رژیم غذایی انعطاف پذیر چیست؟ | مزایای سلامتی رژیم انعطاف پذیر و اصول آن

رژیم Flexitarian  یا رژیم انعطاف پذیر چیست؟

Flexitarian ازدواج دو کلمه است: انعطاف پذیر و گیاه خوار.

رژیم غذایی انعطاف پذیر یک نوع غذا خوردن است که بیشتر غذاهای گیاهی را تشویق می کند در حالی که به گوشت و سایر محصولات حیوانی نیز در اعتدال اجازه می دهد.

این رژیم انعطاف پذیرتر از رژیم های کاملاً گیاهی یا گیاهی است.

اگر به دنبال افزودن غذاهای گیاهی بیشتر به رژیم غذایی خود هستید اما نمی خواهید گوشت را به طور کامل حذف کنید رژیم انعطاف پذیر ممکن است برای شما مفید باشد.

این مقاله مروری بر رژیم غذایی انعطاف پذیر ، مزایای آن، غذاهای مصرفی و برنامه غذایی یک هفته ای ارائه می دهد.

رژیم غذایی انعطاف پذیر توسط داون جکسون بلاتنر متخصص تغذیه ایجاد شد تا به مردم کمک کند از مزایای خوردن گیاه خواری استفاده کنند در حالی که هنوز از محصولات حیوانی در حد متوسط لذت می برند.

بلاتنر می گوید: در این رژیم لازم نیست گوشت را به طور کامل حذف کنید تا از مزایای سلامتی مرتبط با گیاه خواری بهره مند شوید - بیشتر اوقات می توانید گیاه خوار باشید، اما وقتی به شما اصرار می شود از برگر یا استیک لذت ببرید.

 با خوردن گیاهان بیشتر و گوشت کمتر افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند نه تنها وزن خود را کاهش می دهند بلکه می توانند سلامت کلی خود را بهبود بخشند، میزان بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش داده و در نتیجه عمر بیشتری داشته باشند.

به همین دلیل است که نام این رژیم ترکیبی از کلمات انعطاف پذیر و گیاهخوار است.

گیاهخواران گوشت و گاهی دیگر غذاهای حیوانی را حذف می کنند، در حالی وگان ها گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و همه محصولات غذایی از حیوانات را کاملاً حذف می کنند.

از آنجا که افراد دارای رژیم انعطاف پذیری محصولات حیوانی می خورند، آنها گیاهخوار یا وگان محسوب نمی شوند.

رژیم انعطاف پذیر هیچ قانون مشخص یا تعداد کالری و درشت مغذی های توصیه شده ندارد. در واقع این بیشتر یک شیوه زندگی است تا یک رژیم غذایی.

اصول رژیم انعطاف پذیر چیست؟

 رژیم انعطاف پذیر بر اساس اصول زیر است:

• بیشتر میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل بخورید.
• به جای حیوانات روی پروتئین گیاهانی تمرکز کنید.
• انعطاف پذیر باشید و گهگاه از گوشت و محصولات حیوانی استفاده کنید.
• از کمترین غذای فرآوری شده و طبیعی ترین غذاها استفاده کنید.
• قند و شیرینی های اضافه را محدود کنید.

رژیم انعطاف پذیر به دلیل ماهیت انعطاف پذیر و تمرکز بر آنچه باید محدود شود یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال تغذیه سالم هستند.

رژیم انعطاف پذیر چگونه کار می کند؟

داون جکسون بلاتنر خالق رژیم انعطاف پذیر نحوه استفاده از انعطاف پذیری را با گنجاندن مقادیر معینی از گوشت در هفته در کتاب خود توضیح می دهد.

با این حال برای شروع غذا خوردن به شیوه انعطاف پذیر پیروی از توصیه های خاص او لازم نیست. برخی از افرادی که رژیم دارند ممکن است بیشتر از دیگران محصولات حیوانی بخورند.

