حرکت لانج (Lunge)
تمرین لانج (Lunge) که برخی به آن لانجز، لانگ، لانگز، یا اسکات تک‌پا نیز می‌گویند، یکی از بهترین تمرینات پا به شمار می‌آید؛ لانج، حرکتی فوق‌العاده برای ساختن عضلات ران و باسن همچنین تقویت قدرت بدن در حفظ تعادل است.
این حرکت علاوه بر اینکه فشار سازنده ای بر عضلات پشت ران و ساق پا و حتی عضلات چهار سر ران وارد می کند، عضلات ناحیه کپل یا همان سرینی را نیز به خوبی تحت فشار قرار داده و رشد می دهد. از این حرکت علاوه بر رشد دادن این عضلات در فرم دادن به پاها و مخصوصاً در فرم دادن به ناحیه باسن نیز استفاده می شود و اصلی ترین هدف از گنجاندن این حرکت تمرینی در برنامه های بی هوازی بانوان نیز همین مسئله بوده است.
انواع لانج Lunge
۱- لانج بدون وزنه (با وزن بدن)
به عنوان یک مبتدی ممکن است متوجه شوید که هر دو پایتان در این حرکت عمده فشار را تحمل می‌کند اما وقتی که تعادل‌تان بیشتر شود فقط از پای جلویی استفاده خواهید کرد به مرور به این مهارت می‌رسید که فقط ران و باسن پای جلویی را درگیر کنید.
موقعیت شروع
در حالت ایستاده یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید و فاصله آنها را حدودا به عرض شانه حفظ کنید پشت را صاف و سر خود را بالا نگهدارید.
مراحل اجرا
زانوها را خم کنید تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد همیشه شانه‌ها، باسن، و زانوها و ساق‌های خود را صاف نگهدارید و اجازاه ندهید زانو جلوتر از انگشتان پا حرکت کند زانوی عقبی نباید هرگز با زمین برخورد کند.
در حالی که پاشنه پای جلویی به زمین فشار می‌آورید سعی کنید زانوی جلویی را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت باز گردید بعد از اجرای تعداد تکرارهای مشخص برای یک پا، ست بعدی را برای پای مخالف اجرا کنید. زمانی که پائین می روید نفس بگیرید و حین بازگشت به بالا بازدم کنید.
نکته: برای شروع می توانید این حرکت را در چارچوب یک درب اجرا کنید؛ چنانچه لازم باشد دست خود را به چارچوب بگیرید و به مرور که تعادل بهتری بدست آوردید حرکت را بدون کمک دست اجرا کنید.
بعد از مدتی می توانید برای ایجاد مقاومت اضافی با دمبل و هالتر حرکت را انجام دهید.
۲- لانج با دمبل
چنانچه استعداد درد پشت دارید این مدل از لانج ممکن است یکی از روش‌های مناسب برایتان باشد
موقعیت شروع
در حالی که یک جفت دمبل در دست دارید و آنها را کنار بدن نگه داشته‌اید حدود ۶۰ لی ۹۰ سانتی متر یک گام به جلو بردارید.
مراحل اجرا
سر را بالا نگهدارید و بدون آن که به جلو خم شوید هر دو زانو را خم کنید تا ران پای جلویی با زمین موازی شود سپس با قدرتی انفجاری و اعمال فشار از ناحیه پاشنه پای جلویی زانوی جلوی را صاف کنید و به موقعیت شروع باز گردید و سپس هر دو پا را کنار هم قرار دهید این بار با پای مخالف یک گام به جلو بردارید و حرکت را اجرا کنید هر ست را با تکرارهای متناوب کامل کنید اگر همه تکرارها را برای یکی از پاها اجرا کنید شدت تمرین خیلی زیاد می‌شود.
نکته: اجازه ندهید وزنه‌ها حین اجرای حرکت تاب بخورند. این قبیل حرکات باعث افزایش حرکات بدون کنترل شده و فشار مورد نظر را از روی عضلاتِ درگیر خارج می‌سازد و احتمال عدم رعایت فرم صحیح حرکتی را بیشتر می‌کند.
۳- لانج با هالتر
این حرکت پدر بزرگ همه لانج‌ها است که بهترین انتخاب برای تعادل، به خدمت گرفتن عضلات و توسعه قدرت انفجاری است. ابتدا آن را روی عضلات چهار سر ران حس می‌کنید و بعد هم روی عضلات باز کننده لگن و باز کننده‌های ران.
موقعیت شروع
در حالت ایستاده یک هالتر را روی عضلات کول خود قرار دهید. پاها باید اندکی جمع‌تر از عرض شانه با هم فاصله داشته باشند.
مراحل اجرا
به مسافت ۶۰ الی ۹۰ سانتی متر یک گام به جلو بردارید و تا جایی پایین بروید که ران پای جلویی به موازات زمین برسد بالاتنه را عمود بر زمین نگهداشته و مراقب باشید زانوی پای پشتی با زمین برخورد نکند.
