کمرویی مزمن فراتر از احساسات مختصر ناراحتی و عصبی است که اکثر مردم در موقعیت‌های خاص تجربه می‌کنند، مانند روز اول کار جدید.
افراد واقعاً خجالتی تمایل دارند در اکثر موقعیت های اجتماعی احساس ناراحتی کنند.
شاید فکر ملاقات با افراد جدید شما را متزلزل میکند، عرق می کنید و حالت تهوع به دارید. شما شک دارید که دیگران به شما علاقه ای داشته باشند، و در حین گفتگو، نگران این هستید که طرف مقابل در مورد شما چه فکری می کند.
به طور خلاصه، خجالتی بودن چیزی نیست که بتوانید به سادگی با چسباندن یک لبخند آن را کنار بگذارید.
کمرویی معمولاً به خودی خود از بین نمی رود، اما 12 استراتژی زیر می تواند به شما کمک کند گام هایی را در جهت احساس راحتی بیشتر در کنار دیگران و با خودتان بردارید.
1. منابع احتمالی را کاوش کنید
کارشناسان عموماً موافقند که کمرویی در پاسخ به ترکیبی از عوامل مانند:
- ژنتیک
- محیط کودکی
- تجارب زندگی
برای مثال، تاکتیک های فرزندپروری ممکن است باعث خجالتی شدن فرد شود.
بی ثباتی در محیط شما نیز می تواند نقش داشته باشد، مانند:
- اغلب در حال حرکت
- تجربه قلدری
- زندگی در یک محله ناامن
- به دلیل طلاق یا مرگ، تغییرات عمده ای در پویایی خانواده ایجاد می شود
هر یک از این عوامل می تواند بر نحوه برخورد شما با تعاملات اجتماعی تأثیر بگذارد.
کمرویی همچنین می تواند در نوجوانی و بزرگسالی ایجاد شود. اگر با طرد شدن از سوی همسالان خود مواجه شدید یا معلمان و سرپرستان از شما انتقاد کردند، طبیعی است که ممکن است از احتمال تجارب تحقیرآمیز مشابه در آینده بترسید.
تلاش برای کشف اینکه کم رویی از کجا نشأت می‌گیرد می‌تواند به شما کمک کند ابزار مناسبی برای تغییر شکل ترس خود پیدا کنید.
2. تعیین کنید که آیا این کم رویی است یا چیز دیگری
مردم اغلب خجالتی بودن، اضطراب اجتماعی و درونگرایی را یک چیز می دانند.
برخی از افراد خجالتی معیارهای اختلال اضطراب اجتماعی (یا درونگرایی یا هر دو) را دارند. اضطراب اجتماعی یک وضعیت سلامت روان است، در حالی که کمرویی اینطور نیست.
اضطراب اجتماعی شامل ترس مداوم از طرد شدن، عدم تایید و انتقاد دیگران است. این ترس ممکن است به اندازه کافی غلبه کند که شما به طور کامل از تنظیمات اجتماعی اجتناب کنید.
اگر خجالتی هستید، ممکن است در ابتدا در کنار افراد جدید احساس ناراحتی کنید، اما هرچه بیشتر آنها را بشناسید برایتان راحت تر می شود. کمرویی لزوماً باعث ناراحتی شدید اضطراب اجتماعی نمی شود.
اگر درونگرا هستید، ممکن است هیچ مشکلی در معاشرت نداشته باشید - یعنی زمانی که در خلق و خوی اجتماعی بودن هستید.
شما از دیگران دوری نمی کنید زیرا احساس خودآگاهی می کنید یا نگران افکار آنها در مورد خودتان نیستید. شما انتخاب می کنید که زمان خود را به تنهایی بگذرانید، زیرا برای اینکه بهترین احساس را داشته باشید به مقدار زیادی از تنهایی نیاز دارید
3. نقاط قوت خود را کشف کنید
برجسته کردن نقاط قوت خود به جای اینکه خجالتی بودن را یک نقص بدانیم، می تواند مفید باشد. شناخت زمینه هایی که مهارت های شما واقعاً در آن می درخشد می تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند که به نوبه خود می تواند به کاهش احساس شک و ناامنی کمک کند.
شاید با حیوانات عالی باشید، یک هنرمند با استعداد یا یک محقق باهوش باشید. شاید شما شنونده ای دلسوز باشید و خانواده و دوستان همیشه از شما مشاوره می خواهند.
دنیا به تعادل نیاز دارد، و چه راهی بهتر از تیپ های شخصیتی مختلف برای رسیدن به این تعادل؟
مطمئناً، ممکن است زمان بیشتری برای باز کردن صحبت از شما صرف شود. اما شما دارای بسیاری از ویژگی‌های ارزشمند مانند همدلی، حساسیت و احتیاط هستید که می‌توانید هنگام انجام این کار ارائه دهید.
4. اهداف را مشخص کنید
اگر فردی را می‌شناسید که به نظر می‌رسد هر بار که وارد اتاق می‌شود دوستان جدیدی پیدا میکند، ممکن است به طبیعت بیرونی او حسادت کنید و خودتان را تصور کنید که به راحتی در محیط‌های اجتماعی حرکت می‌کنید.
