رژیم فستینگ
رژیم فستینگ روشی برای کاهش وزن است که در آن فرد چرخه‌ای از دو دوره روزه‌داری و غذا خوردن را می‌گذراند. اگر این کار را درست انجام دهید، سوخت و سازتان افزایش پیدا خواهد کرد.
بهترین روش، برنامه‌ریزی مناسب برای وعده‌ها و استفاده از غذاهایی با بالاترین مقدار مواد مغذی است. ریشه این نوع رژیم به روزه‌داری سنتی بر می‌گردد که برای بهبود سلامت بدن یا مزایای عرفانی از آن استفاده می‌شد. روزه‌داری در حالت عادی مستلزم این است که در طول روز به مدت چندین ساعت نه مایعاتی بنوشید و نه غذایی بخورید و این عمل تا یک ماه ادامه پیدا کند.
انواع رژیم فستینگ یا رژیم روزه‌داری
شایع‌ترین متدهای این نوع رژیم، روزه‌داری در روزهای مختلف، روزهای پیوسته با تناوب خاص در هفته و یا در طول مدت زمانی خاص است.
1. روزه داری در روزهای متناوب
با این روش در روزهایی از هفته محدودیت غذایی وجود ندارد. ولی بعضی روزها شامل یک وعده غذاست و آن وعده ۲۵ درصد کالری مورد نیاز در روز را شامل می‌شود. مثلا دوشنبه، چهارشنبه و جمعه را باید روزه بگیرید و در بقیه روزهای هفته هیچ‌گونه محدودیتی در خوردن غذا ندارید.
2. روزه در کل روز
در این نوع رژیم فستینگ یک یا دو روز در هفته روزه هستید و یا ۲۵ درصد کالری مورد نیاز در روز را دریافت می‌کنید. در روزهای دیگر هفته هیچ‌گونه محدودیت غذایی نخواهید داشت. به طور مثال یک یا دو روز در هفته را ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری دریافت خواهید کرد و روزهای دیگر محدودیتی ندارید.
3. غذا خوردن در یک محدوده زمانی
در این رژیم، هر روز یک برنامه غذایی را دنبال خواهید کرد. بعد از به اتمام رسیدن این زمان دیگر نباید غذایی خورده شود. مثلا از ساعت ۸ صبح تا ۳ بعد از ظهر را می‌توانید غذا بخورید و در باقی روز اجازه خوردن غذا را ندارید. درست مانند روزه در ماه رمضان.
تحقیقات درباره رژیم فستینگ
محدود کردن کالری دریافتی در حیوانات سبب افزایش طول عمر و تحمل انواع استرس‌های متابولیک می‌شود. این پژوهش‌ها بیشتر در حیوانات انجام شده و در انسان‌ها صدق نمی‌کند. یکی از نگرانی‌ها درباره رژیم روزه‌داری متناوب این است که رژیم گیرندگان در روزهایی که محدودیت غذایی ندارند، پرخوری می‌کنند و کالری سوزانده شده در طول روزه‌داری جبران می‌شود.
پژوهش‌ها در مقایسه رژیم روزه‌داری با دیگر روش‌های لاغری این مورد را تایید نکردند. اما طرفداران رژیم فستینگ معتقدند استرس ناشی از محدود کردن کالری دریافتی سبب واکنش ایمنی در بدن می‌شود. این واکنش‌ها ترمیم سلول‌ها و تغییرات مثبت متابولیک مثل کاهش چربی خون، کاهش کلسترول بد، کاهش فشار خون، وزن و قند خون را به دنبال دارند. دیگر پژوهش‌ها نیز نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب یا رژیم فستینگ از رژیم‌های کم کالری مفید برای کاهش وزن است.
فواید لاغری با رژیم فستینگ
رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری و طولانی مدت سبب ایجاد تغییرات فیزیکی بدن، کم شدن کالری و در نتیجه کاهش وزن می‌شوند. در روزه‌داری متناوب بدن به دریافت کالری کم و غذا خوردن عادت می‌کند. رژیم فستینگ روی باکتری‌های خوب روده تاثیر مثبت دارد و همچنین باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن می‌شود که از موارد کلیدی در چربی سوزی به حساب می‌آید.
این رژیم سبب پیشرفت بدن در آب کردن چربی‌ها و وزن نیز خواهد شد. رژیم فستینگ بیماری‌هایی نظیر فشار خون و سطح بالای کلسترول را کنترل و به بهبود سلامت بدن کمک می‌کند. به علاوه افرادی که در طول رژیم‌های دیگر دچار استپ وزن می‌شوند را از این وضعیت خارج می‌کند. دیگر فواید رژیم روزه داری متناوب شامل مواد زیر است:
1. افزایش کالری سوزی طبیعی بدن
وقتی چیزی نمی‌خورید بدن وارد حالت روزه می‌شود تا جایی که شروع به چربی سوزی می‌کند. این یعنی بدون انجام کاری (به جز دراز کشیدن در رختخواب و نفس کشیدن) بدنتان در حال سوزاندن کالری چربی‌هاست. همان دقیقه‌ای که از خواب بیدار می‌شوید و اولین غذایی که می‌خورید، بدن شروع به تولید انسولین می‌کند. انسولین هورمونی برای ذخیره سازی چربی است. بنابراین حالت روزه داری که در آن قرار داشتید از بین می‌رود. با روزه داری متناوب می‌توانید این مرحله را برای چند ساعت بیشتر نگه دارید، بنابراین چربی بیشتری خواهید سوزاند.
