نگرانی رایج در مورد رژیم های گیاهخواری و وگان این است که آنها ممکن است پروتئین کافی نداشته باشند.
با این حال، بسیاری از کارشناسان موافق هستند که یک رژیم غذایی بدون گوشت به خوبی برنامه ریزی شده می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله پروتئین را فراهم کند.
با این حال، برخی از غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایرین هستند، و مطالعات جدید و قدیمیتر به طور یکسان نشان میدهند که رژیمهای پروتئینی بالاتر میتوانند باعث تقویت عضلات، احساس سیری و کاهش وزن شوند.
در اینجا 18 غذای گیاهی که حاوی مقدار زیادی پروتئین در هر وعده هستند، آورده شده است.
1. سیتان
سیتان یک منبع پروتئین محبوب برای بسیاری از گیاهخواران و وگان ها است.
آن از گلوتن، پروتئین اصلی گندم ساخته شده است. برخلاف بسیاری از گوشتهای ساختگی مبتنی بر سویا، هنگام پختن، ظاهر و بافت آن بسیار شبیه است.
همچنین به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم شناخته می شود، حاوی حدود 25 گرم پروتئین در هر 3.5 اونس (100 گرم) است که آن را به یکی از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی در دسترس تبدیل می کند.
سیتان همچنین منبع خوبی از سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر است.
شما می توانید این جایگزین گوشت را در بخش یخچالی بسیاری از خواربار فروشی ها، به ویژه در فروشگاه های مواد غذایی سالم پیدا کنید.
سیتان را می توان در ماهیتابه سرخ کرد و حتی کبابی کرد و به راحتی می توان آن را در انواع دستور غذاها گنجاند.
با این حال، از آنجا که حاوی گندم است، افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن باید از خوردن سیتان اجتناب کنند.
2. توفو، تمپه و ادامامه
توفو، تمپه و ادامام همگی از دانه های سویا سرچشمه می گیرند و به ویژه در غذاهای شرق آسیا محبوب هستند.
سویا منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می شود. این بدان معنی است که آنها تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند.
ادامامه، سویای نارس با طعمی شیرین و علف مانند است. قبل از خوردن آنها باید بخارپز یا آب پز شوند. سپس میتوان آنها را به تنهایی میل کرد یا به سوپ، سالاد، سوشی، رول برنج اضافه کرد.
توفو از کشک لوبیا تهیه می شود که در فرآیندی مشابه پنیرسازی به هم فشرده شده اند. در همین حال، تمپه با پختن و تخمیر کمی سویای رسیده و سپس فشار دادن آنها به شکل بلوک درست می شود.
توفو به خودی خود طعم چندانی ندارد، اما به راحتی طعم موادی را که با آن تهیه شده است جذب می کند. به طور نسبی، تمپه دارای طعم آجیلی مشخصی است.
هم توفو و هم تمپه را می توان در انواع دستور غذاها، از همبرگر گرفته تا سوپ، خورش، کاری و فلفل قرمز استفاده کرد.
هم توفو و هم تمپه را می توان در انواع دستور غذاها، از همبرگر گرفته تا سوپ، خورش، کاری و فلفل قرمز استفاده کرد.
ادامامه همچنین سرشار از فولات، ویتامین K و فیبر است که می تواند به هضم غذا و منظم بودن کمک کند.
از طرف دیگر، تمپه حاوی پروبیوتیک ها، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر است.
3. عدس
عدس با 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (198 گرم)، منبع عالی پروتئین است.
آنها را می توان در انواع غذاها، از سالاد تازه گرفته تا سوپ های دلچسب استفاده کرد.
عدس همچنین منبع خوبی از فیبر است و بیش از نیمی از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه را در یک فنجان (198 گرم) تامین می کند.
علاوه بر این، نوع فیبر موجود در عدس نشان داده شده است که باکتری های خوب روده بزرگ را تغذیه می کند، که می تواند به تقویت روده سالم کمک کند. عدس همچنین ممکن است احتمال بیماری قلبی، دیابت، اضافه وزن و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامت هستند.
عدس در سراسر جهان محبوب است و اساس غذاهای هندی معروف به دال یا دهل است. اگر غذاهای جنوب آسیا را اغلب می خورید، به احتمال زیاد از قبل طرفدار عدس هستید.
4. لوبیا
بسیاری از انواع لوبیا، غذاهای اصلی بسیار مهم در فرهنگ ها هستند و حاوی مقادیر بالایی پروتئین در هر وعده می باشند.
نخود که به لوبیا گاربانزو نیز معروف است، نوع دیگری از لوبیا با محتوای پروتئین بالا است.
اکثر انواع لوبیا حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (170 گرم) هستند. آنها همچنین منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند.
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می تواند به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند.
با تهیه یک کاسه خوشمزه چیلی خانگی، لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، یا با پاشیدن کمی زردچوبه روی نخود سوخاری از فواید سلامتی بیشتری برخوردار شوید.
5. دانه شاهدانه
دانههای شاهدانه از گیاه شاهدانه به دست میآیند که گاهی اوقات به دلیل تعلق به همان خانواده گیاه شاهدانه مورد سوء استفاده قرار میگیرند.
اما دانه های شاهدانه فقط حاوی مقادیر کمی از تتراهیدروکانابینول (THC) هستند، ترکیبی که اثرات روانگردان حشیش را ایجاد می کند.
اگرچه دانه های شاهدانه به اندازه سایر دانه ها شناخته شده نیستند، اما در هر وعده 3 قاشق غذاخوری (30 گرمی) 9 گرم پروتئین دارند.
دانه های شاهدانه همچنین حاوی سطوح بالایی از منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم هستند. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در نسبت بهینه برای سلامت انسان هستند.
جالب توجه است، برخی مطالعات نشان می دهد که نوع چربی موجود در دانه شاهدانه ممکن است به کاهش التهاب و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی، یائسگی و برخی بیماری های پوستی کمک کند.
می توانید با پاشیدن مقداری از آن در اسموتی یا موسلی صبحگاهی خود، دانه های شاهدانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها همچنین می توانند در سس های سالاد خانگی و گرانولا استفاده شوند.
8. نخود سبز
نخود سبز حاوی تقریباً 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (160 گرم) است که کمی بیشتر از یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر لبنیات است.
علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از 25 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین A، C و K را پوشش می دهد.
نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B دیگر است.
9. شیر سویا
شیر سویا از دانه های سویا تهیه می شود و معمولاً با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است. برای کسانی که از لبنیات اجتناب می کنند می تواند جایگزین بسیار خوبی برای شیر لبنی باشد.
نه تنها حاوی 6 گرم پروتئین در هر فنجان (244 میلی لیتر) است، بلکه منبع عالی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است.
شما می توانید شیر سویا را در اکثر سوپرمارکت ها خریداری کنید. این یک محصول فوق العاده همه کاره است که می توانید آن را به تنهایی بنوشید یا در انواع دستور العمل های آشپزی و پخت از آن استفاده کنید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که شیر سویا و دانه های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، بنابراین توصیه می کنم از انواع غنی شده استفاده کنید.
علاوه بر این، برخی از انواع، ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشند، بنابراین بهتر است تا حد امکان از انواع شیرین نشده استفاده کنید.
10. جو و بلغور جو دوسر
خوردن جو دوسر راهی آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر رژیم غذایی است.
نصف فنجان (40 گرم) جو خشک تقریباً 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر فراهم می کند. جو همچنین حاوی منیزیم، روی، فسفر و فولات است.
اگرچه جو دوسر یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شود، اما حاوی پروتئین با کیفیت بالاتری نسبت به سایر غلات رایج مانند برنج و گندم است.
شما می توانید از جو دوسر در انواع دستور العمل های مختلف از جو دوسر گرفته تا همبرگرهای گیاهی استفاده کنید. همچنین می توان آنها را به آرد تبدیل کرد و برای پخت استفاده کرد.
11. برنج وحشی
برنج وحشی تقریباً 1.5 برابر سایر انواع برنج دانه بلند از جمله برنج قهوه ای و باسماتی پروتئین دارد. یک فنجان پخته شده (164 گرم) نزدیک به 7 گرم پروتئین، علاوه بر مقادیر سالم فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین های گروه B را فراهم می کند.
بر خلاف برنج سفید، برنج وحشی از سبوس آن پاک نمی شود. این از منظر تغذیه عالی است، زیرا سبوس حاوی فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است.
با این حال، این باعث نگرانی در مورد آرسنیک می شود که می تواند در سبوس برنج های کشت شده در مناطق آلوده انباشته شود.
آرسنیک یک ترکیب سمی است که با انواع مشکلات سلامتی مرتبط است، به ویژه زمانی که به طور منظم در مدت زمان طولانی مصرف شود.
شستن برنج وحشی قبل از پختن آن و استفاده از آب فراوان برای جوشاندن آن می تواند به میزان قابل توجهی سطح آرسنیک و سایر فلزات سنگین مانند سرب و کادمیوم را کاهش دهد.
12. دانه های چیا
دانه چیا از گیاه مریم گلی که بومی مکزیک و گواتمالا است، به دست می آید.
دانه های چیا با 5 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر در هر اونس (28 گرم)، قطعاً شایسته جایگاه خود در لیست برترین پروتئین های گیاهی هستند.
این دانه های کوچک حاوی سطوح بالایی از آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم و همچنین اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.
آنها همچنین به دلیل طعم ملایم و توانایی جذب آب و تشکیل یک ماده ژل مانند، فوق العاده هستند.
این کیفیت باعث میشود که آنها به آسانی به انواع دستور غذاها، از اسموتیها گرفته تا غذاهای پختهشده و پودینگ چیا اضافه شوند.
13. آجیل، کره آجیل و سایر دانه ها
آجیل، دانه ها و محصولات مشتق شده از آنها منابع عالی پروتئین هستند.
یک اونس (28 گرم) بسته به نوع آن حاوی 5 تا 7 گرم پروتئین است.
آجیل و دانه ها همچنین منابع عالی فیبر و چربی های سالم به همراه آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E و برخی ویتامین های گروه B هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان، در میان سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.
هنگام انتخاب آجیل و دانه برای خرید، به خاطر داشته باشید که بلانچ کردن و برشته کردن ممکن است به مواد مغذی موجود در آجیل آسیب برساند. بنابراین، بهتر است در صورت امکان به سراغ نسخههای خام و بدون بلنچ بروید.
همچنین، سعی کنید کره های آجیل طبیعی را انتخاب کنید تا از روغن، شکر و نمک اضافی که اغلب به بسیاری از مارک های معروف اضافه می شود خودداری کنید.
14. میوه ها و سبزیجات سرشار از پروتئین
اگرچه همه میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند، اما برخی از آنها بیشتر از بقیه هستند.
سبزیجاتی که بیشترین پروتئین را دارند عبارتند از کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل که معمولاً حاوی 4 تا 5 گرم پروتئین در هر پخته شده است.
اگرچه ذرت شیرین از نظر فنی یک دانه است، اما یکی دیگر از مواد غذایی رایج است که تقریباً به اندازه این سبزیجات با پروتئین بالا حاوی پروتئین است.
میوه های تازه به طور کلی پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. آنهایی که بیشترین مقدار را دارند عبارتند از گواوا، چریمویا، توت، شاه توت، شلیل و موز که حدود 2 تا 4 گرم پروتئین در هر فنجان دارند.
دیدگاه