امروز: یکشنبه, ۰۹ آذر ۱۳۹۹ برابر با ۱۳ ربيع الآخر ۱۴۴۲ قمری و ۲۹ نوامبر ۲۰۲۰ میلادی
کد خبر: 274417
۱۰۶
۱
۰
نسخه چاپی
mindfulness

ذهن آگاهی | فواید ذهن آگاهی | مراحل ساده‌ی تمرین ذهن‌آگاهی | ایده هایی برای ذهن آگاهی

ذهن آگاهی  | فواید ذهن آگاهی

ذهن آگاهی تمرینی‌ برای آگاه شدن از زمان «حال» و «حضور در لحظه» است، بدون قضاوت و با تمامیت، بدون چرخه زدن در گذشته یا موکول کردن به آینده؛ روشی برای افزایش آگاهی و تمرکز روی تنفس، حس کردن تک تک اجزای بدن در یک راستا و به طور پیوسته. ریشه ذهن آگاهی به فلسفه شرق برمی‌گردد، هیچ محدودیتی ندارد و هر کسی با هر عقیده‌ای می‌تواند از مزایای تمرینات ذهن آگاهی لذت ببرد.

ذهن آگاهی (mindfulness)

عدم وجود تمرکز در افراد، کم شدن توجه و پرش فکر و ... این‌ها مواردی است که شاید در روز چند بار به آن برخورد کنید و ندانید علت چیست، بطور مثال دوست دارید بر روی موضوعی یا کتابی تمرکز کنید، اما نمی‌توانید، این موضوع برمی گردد به یک عنوان ساده با نام؛ ذهن آگاهی!

ذهـن آگاهـی عبارتسـت از فهمیـدن اینکـه در درون ما و نیز در محیط اطراف ما در زمان فعلی و بـدون هر گونه قضاوتی چه چیزی در حـال روی دادن اسـت. ذهـن آگاهـی ابزاری اسـت که بـه ما کمک می کند افکار و احساسـات خود را مدیریت کنیـم، متوجه چیزهایی شـویم کـه در یـک موقعیـت در حـال روی دادن اسـت و خـود را در زمـان کنونـی آنگونـه کـه خـود را نشـان می دهـد غرق سـازیم.

ذهن آگاهی روشی مدرن برای فرار از خیالات و اقامت در زمان اکنون است. شکلی متفاوت از نگاه به زمان اکنون و حضور دائم در الان. گرچه شاید بتوان معادل‌های فارسی دیگر و شاید بهتری برای mindfulness یافت، اما شاید ذهن آگاهی ترجمه مناسبی برای آن باشد.

ذهن آگاهی (mindfulness) به ما می‌گوید که انسان برای آرامش و دور کردن نگرانی‌ها و اضطراب‌ها لازم است تا با جریان مستمر و لحظه به لحظه زندگی رابطه‌ای عمیق و واقع گرایانه برقرار کند. نمود عملی این مفهوم را برخی با تمرین‌هایی همراه با تمرکز و دقت کردن به حواس پنجگانه در درک عمیق و با آرامش لحظه‌ها و لذت‌ها توصیه می‌کنند.

به طور مثال غذا خوردن آهسته و تلاش و تمرکز برای درک مزه‌ها، تمرکز بر تنفس و درک عمیق دم و باز دم، تمرکز و آرامش دوره‌ای در طی روز، یادآوری آن چیز‌هایی که از آن برخوردار هستیم (به تعبیری دیگر، یادآوری نعمت‌هایی که خداوند به ما داده است) از مصادیق تمرین‌هایی است که در این زمینه توصیه شده استشاید روشی که برخی روان‌شناسان بر روی افراد افسرده با درخواست از آن‌ها برای «نوشتن آن چیز‌هایی در زندگی دارند» به کار می‌برند هم با این موضوع بی‌ارتباط نباشد.

