پرخوری، یکی از مشکلات رایجی است که بسیاری از ما با آن روبرو هستیم. این مشکل می‌تواند عوارض زیادی را به همراه داشته باشد. حتی ممکن است منجر به افزایش وزن، بیماری‌های قلبی، دیابت و سایر مشکلات سلامتی شود. اما خبر خوب این است که راه‌هایی وجود دارند که می‌توانیم از آنها برای جبران پرخوری استفاده کنیم. ما باید راهکارهایی را برای کنترل پرخوری انجام دهیم و سلامتی بهتری داشته باشیم.
در ادامه به طور کامل این موارد را بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
چرا پرخوری می‌کنیم؟
پرخوری می‌تواند نتیجه‌ی احساسات نامناسب، استرس یا عادت‌های غذایی ناسالم باشد.
برای مقابله با پرخوری، ابتدا باید علت آن را شناسایی کنیم. برخی از ما ممکن است به دلیل ناراحتی، احساس تنهایی یا حتی خستگی از کار پرخوری کنیم. برخی دیگر ممکن است به دلیل عادت‌های غذایی ناسالمی که از کودکی به دست آورده‌اند، پرخوری کنند. با این حال راهکارهایی برای جبران و مدیریت آن وجود دارد.
راه‌هایی برای جبران پرخوری
در حالت کلی برای اینکه بتوانید به کاهش وزن برسید باید راهکارهایی را برای پیشگیری از پرخوی انجام دهید. اما از آنجایی که گاهی در مهمانی‌ها یا شرایط مختلف زمینه پرخوری ایجاد می‌شود، بدون کنترل ممکن است پرخوری ایجاد شود. پس لازم است راهکارهایی را برای مدیریت و جبران آن یاد گرفت.
1. پیشگیری از پرخوری
پیشگیری از پرخوری به مرور زمان می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن و بیماری‌های مرتبط با آن کمک کند. این شامل توجه به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدن، ایجاد یک محیط سالم برای غذا خوردن و یادگیری راه‌های سالم برای مدیریت احساسات می‌شود.
برای مثال باید حتما میان وعده‌های خود را میل کنید تا در وعده اصلی غذایی بر اثر گرسنگی افراطی حجم زیادی از مواد غذایی را میل نکنید. از این طریق از پرخوری پیشگیری خواهد شد.
2. تغییراتی در الگوی غذایی
اولین گام برای جبران پرخوری، تغییر الگوی غذایی است. تغییر الگوی غذایی می‌تواند شامل انتخاب غذاهای سالم‌تر، کاهش مصرف غذاهای پرچرب و پرشکر و افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات باشد.
تغییر الگوی غذایی می تواند یکی از مؤثرترین راه ها برای بهبود سلامتی و جبران پرخوری باشد. در زیر چندین راهکار برای ایجاد تغییرات مثبت در الگوی غذایی شما آورده شده است:
- افزایش مصرف میوه و سبزیجات: سعی کنید در هر وعده غذایی خود حداقل یک نوع میوه یا سبزیجات داشته باشید.
- کاهش مصرف فرآورده‌های حاوی قند: نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی قند زیاد می‌توانند منجر به افزایش وزن و بیماری‌های قلبی شوند. به جای آنها، آب، میوه‌ها و دانه‌های کامل را انتخاب کنید.
- انتخاب پروتئین های سالم: پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، لوبیا، و گردو، و پروتئین‌های حیوانی با مقدار کم چربی موارد مناسبی هستند.
- مصرف منظم وعده‌های غذایی: سعی کنید وعده‌های غذایی خود را در طول روز به طور منظم مصرف کنید. این کار می‌تواند به جلوگیری از خوردن بیش از حد در وعده‌های بعدی و حفظ سطح قند خون کمک کند.
- کاهش مصرف چربی‌های بد: چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده، که معمولاً در غذاهای فرآوری شده و گوشت‌های چرب یافت می‌شوند، می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. به جای آنها، چربی‌های غیر اشباع مانند روغن زیتون و آووکادو را انتخاب کنید.
