آیا اینکه چه زمانی در روز ورزش کنید، در سلامتی شما تفاوتی ایجاد می کند؟ یک مطالعه جدید توسط دانشمندان دانشگاه گرانادا اسپانیا نشان می دهد که ورزش عصرگاهی می تواند باعث ایجاد این تفاوت شود، به خصوص اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار داشته باشید. آنها یک راز ساده و در عین حال قدرتمند را برای بهبود سطح قند خون در بزرگسالان، به ویژه افرادی که اضافه وزن داشته یا چاق هستند، کشف نموده اند: ورزش عصرگاهی.
این تحقیق که در مجله Obesity منتشر شده است، نتیجه گیری می کند که انجام ورزش های متوسط تا شدید از عصر (غروب) به بعد، می تواند کلیدی برای بهینه سازی توانایی بدن شما برای تنظیم گلوکز باشد. این کشف یک رویکرد جدید هیجان انگیز را برای مدیریت سلامت از طریق برنامه ریزی استراتژیک فعالیت بدنی ارائه می دهد.
روش تحقیق: ردیابی فعالیت، اندازه گیری سطوح گلوکز در تمام ساعات شبانه روز
برای کشف رابطه بین زمان ورزش و کنترل قند خون، محققان 186 بزرگسال کم تحرک را که اضافه وزن داشته و یا چاق بودند و حداقل یک اختلال متابولیک مانند فشار خون یا کلسترول بالا داشتند، مورد ارزیابی و بررسی قرار دارند.
به مدت 14 روز متوالی، شرکت کنندگان به صورت همزمان از یک شتاب سنج بر روی مچ دست خود برای ردیابی فعالیت بدنی و نیز یک دستگاه نظارت مداوم قند برای اندازه گیری سطح قند خون در تمامی ساعت شبانه روز استفاده کردند.
سپس محققان هر روز را بر اساس زمانی که اکثر فعالیت های بدنی متوسط تا شدید (MVPA) اتفاق می افتد، طبقه بندی کردند. اگر بیش از 50 درصد از دقیقه های MVPA بین ساعت 6 صبح تا 12 بعد از ظهر ثبت می شد، آن روز یک روز “صبح” نام گذاری می شد.
روز های «بعد ازظهر» بیشترین فعالیت را بین ساعت 12 ظهر تا 6 بعد از ظهر داشتند، در حالی که روز های «عصر» بیشترین حرکت را بین ساعت 6 بعد از ظهر تا 12 شب داشتند. البته روز هایی که شرکت کنندگان در آنها هیچگونه فعالیت بدنی نداشتند، “غیرفعال” در نظر گرفته شدند.
با مقایسه سطوح گلوکز در این تقسیم بندی انجام شده در شرکت کنندگان چه به صورت فردی و چه به صورت گروهی، محققان توانستند تصویری دقیق از چگونگی تأثیر زمان انجام ورزش بر کنترل قند خون به صورت ساعت به ساعت و روز به روز ارائه دهند.
نتایج: ورزش عصرگاهی و شبانه به عنوان قهرمان کاهش گلوکز ظاهر شد
وقتی نوبت به بهینه سازی سطح گلوکز می رسد، داده ها یک برنده واضح را نشان دادند: ورزش عصرگاهی و شبانه. در روز هایی که شرکت کنندگان اکثر دقیقه های MVPA خود را بین ساعت 6 بعد از ظهر تا نیمه شب انجام داده بودند، میانگین گلوکز آنها در طول دوره کامل 24 ساعته حدود 1.26 میلیگرم در دسی لیتر در مقایسه با روز های غیر فعال آنها کمتر بود. با کاهش میانگین گلوکز شبانه 2.16 میلی گرم در دسی لیتر، این مزایا حتی در شب ها آشکارتر می شد.
به طور شگفت انگیزی، تأثیر مثبت ورزش عصرگاهی بر کنترل گلوکز در مردان و زنان ثابت بود.
ورزش های بعد از ظهر نیز سودمند بود، البته با میزان تاثیر کمتر. سطح گلوکز به طور متوسط تقریباً 1 میلی گرم در دسی لیتر در طول 24 ساعت و 1.72 میلی گرم در دسی لیتر در شب پایین تر بود، زمانی که عمده فعالیت بین ساعت 12 صبح و 6 بعد از ظهر رخ داد.