ذهن آگاهی یا حضور ذهن به معنای آگاهی از افکار، رفتار، هیجانات و انگیزه‌ها است به طوری که بهتر بتوانیم آن‌ها را مدیریت و تنظیم کنیم. به عبارت دیگر ذهن آگاهی به معنای توجه کردن به شیوه‌ای خاص است.

یعنی توجه و تمرکزی که سه عنصر در آن دخالت دارد:

بودن در حال حاضر
هدفمندی
قضاوت نکردن

فواید ذهن آگاهی

ذهن آگاهی با علوم شناختی مرتبط است. تحقیقات اخیر نتایج بسیار امیدوار کننده‌ای را در مورد آن نشان داده‌اند. تمرین ذهن آگاهی بر پایه علوم شناختی (MBCT) و ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس (MBSR) نتایج موثری در کمک به کاهش مشکلات زیر نشان داده است.

اضطراب

افرادی که دچار اضطراب هستند، می‌توانند بعد از تمرین تکنیک‌های ذهن آگاهی به میزان قابل ملاحظه‌ای شاهد کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی باشند.

افسردگی

افراد افسرده و کسانی که علائم افسردگی را تجربه کرده‌اند با تمرین ذهن آگاهی بعد از یک ماه مشخصا شاهد کاهش علائم افسردگی و دستاوردهای دیگر در این زمینه بودند.

مشکلات رابطه

تحقیقات نشان داده است افرادی که به عنوان یکی از خصیصه‌های شخصیتی خود ذهن آگاهی بیشتری در زندگی روزمره دارند، تمایل بیشتری به لذت بردن از اتفاقات لذت‌بخش زندگی نشان می‌دهند و با مشکلات رابطه برخورد سازنده‌تری دارند. تحقیقات دیگری نشان داد افرادی که از تکنیک‌های ذهن آگاهی استفاده می‌کنند در مشاجرات کمتر عکس‌والعمل‌های استرسی از خود نشان داده‌‌اند؛ در عین حال از طرفی دیگر میزان ذهن آگاهی آن‌ها هم مدیون ارتباط بهتر آن‌ها در مشاجرات بود. هر دوی این تحقیقات ذهن آگاهی را با با سلامت رابطه مرتبط دانسته‌اند.

اختلال خواب

بیماران سرطانی طی یک دوره ۸ هفته‌ای ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس (MBSR) شاهد کاهش اختلالات خواب و افزایش کیفیت خواب بودند.

اختلال اشتها و خوردن

بعد از به پایان رساندن ۸ هفته ذهن آگاهی بر پایه برنامه درمانی، زنانی که مشکل پرخوری عصبی داشتند، خبر از بهبود قابل ملاحظه در در احساسات و رفتار خود دادند. بسیاری دیگر «خویشتن آگاهی»، پذیرش، شفقت و دلسوزی را در کنار فواید دیگر تجربه کردند.

کنترل استرس

تحقیقات نشان داده‌اند ذهن آگاهی به همان اندازه که تاثیر خوبی روی استرس‌های جدی و شدید افراد به دلیل مشکلات زندگی یا بیماری دارد، باعث کاهش استرس‌های روزمره هم می‌شود.

تکنیک‌های ذهن آگاهی نشان داده‌اند که تاثیرات مثبتی از خود به جا می‌گذارند. فواید این تکنیک‌ها با تمرین بیشتر افزایش پیدا می‌کند.

ذهن آگاهی  | فواید ذهن آگاهی

بخش های خودآگاهی

ذهن آگاهی را می توانیم دارای دو بخش در نظر بگیریم: توجه و کنجکاوی

توجـه بـه ایـن معنی اسـت که مـا با صرف زمـان، توجـه و آگاهی خـود را روی احساسـات فیزیکی، افـکار و محیط اطـراف متمرکز کنیـم. بـه عنـوان مثـال، بـه خودمـان تذکـر دهیم کـه روی چیزهایـی متمرکز شـویم که معمـوال فرامـوش می کنیـم از قبیل نفس کشـیدن یـا کل احسـاس و حرکاتي که در نشسـتن نقـش دارند.

