امروز: پنج شنبه, ۰۱ مهر ۱۴۰۰ برابر با ۱۵ صفر ۱۴۴۳ قمری و ۲۳ سپتامبر ۲۰۲۱ میلادی
کد خبر: 271512
۸۹۰
۱
۰
نسخه چاپی
اختلال خواب (sleep disorder )

بی خوابی | بهداشت خواب | آرام سازی برای بهبود خواب

بی خوابی شایع ترین مشکل خوبه و تجربه ای ملموس برای اکثریت افراد است و احتمالاً نمی توان فرد بزرگسالی را پیدا کرد که هیچ گاه بی خوابی را تجربه نکرده باشد. 30 الی 45 درصد از افراد از بی خوابی شکایت دارند. بی خوابی می تواند به صورت دیر به خواب رفتن، زود از خواب بیدار شدن با منقطع بودن خواب باشد. ممکن است کوتاه مدت یا مداوم باشد

کامل ترین اطلاعات درباره اختلال خواب (قسمت 1)

خواب چیست؟ سال هاست که دانشمندان به دنبال یافتن پاسخ این سؤال هستند اما پس از این همه بررسی باید گفت که هنوز هم واقعا پاسخ آن را نمی دانیم. خواب یکی از پایه های بقای حیوانات و انسان هاست. انسان ها، حیوانات پستاندار، پرندگان، خزندگان حشرات و حتی ماهی ها نیز می خوابند.

خواب چیست و چه تاثیری بر بدن دارد؟

عده ای معتقدند خواب به بدن کمک می کند تا بعد از فعالیت روزانه، تجدید قوا کند. ولی انرژی ای که در طی ۸ ساعت خواب صرفه جویی می شود ناچیز است، یعنی به اندازه ی انرژی حاصل از خوردن یک کلوچه. این مقدار انرژی ناچیزتر از آن است که بخواهد دلیلی برای خوابیدن باشد.

خواب برای جانداران ضروری تر از غذاست. خواب کارکرد تعادلی و ترمیمی دارد، در حفظ انرژی و درجه ی حرارت بدن مؤثر است و برای بافت های مغز فرصتی را فراهم می کند تا خستگی و فرسودگی طول روز را جبران کنند.

در حقیقت وقتی شما خواب هستید، سیستم های بدن تان تنظیم و قوای تان تجدید می شود. چیزهای جدیدی که آموخته اید دوباره پردازش می شوند. خاطرات تان طبقه بندی و ذخیره می شوند، سیستم ایمنی بدن مواد جدیدی برای مقابله با عفونت می سازد و هورمون رشد ترشح می شود. هم چنین ارتباط محکمی بین خواب، یادگیری و حافظه وجود دارد.

به نظر می رسد که خوابیدن علاوه بر دلایل جسمی و بیولوژیک، علل روان شناختی نیز داشته باشد. شاید ما انسان ها نمی توانیم شرایط این دنیا را به صورت مستمر تحمل کنیم. پس هر از چند گاهی وضعیتی را برای خود مهیا می کنیم که بسیار به وضعیت درون رحمی شباهت دارد: گرم، تاریک و دور از تحریکات محیطی برخی از ما در حالت خواب وضعیتی را به خود می گیریم که بسیار مشابه حالت جنین در رحم است و شاید به این وسیله ناخودآگاه به گذشته برمی گردیم.

بدن می تواند در مقابل کمبود خواب به طور موقت مقاومت قابل ملاحظه ای از خود نشان دهد، به گونه ای که یک شب محرومیت کامل از خواب، در جوان ها موجب خواب آلودگی آن ها می شود ولی تأثیر زیادی بر عملکرد آن ها بر جا نمی گذارد و پس از چند روز بی خوابی یا کم خوابی ۲ یا ۳ شب خواب طبیعی، اشخاص را به شرایط طبیعی خود باز می گرداند. ولی بی خوابی های طولانی مدت می توانند عوارض چشمگیری داشته باشند. فردی که از خواب محروم شده، بی حال و به سرعت عصبانی می شود.

از محرومیت از خواب در اعصار گذشته به عنوان یک نوع شکنجه ی مؤثر استفاده شده است.

در انسان ها محرومیت ۵ تا ۱۰ روزه از خواب منجر به میل شدید برای خواب، اختلال در حافظه و یادگیری و کاهش توانایی ذهنی، تغییرات خلقی، توهم و اختلالات بینایی می شود. محروم کردن طولانی مدت افراد از خواب ممکن است آنها را دچار به هم خوردگی تعادل روانی و جنون کند و در صورت تداوم حتی می تواند به مرگ نیز منجر شود.

