امروز: جمعه, ۲۸ خرداد ۱۴۰۰ برابر با ۰۷ ذو القعدة ۱۴۴۲ قمری و ۱۸ ژوئن ۲۰۲۱ میلادی

اختلال جت لگ | جت لگ و اختلال در خواب

اختلال جت لگ | ایجاد اختلال در ریتم خواب

جت لگ چیست؟

جت لگ (Jet lag) یا سندروم تغییر منطقه زمانی، در حالی که به طور مداوم میان چند منطقه زمانی متفاوت پرواز کنید رخ می دهد. جت لگ حالتی فیزیکی می باشد که به علت اختلال ریتم شبانه روزی و یا ساعتِ بدن رخ می دهد.

پرواز زدگی در سفرهای به سمت شرق علائم بدتری از سفر به سمت غرب دارد.

جت لگ زمانی رخ می دهد که برنامه خواب و بیداری دچار اختلال شود. ممکن است احساس خواب آلودگی، خستگی، بداخلاقی و بی حالی به شما دست دهد. زمانی که به طور مداوم میان چند منطقه زمانی متفاوت پرواز کنید جت لگ رخ می دهد. هر چه از مناطق زمانی بیشتری سفر کنید، علائم شدیدتر می شوند. جت لگ به قطع فعالیت و عدم هماهنگی در سلول های 2 نیم کره ی مغز مربوط می شود.

هر چقدر سن شخص بالاتر باشد، علائم بدتر می شود. معمولا کودکان علائم خفیف تری دارند و سریعتر خوب می شوند.

علائم جت لگ

نشانه های Jet lag موقتی و گذرا بوده و شامل موارد زیر می باشند:

- کاهش هوشیاری و خواب آلودگی افراطی در طی روز

- افت عملکرد روزانه

- احساس کسالت و بی حالی

- مشکل در تمرکز

- مشکل در هماهنگی

- افسردگی

- بی‌قراری و حتی اختلال حافظه.

فرد مبتلا به جت لگ ممکن است ممکن است دچار چند مشکل جسمی و روحی هم بشود، از جمله:

- ناراحتی های معده

- یبوست

- اسهال

- پریشانی

- کم‌شدن آب بدن

- سردرد

- حالت تهوع

- اختلال در سیکل های قاعدگی در زنانی که اغلب در سفرند.

- سوءهاضمه

- عرق کردن

- از دست دادن اشتها

- سرگیجه

بعضی‌ها مشکلات دیگری را هم گزارش داده‌اند، مانند بی‌نظمی در ضربان قلب و افزایش حساسیت به بیماری.

اختلال جت لگ | جت لگ و اختلال در خواب

دلیل ایجاد جت لگ

بدن ما نوعی ساعت بیولوژیکی داخلی با چرخه‌ای ۲۴ ساعته دارد که ساعت زیستی نامیده می‌شود. بخش کوچکی از مغز به‌نام هیپوتالاموس مانند ساعت زنگ‌دار برای فعال‌نمودن فعالیت‌های مختلف بدن همچون گرسنگی، تشنگی و خواب عمل می‌کند. دمای بدن، فشار خون و سطح هورمون‌ها و گلوکز در جریان خون را هم تنظیم می‌کند. فیبرها در اعصاب چشم، برای کمک به بدن در تشخیص ساعت روز، مقدار نور و تاریکی را به مرکز زمان‌ نگهدار در هیپوتالاموس مخابره می‌کنند. بنابراین وقتی چشم یک مسافر هوایی، روشنی با تاریکی را چند ساعت جلوتر یا عقب‌تر از معمول می‌بیند، ممکن است هیپوتالاموس فعالیت‌هایی را آغاز کند که سایر اندام‌ها آماده‌ی آنها نیستند و در نتیجه جت لگ اتفاق می‌افتد.