با فشار آوردن از پاشنه پای جلویی سعی کنید پای جلو را صاف کنید و به موقعیت شروع بازگردید می‌توانید همه تکرارها را برای یک پا اجرا کنید و بعد سراغ پای مخالف بروید.
نکته:
اگر می‌خواهید قدرت انفجاری خود را زیاد کنید یا این که در اسکوات به نقطه گیر قدرت رسیده‌اید توصیه می‌شود یک جلسه اسکوات بروید و جلسه بعد از آن لانج را اجرا کنید هدف از این کار افزایش موثر قدرت انفجاری عضلات به صورت تکی و جفتی است.
۴- لانج از پهلو (Side Lunges)
این حرکت توسط ورزشکاران به ویژه برای افزایش قدرت در عضلات دورکننده لگن، نزدیک کننده لگن، و چهار سر ران مورد استفاده قرار می‌گیرد. در عین حال، قدرت انفجاری را در حرکات از پهلو نیز افزایش می‌دهد. این حرکت را می‌توانید با دمبل یا هالتر انجام دهید.
موقعیت شروع
موقعیت شروع این حرکت مشابه با حرکت لانج با دمبل است.
مراحل اجرا
به مسافت ۶۰ الی ۹۰ سانتی متر یک گام به پهلو بردارید و اجازه دهید پای مخالف کاملا صاف و کشیده شود .پای تحت تمرین را رو به بیرون چرخش دهید و تا جایی که ران به موازات زمین برسد زانوی خود را خم کنید. سپس با نیروی پای خم شده زانوی خود را صاف کنید و به موقعیت شروع بازگردید
اجرای یک در میان تکرارها ساده‌تر از اجرای مداوم آنها برای یکی از پاها است.
نکته:
در این حرکت سعی نکنید از وزنه ها خیلی سنگین استفاده کنید در عوض با تکرارهای زیاد و وزنه سبک کار کنید چرا که در این حرکت عضلات داخلی ران تحت کشش هستند و هم چنین باید زانوها را مختصری رو به بیرون چرخش دهید.
۵- لانج معکوس یا لانج به عقب (Reverse Lunges)
این احتمالاً دشوارترین نوع لانج از لحاظ حفظ تعادل بدن است. اما عضلات باسن خیلی خوب در این مدل تحت فشار قرار خواهند گرفت به شرطی که حرکت را به درستی اجرا کنید. چنانچه حرکت صحیح انجام نشود، بخش عمده فشار روی عضلات ساق و پشت پا اعمال خواهد شد.
موقعیت شروع
مشابه حرکت لانج با هالتر است.
مراحل اجرا
بالاتنه را صاف نگه دارید و به مسافت ۶۰ الی ۹۰ سانتی متر یک گام به عقب بردارید و فقط انگشتان پا را روی زمین قرار دهید زانوی پای جلویی را خم کنید تا جایی که به موازات زمین برسد اجازه ندهید زانوی پای پشتی با زمین برخورد کند. سپس با انتقال نیرو از پاشنه پای جلویی به موقعیت شروع باز گردید.
نکته: با روی سکو ایستادن در بخش شروع این حرکت می‌توانید فشاری روی باسن را زیاد کرده و مقداری از استرس روی زانو را بکاهید. برای افزایش سوزش، می‌توانید این حرکت را بین ست‌های تمرین ران اجرا کنید.
۶- لانج راه رفتنی (Walking Lunges)
در حالی که این مدل از لانج واقعا عضلات باسن را درگیر می‌کند، اگر نادرست اجرا شود، فشارش به اشتباه روی بخش جلویی ساق ها منتقل می‌شود. این اتفاق می‌تواند منجر به افزایش احتمال آسیب جدی در زانوها شود. حرکت لانج راه رفتنی اجرایش خیلی ساده به نظر می‌رسد اما فرم نادرست آن می‌تواند فشار را از روی باسن خارج کند.
موقعیت شروع
برای اجرای این حرکت نیاز به یک فضای باز دارید و می‌توانید آن را با دمبل یا هالتر اجرا کنید اما دمبل برای این مدل بهتر است چرا که وقتی سوزش شروع می‌شود، بهتر می‌توانید تعادل خود را حفظ کنید.
مراحل اجرا
یک گام ۶۰ الی ۹۰ سانتی متری به جلو بردارید و زانوی جلو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید با اعمال فشار از پاشنه پای جلویی زانو را صاف کنید و گام بعدی را با پای عقبی به سمت جلو بردارید؛ درست مثل این که در حال راه رفتن هستید، وقتی پای عقبی را جلو می گذارید باید تا موازی شدن ران با زمین زانو را خم کنید.
نکته
اجازه استراحت بین تکرارها را ندراید یعنی باید یکی پس از دیگری گام بردارید و حرکت را اجرا کنید.
دیدگاه