طولانی ترین زمانی که یک فرد توانسته بیدار بماند، ۱۱ روز است. این رکورد در سال ۱۹۶۳ توسط یک جوان ۱۷ ساله به دست آمد. او از روز چهارم دچار اختلالاتی در وضعیت روانی از جمله هذیان شد. البته پس از ثبت رکورد، او به مقدار کافی خوابید و به وضعیت کاملاً عادی برگشت.

در بی خوابی نسبی نیز هر چند ممکن است فرد به آن عادت کند و نیاز به خواب را حس نکند، ولی توانایی ذهنی وی کاهش می یابد.

هم چنین کمبود خواب احتمال چاقی را نیز افزایش می دهد، زیرا برخی از هورمون ها که در کنترل وزن و اشتها نقش دارند، در طی خواب ترشح می شوند.

آیا میزان نیاز به خواب با خصوصیات شخصیتی و افراد ارتباطی دارد؟

افراد مختلف میزان خواب متفاوتی دارند، عده ای نیاز به خواب کمتری در خود احساس می کنند، درحالی که برخی دیگر بیشتر از سایرین می خوابند. این که آیا ارتباط قاطعی بین میزان نیاز به خواب خصوصیات شخصیتی وجود دارد یا نه هنوز به طور قطع ثابت نشده است و همیشه میزان نیاز به خواب نشانه ی خصوصیات رفتاری شخصیتی در فرد نیست. ولی می توان گفت که معمولاً افراد کم خواب، فعال، پرتحرک، جاه طلب و اجتماعی هستند، درحالی که افراد پرخواب گوشه گیر، منزوی و تا حدی مضطرب و افسرده اند.

نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. این باور که انسان ها باید در شبانه روز ۸ ساعت بخوابند، افسانه ای بیش نیست. برخی افراد با ساعات خواب کمتری می توانند در طی روز سرحال و با انرژی باشند، ولی عده ای دیگر برای انجام دادن فعالیت های معمول روزانه شان به خواب بیشتری احتیاج دارند.

الزاماً دو نفر که با هم به خواب رفته و با هم از خواب بیدار شده اند، به یک اندازه از خواب سیراب نمی شوند. اکثر مردم به ۶ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. کسانی که به کمتر از این میزان خواب شبانه احتیاج دارند، کم خواب و کسانی که به بیش از ساعت خواب شبانه نیاز دارند، پرخواب محسوب می شوند.

حدود 20 درصد از مردم، کم خواب هستند و کمتر از ۶ ساعت در شبانه روز می خوابند که اکثر آن ها را مردان تشکیل می دهند.

البته نیاز فرد به خواب همیشه ثابت نیست و در برخی موقعیت ها، مثل خستگی شدید، بیماری جسمی، حاملگی و فشارهای روانی مختلف نیاز به خواب افزایش می یابد. در هنگام بروز حوادث لذت بخش مثلاً وقتی درگیر تدارک برگزاری مراسم ازدواج یکی از نزدیکان یا تدارک برنامه ی مسافرت هستیم، میزان خواب کاهش می یابد. با افزایش سن و شروع دوره ی میانسالی نیز از میزان نیاز به خواب کاسته می شود.

کامل ترین اطلاعات درباره اختلال خواب (قسمت 1)

خواب دارای چه مراحلی است؟

خواب انسان در طی یک شب وضعیت ثابتی ندارد و دارای دو مرحله ی کاملاً مجزاست. این دو مرحله به نام های مرحله ی «REM» و مرحله ی «NON REM» معروف هستند.

هر انسانی در ابتدای خواب وارد مرحله ی «NON REM» می شود. این مرحله شامل چهار قسمت است که یکی بعد از دیگری طی می شوند و با عبور از هر مرحله خواب عمیق تر می شود.

مرحله ی یک که سبک ترین مرحله است، مرحله ی گذر از بیداری به خواب است. اگر در مرحله ی یک از خواب بیدار شوید، احتمالاً می گویید که بیدار هستید و هنوز نخوابیده اید.

مرحله ی دوم خواب، نخستین مرحله ی واقعی خواب است. این مرحله، خواب سبکی است که به راحتی می توانید از آن بیدار شوید. بخش عمده ای از زمان خواب ما در این مرحله سپری می شود.