کنجـکاوی بـه این معنی اسـت که مـا بدون قضاوت بـه چیزهایی توجه کنیم که در مسـیر حـواس ما قرار می گیرنـد. ما علاقمند بـه تجربـه کـردن هسـتیم بـدون تلاش بـرای تغییـر دادن آن. بـه ایـن فکر کنیـد کـه زمانی که یـک فکر یـا موقعیت خـاص اتفاق می افتـد چـه انـدازه آسـان اسـت کـه احسـاس ناراحتی کنیـد. کنجکاوی بـه این معنی اسـت که متوجه شـویم یک فکر یـا موقعیت در حـال اتفـاق افتـادن اسـت بـدون آنکـه بـه آن واکنشـی نشـان دهیم.

یک جنبـه دیگر کنجـکاوی این اسـت که بـه موقعیت های مختلـف نزدیـک شـویم بـدون آنکه فکـر کنیم این موقعیـت چه احساسـی در ما ایجاد خواهـد کرد.

به عنـوان مثال، اگر مـا خودمان را عـادت داده ايـم کـه بـه یـک وظیفـه روزانـه بـه عنوان کاری خسـته کننـده نگاه کنیـم، احتمالا یـک جنبـه متفـاوت آن کار را که می توانـد بـه روز مـا معنایـی جديـد بدهـد، از يـاد خواهيم بـرد. زمانی که ما کنجکاو باشـیم، ذهنـی باز داریـم و واقعا به خـود فکر یا موقعیت علاقمند هسـتیم.

ذهن آگاهی شامل موارد زیر نمی شود؟

- خالی کردن ذهن از افکار یا احساسات
- فراموش کردن افکار، احساسات یا تجارب
- مجبـور کـردن خودتـان بـه اینکـه ریلکس کنید یا احسـاس خاصی داشـته باشـید. ذهن آگاهی عبارتسـت از شـناختن و پذیرش احساسـات، خواه خوب، خـواه بد.

مراحل ساده‌ی تمرین ذهن‌آگاهی

- هر روز صبح، وقت ناهار ظهر یا بعدازظهر، به مدت چند دقیقه نفس عمیق بکشید.
- در طول روز به کار‌هایی که انجام می‌دهید توجه کنید، مثلاً یک خودکار یا تلفن در دست دارید، خارج از محیط کار نشسته‌اید یا در صف انتظار ایستاده‌اید. اتفاقاتی که در اطرافتان رخ می‌دهد یادداشت کنید. به دکور دیوار‌ها خوب نگاه کنید، به زمینی که زیر پای شما است دقت کنید.
- حالا روی خودتان تمرکز کنید. سعی کنید تنفستان را با یک مانترا هماهنگ کنید.
- باید بدانید که ذهن‌آگاهی، ضرورتاً یک فرم از مدیتیشن است.
- به حواس خود توجه کنید: بوها، طعم‌ها، آنچه لمس می‌کنید و آنچه می‌شنوید.
- بزرگ‌ترین مانعی که بر سر راه شما وجود دارد، این است که از زمان حال غافل شوید. چه در جلسات کاری، زمان پیاده‌روی یا هر فعالیت دیگری، سعی کنید از همه‌ی ذرات زندگی، حتی جوانب خسته‌کننده‌ی آن، لذت ببرید.

| مراحل ساده‌ی تمرین ذهن‌آگاهی | ایده هایی برای ذهن آگاهی

ایده هایی برای ذهن آگاهی

ذهـن آگاهـی را بـه وعده های غذایـی خود بیاورید

بـه جای اینکـه در برابـر تلویزیون یـا رایانه غـذا بخوریـد، روی آنچه که می خوریـد تمرکـز کنیـد و از هر لقمه آن لـذت ببرید.