به طور کلی هدف این است که غذاهای گیاهی مغذی و گوشت کمتری بخوریم.

تبدیل شدن به یک فرد انعطاف پذیر در رژیم یعنی افزودن پنج گروه غذایی به رژیم غذایی - بدون حذف هیچ کدام. اینها عبارتند از: "گوشت جدید" (پروتئین های غیر گوشتی مانند لوبیا، نخود فرنگی یا تخم مرغ). میوه ها و سبزیجات؛ غلات کامل؛ لبنیات؛ و چاشنی ها

یک برنامه غذایی پنج هفته ای دستور العمل های صبحانه، ناهار، شام و میان وعده را ارائه می دهد. می توانید طرح را همانطور که ذکر شده دنبال کنید، یا دستورالعمل های هفته های مختلف را برای مطابقت با ترجیحات خود عوض کنید.

این رژیم سه- چهار- پنج کالری است: انتخاب صبحانه حدود 300 کالری، ناهار 400 و شام 500. میان وعده ها هر کدام حدود 150 کالری است. دو عدد اضافه کنید و مجموع کالری روزانه شما 1500 کالری است.

بسته به سطح فعالیت، جنسیت، قد و وزن، می توانید برنامه را تغییر دهید تا کمی بیشتر یا کمتر کالری دریافت کنید و رژیم انعطاف پذیر را با سرعت دلخواه خود دنبال کنید: وارد شوید و اکثر دستور العمل ها را امتحان کنید. به مدت پنج هفته به برنامه غذایی به طور کامل پایبند باشید. یا آن را به آرامی انجام دهید، سعی کنید فقط یک یا دو دستور غذا را در هفته امتحان کنید.

آیا رژیم انعطاف پذیر به کاهش وزن کمک می کند؟

به احتمال زیاد با رژیم انعطاف پذیر وزن خود را کاهش می دهید. یک مطالعه تحقیقی در سال 2020 از موسسه ماکس پلانک برای علوم شناختی و مغزی انسان نشان می دهد گیاهخواران تمایل دارند کالری کمتری بخورند، وزن کمتری داشته باشند و شاخص توده بدنی پایین تری (اندازه گیری چربی بدن) نسبت به همسالان گوشتخوار خود داشته باشند. اگر بر جزء گیاهی این رژیم غذایی-خوردن مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، لوبیا ، عدس و غلات کامل-تأکید کنید ، به احتمال زیاد با کالری کمتری نسبت به آنچه عادت کرده اید احساس سیری می کنید.

محققان داده های 25 مقاله منتشر شده بین سالهای 2000 تا 2016 را بررسی کردند که رژیم نیمه گیاهخواری را مورد مطالعه قرار دادند. این تجزیه و تحلیل شامل مطالعات اپیدمیولوژیک ، آزمایشات تصادفی کنترل شده و بالینی و تقریبا نیمی از آنها بر وزن بدن متمرکز بود. یافته های آنها ، که در سال 2017 منتشر شد نشان داد که شاخص توده بدنی شرکت کنندگان در حین پیروی از رژیم غیر گیاهخواری ، در حین پیروی از رژیم نیمه گیاهی پایین و در هنگام پیروی از رژیم کاملاً گیاهی پایین ترین بود.

مزایای سلامتی رژیم انعطاف پذیر چیست؟

خوردن انعطاف پذیر ممکن است چندین مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد

با این حال از آنجا که هیچ تعریف واضحی از این رژیم غذایی وجود ندارد ارزیابی اینکه آیا و چگونه فواید تحقیق شده سایر رژیم های گیاهی در رژیم انعطاف پذیر اعمال می شود دشوار است.

با این وجود تحقیقات در مورد رژیم های گیاهخواری و وگان هنوز در برجسته کردن چگونگی رژیم های نیمه گیاهی برای سلامتی مفید است.

به نظر می رسد خوردن بیشتر میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و سایر غذاهای کامل با حداقل فرآوری، مهم است تا از مزایای تغذیه گیاهی برای سلامتی بهره مند شوید.

کاهش مصرف گوشت در حالی که به خوردن غذاهای تصفیه شده با مقدار زیادی شکر و نمک اضافه شده ادامه می دهید، مزایایی را به دنبال نخواهد داشت.

بیماری قلبی

رژیم های سرشار از فیبر و چربی های سالم برای سلامت قلب مفید هستند.

مطالعه ای که بر روی 45000 بزرگسال بالای 11 سال انجام شد نشان داد که گیاه خواران در مقایسه با غیر گیاهخواران 32 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند.

این به احتمال زیاد به این دلیل است که رژیم های گیاهی غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است فشار خون را کاهش داده و کلسترول خوب را افزایش دهد.

بررسی 32 مطالعه در مورد تأثیر رژیم های گیاه خواری بر فشار خون نشان داد که فشار خون گیاهخواران تقریباً هفت درجه کمتر از افرادی است که گوشت می خورند.

از آنجا که این مطالعات رژیم های کاملاً گیاهی را مورد بررسی قرار دادند ارزیابی اینکه آیا رژیم غذایی انعطاف پذیر بر فشار خون و خطر بیماری های قلبی تأثیر مشابهی دارد یا خیر دشوار است.

با این حال تغذیه انعطاف پذیر اساساً گیاهی است و به احتمال زیاد مزایایی مشابه رژیم های کاملاً گیاهی خواهد داشت.

کاهش وزن

خوردن انعطاف پذیر نیز ممکن است برای دور کمر شما مفید باشد.

این تا حدی به این دلیل است که افراد در رژیم انعطاف پذیری غذاهای پرکالری و فرآوری شده را محدود کرده و غذاهای گیاهی بیشتری می خورند که به طور طبیعی کالری کمتری دارند.

چندین مطالعه نشان داده است افرادی که رژیم گیاهی را دنبال می کنند ممکن است وزن بیشتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی ندارند کاهش دهند.

بررسی مطالعات انجام شده در بیش از 1100 نفر نشان داد افرادی که 18 هفته رژیم گیاهخواری داشتند 4/5 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که این رژیم را نداشتند کاهش وزن یافتند.

این و سایر مطالعات همچنین نشان می دهد کسانی که از رژیم های وگان پیروی می کنند در مقایسه با گیاهخواران و همه چیز خواران بیشترین وزن را از دست می دهند.

از آنجا که رژیم غذایی انعطاف پذیر به رژیم گیاهخواری نزدیکتر از رژیم وگان است ممکن است به کاهش وزن کمک کند اما احتمالاً نه به اندازه رژیم وگان.

دیابت

دیابت نوع 2 یک اپیدمی جهانی بهداشت است. خوردن یک رژیم غذایی سالم  به ویژه رژیم گیاهی ممکن است به جلوگیری و مدیریت این بیماری کمک کند.

این به احتمال زیاد به این دلیل است که رژیم های گیاهی به کاهش وزن کمک می کنند و حاوی غذاهای زیادی هستند که دارای فیبر بالا و چربی های اسالم و قند کم هستند.

یک مطالعه بر روی بیش از 60،000 شرکت کننده نشان داد که شیوع دیابت نوع 2 در نیمه گیاهخواران یا انعطاف پذیر در مقایسه با غیر گیاهخواران 1.5 درصد کمتر بود.

سرطان

میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و حبوبات همگی دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های گیاهی با میزان کلی پایین تری از همه سرطان ها به ویژه سرطان های روده بزرگ همراه است.

یک مطالعه 7 ساله بر روی موارد سرطان روده بزرگ در 78000 نفر نشان داد که افراد نیمه گیاهخوار در مقایسه با غیر گیاهخواران 8 درصد کمتر در معرض ابتلا به این نوع سرطان قرار دارند.

بنابراین استفاده از غذاهای گیاهی بیشتر با رژیم انعطاف پذیری ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.