آنچه در نزدیکی یا هنگام وعده شام می خورید یا انجام می دهید می تواند تأثیر عمیقی بر سطح کلسترول شما داشته باشد. اگر به طور منظم در وعده شام خود غذاهای چرب و انواع دسرها را مصرف نموده و سبزیجات را نیز از بشقاب غذای خود حذف می کنید، ممکن است در معرض خطر برخی مشکلات سلامتی از جمله کلسترول (بد) بالا شوید.
اگر برای کاهش و مدیریت سطح کلسترول خود تلاش می کنید اما نمی توانید سطح کلسترول خود را کنترل نمایید، وقت آن رسیده است که اشتباهات رایج در زمان شام را که باعث افزایش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) شما می شوند، بررسی و مشخص کرده و از انجام آنها اجتناب نمایید.
1. دیر شام خوردن
دیر شام خوردن رایج ترین اشتباهی است که اکثر مردم عمدتا به خاطر مشغله های روزمره شان مرتکب می شوند. هر چه فاصله بین زمان خوردن شام و خوابیدن کوتاه تر باشد، آسیب بیشتر خواهد بود. مطالعه ای که در مجله Cell Metabolism منتشر شده است نشان می دهد که غذا خوردن در اواخر روز با افزایش گرسنگی و کاهش لپتین، هورمونی که سیگنال های سیری را ارسال می کند، در ارتباط است. تکرار این موضوع در یک دوره زمانی، می تواند باعث افزایش وزن و چاقی شما گردد که یک عامل خطر برای کلسترول بالا به شمار می رود.
2. خوردن غذاهای چرب
زمان شام، زمان استراحت بوده و این زمانی است که خانواده ها گرد هم می آیند تا از یک وعده غذایی دلچسب لذت برده و گفتگو های صمیمانه داشته باشند. با این حال، این موضوع به معنای مصرف وعده های غذایی پرکالری و تجملاتی است که می تواند لایه های اضافی کلسترول را به رژیم غذایی شما اضافه کند. خوردن بیش از حد چربی های اشباع شده یا چربی های ترانس می تواند منجر به سطوح ناسالم کلسترول شود.
3. نخوردن سبزیجات
نخوردن سبزیجات به اندازه کافی یا عدم دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی شما (به ویژه در وعده شام) می تواند خطر ابتلا به سطوح بالای کلسترول را افزایش دهد. سبزیجات سرشار از فیبر محلول هستند که به کاهش کلسترول LDL (بد) و سلامت قلب کمک می کند. رژیم غذایی فاقد این مواد غذایی غنی از فیبر می تواند منجر به افزایش سطح کلسترول شده و به بیماری قلبی و سایر مشکلات قلبی عروقی منجر شود. گنجاندن انواع سبزیجات در وعده های غذایی شما از سلامت کلی بدنتان حمایت نموده و به حفظ سطح طبیعی کلسترول نیز کمک می کند.
4. خوابیدن بلافاصله بعد از خوردن غذا
خوردن نزدیک به خواب، بزرگترین اشتباهی است که می توانید در وعده شام مرتکب شوید. این کار نه تنها منجر به تاخیر در هضم می شود، بلکه کیفیت خواب شما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد زیرا دستگاه گوارش شما نمی تواند در طول شب استراحت نموده و بهبود یابد. خواب ناکافی و کاهش متابولیسم بدن می تواند منجر به افزایش وزن گردد که یک عامل خطر مهم برای کلسترول محسوب می شود.
5. خوردن غذاهای شور
خوردن غذاهای شور در شب می تواند منجر به فشار خون بالا شود که با سطوح بالای کلسترول در ارتباط است. مصرف زیاد سدیم (نمک) باعث احتباس آب در بدن شده، حجم خون را افزایش داده و فشار اضافی به رگ ها وارد می کند. این فشار اضافی می تواند به دیواره های شریانی آسیب رسانده و آنها را در برابر تجمع کلسترول و تشکیل پلاک حساس تر کند.
کلسترول بد (LDL) چیست و سطوح بالای آن چه عوارضی دارد؟
کلسترول LDL یا کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم، نوعی لیپوپروتئین است که کلسترول را از طریق خون حمل می کند. LDL گاهی اوقات کلسترول “بد” نامیده می شود زیرا سطوح بالای آن ممکن است منجر به تجمع کلسترول در شریان های شما شود که می تواند آنها را باریک و سفت کند. این تجمع می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.
LDL از مقدار زیادی کلسترول و مقدار کمتری پروتئین تشکیل شده است. لیپوپروتئین ها ذرات چربی (لیپیدها) و پروتئین هایی هستند که چربی ها را از طریق جریان خون حمل می کنند زیرا چربی ها نمی توانند به خودی خود حرکت کنند.
معمولاً هیچ علامتی در ارتباط با کلسترول LDL بالا وجود ندارد، بنابراین انجام آزمایش خون معمولی به طور منظم، مهم است. با این حال، اگر سطح بسیار بالایی از کلسترول بد دارید، ممکن است برجستگی هایی را روی پوست خود مشاهده کنید که گزانتوما نامیده می شوند یا حلقه های سفید مایل به خاکستری به نام حلقه پیری یا قوس پیری قرنیه در اطراف چشمانتان ظاهر شوند.
برخی از شرایطی که می توانند سطح کلسترول بد را افزایش دهند عبارتند از: دیابت، چاقی، بیماری مزمن کلیوی، هیپرکلسترولمی خانوادگی، HIV و یائسگی.
برخی از مواد غذایی و راهکارهایی که ممکن است به کاهش کلسترول LDL کمک کنند عبارتند از:
• لوبیا بخورید، سرشار از فیبر محلول است که به کلسترول متصل شده و آن را از بدن خارج می کند.
• پروتئین پودر آب پنیر مصرف نمایید، در لبنیات یافت می شود و می توان آن را به عنوان مکمل (پروتئین وی) نیز از داروخانه ها تهیه و مصرف کرد.
• هنگام صرف غذا، غذاهای دریایی بخارپز یا آب پز را سفارش دهید تا چربی های اشباع اضافه شده را به حداقل برسانید. همچنین می توانید به عنوان پروتئین مصرفی خود، مرغ بدون پوست را انتخاب نموده و در کنار آن سبزیجات زیادی میل نمایید.
• غلات کامل غنی از فیبرهای کاهش دهنده کلسترول را انتخاب کنید.
دیدگاه