در زمـان راه رفتـن خـود نیـز ذهن آگاهی داشـته باشـید

گاهی اوقـات در زمـان رفتن سـر کار یا مدرسـه یا پیـاده روی با سـگتان، سـعی کنید بـا خاموش کـردن عوامـل مزاحم، در زمـان کنونی متمرکز شـوید.

ذهـن آگاهـی را وارد کارهـای روزمره خـود کنید

توجه خـود را عمـدا روی کارهایـی که انجـام می دهید متمرکـز کنید. به احساسـات فیزیکـی یـا افـکاری کـه پدیدار می شـود دقت کنیـد. صابون چـه بویی، چه حسـی یا چه ظاهـری دارد؟ شسـتن ظرف ها شـاید چندان هم خسـته کننده نباشـد!

ذهـن آگاهـی را وارد کار یـا مدرسـه نیز کنید

در طـول روز چندین بار خودتان را چـک کنید. افکارتان چگونه اسـت؟ بدنتان چه حسی دارد؟

ذهـن آگاهـی را وارد روابـط خود کنید

اگر با دوسـتان یـا عزیزانتـان رو در رو صحبت میکنیـد، تلفن یا سـایر عوامل مزاحم را کنـار گذاریـد. واقعـا بـه آنچـه کـه میگوینـد گوش دهید و به احساسـی که در شـما ایجـاد میکنند توجـه نمایید. بـدون هر گونه انتظـار یا قضاوتـی از حضور هم لـذت ببرید.

ذهـن آگاهـی را وارد مشـاهدات خـود کنید

توجـه خـود را روی چیزهایی که هـر روز می بینید یا از کنارشـان رد می شـوید متمرکـز کنیـد. به احساسـات یـا افکاری که در شـما ایجـاد می شـود دقت کنید.

ذهـن آگاهـی را وارد احساسـات خـود کنید

یک دقیقـه کامل را صرف فهمیـدن نحوه نفس کشـیدن خود کنیـد. زمانی که ذهـن شـما منحـرف می شـود یـا افـکاری به ذهنتـان می آیـد، متوجه باشـید و توجه خـود را بـه صـورت آرام بار دیگـر متوجه نفس کشـیدن خـود کنیـد. بـا تمرین بیشـتر می توانید مدت زمـان این کار را بیشـتر کنید.

بـه صـورت مرتـب تمریـن کنید

بـا تمرین به شـکل مرتب اسـت که مـا می توانیـم عادت هایـی را ایجـاد کنیم کـه در زندگی روزمـره مـا کاربـرد دارنـد. بـرای یـک هفته تلاش کنیـد که هـر روز چند دقیقه روی نفس کشـیدن خـود تمرکز نماییـد. دقت کنید کـه در پایـان هفته چه احساسـی دارید.

مراحل ساده‌ی تمرین ذهن‌آگاهی | ایده هایی برای ذهن آگاهی

راه‌هایی دیگر برای وارد کردن ذهن آگاهی به زندگی

قانونی وجود ندارد که بگوید شما حتما باید روی یک کوسن در یک اتاق ساکت بنشینید و این تمرین را انجام دهید. مدیتیشن برای ذهن آگاهی یک تکنیک است اما در زندگی روزمره فرصت‌های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. در اینجا نکاتی از Kate Hanley برای پرورش ذهن آگاهی در زندگی روزمره را ذکر می‌کنیم.