در مقابل، MVPA صبحگاهی در مقایسه با روز های غیرفعال بهبود آماری قابل توجهی در گلوکز ایجاد نکرد، که نشان می دهد مزایای فعالیت بدنی ممکن است بعداً در روز تقویت شود.
به طور قابل توجهی، اثر کاهش گلوکز ورزش عصرگاهی در شرکت کنندگانی که قبلاً تنظیم گلوکز را مختل کرده بودند، قوی تر بود، که نشان می دهد این استراتژی می تواند به ویژه برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دارند، موثر باشد.
بحث و نکات مهم: استفاده از ریتم های شبانهروزی برای سلامت متابولیک
از این مطالعه مشخص می شود که همه ورزش ها (اینکه در چه زمانی انجام می شوند) در مورد کنترل گلوکز برابر نیستند. یافته ها نشان می دهد که بدن ما ممکن است به دلیل تعاملات پیچیده بین ورزش و ریتم های شبانه روزی طبیعی، آمادگی بیشتری برای بهره مندی از فعالیت بدنی در اواخر روز داشته باشد.
تحقیقات قبلی نشان داده است که عواملی مانند حساسیت به انسولین و جذب گلوکز در بافت عضلانی در ساعات عصر کمتر است. بنابراین، درگیر شدن در MVPA در این زمان ممکن است محرک قوی تری برای افزایش این فرآیند های متابولیکی برجسته ایجاد کند که منجر به کنترل کلی بهتر گلوکز می شود. ورزش عصرگاهی همچنین ممکن است به تنظیم مجدد ساعت های درونی بدن به گونه ای کمک کند که الگو های قند خون سالم تر را ارتقا دهد.
در حالی که برای کشف کامل مکانیسم های موجود و تعیین اینکه آیا این یافته ها به سایر جمعیت ها مانند افراد مسن یا افراد مبتلا به دیابت نیز گسترش می یابد، به مطالعات بیشتری نیاز است.
این تحقیق یک نقطه پرش هیجان انگیز برای بازنگری در نسخه های ورزشی را ارائه می دهد. برای افرادی که به دنبال بهینه سازی سلامت متابولیک خود هستند، هدف قرار دادن فعالیت بیشتر بعد از ظهر و عصر می تواند یک استراتژی هوشمندانه باشد.
اما، محققان هشدار می دهند، هدف این نیست که تمام تمرینات خود را در یک بازه زمانی فشرده کنید. در نهایت، بهترین رویکرد این است که به طور مداوم فعال مانده و از نشستن های طولانی مدت خودداری نمایید. با این حال، اگر بتوانید در ساعات بعد از ظهر یا عصر عمدا کمی بیشتر روی MVPA وقت بگذارید، ممکن است به کنترل و کاهش قند خون خود نیز یک مزیت اضافه هدیه بدهید.
دکتر Jonatan R. Ruiz، استاد فعالیت بدنی و سلامت در دانشگاه گرانادا و یکی از نویسندگان این مطالعه، در بیانیه ای مطبوعاتی گفت: “در ورزش حرفه ای و باشگاه های ورزشی، پرسنل ورزشی و پزشکی دارای گواهینامه باید زمان بندی بهینه روز را برای افزایش اثربخشی برنامه های ورزشی و فعالیت بدنی که تجویز می کنند، در نظر بگیرند.”
در زمانی که نرخ چاقی و دیابت همچنان در حال افزایش است، این یافته ها ما را با ابزار جدیدی برای ارتقای سلامت متابولیک توانمند می کند. با هماهنگ کردن تمرینات خود با ریتم های طبیعی بدن، ممکن است بتوانیم سلول های خود را به سمت تعادل بهتر گلوکز سوق دهیم و پایه ای برای سلامتی پایدار ایجاد کنیم.
همانطور که ضرب المثلی قدیمی می گوید، زمان بندی واقعاً همه چیز است و این فقط ممکن است شامل زمان ورزش عصرگاهی مثل دویدن عصرگاهی یا دوچرخه سواری شما باشد.
دیدگاه