تبدیل عادات سالم به بخشی از زندگی روزمره به این معنی است که احتمال ابتلا به دیابت، بیماری قلبی یا حتی سرطان، کمتر است. اما داشتن یک سبک زندگی سالم مستلزم تلاش مداوم است.
در اینجا 10 نکته برای یک سبک زندگی سالم آورده شده است.
10 نکته برای سبک زندگی سالم
1. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
به وعده های غذایی خود تنوع بدهید. غذاهای متنوعی بخورید که شامل میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل است. سعی کنید روزانه حداقل 5 وعده (400 گرم) میوه و سبزی بخورید، به خصوص میوه های تازه و فصلی. اگر گیاهخوار نیستید، ماهی های چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا اسیدهای چرب امگا 3 می توانند از بیماری های التهابی مانند بیماری های قلبی جلوگیری کنند.
نمک را کم کنید. مصرف روزانه نمک شما نباید از 1 گرم (یا 1 قاشق چایخوری) تجاوز کند. هنگام تهیه غذای خود نمک کمتری اضافه کنید، مقدار چاشنی های پر سدیم مانند سس سویا را که به غذاهای خود اضافه می کنید محدود کنید و از میان وعده های نمکی اجتناب کنید. کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش می دهد.
مصرف قند خود را محدود کنید. مصرف شکر را به 50 گرم یا حدود 12 قاشق چایخوری در روز محدود کنید. می توانید با پرهیز از تنقلات، آب نبات ها و نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه ها و نوشابه ها به این هدف برسید. کاهش مصرف قند احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
از چربی های ناسالم خودداری کنید. چربی ها فقط باید 30 درصد از کل انرژی دریافتی شما را تشکیل دهند. به چربی های غیراشباع مانند روغن زیتون، ماهی، آجیل، دانه ها و آووکادو بچسبید. از مصرف چربی های اشباع شده مانند گوشت قرمز، کره و پنیر و همچنین چربی های ترانس مانند غذاهای پخته شده و اقلام آماده و آماده مصرف خودداری کنید.
2. به خوبی هیدراته بمانید
به یاد داشته باشید که روزانه 8 لیوان آب بنوشید. بدن شما از 80 درصد آب تشکیل شده است و آب برای عملکرد منظم روده، عملکرد بهینه عضلات و سلامت سیستم ایمنی و پوست ضروری است. ننوشیدن آب کافی می تواند باعث کم آبی، خستگی، سردرد، خشکی پوست و تضعیف ایمنی شود.
3. به طور منظم ورزش کنید
سعی کنید حداقل 150 دقیقه در هفته یا 30 دقیقه ورزش حداقل 5 روز در هفته داشته باشید. چه پیادهروی، دویدن، شنا، یا انجام تمرینات پیلاتس در خانه، هدف این است که از نظر بدنی فعال بمانید. ورزش نه تنها به حفظ وزن سالم کمک می کند، بلکه خطر ابتلا به بیماری ها را در نتیجه سبک زندگی کم تحرک کاهش می دهد.
4. به اندازه کافی خوب بخوابید
ارتباط قوی بین خواب و سیستم ایمنی وجود دارد. هفت تا نه ساعت خوابیدن باعث التیام و تقویت بدن شما در هنگام خواب می شود. خواب خوب برای سلامت جسمی و روانی شما حیاتی است.
5. مصرف الکل خود را محدود کنید
مصرف بیش از حد الکل می تواند در دراز مدت منجر به بیماری های کبدی و حتی سرطان کبد شود. سوء مصرف الکل همچنین می تواند باعث اختلال در قضاوت و حتی منجر به تصادفات و صدمات شود.
مردان باید نوشیدنی های الکلی را به 2 نوشیدنی در روز محدود کنند، در حالی که زنان باید نوشیدنی های الکلی را به 1 نوشیدنی در روز محدود کنند.
6. سیگار نکشید
سیگار عامل اصلی سرطان ریه در سراسر جهان است. به غیر از سرطان ریه، سیگار در ایجاد سایر سرطان های عضو نیز نقش دارد. همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
سیگار علاوه بر اینکه برای سلامتی شما مضر است، برای اطرافیانتان نیز مضر است. دود سیگار دست دوم به مجاری هوایی و ریه ها آسیب می رساند و همچنین یکی از علل اصلی بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD) است.
7. از خود در برابر نور خورشید محافظت کنید
قرار گرفتن مکرر و طولانی مدت در معرض نور خورشید با خطر بیشتر سرطان پوست مرتبط است. از ماندن طولانی مدت زیر نور خورشید خودداری کنید و هنگام بیرون رفتن از خانه، حتما با کرم ضد آفتاب و لباس های آستین بلند از خود در برابر اشعه های خورشید محافظت کنید.
8. دستان خود را بشویید
شستن مکرر دستها با آب و صابون یا استفاده از ضدعفونیکننده مبتنی بر الکل یک راه ساده اما موثر برای جلوگیری از گسترش عفونت است. همیشه به یاد داشته باشید که این عمل را قبل از تهیه یا خوردن غذا، پس از دست زدن به مواد زائد، پس از استفاده از حمام و هنگام مراقبت از یک فرد بیمار دنبال کنید.
9. استرس خود را مدیریت کنید
استرس عامل شناخته شده ای برای بسیاری از بیماری ها از میگرن تا مشکلات قلبی است. راههایی برای کاهش استرس پیدا کنید، چه تماشای یک فیلم خندهدار، نقاشی، پیادهروی طولانی، کار در باغ، گوش دادن به موسیقی و یا...
یکی دیگر از راه های موثر برای از بین بردن افکار منفی صحبت کردن با دوستان و اعضای خانواده است. به اشتراک گذاشتن احساس خود با افرادی که به آنها اعتماد دارید می تواند استرس را فورا تسکین دهد و به شما کمک کند تنش را رها کنید.
10. رابطه جنسی ایمن را تمرین کنید
مراقبت از سلامت جنسی برای سلامت کلی شما مهم است. برای جلوگیری از اچ آی وی و سایر عفونت های مقاربتی مانند سوزاک و سیفلیس، رابطه جنسی ایمن را با استفاده از کاندوم انجام دهید.
دیدگاه