ورزش‌های ایزومتریک به ورزش‌ها و تمرین‌هایی گفته می‌شود که در آن‌ها عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند اما طول آن‌ها تغییر نمی‌کند. این نوع ورزش‌ها شامل انقباض ماهیچه‌ها بدون حرکت مفاصل هستند؛ به عبارتی، در ورزش ایزومتریک، عضلات منقبض می‌شوند اما مفاصل ثابت می‌مانند و حرکتی ندارند. به عنوان مثال، فشار دادن دیوار یا نگه داشتن وزنه در یک وضعیت ثابت نمونه‌ای از ورزش‌های ایزومتریک است.
تأثیر ورزش ایزومتریک بر افزایش حجم عضلات
ورزش‌های ایزومتریک معمولاً به عنوان راهی برای بهبود قدرت و استقامت عضلات شناخته می‌شوند، اما در مورد افزایش حجم عضلات (هیپرتروفی)، این نوع تمرینات محدودیت‌هایی دارد. هیپرتروفی عضلانی معمولاً با تمرین‌هایی که شامل حرکات تکراری و تحت بار قرار دادن عضلات با انقباضات مکرر و تغییر طول عضله همراه است، به‌دست می‌آید. این تغییر طول ماهیچه‌ها باعث تحریک فیبرهای عضلانی می‌شود که به رشد و افزایش حجم آن‌ها منجر می‌گردد.
از سوی دیگر، در تمرینات ایزومتریک، چون عضلات به‌صورت ثابت منقبض می‌شوند و طول آن‌ها تغییر نمی‌کند، تحریک فیبرهای عضلانی کمتر از تمرینات پویا است. بنابراین، افزایش حجم عضلات از طریق ورزش ایزومتریک به میزان کمتری نسبت به تمرینات دینامیک (مثل وزنه‌برداری و حرکات ترکیبی) رخ می‌دهد. با این حال، ورزش ایزومتریک می‌تواند به بهبود تون عضلانی، قدرت و استقامت عضلات کمک کند و اگر به طور مداوم و با شدت مناسب انجام شود، می‌تواند مقداری رشد عضلانی نیز به همراه داشته باشد.
چگونگی تأثیرگذاری ورزش ایزومتریک بر عضلات
ورزش‌های ایزومتریک با ایجاد انقباض عضلات، فشار بالایی بر آن‌ها وارد می‌کنند که می‌تواند باعث افزایش قدرت عصبی-عضلانی شود. این افزایش قدرت ممکن است به صورت غیرمستقیم به افزایش حجم عضلات نیز منجر شود. اما باید توجه داشت که برای هیپرتروفی بهینه، ترکیب ورزش‌های ایزومتریک با تمرینات دینامیک که شامل انقباضات متغیر و تکرارهای متعدد است، توصیه می‌شود. به عبارتی، ایزومتریک می‌تواند به عنوان مکملی برای تمرینات پویا باشد.
چگونه ورزش ایزومتریک هم به صورت نسبی یا غیرمستقیم می‌تواند به حجم عضلات کمک کند؟
• افزایش قدرت عضلانی: با انجام ورزش ایزومتریک، عضلات قدرت بیشتری پیدا می‌کنند و این قدرت می‌تواند در تمرینات دینامیک بیشتر به کار گرفته شود که در نهایت باعث افزایش حجم عضلانی می‌شود.
• تقویت استقامت عضلانی: تمرینات ایزومتریک می‌توانند استقامت عضلانی را بهبود ببخشند، که این به شما کمک می‌کند تا بتوانید تمرینات با حجم بیشتر و تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهید و در نتیجه عضلات حجم بیشتری پیدا کنند.
• فعال‌سازی بیشتر فیبرهای عضلانی: با انجام ورزش‌های ایزومتریک، برخی از فیبرهای عضلانی که در تمرینات دینامیک کمتر فعال می‌شوند، به کار گرفته می‌شوند. این می‌تواند باعث بهبود عضلات در طول زمان شود.
ترکیب تمرینات ایزومتریک و دینامیک برای افزایش حجم عضلانی
برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی، توصیه می‌شود تمرینات ایزومتریک را با تمرینات دینامیک ترکیب کنید. به عنوان مثال، انجام اسکوات ایزومتریک (نگه داشتن وضعیت اسکوات بدون حرکت) همراه با اسکوات دینامیک می‌تواند به رشد بهتر عضلات پا کمک کند. به همین ترتیب، تمریناتی مانند پلانک ایزومتریک همراه با حرکات دینامیک شکم، هم قدرت عضلانی و هم حجم آن‌ها را افزایش می‌دهد.
ورزش‌های ایزومتریک می‌توانند به بهبود قدرت، استقامت و تون عضلانی کمک کنند، اما برای افزایش حجم عضلات به طور چشمگیر، تمرینات دینامیک و پویا که شامل انقباضات متغیر و تکرارهای متعدد است، مؤثرتر هستند. بهترین راه برای افزایش حجم عضلات، ترکیب تمرینات ایزومتریک با تمرینات دینامیک و انجام آن‌ها به طور منظم و با شدت مناسب است.
دیدگاه