استرس می تواند خواب را مختل کند. اگر پر مشغله و بی قرار هستید، یک استراتژی جدید نیاز دارید. بی خوابی حاد بسیار شایع است و می تواند نتیجه هر مدل استرس زندگی باشد.
ایجاد یک برنامه روتین قبل از خواب و محدود کردن فعالیتهای شبانه، میتوانند میزان استراحت فرد را بهبود بخشند، حتی زمانی که استرس در کمین است.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آنچه که می توانید برای کاهش استرس هنگام خواب انجام دهید، در این مقاله همراه ما باشید.
1. محرک های استرس خود را شناسایی کنید
مسائل زیادی وجود دارد که می تواند باعث استرس شود. استرس می تواند ناشی از نیازهای روزانه یا هفتگی ناشی از کار یا خانواده و همچنین تغییرات ناگهانی زندگی (به عنوان مثال، بیماری یا از دست دادن شغل) باشد.
دانستن اینکه چه چیزی شما را تحت فشار قرار می دهد، یا چه چیزی می تواند شما را تحت فشار قرار دهد، می تواند کلیدی برای به دست آوردن آرامشی باشد که نیاز دارید. ممکن است بتوانید راههایی برای خلاص شدن از شر هر عامل استرس زا بیابید، مانند درخواست کمک در صورت زیاد شدن وظایف یا کنار گذاشتن برخی از مسئولیتهای خود در صورت امکان.
و اگر دائماً به چیزی که باعث استرس شما می شود فکر می کنید، می توانید آن افکار را یادداشت کنید. تحقیقات نشان داده است که افراد ممکن است پس از نوشتن در مورد نگرانی هایی که آن ها را آشفته می کند و مانع از به خواب رفتن آن ها می شود، خواب بهتری را تجربه کنند.
2. یک محیط مناسب برای خواب مفید تنظیم کنید
برای استراحت خوب، شرایط راحت را هدف قرار دهید. برخی از بهترین شرایط خواب عبارتند از:
• اتاق را در دمایی نگه دارید که خیلی گرم یا خیلی سرد نباشد
• داشتن یک تشک و بالش راحت
• خاموش کردن چراغهای موجود در اتاق
• بر اساس سلامتی خود در بهترین وضعیت بخوابید
یک محل خواب آرام نیز برای خواب مفید است. اگر با هر چیزی روبرو هستید که می تواند خواب شما را مختل کند، "مثل همسری که خروپف می کند یا حیوان خانگی که دوست دارد به رختخواب شما برود"، باید تغییراتی ایجاد کنید.
3. غذاهای فوق فرآوری، نوشیدنی های حاوی کافئین و الکل را محدود کنید
وقتی افراد تحت استرس هستند، ممکن است نوشیدنی های حاوی کافئین و الکل مصرف کنند. باید در نظر داشته باشید که نوشیدنی های حاوی کافئین و الکل خواب شما را دچار اختلال می کنند.
غذاهای فوق فرآوری شده معمولا حاوی محتوای چربی و قند بالایی هستند که می تواند فرد را از خواب راحت باز دارد. جالب است بدانید که خوردن این غذاها و بیخوابی ارتباطی دوطرفه دارند، یعنی همانطور که خوردن این غذاها باعث خواب بیکیفیت میشود، خواب بیکیفیت هم فرد را به خوردن این نوع غذاها سوق میدهد.
مصرف بیش از حد کافئین و الکل نیز ممکن است شما را مدتزمان بیشتری بیدار نگه دارد و امکان خواب عمیق و راحت مدنظرتان را از شما سلب میکند.
منابع کافئین چیست؟
قهوه می تواند منبع بالایی از کافئین باشد. با این حال، بسیاری از غذاها و نوشیدنی های دیگر نیز حاوی کافئین هستند، از جمله:
• شکلات
• چای سبز و سیاه
• دانه های کاکائو
• برخی از مسکن ها
• نوشیدنی های انرژی زا
• مقداری نوشابه
4. فاصله زمانی خوابیدن و غذاخوردن را رعایت کنید
رژیم غذایی سالم و متعادل علاوهبر اینکه استرس را از شما دور میکند، خواب عمیق و راحتی هم برایتان به ارمغان میآورد. خوردن غذاهای پروتئیندار، کربوهیدرات و چربیهای مفید و سالم (مانند امگا ۳) منجر به خواب بهتر و عمیق میشود.
نکته دیگری که باید درباره غذاها و نوشیدنیها و کیفیت خواب به خاطر داشته باشید، این است که مقدار و زمان غذاخوردنتان را تنظیم کنید. خوردن غذاهای سنگین نزدیک به زمان خواب یا اواخر شب باعث میشود معدهتان سنگین شود و خواب راحت را از شما میگیرد.
5. فعالیت بدنیتان را افزایش دهید
فعالیت بدنی هورمون کورتیزول را تنظیم میکند. برای خواب راحتتر و مهار استرسهای روزانه، نیاز نیست فعالیتهای بدنی سنگین داشته باشید؛ کافی است چند بار در هفته روزی نیم ساعت ورزش کنید.
تمریناتی که انجام دادن آن می تواند مفید باشد عبارتند از:
• پیاده روی، دویدن یا دویدن
• دوچرخه سواری
• ورزش کردن
• انجام کارهای حیاط و باغ (مانند چمن زنی)
6. از اوایل شب استفاده از وسایل الکترونیکی را به حداقل برسانید
تماشای فیلم یا بازی با تلفن همراه یا سایر دستگاههای الکترونیکی فعالیتهای وسوسهانگیزی برای پرکردن اوقات بیکاریاند، اما آیا میدانید که نور ساطعشده از صفحهنمایش این وسایل الکترونیکی همان چیزی است که خوابتان را به تعویق میاندازد؟ نور آبی ساطعشده از صفحهنمایش دستگاههای الکترونیکی بدن را هوشیارتر میکند. برای جلوگیری از اثرات نور آبی ۱ ساعت قبل از خواب از تلفن همراه یا سایر وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.
7. برنامه خواب و روتین شبانه داشته باشید
داشتن برنامه خواب بسیار مفید است، مخصوصا وقتی استرس نمیگذارد بخوابید. زمانی را برای خوابیدن و بیدارشدن انتخاب کنید که بتوانید هر روز به آن پایبند باشید. این زمان را طوری تعیین کنید که هرشب بهاندازه کافی بخوابید.
روتین شبانه نیز به بدن علامت میدهد که زمان خواب فرا رسیده است. انجام فعالیتهای آرامبخش مانند حمامکردن یا انجام تکنیکهای تمدد اعصاب درست قبل از خواب، سبب میشود بهتر بخوابید.
8. اگر نمیتوانید بخوابید، کاری غیرمحرک انجام دهید
حتما برایتان پیش آمده است که مدام این پهلو به آن پهلو شوید و خوابتان نبرد یا چند ساعتی بخوابید و بعد از خواب بپرید و دیگر خوابتان نبرد. در این حالت، بهتر است از روشهایی آرامشبخش برای بهخوابرفتن استفاده کنید، مانند:
• مدیتیشن
• تنفس عمیق
• انجام حرکات یوگا
• بیوفیدبک (یادگیری تسلط بر عملکردهای بدن مانند ضربان قلب)
• آرامسازی پیشرونده عضلانی
اگر ۲۰ دقیقه از رفتن به رختخواب گذشت و خوابتان نبرد، از جای خود بلند شوید و در اتاقی دیگر کاری غیرمحرک انجام دهید و وقتی دوباره احساس خوابآلودگی کردید، به رختخواب برگردید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر خواب شبانه شما مشکلی دارد، راهکارهای گفتهشده را امتحان کردهاید و همچنان نمیتوانید بهاندازه کافی بخوابید، با فردی متخصص مشورت کنید. بهگفته کارشناسان اگر بیخوابی بیش از ۳ ماه طول بکشد، یعنی نوعی مشکل بالینی مهم وجود دارد. مراجعه به متخصص اختلالات خواب یا درمانگر شناختیرفتاری اقدام مفیدی است که احتمالا به شناسایی ریشه بیخوابیهای شما میانجامد.
استرس یکی از عوامل زمینهساز بیخوابیهای شبانه است. خوشبختانه میتوانید با استفاده از راهکارهایی مانند آمادهکردن محیط خواب راحت و آرام، روتین شبانه و انجام تکنیکهای تمدد اعصاب استرس را مهار کنید و بهتر بخوابید.
دیدگاه