شستن ظرف‌ها

تا به حال به این نکته توجه کرده‌اید که وقتی که در حال ظرف شستن هستید چیزی به دنبال جلب توجه شما نیست؟ ترکیبی از زمان تنهایی و کار فیزیکی باعث می‌شود شستن ظرف‌ها بعد از شام زمان خوبی برای کمی تمرین ذهن آگاهی باشد. احساس گرمی آب روی دست، نگاه کردن به حرکت حباب‌ها و صدای آب. “Nhat Hanh” مربی “Zen” نام این تمرین را «شستن ظرف‌ها برای شستن ظرف‌ها» می‌نامد و نه خلاص شدن از شر آن‌ها برای این‌که بتوانید با خیال راحت تلویزیون ببینید. وقتی که شما به خودتان فرصتی برای تجربه می‌دهید، تازه شدن ذهن بر اثر تمرین ذهن و جسم و البته یک آشپزخانه تمیز نصیب‌تان خواهد شد؛ بهترین حالت مالتی تسکینگ! (Multi-tasking قابلیت انجام چند کار به نحو احسنت به طور همزمان است.)

مسواک زدن

ایده خوبی نیست که روز را بدون مسواک زدن شروع کنید یا پایان دهید. می‌‌توانید این کار روزانه را تبدیل به فرصتی برای تمرین ذهن آگاهی کنید؛ پاهای خود را روی زمین، مسواک را داخل دست‌تان و دست‌تان را در حال بالا و پایین رفتن احساس کنید. انیشتن گفته است: «بهترین فکر‌هایم را زمانی که درحال اصلاح کردن بودم کردم.» شاید کاری که او در آن لحظه انجام می‌داده در واقع تمرینی برای ذهن آگاهی بوده است!

رانندگی

قطع کردن ارتباط با محیط پیرامون هنگام رانندگی ساده است؛ فکر کردن در مورد این‌که چه چیزی برای شام خورده‌اید یا چه کاری را فراموش کردید که در روز انجام دهید. اما سعی کنید از قدرت ذهن آگاهی خود برای نگه داشتن تمرکزتان در داخل ماشین استفاده کنید.

رادیو را خاموش کنید یا موسیقی آرام بخش مثل موسیقی کلاسیک یا امبینت پخش کنید. تصور کنید که ستون فقرات شما در حال رشد کردن است. دست‌های خود را جایی بین نقطه‌ای که راحت هستید و گرفتن فرمان قرار دهید. فرمان ماشین را نه خیلی محکم بگیرید و نه خیلی شل. هروقت که ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد توجه‌تان را به جایی که هستید و داخل ماشین برگردانید.

ورزش کردن

درست است که تلوزیون نگاه کردن هنگامی که روی تردمیل می‌دوید یا وزنه می‌زنید، باعث می‌شود که ورزش‌تان سریع‌تر و راحت‌تر تمام شود، اما تاثیر زیادی در ساکت کردن زمزمه‌های ذهن‌تان ندارد. می‌توانید با خاموش کردن تلویزیون و تمرکز کردن روی تنفس و جایی که در آن لحظه ایستادید، ورزش خود را کارآمدتر کنید.

به کسانی که هنگام مدیتیشن به دلایل مختلف حواس‌شان پرت می‌شود و نمی‌توانند خوب تمرکز کنند باید بگوییم که نیازی نیست نگران باشند؛ تنها آن‌ها نیستند که تمرکز کردن برای‌شان دشوار است. راه‌های دیگری‌ هم برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد که از میان آن‌ها می‌توان به کارهای زیر اشاره کرد.

- باغبانی
- گوش کردن به موسیقی
- تمیز کردن خانه
- لحظات قبل از خوابیدن
درصورتی که با رویکرد صحیح به سراغ این‌کارها بروید تمام آن‌ها را می‌توان به تمرین ذهن‌ آگاهی تبدیل کرد. روی لحظه حال تمرکز کنید و صدای درون ذهن را خاموش کنید؛ همان صدایی که خیلی سریع در حال تفسیر و قضاوت کردن کارهایی است که درحال حاضر انجام می‌دهید، در گذشته انجام داده‌اید یا در آینده می‌خواهید انجام دهید.

  • منبع
  • باشگاه خبرنگاران جوان
  • دیجی کالا
  • heretohelp

دیدگاه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید