رژیم دش چیست؟
نام رژیم dash در واقع خلاصه‌شده عبارت «برنامه غذایی کاهنده فشار خون بالا» (Dietary Approaches to Stop Hypertension) است. این رژیم غذایی با تغییرات کوچک در برنامه غذایی، مصرف میوه‌ها و سبزیجات و غلات کامل را افزایش می‌دهد و مصرف چربی، شکر افزوده و سدیم را می‌کاهد.
رژیم دش برنامه‌ای کوتاه‌مدت برای کاهش وزن نیست، بلکه نوعی سبک تغذیه است که در درازمدت سبب سلامتی فرد می‌شود. این رژیم غذایی به کالری مواد غذایی کاری ندارد و فرد را از خوردن هیچ غذایی منع نمی‌کند. فقط فرد باید توجه کند که میزان سدیم مصرفی روزانه‌اش بیشتر از ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم نشود. می‌توانید رژیم خود را از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز (۱ قاشق چای‌خوری نمک) شروع کنید و وقتی بدنتان به این مقدار عادت کرد، آن را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم (دوسوم قاشق چای‌خوری نمک) کاهش دهید. فقط توجه داشته باشید که این مقدارِ تمام سدیم مصرفی است که شام سدیم دریافت‌شده از مواد غذایی و محصولات فراوری‌شده هم می‌شود.
پیشنهاد این رژیم کاهش مصرف غذاها و خوراکی‌های شیرین‌شده و حاوی چربی اشباع است. گوشت پرچرب، لبنیات پرچرب، روغن نارگیل، روغن پالم چند نمونه از محصولات حاوی این نوع چربی هستند. در عوض می‌توانید مصرف میوه‌ها و سبزیجات، گوشت مرغ و ماهی، حبوبات و لبنیات کم‌چرب را افزایش دهید.
مزایای رژیم دش
1. کاهش فشار خون
مهم‌ترین مزیت رژیم dash کاهش فشار خون است. البته در صورتی از این مزیت بهره‌مند می‌شوید که این رژیم را پیوسته رعایت کنید. رژیم دش همچنین برای پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا هم مفید است.
2. کاهش کلسترول بد
دیگر مزیت رژیم دش کاهش کلسترول بد (LDL) است که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کم می‌کند.
3. مهار دیابت
بر اساس پژوهش‌ها، افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات و کاهش مصرف شکر افزوده فواید بسیاری برای سلامت دارند که مهار دیابت یکی از آنهاست. رژیم دش همچنین از ابتلا به دیابت نوع ۲ پیشگیری می‌کند.
معایب رژیم دش
به‌رغم تمام مزایایی که رژیم dash دارد، پایبندبودن به آن چندان آسان نیست به‌خصوص در بلندمدت. همین مسئله مهم‌ترین عیب این رژیم غذایی محسوب می‌شود، به‌ویژه که رژیم‌های غذایی مشابهی وجود دارند که شاید رعایت‌کردنشان آسان‌تر باشد، از جمله:
• برنامه غذایی پیشنهادی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA): این رژیم غذایی شامل مصرف انواع درشت‌مغذی‌ها مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها و پروتئین و انواع ریزمغذی‌ها مانند فیبر و مواد معدنی و ویتامین‌ها به‌مقدار توصیه‌شده این سازمان می‌شود.
• رژیم مدیترانه‌ای: تأکید رژیم مدیترانه‌ای بر مصرف غذاهای سالم است و محدودیت کالری ندارد و مصرف هیچ غذایی را منع نمی‌کند.
• رژیم فلکسترین: این رژیم غذایی نوعی رژیم گیاه‌خواری است که تا حد زیادی دست فرد را برای انتخاب انواع مواد غذایی گیاهی باز می‌گذارد.
چگونه رژیم دش را شروع کنیم؟
برای اینکه متوجه شوید باید چقدر از هر ماده غذایی مصرف کنید، ابتدا باید میزان کالری موردنیاز خود را مشخص کنید که بر اساس سن، جنسیت و میزان فعالیت تعیین می‌شود. برای تعیین مقدار کالری موردنیاز خود می‌توانید از جدول زیر استفاده کنید.
| میزان کالری موردنیاز | ||||
| جنسیت | سن | بی‌تحرک | فعالیت متوسط | کاملا فعال |
| زن | ۱۹ تا ۳۰ سال | ۲۰۰۰ | ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ | ۲۴۰۰ |
| ۳۱ تا ۵۰ سال | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ | ۲۲۰۰ | |
| بیش از ۵۱ سال | ۱۶۰۰ | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ | |
| مرد | ۱۹ تا ۳۰ سال | ۲۴۰۰ | ۲۶۰۰ تا ۲۸۰۰ | ۳۰۰۰ |
| ۳۱ تا ۵۰ سال | ۲۲۰۰ | ۲۴۰۰ تا ۲۶۰۰ | ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ | |
| بیش از ۵۱ سال | ۲۰۰۰ | ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ | ۲۴۰۰ تا ۲۸۰۰ | |
همان‌طور که در جدول می‌بینید، نیاز زنان ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز است و نیاز مردان ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز. البته رژیم دش نیازی به کالری‌شماری ندارد، اما با درنظرگرفتن کالری موردنیاز خود می‌توانید برنامه غذایی مناسبی تنظیم کنید. مثلا مقدار توصیه‌شده هریک از گروه‌های غذایی برای نیاز روزانه ۲۰۰۰ کالری در ادامه مطرح شده است.
مقدار توصیه‌شده هریک از گروه‌های غذایی برای نیاز روزانه ۲۰۰۰ کالری
• غلات ۶ تا ۸ واحد در روز: هر واحد برابر است با ۱ برش نان/۲۸ گرم غلات صبحانه/نصف فنجان برج یا ماکارونی پخته.
• سبزیجات ۴ تا ۵ واحد در روز: هر واحد برابر است با ۱ فنجان سبزیجات برگ‌سبز خام/نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته/نصف فنجان آب سبزیجات.
• میوه ۴ تا ۵ واحد در روز: هر واحد برابر است با ۱ میوه متوسط/نصف فنجان میوه تازه یا یخ‌زده یا کنسروی/نصف فنجان آب‌میوه
• لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی ۲ تا ۳ واحد در روز: هر واحد برابر است با ۱ فنجان شیر یا ماست/۴۶ گرم پنیر.
• گوشت کم‌چربی یا گوشت مرغ یا ماهی: کمتر از ۱۷۰ گرم در روز/۱ تخم‌مرغ.
• مغزها و حبوبات ۴ تا ۵ واحد در هفته: هر واحد برابر است با یک‌سوم فنجان مغز/۲ قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی/نصف فنجان حبوبات پخته.
• چربی‌ها و روغن‌ها ۲ تا ۳ واحد در روز: هر واحد برابر است با ۱ قاشق چای‌خوری مارگارین/۱ قاشق چای‌خوری روغن گیاهی/۱ قاشق چای‌خوری سس مایونز/۲ قاشق چای‌خوری سس سالاد.
• شیرینیجات و محصولات حاوی شکر افزوده کمتر از ۵ واحد در هفته: هر واحد برابر است با ۱ قاشق چای‌خوری شکر، ژله یا مربا/نصف فنجان یخ‌دربهشت/۱ فنجان لیموناد.
توجه به میزان سدیم دریافتی
مواد غذایی توصیه‌شده در رژیم دش معمولا سدیم کمی دارند و با رعایت این رژیم، مقدار سدیم دریافتی خودبه‌خود کاهش می‌یابد. بااین‌حال، می‌توانید این اقدامات را هم در نظر بگیرید:
• از ادویه‌ها و چاشنی‌های بدون سدیم به‌جای نمک استفاده کنید.
• موقع پختن برنج یا ماکارونی به آن نمک اضافه نکنید.
• اگر از سبزیجات کنسروی یا یخ‌زده استفاده می‌کنید، نوع طعم‌دارنشده آنها را بخرید.
• جدول ارزش غذایی روی بسته‌بندی محصولات را ببینید و محصولات کم‌نمک یا فاقد نمک را انتخاب کنید.
نوشیدنی‌های رژیم دش
هرچند دستورالعملی رسمی برای انتخاب نوشیدنی‌های این رژیم وجود ندارد، با توجه به چند نکته کلی می‌توانید نوشیدنی‌هایی را انتخاب کنید که قند و سدیم کمتری به بدن برسانند. با انتخاب نوشیدنی‌های مناسب علاوه بر اینکه انرژی خود را بیشتر حفظ می‌کنید، احتمال ریزه‌خواری بین وعده‌های اصلی را هم کاهش می‌دهید، زیرا هنگام تشنگی بیشتر احتمال دارد که هوس کنیم چیزی بخوریم.
1. نوشیدنی‌هایی با شکر افزوده
تا حد امکان مصرف نوشیدنی‌هایی با شکر افزوده (مانند آب‌میوه‌های مصنوعی و نوشابه) را کم کنید و با توجه به کالری موردنیاز خود، مقدار مصرف آنها در طول هفته را تعیین کنید.
2. آب میوه های طبیعی و آب سبزیجات
آب‌میوه‌های طبیعی در گروه میوه‌ها قرار می‌گیرند و آب سبزیجات در گروه سبزیجات، پس مقدار مصرف آنها مشخص است. البته متخصصان پیشنهاد می‌کنند که به‌جای مصرف آب‌میوه، خود میوه را مصرف کنید زیرا فیبر، مواد معدنی و ویتامین بیشتری به بدن می‌رساند.
3. نوشیدنی‌های ترکیبی
توجه داشته باشید که نوشیدنی‌های ترکیبی مانند اسموتی‌ها و معجون‌ها ممکن است شکر افزوده داشته باشند، بنابراین آنها را با احتیاط مصرف کنید و در صورت امکان، محتویات دقیقشان را بپرسید.
آشپزی رژیم دش
اگر موفق شوید مصرف تنقلات ناسالم و فست فودها را کاهش دهید، به‌مقدار زیادی از نمک و چربی دریافتی خود می‌کاهید. آشپزی سالم و کم‌نمک و کم‌چربی دشوار به نظر می‌رسد، اما پس از مدتی به آن عادت خواهید کرد. بعضی از اقدامات مفید برای ایجاد این عادت عبارت‌اند از:
• برداشتن نمکدان از سر سفره و محل آشپزی.
• دم دست گذاشتن ادویه‌های سالم و امتحان‌کردن آنها برای طعم‌دارکردن غذاهای مختلف به‌جای نمک.
• تغییر شیوه آشپزی؛ مثلا آب‌پز یا بخارپزکردن غذا به‌جای سرخ‌کردن آن.
• آماده‌کردن خوراکی‌هایی مثل سالاد میوه و استفاده از آنها به‌جای تنقلات ناسالمی مثل شیرینی‌ها و شکلات‌ها.
چند نکته برای تأثیر بیشتر رژیم دش
• ورزش کنید.
• سعی کنید به وزن ایده‌آل برسید.
• از نوشیدن الکل پرهیز کنید.
• سیگار نکشید.
• استرس خود را مهار کنید.
• خواب کافی داشته باشید.
• سبزیجات را در وعده ناهار و شام خود بگنجانید.
• به جای تنقلات ناسالم، میوه بخورید.
دیدگاه