عمیق ترین مرحله ی خواب، مرحله ی چهارم است که در آن ضربان قلب بسیار آرام و تنفس عمیق می شود. در این حالت مغز در استراحت کامل به سر می برد و هیچ فرمانی به اندام ها نمی دهد و حرکت اندام ها نیز کند می شود.

در مرحله ی سوم و چهارم، بیدار شدن بسیار سخت است و صرفاً صداهای بسیار بلند می تواند فرد را از خواب بیدار کند. کسی که در این مرحله از خواب بیدار می شود، گیج و منگ است و پس از مدتی تازه متوجه می شود که در چه زمانی و مکانی قرار دارد.

بعد از حدود 2 ساعت، خواب «NON REM» جای خود را به خواب «REM» می دهد. در این مرحله از خواب با وجود این که پلک ها بسته اند، چشم ها حرکت می کنند و همراه با حرکت چشم، ضربان قلب و تنفس نیز تند می شود و مغز فعالیتش را از سر می گیرد ولی حرکات بدن کاهش می یابند و حتی می توان گفت که عضلات فلج می شوند. اکثر رؤیاها در این مرحله از خواب روی می دهند و اگر شخص در این مرحله از خواب بیدار شود، می تواند آخرین رؤیای خود را به یاد بیاورد.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی شایع ترین مشکل خوبه و تجربه ای ملموس برای اکثریت افراد است و احتمالاً نمی توان فرد بزرگسالی را پیدا کرد که هیچ گاه بی خوابی را تجربه نکرده باشد. 30 الی 45 درصد از افراد از بی خوابی شکایت دارند. بی خوابی می تواند به صورت دیر به خواب رفتن، زود از خواب بیدار شدن با منقطع بودن خواب باشد. ممکن است کوتاه مدت یا مداوم باشد.

بی خوابی مداوم به گروهی از بی خوابی ها اطلاق می شود که حداقل یک ماه طول کشیده باشند. این عارضه گروه نسبتاً شایع تری از اختلالات را تشکیل می دهد.

انواع بی خوابی

بی خوابی انواع مختلفی دارد، شامل:

1- بی خوابی سایکو فیزیولوژیک (جسمی - روانی)

حالتی مزمن است که در آن فرد نمی تواند شب ها به خوبی بخوابد و متعاقب آن در روز نیز عملکرد خوبی ندارد. این مشکل ناشی از تعامل افکار اضطرابی و انقباض عضلانی است. این بی خوابی ممکن است ابتدا پس از یک استرس روی دهد، ولی به مرور زمان فرد دچار این نگرش می شود که نمی تواند هر زمان که خواست به خواب برود و وقتی این چرخه ی معیوب برقرار شد، حتی اگر علت زمینه ساز اولیه برطرف شود، بی خوابی ادامه می یابد.

این افراد در طی سال ها و ماه ها با مسئله ی خواب، اشتغال ذهنی پیدا می کنند و در مورد آن دچار افکار منفی و تنش عضلانی می شوند که این مشکل، توانایی به خواب رفتن فرد را ضعیف تر می کند. هرچه نگرانی در مورد به خواب رفتن بیش تر شود، تنش عضلانی و بی خوابی نیز بیشتر می شود. این افراد ممکن است برای ماه ها، سال ها و حتی چند دهه از عمرشان بی خوابی داشته باشند. این نوع بی خوابی در خانم ها شایع تر از آقایان است.

در بی خوابی مربوط به افسردگی اساسی، معمولاً شروع خواب نسبتاً خوب و طبیعی است ولی در خلال نیمه ی دوم شب، بیداری مکرر و سحرخیزی زودرس وجود دارد.

در این میان بیماران مبتلا به مانیا (شیدایی) کم خواب ترین افراد هستند ولی اغلب شکایتی از مسئله ی خواب ندارند. در واقع در این اختلال نیاز به خواب کاهش می یابد.

2- اختلال انطباقی خواب

ممکن است بی خوابی در اثر یک استرس حاد با یک مشکل هیجانی بروز کند.

ازدواج، از دست دادن شغل، طلاق، مرگ بستگان، مشکلات مالی، درگیری های خانوادگی و هر حادثه ی مثبت یا منفی دیگری می تواند منجر به بی خوابی شود. ما هنگامی که مضطرب هستیم، بی خواب می شویم. مثلاً در شب های امتحان، هنگامی که قرار است در یک مصاحبه یا گزینش استخدامی حضور یابیم، با قرار است تصمیم مهمی را بگیریم، زمانی که با فقدان و از دست دادن روبه رو می شویم، در هنگام مرگ عزیزان از دست دادن شغل یا رد شدن در یک امتحان بی خوابی را تجربه می کنیم. این بی خوابی معمولاً کوتاه مدت و موقت است.