- افزایش مصرف غلات کامل: غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو، و دانه‌های کامل، حاوی فیبر بیشتری هستند که می‌تواند به احساس سیری کمک کند و قند خون را کنترل کند.
- هیدراتاسیون مناسب: آب می تواند به حفظ احساس سیری کمک کند و به بدن شما کمک می‌کند تا به درستی کار کند. سعی کنید در طول روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید.
- استفاده از تکنیک‌های پخت سالم: روش‌های پخت مانند بخارپزی، پخت در فر، یا سرخ کردن با مقدار کمی روغن می‌توانند به کاهش مصرف چربی کمک کنند.
3. افزایش فعالیت بدنی
فعالیت بدنی یکی دیگر از راه‌های موثر برای جبران پرخوری است. ورزش می‌تواند به سوزاندن کالری‌های اضافی کمک کند. حتی باعث بهبود حالت روحی و کاهش استرس نیز می‌شود. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن یا یوگا می‌توانند راه‌های خوبی برای افزایش فعالیت بدنی باشند. برای اینکه بتوانید به درستی فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، می‌توانید از راهکارهای زیر کمک بگیرید:
- برنامه ریزی. برای ورزش کردن می تواند به شما کمک کند تا در آن مداومت داشته باشید.
- انتخاب فعالیت هایی که دوست دارید. اگر شما از فعالیت بدنی لذت ببرید، احتمالاً بیشتر به آن خواهید پرداخت.
- از تکنولوژی‌ها استفاده کنید. برنامه‌های تلفن همراه و ساعت‌های هوشمند می‌توانند به شما کمک کنند تا فعالیت‌های بدنی خود را ردیابی کنید و به شما انگیزه بدهند تا بیشتر حرکت کنید.
- ورزش کردن با دیگران می‌تواند تبدیل به یک فعالیت اجتماعی شود و به شما انگیزه بیشتری برای ادامه دهد.
سعی کنید فعالیت بدنی را به زندگی روزمره خود ادغام کنید. این می‌تواند شامل پیاده روی به محل کار یا استفاده از پله ها به جای آسانسور باشد.
4. یادگیری راه‌های سالم برای مدیریت استرس
یادگیری راه‌های سالم برای مدیریت استرس می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند. این می‌تواند شامل تکنیک‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن یا تکنیک‌های تنفس عمیق باشد.
5. هدف از غذا خوردن و تغذیه
اینکه غذا و خوراکی‌های مختلف را به چه هدفی میل می‌کنیم، می‌تواند روی احساس میل به غذا تاثیر مستقیم داشته باشد. اگر ما غذا را به عنوان یک راه برای مقابله با استرس یا احساسات منفی می‌بینیم، احتمالاً بیشتر می‌خوریم. اما اگر ما غذا را به عنوان یک راه برای تغذیه بدن و حفظ سلامتی می‌بینیم، احتمالاً انتخاب‌های سالم‌تری می‌کنیم.
6. پشتیبانی اجتماعی
گرفتن حمایت و پشتیبانی از دوستان، خانواده یا گروه‌های پشتیبانی می‌تواند به مدیریت پرخوری کمک کند. این افراد می‌توانند شما را تشویق کنند، به شما انگیزه بدهند و شما را در مسیر سلامتی حمایت کنند.
7. کمک گرفتن از متخصصین
اگر شما مشکلات جدی در مدیریت پرخوری دارید، ممکن است نیاز به کمک حرفه‌ای داشته باشید. روانشناسان، مشاوران تغذیه و دیگر متخصصان می‌توانند راه‌های موثری را برای مدیریت پرخوری ارائه دهند. تا جای ممکن از راهکارهای خودسرانه و غیرعلمی برای مدیریت چنین شرایطی اجتناب کنید.
دیدگاه