توفو چیست؟
توفو ماده‌ٔ غذایی است که با شیر سویای غلیظ‌شده تهیه می‌شود. شیر غلیظ‌شده را تحت فشار به شکل قطعات محکم و سفیدرنگی در می‌آورند که فرایندی شبیه به تهیه پنیر دارد. این ماده غذایی و فرایند تهیه‌ٔ آن از چین آغاز شده است.
نقل است که یک آشپز چینی توفو را بیش از ۳ هزار سال پیش کاملا اتفاقی بعد از مخلوط کردن شیر سویای تازه با کلرید منیزیم کشف کرد. نیگاری یا کلرید منیزیم ماده‌ای است که بعد از استخراج نمک از آب دریا، باقی می‌ماند. از این ماده برای سفت کردن بافت توفو استفاده می‌شود.
بیشتر دانه‌های سویای دنیا در ایالات متحده آمریکا پرورش داده می‌شوند و بخش زیادی از آنها، دستکاری ژنتیکی شده (GMO) هستند. با وجود بحث‌های فراوان در مورد ارگانیسم‌های دستکاریشدهٔ ژنتیکی، تحقیقات هنوز ثابت نکرده که این مواد غذایی برای سلامت بدن ضرر دارند. با وجود این، اگر نگران آسیب به سلامتی‌تان هستید، می‌توانید برندهایی از توفو را مصرف کنید که با سویای ارگانیک تهیه می‌شوند.
انواع توفو
دو نوع دسته بندی برای توفوی گیاهی وجود دارد؛ دسته‌بندی بر مبنای بافت و دسته‌بندی بر مبنای طعم.
توفوی ابریشمی
این سبک از توفو با کمترین انعقاد و فرآوری کامل می‌شود و بافت و طعمی لطیف دارد. مواد مختلفی وجود دارد که می‌توان از آنها برای انعقاد توفوی ابریشمی استفاده کرد که هر کدام اثری متفاوت دارند. توفوی نرم و ابریشمی با اینکه در تراکم‌های مختلف موجود است، اما از آن‌جا که با شیر سویای رقیق‌تر ساخته می‌شود، معمولا بافتی بسیار نرم و حتی تقریبا روان دارد. این نوع پنیر آن‌قدر ظریف است که در صورت دستکاری بیش از حد خرد می‌شود، اما به عنوان طعم دهنده در اسموتی‌ها و سس‌های مختلف کاربردهای زیادی دارد. این توفوی گیاهی ۴۰ درصد پروتئین دارد.
توفوی متوسط
توفوی متوسط از نظر بافت، محدوده‌ای بین توفوی ابریشمی و سفت وجود دارد که عنوان «متوسط» را به خود اختصاص داده و تنها تفاوت آن با توفوی ابریشمی در این است که یک مرحله بیشتر طی کرده و مقدار بیشتری آب از دست داده است. با این وجود، ذائقه هر کسی در انتخاب توفو متفاوت است. توفوی متوسط، بافت متراکم‌تری دارد، اما در هنگام برش خوردن خرد می‌شود. این نوع پنیر برای سرخ کردن یا روی گریل مناسب نیست، اما بافت سوپ را هیجان‌انگیزتر می‌کند.
توفوی سفت
توفوی سفت بافتی فوق‌العاده متراکم و بسیار بادوام دارد و برای پخت و پز به کار برده می‌شود و در حین پخت نیز شکل آن به هم نمی‌ریزد. این پنیر گیاهی طی فرایندهای بعدی آب بیشتری از دست می‌دهد، اما در ماهی‌تابه خیلی خوب شکل خود را حفظ کرده و حتی جایگزین استیک بدون گوشت محسوب می‌شود. از توفوی سفت با عنوان مرغ گیاهی نیز یاد شده است.