3- بی خوابی ناشی از بیماری های جسمی

هر بیماری جسمی مخصوصاً اگر با درد همراه باشد، می تواند موجب بی خوابی شود. اختلالات تنفسی مثل آپنه ی انسدادی، آسم، برگشت محتویات معده به مری، پرکاری تیروئید، بزرگی پروستات و دردهای جسمی می توانند موجب بی خوابی شوند. درد یکی از عوامل بی خوابی است، مانند درد دندان که گاهی منجر به بی خوابی می شود. دردهای مزمن مثل سرطان نیز می توانند منجر به بی خوابی های طولانی شوند.

برخی غذاها نیز ممکن است موجب بی خوابی در افراد مستعد شوند. مثلاً غذاهای تند ممکن است موجب برگشت محتویات معده به مری و با ایجاد سوزش معده منجر به بی خوابی شوند.

4- اختلالات خواب ناشی از مصرف مواد و داروها

مصرف یا سوءمصرف برخی داروها و مواد می تواند موجب آشفتگی هایی در خواب شامل بی خوابی، پرخوابی، بدخوابی و... شود.

الكل یکی از تضعیف کننده های سیستم عصبی است. الکل در هنگام مصرف ممکن است به خواب رفتن را تسهیل کند، ولی مصرف زیاد آن در شب می تواند سبب خواب آلودگی و اشکال در بیدار شدن در صبح روز بعد شود. متعاقب مصرف طولانی مدت الكل بی خوابی شدت می گیرد و چند هفته یا بیشتر طول می کشد.

در افراد سیگاری مصرف مقادیر کم نیکوتین ممکن است سبب تسهیل خواب شود، ولی مقادیر بالای نیکوتین باعث ایجاد اختلال در خواب به خصوص در شروع آن است. به طور کلی افراد سیگاری کمتر از افراد غیرسیگاری می خوابند. ترک سیگار ممکن است سبب خواب آلودگی یا برعکس آن، سبب بی خوابی شود.

داروهای خواب آور باعث بهبود خواب می شوند، ولی معمولاً با مصرف طولانی مدت تأثیر دارو کاهش می یابد و بیمار مجبور است میزان مصرف را بالا ببرد. قطع ناگهانی این داروها سبب بی خوابی شدید می شود.

​کامل ترین اطلاعات درباره اختلال خواب(قسمت 1) [Click and drag to move] ​

آیا استفاده از داروهای خواب آور در درمان بی خوابی توصیه می شود؟

داروهای خواب آور به طور گسترده ای در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می گیرند. این داروها نباید به صورت خودسرانه استفاده شوند. پزشک نیز تنها بعد از بررسی کامل مشکل خواب و دلایل احتمالی آن و بررسی بهداشت خواب می تواند این داروها را تجویز کند.

استفاده از حداقل میزان دارو در کوتاه مدت ترین دوره توصیه می شود. عوارض آن داروها شامل خواب آلودگی در طی روز، نامشخص ماندن علت بی خوابی و بازگشت شدیدتر بی خوابی به دنبال قطع مصرف آن هاست. باید توجه داشت که در افراد مسن و بیماران کلیوی مصرف این داروها ممکن است منجر به خواب آلودگی در طول روز، بروز اختلالات شناختی یا سقوط شود.

نکته ی مهم دیگر این است که به تدریج نسبت به اکثر داروهای خواب آور تحمل ایجاد می شود، یعنی اگر فرد با مصرف یک دارو به راحتی به خواب می رفت، ممکن است بعد از مدتی به مصرف مقادیر بیشتری از آن دارو نیاز پیدا کند.

البته باید توجه داشت در مواردی که بی خوابی ثانویه بر اثر بیماری های دیگر، مثلاً افسردگی یا اضطراب، روی می دهد، مصرف دارو برای رفع مشکل زمینه ای الزامی است.

چرا برخی افراد با این که به میزان کافی می خوابند از کم خوابی شکایت می کنند؟

برای اکثر ما از بین رفتن حالت آگاهی و هوشیاری نشانه ای است که از شروع خواب خبر می دهد، ولی در وضعیت های خاص فرد قادر به درک درست خواب نیست.

برخی افراد از بی خوابی شکایت دارند، در حالی که مشکلی در خواب آنها مشاهده نمی شود. مثلاً به رغم اینکه خودشان اظهار می دارند که شب ها نمی خوابند، خانواده می گویند که آنها تمام شب را خوابیده اند و یافته های خواب نگاری که در آزمایشگاه های خواب صورت می گیرد نیز نشان دهنده ی خواب کافی در آن هاست.

مثلاً بیماری که در آزمایشگاه خوابیده است، ممکن است اظهار کند که ۲ ساعت طول کشیده تا او بخوابد، ۱۰ بار از خواب بیدار شده و در مجموع بیش از ۳ ساعت نخوابیده است، در حالی که اطلاعات آزمایشگاه خواب نشان می دهد که او طی نیم ساعت به خواب رفته، ۶ ساعت خوابیده و فقط ۲ بار بیدار شده است. در این حالت، فرد دروغ نمی گوید ولی برداشتش از میزان خواب اشتباه است. برخی پزشکان معتقدند که این حالت ناشی از اختلالات افسردگی یا اضطراب نهفته یا خوب درمان نشده است، رفع نگرانی در مورد ناتوانی در به خواب رفتن یا مصرف داروهای ضد اضطراب می تواند سبب بهبود این وضعیت شود.

چرا با افزایش سن بی خوابی شایع تر می شود؟

خواب با سن تغییر می کند. در سنین بالا میزان خواب و عمق آن کاهش می یابد و بر مشکلات خواب افزوده می شود.

وقتی سن بالا می رود تغییراتی در بدن روی می دهند که می توانند تأثیرات منفی بر خواب داشته باشند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1- تغییر در الگوی خواب: با افزایش سن، ما زمان بیشتری را در مراحل اول و دوم خواب که مراحل خواب سبک اند می گذرانیم و مراحل سوم و چهارم که خواب عمیق و راحت ترین و بهترین نوع خواب هستند، کاهش پیدا می کنند، در این حالت چون خواب سبک است احتمال بیدار شدن افزایش می یابد.

2- تغییر ساعت درونی: با افزایش سن، ساعت درونی بدن نیز تغییر می کند به نحوی که ما معمولاً زودتر خسته می شویم و به خواب می رویم و صبح زودتر از خواب بیدار می شویم.

3- مشکلات جسمی: دردهای جسمی مثل درد مفاصل، تنگی نفس در هنگام دراز کشیدن، گر گرفتن در خانم ها (در سنین یائسگی) و تکرر ادرار در آقایان (به علت مشکل پروستات) می توانند باعث بیدار شدن شبانه شوند.

4- تغییر در میزان فعالیت: با افزایش سن معمولاً فعالیت های بدنی ما کم تر می شود و ممکن است در اوقات فراغتی که پیدا کرده ایم در طول روز چندین بار چرت بزنیم که باعث می شود نیاز به خواب شبانه کمتر شود.

بهداشت خواب چیست؟

بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک می کند تا خواب راحت و آرامی داشته باشند. به بیان دیگر، بهداشت خواب عادات سالم خوابیدن است. این عادات بسیار ساده هستند و اکثر افراد از آنها آگاهی دارند، اما در موقع خواب به آنها عمل نمی کنند.

خواب وضعیت حساسی است که ممکن است عوامل متعددی باعث به هم ریختن آن شوند. بسیاری از این عوامل قابل کنترل هستند.

بهداشت خواب دو مقوله را دربر می گیرد: نخست این که نگرشمان را به خواب اصلاح کنیم و دوم این که محیط خواب را به بهترین وضعیت برسانیم.

1- بهبود نگرش به خواب

باید مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع خواب را دوره ی «قبل از خواب»، یا آمادگی برای خواب بدانیم. بسیاری از ما آن قدر مشغله داریم که ساعات آخر شب را نیز به انجام فعالیت های شغلی یا آماده کردن کارهای روز بعد اختصاص می دهیم. وجود این مشغله های فکری باعث افزایش اضطراب و استرس می شود. گاهی رها شدن از این وضع و رسیدن به آرامش فکری و رهایی از انقباضات عضلانی ناشی از این استرس ها، زمان زیادی را به خود اختصاص می دهد. شما برای رسیدن به آرامش و تبدیل شدن از فردی که درگیر کارهای روزانه است به فردی که می خواهد با دستیابی به آرامش فکری و عضلانی به خواب رود، به زمان نیاز دارید.

بیش تر ما هنگامی که در رختخواب هستیم، ذهن مان پر از اما و اگرها و کارهایی است که باید انجام دهیم. بهتر است سعی کنید در طی روز برای انجام کارهای تان برنامه ریزی داشته باشید و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ی قبل از خواب را فقط به فعالیت ها و امور آرام بخش اختصاص دهید.

2- بهتر کردن وضعیت خواب

به خواب رفتن و در خواب ماندن به عوامل مختلفی بستگی دارد. لذا هنگامی که با بی خوابی روبه رو هستیم، اولین قدم این است که به دنبال عوامل مختل کننده ی خواب بگردیم و آنها را اصلاح کنیم.

3- دلایل محیطی بی خوابی

سروصدا:

- خروپف یا سرفه کردن، یا حرف زدن همسر در خواب

- تلویزیون

- تلفن

- بوق ماشین

موقعیت بدن

- نبودن جای کافی برای خواب، مثلا کوچک بودن تشک یا خوابیدن در تخت دو نفره کنار همسری چاق

- خوابیدن در وضعیت نشسته، مثل خوابیدن در ماشین، هواپیما یا

- آسانسور

- ..................

دمای نامتعادل

- گرمای محل خواب

- سرمای محل خواب

- ....................

رختخواب نامناسب:

- نامناسب بودن تشک

- سفتی یا کوچکی بالش

- راحت نبودن لباس

- حساسیت به پر

- ..................

نور نامناسب:

- روشن بودن لامپ

- نور خورشید برای کسانی که کار شیفتی دارند.

- ..................

موقعیت بدن:

- نبودن جای کافی برای خواب، مثلاً کوچک بودن تشک یا خوابیدن در تخت دو نفره کنار همسری چاق

- خوابیدن در وضعیت نشسته، مثل خوابیدن در ماشین، هواپیما یا قطار

- بد خوابی همسر

آرام سازی برای بهبود خواب

یکی از اقدامات مهم در تسریع و بهبود خواب استفاده از تکنیک های آرام سازی است.

هر انسانی در طی روز استرس های مختلفی را تجربه می کند. این استرس ها ممکن است مثبت باشند، مانند ازدواج یکی از اعضای خانواده، خرید خانه، یافتن شغل جدید، یا منفی باشند، مثل عدم موفقیت در کار، درگیری های شغلی و اختلافات خانوادگی و... بعضی افراد می توانند در هنگام به خواب رفتن ذهن و جسم خود را از استرس ها رها کنند و در هر شرایطی به خواب روند، ولی برخی دیگر در مواجهه با استرس های مختلف زندگی دچار بی خوابی می شوند و تقریباً هر شب نگرانی های معمول روزانه را به یاد می آورند. یعنی درست وقتی که می خواهند بخوابند، یاد تمام مشکلات و خرده قرض های شان می افتند. آموزش تکنیک های آرام سازی می تواند به بهبود بی خوابی این افراد کمک کند.

توجه داشته باشید که غلبه بر بی خوابی به سرعت اتفاق نمی افتد. بسیاری افراد پس از مشاهده ی این که یک روش رفتاری طی ۲ یا ۳ شب نتیجه ی مثبت نداد آن را کنار می گذارند، در حالی که این برنامه ها را باید با صبر و شکیبایی و مداومت انجام داد. اگرچه این روش ها برای غلبه بر بی خوابی در مقایسه با مصرف دارو دیرتر جواب می دهند، اما مؤثرتر و بادوام تر هستند. اگر مداومت به خرج دهید و حداقل ۲ ماه از شیوه های پیشنهادی استفاده کنید، احتمالاً با بهبود قابل ملاحظه ای روبه رو خواهید شد.

روش های آرام سازی چگونه عمل می کنند؟

در بعضی افراد آرام سازی خیلی راحت اتفاق می افتد و نگاه کردن به تلویزیون، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا مطالعه ی کتاب می تواند منجر به آرامش ذهنی آنها شود، ولی در سایرین استفاده از تکنیک های آرام سازی می تواند کمک کننده باشد.

این تکنیک ها با هدف جایگزینی افکار مثبت و آرام بخش در ذهن و شل کردن عضلات طراحی شده اند. می توان از راه های مختلف برای رسیدن به آرامش استفاده کرد، و شما می توانید برحسب آنچه برای خودتان مناسب تر می دانید هر یک از روش های زیر را استفاده کنید.

نکته ی مهم در این مورد انجام دادن تمرین ها به صورت مستمر است. البته توصیه می کنیم تا زمانی که با روش های آرام سازی به خوبی آشنا نشده اید از این روش ها برای خوابیدن استفاده نکنید، زیرا تلاش بیش از اندازه برای خوابیدن مانع خواب می شود. به همین دلیل تا زمانی که حداقل به مدت دو هفته این روش ها را در طی روز تمرین نکرده اید، به هنگام خواب از آنها استفاده نکنید. بعد از دو هفته می توانید این روش ها را به کار بگیرید.

بهتر است آنها را با اصول بهداشت خواب تلفیق کنید، یعنی وقتی خواب آلوده شدید به رختخواب بروید، و از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید، اگر در اواسط شب از خواب بیدار شدید نیز می توانید از این تکنیک ها استفاده کنید، ولی اگر بعد از ۲۵ دقیقه به خواب نرفتید چشمان خود را باز کنید، از رختخواب بیرون بیایید و کتابی بخوانید تا این که دوباره خواب آلوده شوید.

بی خوابی | بهداشت خواب | آرام سازی برای بهبود خواب

تکنیک های آرام سازی

1- تمرکز ذهن: باید به موضوع توجه کنید و روی آن متمرکز بشوید. این موضوع می تواند جریان تنفس، تکرار یک کلمه، عبارت یا دعا باشد تا فکر خود را از نگرانی های روزانه دور کنید و به تمرکز برسید.

با افکاری که حواس شما را پرت می کنند منفعلانه برخورد کنید، یعنی وقتی فکر دیگری به ذهن تان خطور می کند به خود بگویید بسیار خوب و دوباره به کار خود برگردید.

2- تصویرسازی: بعضی وقت ها هنگامی که قصد خوابیدن داریم و بدن آرام است، ذهن فعال تر می شود. پس باید بر فعالیت های ذهن تان تسلط داشته باشید.

در این روش باید قبل از هر کار در حالت آرامش قرار بگیرید. بعد در خیال، خود را در مکانی ایمن تصور کنید، مثلاً جایی که در کودکی آن جا را دوست داشته اید. بعضی خاطرات شاد گذشته مانند شنا کردن یا گردش در کنار دریا یا جنگل را به یاد آورید. هرچه این صحنه ها را واقعی تر و زنده تر تصور کنید، احساس حقیقی تری به شما دست خواهد داد. قطعه ای آواز، شعر یا نیایشی را که دوست دارید به ذهن بیاورید، حتی می توانید جدول ضرب را انتخاب کنید. به فکر آینده نباشید و اگر نگرانی به سراغ تان آمد آن را نادیده بگیرید و به مغزتان فشار بیاورید تا فقط فکری را که در مسیر خوشایند انتخاب کرده اید، ادامه دهد.

3- روش تن آرامی (آرام سازی عضلانی)

ابتدا شرایط مناسب را فراهم آورید. دراز بکشید. از لباس های راحت استفاده کنید. کمربند یا هرچیزی را که به بدن تان فشار می آورد درآورید. بهتر است اتاق نسبتا تاریک باشد.

چشم های تان را ببندید. عضلات بدن تان را به آرامی حرکت دهید تا احساس کنید بدن تان در وضعیت راحتی قرار گرفته است. سپس بدن تان را رها کنید تا به آرامی در تخت فرو رود.

احساس خود را روی بدن تان متمرکز کنید. چه بخشی در حالت آرامش و چه بخشی در حالت گرفتگی قرار دارد؟ حالا روی تنفس تان متمرکز شوید. به دم و بازدم خود توجه کنید و اینکه چگونه همراه با تنفس شش های شما پر می شود و سینه و شکم تان بالا و پایین می رود.

چند نفس عمیق بکشید. نفس را از طریق بینی به داخل شش ها ببرید و از طریق دهان آرام بیرون بدهید. این کار را به آرامی ولی عمیق انجام دهید.

روی پاهای تان تمرکز کنید. چه احساسی در پاهای خود دارید؟ به آرامی عضلات قسمت پایین پاهای خود را برای چند ثانیه سفت کنید. به گرفتگی عضلات دقت کنید. عضلات را به آرامی رها کنید. آیا بازگشت آرامش را در عضلات احساس می کنید؟ چشم ها را ببندید. به تفاوت این دو حالت دقت کنید و از آرامش به وجود آمده لذت ببرید. اکنون روی عضلات ساق پا تمرکز کنید. عضلات را برای چند دقیقه منقبض کنید. سپس آنها را رها کنید. حالا نوبت به عضلات ران ها می رسد. آن ها را نیز به همان روش سفت و سپس رها کنید. بیش تر روی آرامش عضلات خود تکیه کنید. اگر هنوز در عضلات پاهای خود احساس گرفتگی می کنید، وقت بیش تری به خود بدهید و تمرین ها را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که اگر در وضعیت بدن تان احساس راحتی نمی کنید، می توانید آن را به آرامی تغییر دهید.

مرحله ی بعد مربوط به عضلات نشیمن گاه است. عضلات را برای یک تا دو ثانیه سفت و سپس رها کنید. به آرامش ایجاد شده فکر کنید.

حالا آگاهی خود را بر عضلات شکم متمرکز کنید. با تنفس عمیق به این عضلات آرامش بدهید. اکنون توجه خود را به ناحیه ی سینه متمرکز کنید. سعی کنید پر و خالی شدن شش های خود را حس کنید. به همراه دم و بازدم گرفتگی را از عضلات سینه دور و آرامش را جایگزین کنید. به عضلات پشت متمرکز شوید. قسمت بالای ناحیه ی پشت را بالا بیاورید برای ۱ تا ۲ ثانیه یک قوس درست کنید. کتف ها را به هم نزدیک کنید، سپس به وضعیت اول برگردید. به تفاوت بین گرفتگی عضلات و آرامش آن پس از رها شدن فکر کنید. مطمئن شوید که حالا شانه های شما پایین است و در حالت استراحت قرار دارد.

به آرامی گردن را از چپ به راست حرکت دهید، انگار چیزی را با چشم تعقیب می کنید، حرکت را تا آن جا ادامه دهید که احساس راحتی کنید. حالا به آرامی سر را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سپس در خلاف جهت عقربه ها تکرار کنید. به آرامش ایجاد شده فکر کنید. حالا آرواره های خود را به آرامی به اطراف حرکت دهید. دقت کنید چه احساسی در این ناحیه دارید. اگر احساس درد یا گرفتگی دارید ۱ تا ۲ با دندان ها را به آرامی به هم بفشارید و سپس رها کنید. نفس عمیق دیگری بکشید و هوای درون شش ها را به آرامی بیرون دهید.

حالا با منقبض و سپس رها کردن عضلات صورت آرامش را در این ناحیه حس کنید. سپس با در هم کشیدن و بالا بردن عضلات پیشانی در این ناحیه انقباض ایجاد کنید. پس از رفع تنش به آرامش ایجاد شده بیندیشید. آگاهی خود را متوجه تمام عضلات سر کنید و مطمئن شوید که در وضع آرامی قرار دارند.

حالا آگاهی خود را بر عضلات دستها متمرکز کنید. برای چند لحظه انگشتان را به صورت مشت محکم به هم فشار دهید و سپس رها کنید و به آرامش فکر کنید. آرنج های تان را باز و بسته کنید و در وضعیت راحت قرار دهید. حالا به آرامی تا ۱۰ بشمارید. با آگاهی کامل برای چند لحظه به سراغ تک تک اعضا و عضلات بدن بروید و مطمئن شوید هیچ عضله ای در وضعیت ناآرام و گرفته قرار ندارد. اگر هنوز عضله ای در وضعیت ناآرام است با روشی که فرا گرفته اید آرامش را به آن ناحیه انتقال دهید.

حالا سه بار نفس عمیق بکشید و هوا را از طریق بینی به داخل شش های خود ببرید. سپس به آرامی از طریق دهان بیرون دهید. دوباره هوا را به درون شش ها ببرید و برای 4 ثانیه نفس را حبس کنید. سپس هوا را به آرامی از طریق دهان خارج کنید و به آرامش بخش بودن دم و بازدم خود دقت کنید. گویی با هر دم آرامش به بدن شما فرستاده می شود و با هر بازدم تمامی تنش ها از بدن شما بیرون فرستاده می شود. چشم های خود را ببندید و به آرامی نفس عمیقی بکشید. آرامش تمام وجود شما را فرا گرفته است.

برای تمرین و انجام دادن بهتر این روش ها، گوش دادن به موسیقی های مخصوص آرام سازی (که قابل خریداری از کتابفروشی ها هستند) می تواند کمک کننده باشد.

منبع: اختلال خواب؛ شناخت اختلالات و آشنایی با بهداشت خواب - دکتر نرگس شمس علیزاده

  • منبع
  • حقوق نیوز

دیدگاه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید