشتر سس گوجه فرنگی، به ویژه، با خطر کمتر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است.

برای کمک به افزایش مصرف، روزانه یک یا دو وعده گوجه فرنگی را با افزودن آنها به ساندویچ، سالاد، سس یا غذاهای پاستا در رژیم غذایی خود بگنجانید.

با این حال، به یاد داشته باشید که این مطالعات نشان می دهد که ممکن است بین خوردن گوجه فرنگی و کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات ارتباط وجود داشته باشد، اما آنها عوامل دیگری را که می توانند در این امر دخیل باشند، در نظر نمی گیرند.

12. سیر

مؤلفه فعال سیر آلیسین است، ترکیبی که در مطالعات متعدد لوله آزمایش نشان داده است که سلول های سرطانی را از بین می برد.

چندین مطالعه ارتباط بین مصرف سیر و کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را نشان داده اند.

یک مطالعه روی 543220 شرکت‌کننده نشان داد کسانی که مقدار زیادی سبزیجات آلیوم مانند سیر، پیاز، تره و موسیر مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که به ندرت آن‌ها را مصرف می‌کردند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان معده بودند.

مطالعه ای روی 471 مرد نشان داد که مصرف بیشتر سیر با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است.

مطالعه دیگری نشان داد شرکت‌کنندگانی که مقدار زیادی سیر و همچنین میوه، سبزیجات زرد تیره، سبزیجات سبز تیره و پیاز مصرف می‌کردند، کمتر در معرض ابتلا به تومورهای روده بزرگ بودند. با این حال، این مطالعه اثرات سیر را جدا نکرد.

بر اساس این یافته‌ها، گنجاندن ۲ تا ۵ گرم (تقریبا یک حبه) سیر تازه در رژیم غذایی‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا از خواص آن برای ارتقای سلامت استفاده کنید.

با این حال، علی‌رغم نتایج امیدوارکننده‌ای که نشان‌دهنده ارتباط بین سیر و کاهش خطر ابتلا به سرطان است، مطالعات بیشتری برای بررسی اینکه آیا عوامل دیگر نقشی دارند یا خیر، مورد نیاز است.

13. ماهی چرب

برخی تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن چند وعده ماهی در رژیم غذایی در هفته ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

یک مطالعه بزرگ نشان داد که مصرف بیشتر ماهی با کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش مرتبط است.

مطالعه دیگری که روی 478040 بزرگسال انجام شد نشان داد که خوردن ماهی بیشتر خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد، در حالی که گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده در واقع این خطر را افزایش می‌دهند.

به طور خاص، ماهی های چرب مانند سالمون، خال مخالی و آنچوی حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

به عنوان مثال، اعتقاد بر این است که داشتن سطوح کافی ویتامین D از ابتلا به سرطان محافظت می کند و خطر آن را کاهش می دهد.

علاوه بر این، تصور می‌شود که اسیدهای چرب امگا 3 مانع از پیشرفت این بیماری می‌شوند .

دو وعده ماهی چرب در هفته را هدف قرار دهید تا دوز مناسبی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D دریافت کنید و فواید بالقوه این مواد مغذی را برای سلامتی به حداکثر برسانید.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه مصرف ماهی چرب ممکن است مستقیماً بر خطر سرطان در انسان تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.