توفوی تخمیر شده
از تلقیح توفو با کپک، توفوی تخمیرشده تولید می‌شود و سپس آن را با آب نمک بسته‌بندی می‌کنند. انواع مختلفی از توفوی تخمیر شده وجود دارد و هر کدام طعم مشخصی دارند. در دسته‌بندی دوم، توفوی شیرین معمولاً در آب نگهداری می‌شود. برای نگهداری آن به مدت یک هفته در یخچال کافی است آب آن روزانه عوض شود. تا زمانی که آب تازه بماند، توفوی شیرین هم تازه خواهد ماند. طعم توفو به‌طور طبیعی ملایم و شیرین و کمی آجیلی است. توفوی شیرین را معمولا به عنوان میان‌وعده سرخ کرده و سرو می‌کنند. طعم توفوی ترش در واکنش به چیزی که با آن سرو می‌شود، خود را نشان می‌دهد. به عنوان مثال، شیر سویا در یک فنجان قهوه غلیظ طعمی شیرین در برابر تلخی قهوه خواهد داشت. با این حال، توفو اگر ترش شده باشد، احتمالاً فاسد است. باید توجه داشت که اگر آب توفو کمی بوی بد داشته باشد، حتما باید دور ریخته شود. توفوی نمکی طعمی ملایم داشته و به عنوان جایگزین گوشت و غذاهای سرخ شده عالی است. افرادی که به دنبال طعم تندتر توفو هستند، باید آن را منجمد و سپس ذوب کنند. پس از ذوب شدن، طعم و بافت آن تغییر می‌کند. توفوی تازه به تنهایی تلخ نیست.
نکاتی در مورد مصرف توفو
• توفو سرشار از پروتئین است و همه‌ٔ انواع آمینواسیدهای ضروری موردنیاز برای بدن‌تان را دارد. همچنین چربی، کربوهیدرات و انواع ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز بدن‌تان را هم تأمین می‌کند.
• توفو را می‌توانید در حجم زیاد یا در بسته‌بندی‌های کوچک، فریزشده یا تازه بخرید.
• به طور کلی، برای تهیه توفو به فرایندهای زیادی نیاز نیست؛ بنابراین انواعی از توفو را اتخاب کنید که محتویات کمتری داشته باشند.
• معمولا در فهرست مواد تشکیل‌دهنده سویا این مواد وجود دارد: دانه سویا، آب، منعقدکننده مثلا کلسیم سولفات، منیزیم کلراید و گلوکونو دلتا-لاکتون و نوعی طعم‌دهنده.
• توفو را قبل از مصرف بشویید.
• باقی‌مانده‌ی آن را می‌توانید تا یک هفته در یخچال نگه دارید؛ ولی باید روی آن را با آب بپوشانید و این آب را دائما عوض کنید.
• توفو را در بسته‌بندی اصلی‌اش می‌توانید تا ۵ ماه فریز کنید.
• تهیه کردن توفو در منزل با دانه سویا، لیمو و آب، کار ساده‌ای است و می‌توانید خودتان توفو را تهیه کنید.
• توفو منبعی غنی از پروتئین، به‌خصوص برای گیاه‌خواران است.
ارزش غذایی توفو
هر صد گرم توفو حاوی موارد زیر است:
• پروتئین: ۸ گرم
• کربوهیدرات: ۲ گرم
• فیبر: ۱ گرم
• چربی: ۴ گرم
• منگنز: ۳۱ درصد از نیاز روزانه
• کلسیم: ۲۰ درصد از نیاز روزانه
• سلنیوم: ۱۴ درصد از نیاز روزانه
• فسفر: ۱۲ درصد از نیاز روزانه
• مس: ۱۱ درصد از نیاز روزانه
• منیزیم: ۹ درصد از نیاز روزانه
• آهن: ۹ درصد از نیاز روزانه
• روی: ۶ درصد از نیاز روزانه
هر صد گرم توفو فقط ۷۰ کالری دارد و در نتیجه با این مقدار از مواد معدنی ضروری، ماده‌ای بسیار مغذی است.
با وجود این، محتوای ریزمغذی‌های توفو، به منعقدکنندهٔ استفاده‌شده برای آن بستگی دارد. استفاده از Nigari یا کلرید منیزیم برای انعقاد شیر سویا، منیزیم بیشتری در آن تولید می‌کند و افزودن کلسیم کربنات، میزان کلسیم توفو را افزایش می‌دهد.
علاوه بر موارد بالا، توفو حاوی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B-6 و سلنیوم است. دانه سویا، عنصر گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون دارد. این عنصر، به عنوان فیتواستروژن عمل می‌کنند؛ یعنی می‌تواند به دریافت‌کننده‌های استروژن بچسبند و آنها را در بدن شما فعال کنند. این فرایند، تأثیراتی مشابه هورمون استروژن دارد، ولی ضعیف‌تر است.
بررسی خواص توفو
تمام غذاهای بر پایه سویا از جمله توفو حاوی ایزوفلاون هستند که مانند استروژن ضعیف در بدن عمل می‌کند. از آن‌جایی که سطوح بالای استروژن با برخی از سرطان‌های هورمونی مرتبط است، این نگرانی را در گذشته افزایش داده بود که سویا ممکن است خطر برخی سرطان‌ها به‌ویژه سرطان سینه را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات تا به امروز نشان می‌دهد توفوی گیاهی و سایر غذاهای سویای کامل ممکن است اثر معکوس داشته و مزایای سلامتی دیگری، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی را نیز در پی داشته باشند. سایر خواص و فواید این غذای آسیایی، عبارتند از:
تقویت و سلامت قلب
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) خاطرنشان می‌کند مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز (حدود دو وعده ۱۰۰ گرمی توفو) با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. این خاصیت ممکن است به این دلیل باشد که غذاهای سویا مانند توفوی گیاهی منبع خوبی از چربی‌های غیراشباع و فیبر هستند و با جایگزینی به‌جای گوشت‌های قرمز یا فرآوری‌شده، کیفیت کلی رژیم را بهبود می‌بخشند. علاوه بر این، تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند مصرف پروتئین سویا ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) در خون کمک کند.
حمایت از سلامت سینه
افزایش سطح استروژن با سرطان سینه مرتبط است و ایزوفلاون های موجود در سویا اثری شبیه استروژن در بدن دارند. با این حال، ایزوفلاون‌های موجود در غذاهای بر پایه سویا مانند توفو بسیار ضعیف‌تر از استروژن ساخته شده توسط بدن هستند. به گفته انجمن سرطان آمریکا، سویا با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه به زنان آسیایی خدمت بزرگی نموده است. به همین جهت، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند زنان دارای سابقه خانوادگی یا شخصی سرطان سینه، غذاهای کامل سویا مانند توفو (همراه با تمپه، ادامام، میسو و شیر سویا) را به جای مکمل‌های سویا انتخاب کنند. با این وجود بهتر است افراد مبتلا به سرطان با پزشک نیز مشورت کنند.
سرطان پروستات
نتایج دو تحقیق نشان می‌دهد مردانی که سویای بیشتری مصرف می‌کنند، به‌خصوص محصولی مثل توفو، بین ۳۲ تا ۵۱ درصد کمتر از دیگران در معرض ابتلا به سرطان پروستات قرار می‌گیرند.
تحقیقی دیگر نشان داد که این خاصیت توفو به‌خاطر وجود ایزوفلاون‌هاست که به مقدار مصرف‌شده‌ٔ سویا و نوع باکتری موجود در آن بستگی دارد.
ضد سرطان دستگاه گوارش
تحقیقی نشان داده است که مصرف زیاد توفو، ۶۱ درصد احتمال ابتلا به سرطان معده را در مردان کاهش می‌دهد.
جالب‌تر اینکه تحقیق دیگری که روی زنان صورت گرفت، ۵۹ درصد کاهش احتمال ابتلا به سرطان را در زنان نشان داد.
کمک به بهبود دیابت نوع ۲
افرادی که دیابت نوع ۲ دارند، غالبا با بیماری‌های کلیوی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. این بیماری‌ها باعث خروج بیش‌‌ازاندازه‌ٔ پروتئین از طریق ادرار می‌شود.
نتایج تحقیقی نشان می‌دهد، افرادی که فقط پروتئین سویا در رژیم غذایی خود دارند، نسبت به کسانی که پروتئین موردنیازشان را از منابع حیوانی مصرف می‌کنند، پروتئین کمتری از دست می‌دهند.
محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف سویا، می‌تواند برای بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، بسیار مفید باشد.
بهبود بیماری‌های کلیه
پروتئین، به‌خصوص پروتئین سویا، عملکرد کلیه‌ها را تقویت می‌کند. این نوع پروتئین برای افرادی که دیالیز می‌شوند یا عمل پیوند کلیه دارند، مفید است.
بررسی ۹ آزمایش مختلف نشان داد که سویا، تأثیرات مثبتی در نشانگرهای زیستی افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن کلیوی دارد که ممکن است به خاطر وجود پروتئین و تأثیر آن بر سطح لیپید خون باشد.
جلوگیری از پوکی استخوان
اطلاعات علمی نشان می‌دهد که ۸۰ میلی‌گرم از ایزوفلاون سویا در روز، احتمال پوکی استخوان را کاهش می‌دهد؛ به‌خصوص در ابتدای یائسگی.
ایزوفلاون‌های سویا، چگالی معدنی استخوان را افزایش می‌دهد و از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند؛ به‌خصوص در دوران بعد از یائسگی. غیر از پوکی استخوان، بسیاری از علائم دیگر یائسگی نیز با مصرف سویا کاهش می‌یابد.
بهبود علائم یائسگی
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف سویا و محصولات تهیه‌شده از آن از جمله توفو، می‌تواند علائم یائسگی را بهبود بخشد؛ از جمله علائمی مثل گرگرفتگی. این تأثیر به خاطر وجود فیتواستروژن‌های موجود در سویا است.
این علائم از فردی به فرد دیگر متفاوت است ولی گرگرفتگی یکی از رایج‌ترین علامت‌های آن است که در بین زنان آسیایی که سویای بیشتری مصرف می‌کنند، بسیار کمتر مشاهده می‌شود.
پیشگیری از آسیب‌های کبدی
یک تحقیق نشان داده است که مصرف انواع توفو که با منعقدکننده‌های مختلفی تهیه می‌شود، می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های کبدی ناشی از رادیکال‌های آزاد، کمک کند.
جلوگیری از بیماری‌های مغزی مرتبط با افزایش سن
تحقیقات جمعیتی نشان می‌دهد، در مناطقی که مردم سویای بیشتری مصرف می‌کنند، میزان ابتلا به بیماری‌های ذهنی مرتبط با افزایش سن، بسیار کمتر است. با وجود این، نتایج این تحقیقات به طور دقیق، بررسی نشده است.
یک گروه تحقیقاتی به این نتیجه رسیده است که درمان با ایزوفلاون‌های سویا، موجب عملکرد بهتر حافظه غیرکلامی، بلاغت کلامی و بهبود سایر عملکرد‌ها می‌شود.
طبق نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، مصرف محصولات سویا به افرادی که آلزایمر دارند کمک می‌کند. در واقع سویا حاوی ترکیباتی است که به تولید فسفولیپید فسفاتیک اسید (PA) و فسفاتیدیلسرین (PS) در بدن کمک می‌کند. این دو عنصر، نقش بسیار حیاتی در عملکرد نورون‌ها دارند.
بهبود قابلیت ارتجاعی پوست
مصرف ۴۰ میلی‌گرم ایزوفلاون سویا در روز، به شکل چشمگیری چین و چروک پوست را کاهش می‌دهد و قابلیت ارتجاعی پوست را بعد از ۸ تا ۱۲ هفته مصرف، بهبود می‌بخشد.
کمک به کاهش وزن
طبق نتایج یک تحقیق، مصرف ایزوفلاون سویا برای مدت ۸ تا ۵۲ هفته، کاهش وزن ۵/۴ کیلوگرمی نسبت به گروه کنترل را در پی داشته است.
مضرات توفو
محصولات تهیه‌شده از سویا، جایگزین بسیار مفید و مؤثری برای محصولات گوشتی هستند، ولی در مورد برخی تأثیرات منفی آنها بر سلامتی بدن، بحث‌های فراوانی وجود دارد.
مصرف توفو و سایر فراورده‌های غذایی سویا به طور روزانه، بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود؛ ولی اگر دچار مشکلات زیر هستید، باید در مصرف آن میانه‌روی کنید:
• تومورهای پستان: ازآنجاکه توفو دارای تأثیرات ضعیف هورمونی است، برخی پزشکان به زنانی که تومورهای حساس به استروژن دارند، توصیه می‌کنند که مصرف سویا را محدود کنند.
• مشکلات تیروئیدی: برخی متخصصان نیز به مبتلایان مشکلات تیروئیدی توصیه می‌کنند تا از مصرف توفو اجتناب کنند، چون توفو حاوی گواتروژن است.
با وجود این، بر اساس گزارش اخیر سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA)، مصرف سویا و ایزوفلاون‌های سویا، هیچ مشکلی برای عملکرد تیروئید ایجاد نمی‌کند و عامل ایجاد یا افزایش سرطان‌های پستان و رحم نیست. اگر در مورد مصرف سویا هرگونه نگرانی‌ای دارید، در مورد مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.
توفو و ضدتغذیه‌ها
توفو مثل سایر مواد غذایی گیاهی، چند ضدتغذیه یا antinutrient دارد. این ضدتغذیه‌ها عبارت‌اند از:
• مهارکننده‌های تریپسین: این عنصر تریپسین را مهار می‌کند. تریپسین، آنزیمی است که برای هضم کامل پروتئین، موردنیاز است.
• فیتات: فیتات‌ها، جذب مواد معدنی مثل کلسیم، روی و آهن را کاهش می‌دهند.
البته خیساندن یا پختن دانه‌های سویا می‌تواند برخی از این ضدتغذیه‌ها را حذف یا غیرفعال کند.
جوانه زدن سویا قبل از تهیه توفو، مقدار فیتات را تا ۵۶ درصد و مهارکننده‌های تریپسین را تا ۸۱ درصد کاهش می‌دهد و مقدار پروتئین آن را تا ۱۳ درصد افزایش می‌دهد. تخمیر نیز می‌تواند ضدتغذیه‌های توفو را کاهش دهد. برای این منظور، محصولات تهیه‌شده از سویای تخمیرشده و پروبیوتیک، مقدار کمتری ضدتغذیه دارند.
البته فراموش نکنید که ضدتغذیه‌های موجود در توفو، مشکلی برای شما ایجاد نمی‌کند؛ البته اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و توفو، منبع اصلی تأمین آهن و روی برای شما نباشد.
تأثیرات فرایند عمل‌آوری
یافته‌های تحقیق روی نمونه‌های جانوری نشان می‌دهد که افزایش احتمال رشد تومورها، به مقدار استفاده از مواد عمل‌آورنده‌‌ٔ توفو بستگی دارد.
بهتر است توفویی مصرف کنید که مراحل عمل‌آوری آن بسیار محدود باشد و از کمترین مواد منعقدکننده در تهیه‌ٔ آن استفاده شده باشد. محصولات تهیه‌شده از توفو مثلا سوسیس‌های توفو ممکن است مواد افزودنی مثل سدیم و طعم‌دهنده‌های صنعتی داشته باشند. این مواد باعث ناسالم‌شدن این محصولات می‌شود. موقع خرید هر غذای فراوری‌شده، حتما مواد اولیه به‌کاررفته در آن را مطالعه کنید.
ایجاد صفت‌های زنانه و مشکلات باروری
نگرانی دیگری که در مورد مصرف زیاد سویا وجود دارد، فیتواستروژن‌های موجود در محصولات تهیه‌شده از سویاست. این ترکیب ممکن است باعث ایجاد صفات زنانه در مردان شود. مثلا ژنیکوماستی یا بزرگ شدن پستان در مردان یکی از این مشکلات است. همچنین ممکن است بر قدرت باروری نیز تأثیرگذار باشد.
البته این تأثیرات آن قدر شدید و زیاد نیست که مانع از مصرف سویا در غذای کودکان و بزرگسالان شود.
سویای دستکاریشدهٔ ژنتیکی
محصولات سویا که در آمریکا تولید می‌شوند، غالبا دستکاری ژنتیکی شده‌اند. محصولات سویا ممکن است با هگزان فراوری شده باشند. هگزان، حلّالی است که از آن برای استخراج روغن از دانه سویا استفاده می‌کنند. برای افرادی که در مورد مصرف سویای دستکاریشدهٔ ژنتیکی و فراوری با هگزان نگرانی دارند، غذاهای ارگانیک انتخاب خوبی است.
نکته کلیدی برای حفظ سلامتی کلی بدن، داشتن سبک زندگی سالم و رژیم غذایی متعادل و متنوع و ورزش مرتب است.
چه کسانی نباید توفو مصرف کنند؟
افرادی که داروهایی به نام MAOIs (مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز) برای اختلالات خلقی یا بیماری پارکینسون مصرف می‌کنند، باید از مصرف توفو اجتناب کنند.
توفو حاوی تیرامین است؛ اسید آمینه‌ای که به تعادل فشار خون کمک می‌کند. MAOI آنزیمی است که تیرامین را تجزیه می‌کند. ترکیب این دو با هم باعث افزایش فشار خون به نحو خطرناکی خواهد شد. همچنین، سطح استروژن گیاهی سویا بسیار بالا است و ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. مصرف توفوی گیاهی در دوران بارداری نیز احتمالاً ناایمن است. دوزهای بالا ممکن است به رشد جنین آسیب برساند.
با این وجود، اطلاعات قابل اعتماد کافی برای دانستن اینکه آیا سویا برای استفاده در دوران شیردهی بی‌خطر است یا خیر، وجود ندارد. علاوه بر این، همان‌طور که گفته شد اثرات سویا در افراد مبتلا به سرطان سینه نامشخص است. بنابراین، افراد مبتلا به این بیماری نیز بهتر است تا زمانی که اطلاعات بیشتری در مورد اثرات سویا مشخص نشده است، از مصرف این پنیر گیاهی خودداری کنند. سایر افرادی که نباید توفو مصرف کنند، عبارتند از:
• افرادی که به بادام زمینی حساسیت دارند.
• برخی از افراد مبتلا به کم کاری تیروئید که سطح ید پایینی دارند. مصرف غذاهای مبتنی بر سویا ممکن است این وضعیت را در این افراد تشدید کند.
• سویا حاوی ماده شیمیایی به نام فیتواستروژن است. ممکن است سطح فیتواستروژن خون در افراد مبتلا به نارسایی کلیه با مصرف توفو بالا رفته و دچار عوارض خطرناکی شوند. بنابراین بهتر است از مصرف پنیر سویا پرهیز کنند.
• محصولات سویا ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را نیز افزایش دهد، چرا که حاوی مقادیر زیادی مواد شیمیایی به نام اگزالات هستند.
اگزالات‌ها ماده اصلی تشکیل دهنده سنگ کلیه به شمار می‌روند. افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند نیز نباید به سراغ توفو بروند. محصولات سویا ممکن است شانس ابتلا به سرطان مثانه را افزایش دهند. افراد مبتلا به سرطان مثانه نیز بهتر است از مصرف توفو بپرهیزند. توفو از تغلیظ و خمیر شدن دانه‌های سویا طی یک فرایند ویژه تهیه می‌شود.
انواع این پنیر گیاهی که گاهی نرم، گاهی متوسط و گاهی سفت هستند در طعم‌های مختلف وارد غذاهای آسیایی شده و در سراسر جهان استفاده می‌شوند. توفو بر تقویت و سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها و دیابت و به‌ویژه بر کاهش وزن اثر زیادی دارد. با این وجود برخی مضرات آن در افزایش مشکلات تیروئید یا کلیه برای افراد مبتلا به این بیماری‌ها منع مصرف ایجاد نموده است. ما در این مقاله به تمام خواص و مضرات پنیر گیاهی توفو پرداختیم. لطفا با نظرات‌تان، ما را در ارائه محتوای بهتر یاری دهید.
دیدگاه