دلیل جت لگ ناتوانی بدن مسافر در سازگاری فوری با زمان در منطقه‌ی متفاوت است. درنتیجه مثلا وقتی یک نفر از تهران حرکت می‌کند و ساعت ۱۲ شب به وقت پاریس به این شهر می‌رسد، ساعت داخلی بدنش همچنان به‌وقت تهران عمل می‌کند. همین‌طور که بدن تقلا می‌کند تا با برنامه‌ی زمانی جدیدش سازگاری پیدا کند، ممکن است بی‌خوابی موقتی، خستگی، زودرنجی و اختلال در تمرکز به‌ وجود بیایند. تغییر برنامه‌ی زمانی استفاده از سرویس بهداشتی هم ممکن است باعث یبوست یا اسهال شود، و مغز هم در تلاش برای بالا و پایین‌ کردن این زمان‌ها ممکن است گیج بشود و برنامه‌اش به‌ هم بخورد!

عوامل ابتلا به جت لگ

دلیل اصلی جت لگ، گذر از منطقه‌های زمانی است. اما چندین عامل دیگر هم هستند که ممکن است منجر به شدیدترشدن یا طولانی‌ترشدن مشکلات شوند.

سفر طی سه منطقه‌ی زمانی یا بیشتر: بیشتر افراد می‌توانند به‌سرعت با یک یا دو منطقه‌ی زمانی سازگار شوند. سه منطقه یا بیشتر، ممکن است منجر به بروز نشانه‌های بیشتری از جت لگ بشود.

سفر به شرق: همان‌طور که پیش از این عنوان شد، سفر از غرب به شرق باعث می‌شود مسافران زمان را «از دست بدهند»، و این می‌تواند سازگاری دشوارتری به‌همراه داشته باشد.

سن: افراد مسن‌تر ممکن است با سرعت کمتری بهبود پیدا کنند.

سفرهای متعدد: خلبان‌ها، خدمه‌ی پرواز، و مسافرانی که مدام در منطقه‌های زمانی مختلف در سفر هستند ممکن است با دشواری بیشتری با تغییرات زمانی سازگار شوند.

مشکلات قبلی: محرومیت از خواب، استرس و بی‌خوابیِ پیش از سفر ممکن است نشانه‌های جت لگ را وخیم‌تر نماید.

شرایط پرواز: یک‌ نواختی پرواز، بی‌حرکتی و صندلی تنگ، غذای هواپیما، ارتفاع و فشار داخل کابین، همگی ممکن است بر نشانه‌های جت لگ تأثیر بگذارند.

مصرف الکل: مصرف الکل طی پرواز هم می‌تواند منجر به وخیم‌تر شدن نشانه‌های جت لگ بشود.

اختلال جت لگ | جت لگ و اختلال در خواب

راه های پیشگیری جت لگ

چند درمان خانگی وجود دارند که می‌توانند به جلوگیری از جت لگ و بهبود سریع‌تر نشانه‌های آن کمک کنند.

1. تناسب بدنی خود را حفظ کنید

اگر شرایط جسمی خوبی دارید، همین‌طور بمانید. به‌عبارت دیگر تا قبل از پرواز، همچنان ورزش کنید، غذای مناسب بخورید و حسابی استراحت کنید. بنیه و شرایط جسمی شما باعث می‌شود پس از فرود هوایپما، بهتر با شرایط روبه‌رو شوید. اگر ازنظر جسمی متناسب نباشید، یا رژیم نامناسبی دارید، چند هفته قبل از سفر، ورزش و رژیم غذایی مناسب را شروع کنید.

2. با پزشک مشورت کنید

اگر وضعیتی دارید که باید ازنظر پزشکی تحت کنترل باشد (مثل دیابت یا بیماری قلبی)، پیش از سفر با پزشک خود مشورت کنید و برای زمان مصرف دارو و معاینات پزشکی در مقصد برنامه‌ریزی کنید.

3. برنامه‌ی روزمره‌ی خود را تغییر دهید

اگر ماندن‌تان در منطقه‌ی زمانی مقصد بیش از چند روز طول می‌کشد، پیش از ترک مبدأ، شروع به سازگارکردن بدن‌تان با منطقه‌ی زمانی جدید کنید. برای مثال، اگر از ایران به چین سفر می‌کنید و قصد دارید یک ماهی آنجا بمانید، سه یا چهار هفته پیش از سفر، برنامه‌ی روزانه‌ی خود را یک ساعت یا بیشتر عقب بکشید. هفته‌ی بعد از آن، یک ساعت دیگر برنامه‌تان را عقب بکشید و همین‌کار را هفته‌ی بعد تکرار کنید. اگر بدن‌تان را کم‌کم با شرایط جدید وفق دهید، با شوک سازگاری یک‌دفعه‌ای روبه‌رو نخواهید شد.