این غیرممکن نیست، اما معمولاً در ابتدا برداشتن گام های کوچکتر مفیدتر است. با بررسی راه هایی که کمرویی بر زندگی شما تأثیر می گذارد، شروع کنید:
- من یک رابطه می خواهم، اما برای ملاقات حضوری با مردم خجالتی هستم.
- شرکت در کلاس 5 درصد نمره من را تشکیل می دهد. اما من خیلی عصبی هستم که نمی توانم آن را به اشتراک بگذارم، زیرا کسی را نمی شناسم.
- من ایده های زیادی برای این پروژه جدید در محل کار دارم، اما اگر کسی آنها را دوست نداشته باشد چه؟
سپس، از آن لیست برای ایجاد اهداف ساده، مانند شروع مکالمه با یک همکلاسی یا استفاده از یک برنامه دوستیابی برای یافتن شرکای احتمالی استفاده کنید.
5. اجازه ندهید اثر نورافکن به شما برسد
افکت نورافکن، به عبارت ساده، به این فرض (به طور کلی نادرست) اشاره دارد که افراد دیگر به هر کاری که شما انجام می دهید و می گویید توجه می کنند، تقریباً به گونه ای که انگار نورافکن به شما می تابد.
این سوگیری شناختی به راحتی می تواند به احساس کمرویی یا اضطراب اجتماعی کمک کند.
وقتی نگران هستید که مردم متوجه اشتباهات یا کارهای عجیب و غریب شما شوند و قضاوت کنند، به احتمال زیاد در لبه های جمعیتی قرار می گیرید که می توانید از خود در برابر طرد شدن احتمالی محافظت کنید. با این حال، در واقعیت، بیشتر مردم تمایل دارند کمتر از آنچه تصور می‌کنید مراقب باشند - تا حدی به این دلیل که به کانون توجه خود فکر می‌کنند. ممکن است احساس کنید همه نگاه ها به شما دوخته شده است، اما معمولاً اینطور نیست.
متقاعد نشدی؟ از خود بپرسید که چقدر در مورد افراد اطراف خود و کارهایی که در هر زمان انجام می دهند توجه می کنید.
6. با دقت بیشتری در گفتگوها شرکت کنید
اگر خجالتی هستید، مکالمات معمولی می تواند اعصاب شما را خرد کند.
حتی وقتی در مورد یک موضوع خاص حرف‌های زیادی برای گفتن دارید، نگرانی در مورد اینکه دیگران در گفتگو چگونه درک می‌کنند، ممکن است این بینش یا اظهارات را از ذهن خود دور کنید.
شما فکر می کنید ممکن است در نهایت سرتان را زیاد تکان دهید یا سؤال بپرسید، بنابراین نیازی به ارائه اطلاعات داوطلبانه ندارید.
پرسیدن سوال می تواند مکالمه را ادامه دهد، اما به مردم کمک نمی کند تا شما را بشناسند. به عبارت دیگر، شما واقعاً ارتباط برقرار نمی کنید.
راه‌هایی را برای شناختن کسی بدون همه سؤالات کاوش کنید.
به جای اینکه فکر کنید آنها در مورد شما چه فکر می کنند یا سعی کنید بفهمید چه چیزی باید بگویید، از مهارت های گوش دادن فعال برای تمرکز بر جریان گفتگو استفاده کنید.
7. اصیل باشید
برخی از افراد خجالتی در تعاملات اجتماعی پشت نقاب اعتماد به نفس قرار می گیرند. نشان دادن جسارتی که در واقع احساس نمی کنید حتی می تواند شما را بیشتر مضطرب کند که همه از طریق شما ببینند.
خوب است که بپذیرید عصبی هستید یا به مردم اجازه دهید بدانند که می خواهید با سرعت خود وارد یک گروه شوید. حتی ممکن است مردم به شما اطلاع دهند که چقدر از تلاشی که انجام می دهید قدردانی می کنند. و واکنش های مثبت آنها می تواند اعتماد به نفس شما را به طور واقعی تقویت کند.
همیشه از دروغ‌های سفید چشم پوشی کنید، حتی اگر فکر می‌کنید تظاهر کردن، مکالمات را به حرکت در می‌آورد.
ممکن است کاملاً بی ضرر به نظر برسد که به هم اتاقی های جدید خود بگویید: «یوگا؟ این راه مورد علاقه من برای آرام شدن است.» اما تصور کنید که چگونه این می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. آنها ممکن است شما را به تمرین یوگای یکشنبه خود دعوت کنند، در حالی که، در واقع، شما هرگز حتی یک روز یوگا را انجام نداده اید.
در عوض، حقیقت را بگویید: "من هرگز یوگا را امتحان نکردم، اما دوست دارم!"
8. از پشتیبانی استفاده کنید
حمایت شخصی که به او اعتماد دارید می تواند به شما کمک کند در موقعیت هایی که بیشترین ترس را ایجاد می کنند احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
البته، شما نمی توانید هر جا که می روید، کسی را با خود بیاورید، اما ایده اینجا این است که در نهایت احساس می کنید به تنهایی با آن موقعیت ها روبرو خواهید شد.
از یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا هم اتاقی خود بخواهید دفعه بعد که کاری اجتماعی انجام می دهید همراه شود، خواه آن شب مسابقه، مهمانی یا فقط یک خرید باشد. حضور آنها ممکن است به اندازه کافی اطمینان خاطر را به شما بدهد که زمان آسان‌تری را برای گذراندن تعاملات بدون لغزش کلماتتان یا فراموش کردن آنچه می‌خواهید بگویید، داشته باشید.
برای برخی افراد نیز داشتن برخی تعاملات "تمرینی" با عزیزانشان مفید است، بنابراین آنها می توانند به پاسخ دادن به نظرات مثبت، بازخوردهای منفی و همه چیز در این بین عادت کنند. و، فراموش نکنید، تعامل با عزیزان راه مفید دیگری برای تقویت مهارت های ارتباطی است.
نکته: از کسی که دوستش دارید بخواهید در موقعیت هایی نقش آفرینی کند که در آن بیشتر احساس ناراحتی می کنید، مانند اینکه مورد توجه قرار بگیرید.
9. فواید کمرویی را بشناسید
ممکن است برای شما سخت باشد که فوراً با افراد جدید باز شوید، یا قبل از اینکه مجبور شوید با شخص جدیدی صحبت کنید کمی احساس ناراحتی کنید.
در حالی که این ممکن است به این معنی باشد که شما به راحتی با افراد خارجی دوست نمی شوید یا قرار ملاقات نمی گذارید، شایان ذکر است که کمی احتیاط هرگز ضرری ندارد.
زمانی که با افراد جدیدی آشنا می شوید، این فرصت را به شما می دهد که قبل از شروع به دوستی یا رابطه، درباره آنها اطلاعات بیشتری کسب کنید.
همچنین فضای بیشتری برای اعتماد ایجاد می کند و اعتماد همیشه چیز خوبی است. یک شروع آهسته اغلب منجر به روابط قوی‌تر می‌شود.
10. خودتان را بپذیرید
شما می توانید تلاش کنید تا کمتر خجالتی باشید، اما اگر خجالتی بودن شما مشکلی ایجاد نمی کند، احتمالاً نیازی به تحت فشار قرار دادن خود برای غلبه بر آن ندارید.
به عنوان مثال، شاید شما تمایل خاصی برای ملاقات با افراد جدید احساس نکنید، اما هنگام معرفی با کسی مشکلی ندارید. شاید قبل از صحبت با رئیس خود احساس اضطراب می کنید، اما در صورت لزوم با موفقیت به گفتگوها رسیدگی می کنید - حتی اگر ضربان قلب شما کمی تندتر باشد.
اگر هم خجالتی و هم درون گرا هستید، ممکن است از سطح کنونی تعامل اجتماعی خود کاملاً راضی باشید، زیرا زمان زیادی برای شارژ کردن و استراحت به تنهایی در اختیار شما می گذارد.
11. به یاد داشته باشید: اجتناب راه حل نیست
دوری کامل از رویدادهای اجتماعی اغلب احساس امنیت بیشتری نسبت به تلاش برای دوست یابی و شکست می دهد.
دوری از افراد ممکن است از شما در برابر طرد شدن محافظت کند، اما جنبه منفی این است که ممکن است در عوض با تنهایی روبرو شوید.
اگر می خواهید حلقه اجتماعی خود را گسترش دهید، در نهایت باید راهی برای ارتباط با دیگران پیدا کنید.
کاوش علایق خود - پیاده‌روی، صنایع دستی، رقصیدن، آشپزی و غیره - از طریق کلاس‌ها، رویدادهای اجتماعی می‌تواند به شما کمک کند دوستان و شرکای بالقوه‌ای را پیدا کنید که علایق شما را به اشتراک می‌گذارند.
12. با یک درمانگر صحبت کنید
کمرویی به خودی خود یک وضعیت سلامت روانی نیست، اما می تواند به مرور زمان منجر به ناراحتی عاطفی ناخواسته شود.
اگر به نظر می رسد هیچ چیز به شما کمک نمی کند در موقعیت های اجتماعی آرام شوید، قدم بعدی خوب ممکن است تماس با یک متخصص باشد.
یک درمانگر می تواند در موارد زیر راهنمایی ارائه دهد:
- مدیریت علائم فیزیکی که تجربه می کنید
- بررسی علل کمرویی با جزئیات بیشتر
- شناخت اضطراب اجتماعی و سایر نگرانی ها
- به چالش کشیدن و قالب بندی مجدد افکاری که باعث اجتناب می شود
- کاوش راهبردهایی برای هدایت موقعیت های اجتماعی
- در مورد علائم جسمی، می توانید برخی از تمرینات تنفسی یا حرکتی بدن را نیز امتحان کنید که برای مدیریت اضطراب شناخته شده است. با این تمرینات تنفسی شروع کنید که می توانند انواع اضطراب را تسکین دهند.
دیدگاه