2. کنترل اشتها
از آنجا که بدن بسیار تطبیق پذیر است، خود را با روتین روزه داری هماهنگ می‌کند. همین که این اتفاق رخ دهد کنترلتان روی اشتها و پیشگیری از هوس‌های غذایی بهتر می‌شود. بدن به خود می‌آموزد که چگونه با استفاده از چربی‌های خود بهتر کار کرده و از آنها به عنوان منبع دیگری از انرژی استفاده کند.
3. تثبیت سطح انرژی
به محض این که بدنتان موفق شد بیشتر از چربی‌ها به عنوان سوخت دوم استفاده کند، انرژیتان در طول روز ثبات بیشتری پیدا خواهد کرد. داشتن سطح انرژی ثابت کلید اراده برای جلوگیری از هوس‌های غذایی و پرخوری‌های بی‌مورد است.
4. افزایش قابلیت بدن برای ترمیم و سم‌زدایی
فرآیند گوارش غذا بیشترین توجه و انرژی بدن را معطوف به خودش می‌کند. وقتی مرتب در حال خوردن و گوارش غذا باشید، بدنتان زمان و انرژی لازم را برای نگهداری و ترمیم، کم می‌آورد. وقتی روزه می‌گیرید به بدنتان این فرصت را می‌دهید که روی دیگر فرآیندها تمرکز کند. یعنی با رژیم فستینگ، تولید هورمون‌های رشد انسان می‌تواند افزایش پیدا کند. بدنی که سالم باشد و به درستی کار کند، کاهش یا تثبیت وزن سالم برایش ساده‌تر خواهد شد.
عوارض و مشکلات لاغری با رژیم فستینگ
دنبال کردن این نوع الگوی غذایی برای کسی که در روز تعداد وعده و میان وعده‌های زیادی می‌خورد، دشوار است. همچنین ممکن است برای کسانی که مشکل خاصی دارند و یا باید هر چند ساعت یک بار غذایی بخورند تا انرژی لازم برای سوخت و ساز را داشته باشد، مانند افراد مبتلا به دیابت، مشکل‌ساز باشد. قرار گرفتن در دوره‌های طولانی مدت روزه داری، محدودیت غذایی و بازگشت به غذا ممکن است فرد را به سمت غذاهای ناسالم بکشاند و به پرخوری تشویق کند.
اکثر کسانی که رژیم فستینگ را انتخاب می‌کنند، بدون هیچ مشکلی می‌توانند به رژیم خود پایبند باشند و درگیر عوارض جانبی آن نمی‌شوند. با این حال کسانی نیز هستند که با عوارض جانبی رژیم فستینگ، به خصوص در ابتدای دوره، رو به رو می‌شوند.
به صورت کلی در رژیم فستینگ افراد ممکن است دچار بی حالی و ضعف شدید شوند. این علائم نشان می‌دهد که فرد باید فورا رژیم را بشکند و چیزی میل کند. خوشبختانه این موارد کم پیش می‌آید. با این حال بهتر است با عوارض رژیم روزه داری متناوب آشنا باشید و راه حل‌ها را برای رفع این عوارض بدانید.
1. گرسنگی
احساس گرسنگی، متداول‌ترین عارضه جانبی لاغری با رژیم روزه داری است. کلید رفع این مشکل آن است که تشخیص دهیم در چه مواقعی گرسنگی ما خفیف است و می‌توانیم آن را نادیده بگیریم. این گرسنگی برای مدت کوتاهی حس می‌شود و بعد با نادیده گرفتن از بین می‌رود. برای اینکه حواستان پرت شود و به گرسنگی خود فکر نکنید، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.
پیاده‌روی، صحبت کردن با دیگران، مشغول کردن ذهنتان با یک بازی، پروژه کاری یا حل یک پازل به کنار آمدن با این گرسنگی کمک خواهد کرد. نوشیدن مقدار کمی آب گازدار، آب گرم با لیمو یا آب با نمک نیز می‌تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد. مهم‌ترین نکته این است که بدانید ممکن است با رژیم فستینگ احساس گرسنگی داشته باشید و بدانید که داشتن این حس عادی و نرمال است. سعی کنید از قبل برای کنار آمدن با این حس برنامه‌ای داشته باشید تا حواستان از آن پرت شود و به شکستن رژیم وسوسه نشوید.
2. ضعف و بی‌حالی
بعضی از افراد در طول روزه داری احساس ضعف می‌کنند. کسانی که شغلی با فعالیت فیزیکی بالا دارند ممکن است احساس ضعف و بی‌حالی شدیدتری داشته باشند. خوردن آب همراه با نمک و هیدراته نگه داشتن بدن به رفع این مشکل کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که احساس ضعف و بی‌حالی خفیف عادی است، اما نباید شدت ضعف، باعث سختی در راه رفتن و ایستادن شود. در این صورت باید روزه را بشکنید.
اگر در کنار رژیم روزه‌داری ورزش می‌کنید، برای رفع مشکل بی‌حالی نیاز دارید شدت و مدت زمان ورزش را کم کنید. محدود بودن ساعاتی که می‌توانید چیزی بخورید به هیچ عنوان نباید مانع ورزش شما شود.
3. سردرد داشتن
سردرد و سرگیجه خفیف همراه با احساس ضعف، عادی است و با خوردن آب و نمک کافی رفع می‌شود. اما سردرد و سرگیجه شدید معمول نیست و نشان می‌دهد که باید روزه خود را بشکنید.
4. سرگیجه
بعضی از افراد ممکن است در هنگام روزه‌داری احساس کنند هوشیاری همیشگی را ندارند و گیج هستند. هوشیاری خفیف عادی است، اما نباید به آشفتگی کامل منجر شود. با این حال بسیاری از افراد با روزه داری بیشتر در حالت کتوز (چربی سوزی) می‌روند و احساس می‌کنند هوشیاری بیشتری دارند. امتحان کردن روزه فستینگ ارزش این را دارد که ببینید آیا در حالت کتوز هوشیارتر هستید یا خیر.
5. یبوست
منطقیست زمانی که کمتر غذا می‌خورید، گوارش کمتری داشته باشید. کمتر شدن دفعات مراجعه به دستشویی در لاغری با رژیم فستینگ عادی است و به این معنی نیست که به یبوست مبتلا شده‌اید. اگر احساس درد، ناراحتی و نفخ ندارید و برای دفع فشاری را تحمل نمی‌کنید، احتمال زیاد یبوست ندارید. با این حال اگر این موارد را تجربه کردید بیشتر آب بخورید و از مکمل‌های منیزیم‌دار استفاده کنید.
6. سوزش سردل و معده
ممکن است با شروع رژیم فستینگ سوزش معده داشته باشید. امتحان کردن رژیم روزه‌داری متناوب به شما کمک می‌کند تا بفهمید آیا با این رژیم سوزش معده را تجربه خواهید کرد یا نه.
7. افزایش قند خون
با اینکه رژیم روزه داری متناوب به کاهش قند خون کمک می‌کند، ممکن است قند خون ناشتای بعضی از افراد را بالا ببرد. به این حالت “پدیده طلوع یا سحرگاه” می‌گویند. این پدیده زمانی رخ می‌دهد که کبد در پاسخ به سیگنال‌هایی مبنی بر نیاز بدن به انرژی بیشتر، گلوکز را در جریان خون آزاد کند. افرادی که رژیم کم‌کربوهیدرات دارند و قند خون بالای ناشتا را تجربه می‌کنند، معمولاً بالاترین میزان قند خون را در هنگام بیدار شدن (تقریباً همیشه کمتر از ۱۲۰ میلی‌گرم در دسی لیتر) تجربه می‌کنند و در بقیه روز، سطح قند خون نرمالی دارند. پدیده سحرگاه برای کسانی که رژیم فستینگ را انتخاب می‌کنند، عادی است. با این حال اگر دائما قند خون ناشتای شما بالای ۱۳۰ است بهتر است صحبتی با پزشکتان داشته باشید. اگر احساس تعریق، ضعف شدید، حالت تهوع یا سبکی بیش از حد دارید، امکان دارد قند خونتان افتاده باشد. در این شرایط، قند خون خود را تست و فوراً چیزی بخورید.
8. سندرم تغذیه مجدد
سندرم تغذیه مجدد، یک بیماری بسیار نادر اما خطرناک است. این بیماری می‌تواند پس از روزه‌داری طولانی مدت در افراد کم وزن یا مبتلا به سوءتغذیه رخ دهد. این افراد ممکن است در حین تغذیه مجدد، تغییرات کشنده‌ای در مایعات و الکترولیت‌ها تجربه کنند. اکثر کسانی که لاغری با فستینگ را تجربه می‌کنند، لازم نیست نگران این مسئله باشند و آن را تجربه نخواهند کرد. این مورد یکی از علل منع روزه داری برای افراد کم وزن یا مبتلا به سوءتغذیه است.
چه افرادی نمی‌توانند رژیم فستینگ بگیرند؟
افراد مبتلا به مشکلات زیر نمی‌توانند رژیم فستینگ را دنبال کنند:
• دیابت
• اختلال در خوردن مانند بولیمیا که شامل آسیب رساندن به خود می‌شود
• استفاده از داروهایی که نیاز به خوردن غذا دارند
• افرادی که در سن رشد هستند
• خانم‌های باردار و شیرده
دیدگاه