اگر به‌سمت شرق سفر می‌کنید، سعی کنید زودتر بخوابید و صبح اول وقت بیدار شوید. اگر به‌سوی غرب سفر می‌کنید، سعی کنید پس از رسیدن به مقصد، حداقل یک ساعت از نور خورشید بیشتر استفاده کنید.

ماشین‌حساب‌های آنلاینی برای محاسبه‌ی جت لگ وجود دارند که می‌توانند در تشخیص مقدار و زمان تنظیم برنامه‌ی خواب پیش از سفر کمک‌تان کنند.

4. نوشیدنی‌های الکلی مصرف نکنید

قبل از سفر، در حین سفر یا پس از رسیدن به مقصد نوشیدنی‌های الکلی مصرف نکنید. این نوشیدنی‌ها باعث کم‌شدن آب بدن، اختلال در برنامه‌ی خواب و حالت تهوع و ناراحتی عمومی می‌شوند.

5. نوشیدنی‌های حاوی کافئین مصرف نکنید

به‌همین ترتیب، نوشیدنی‌های کافئین‌دار هم ننوشید. کافئین هم ممکن است باعث کم‌شدن آب بدن و اختلال در خواب شود. علاوه‌براین‌ها، اعصاب‌تان را هم به‌هم می‌ریزد و موجب افزایش اضطرابی می‌شود که شاید به‌خاطر سفر در خودتان احساس می‌کنید.

6. آب بنوشید

آب زیادی بنوشید، به‌ویژه طی پرواز، این‌‌گونه اثرات هوای خشک داخل هواپیما را خنثی می‌کنید.

7. در هواپیما حرکت داشته باشید

همین‌طور که در حین پرواز در صندلی خود نشسته‌اید، هرازچندگاهی پاهایتان را نرمش دهید. آنها را بالا و پایین برده و به چپ و راست حرکت دهید. بایستید و بنشینید. زانوهایتان را خم کنید. هر یکی دو ساعت بلند شده و کمی راه بروید. قرص خواب نخورید، و بیشتر از یک ساعت چرت نزنید.

8. سفرتان را تقسیم کنید

در پروازهای طولانی که بر فراز هشت، ده یا حتی دوازده منطقه‌ی زمانی صورت می‌گیرند، اگر امکان‌پذیر است، سفرتان را به دو بخش تقسیم کرده و در شهری وسط مسیر بمانید. برای مثال، اگر از تهران به اتاوای کانادا سفر می‌کنید، بین راه چند روزی را در لیسبون پرتغال بمانید.

9. کفش و لباس راحت بپوشید

در سفرهای طولانی، حس راحتی مهم‌تر از خوش‌تیپی است! کفش و لباس راحت بپوشید. اکسسوری و زیورآلاتی که اذیت‌تان می‌کنند، به خودتان آویزان نکنید. موقع انتخاب لباس سفر، حواس‌تان به آب‌وهوای مقصد باشد. لباس مناسب مقصدتان را بپوشید.

10. محل اقامت خود را بررسی کنید

وقتی رسیدید، اگر قرار است در هتل بمانید، بررسی کنید که تخت‌خواب، دست‌شویی و حمام رضایت‌بخش هستند یا نه، و آیا سیستم‌های سرمایشی و گرمایشی خوب کار می‌کنند یا نه. اگر اتاق نامناسب است، اتاق‌تان را عوض کنید.

11. با برنامه‌ی زمانی مقصد هماهنگ شوید

هر قدر زودتر با برنامه‌ی زمانی مقصدتان هماهنگ شوید، بدن‌تان سریع‌تر با محیط سازگار می‌شود. بنابراین، اگر ساعت ۱۲ ظهر به وقت محلی رسیدید (اما ساعت بدن‌تان ۶ صبح است)، ناهار بخورید، نه صبحانه. در طول روز با راه‌رفتن و نشستن در کافه‌های روباز، بدن‌تان را در معرض نور خورشید قرار دهید. نور خورشید باعث می‌شود هیپوتالاموس‌تان تولید ملاتونین را که باعث خواب می‌شود، کاهش دهد؛ درنتیجه فرایند تنظیم ساخت داخلی بدن‌تان آغاز می‌شود.

اگر با کودک‌تان سفر می‌کنید، سعی کنید او را هم با برنامه‌ی زمانی مقصد هماهنگ کنید. اگر به‌سمت شرق سفر می‌کنید (یعنی زمان از دست می‌دهید) سعی کنید فرزندتان را تا زمان خواب به‌وقت محلی بیدار نگه دارید. اگر به‌سوی غرب سفر می‌کنید، زمان به‌دست می‌آورید، پس فرزندتان را به‌وقت محلی بیدار کنید.

12. از داروهای خواب‌آور عاقلانه استفاده کنید، یا اصلا استفاده نکنید

سعی کنید بدون پناه‌بردن به داروهای خواب‌آور، الگوی خواب خود را تصحیح کنید. اما اگر دو سه شبِ نخست، خواب‌تان نمی‌برد، استفاده از خواب‌آورهای نه‌چندان قوی اشکالی ندارد؛ البته اگر پزشک‌تان تجویز کرده باشد. اما در اسرع وقت مصرف داروهای خواب‌آور را ترک کنید. درغیر این‌ صورت ممکن است به عادت تبدیل شود.

سنبل الطیب برای درمان بی‌خوابی مفید است. البته بهتر است پیش از استفاده از گیاهان دارویی هم با پزشک خود مشورت کنید.

استفاده از داروهای خواب‌آور برای کودکان توصیه نمی‌شود.

درمان دارویی جت لگ

داروی خاصی برای جت لگ وجود ندارد؛ فقط داروهای خواب‌آور یا آنهایی که برخی نشانه‌های جت لگ را کاهش می‌دهند.

لاتونین هورمونی است که نقش مهمی در ساعت زیستی و جت لگ ایفا می‌کند. چشم انسان پس از غروب آفتاب متوجه تاریکی شده و به هیپوتالاموس پیام می‌دهد که شروع به آزادسازی ملاتونین کند که باعث خواب‌آلودگی می‌شود. درمقابل، وقتی چشم متوجه روشنایی روز می‌شود، به هیپوتالاموس پیام می‌دهد که تولید ملاتونین را متوقف کند. بااین‌حال هیپوتالاموس نمی‌تواند برنامه‌ی خود را به‌سرعت هماهنگ کند. این هماهنگی چند روزی زمان می‌برد.

در صورت نیاز، مصرف مقدار ۰/۳ تا ۵ میلی‌گرم ملاتونین در روز اول و چه‌بسا چند روز نخست، هنگام به‌خواب رفتن در مقصد مفید است. به‌نظر می‌رسد ملاتونین وقتی بیشترین تأثیر را دارد که پنج منطقه‌ی زمانی یا بیشتر طی شده باشند، یا پرواز به سمت شرق باشد. فقط بزرگسالان می‌توانند از ملاتونین استفاده کنند. اگر می‌خواهید ملاتونین مصرف کنید، حتما با پزشک مشورت کنید.

قرص‌های خواب‌آور تجویزی یا بدون‌ نسخه می‌توانند به هماهنگ‌کردن ساعت بدن با زمان مقصد کمک کنند. تا جای ممکن از این قرص‌ها استفاده نکنید، اما اگر پزشک‌تان داروی خواب‌آور را تجویز کرده، می‌توانید دو یا سه شب از آن استفاده کنید. سعی کنید استفاده از این داروها طولانی نشود، چون ممکن است به عادت تبدیل شود.

داروهای خواب‌آور بدون‌نسخه عبارت‌اند از:

- دیفن هیدرامین (Diphenhydramine)

- دوکسیلامین (Doxylamine)

داروهای خواب‌آور تجویزی هم عبارت‌اند از:

- آرام‌بخش‌های فوری (غیر بنزودیازپین‌ها): زولپیدم (Zolpidem)، زالپلون (Zaleplon) و اسزوپیکلون (Eszopiclone)
- آگونیست‌های گیرنده‌ی ملاتونین: راملتئون (Ramelteon)
- بنزودیازپین‌ها (آرام‌بخش‌ها): فلورازپام (Flurazepam)، تمازپام (Temazepam) و استازولام (Estazolam)

  • منبع
  • دکتر صادق نیت
  • چطور

دیدگاه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید